BLIXEMSNEL KOERIER

NIEUWS '2e Maandag van de Maand': na de training, BORREL op 6 juli in Wijkcentrum Blixems! KOM ALLEMAAL! evenementen, Eindhoven e.o.
Zie homepage
Juli 2020
   
Vorige nieuwsbrief
Voorvorige nieuwsbrief

Trainingstijden
Maandag 20:30u
, verzamelen op de Ouverture
Donderdag 20:15u
, voor de fanatiekere, serieuzere lopers, verzamelen op de Ouverture
Zondag 09:00u is er een rustige lange duurloop van 75 tot ca. 90 minuten, snelheid 10,5 - 11 km/u,, meestal begeleid door Vincent. Voor wie komt. Verzamelen in het Aanschotpark.

x x x x x x

Achtergrond-info over hardlopen, blessures, ..... lees meer, en nog meer (ook onder 'artikelen')

x x x x x x

Adresgegevens loopgroep: Contactpersoon:
Vincent Vloemans, Opaal 9, 5629HP Eindhoven.
Tel.: 040-2484255.
Email: vincent@blixemsnel.nl

x x x x x x

KLEDINGSPONSORS








x x x x x x

bullet
1:
UNDERSTANDING LONG-RUN TRAINING FOR ULTRAS
bullet
2:
4 OEFENINGEN VOOR EEN SOEPELE RUG
bullet
3:
EEN STABILITEIT-KRACHTTRAINING IN 15 MINUTEN
bullet
4:
MAAKT LANGZAAM LOPEN LANGZAAM?
bullet
5:
FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
bullet
6:
runninG-PUBLICATIES
bullet
7:
TIEN TIPS OM AANDOENINGEN BIJ WARM WEER TE VOORKOMEN
bullet
8:
6 MANIEREN OM DE INVLOED VAN ALCOHOL OP JE HARDLOOPTRAINING TE BEPERKEN
bullet
9:
HERSTELTIPS VOOR 6 VEELVOORKOMENDE KUITBLESSURES
bullet MET DEZE 6 OEFENINGEN VERLAAG JE DE KANS OP SHIN SPLINTS




FIJNE ZOMERVAKANTIE TOEGEWENST

  1: UNDERSTANDING LONG-RUN TRAINING FOR ULTRAS
Bron: https://trailrunnermag.com/training/understanding-long-run-training-for-ultras.html?fbclid=IwAR3pyu5JmyunB5NClcASfcPYUEVQrYuLZHSBYe-_opv0ZwP0gZfVAzUQYMI

What is the longest run you need to do to prepare for an ultramarathon?

The weirdest thing about training for ultras is that you don’t actually need to go that far in training to be prepared. That’s the paradox that launched a thousand ultra-coaching websites.

It all gets back to what adaptations you’re actually looking for. Aerobically, most adaptations come from a main dish of consistent volume and a side dish of periodic intensity. Biomechanically, you want to practice efficient output most of all. Both of those general areas are optimized with an approach that doesn’t look that much different than traditional marathon-or-below training.

Where things might start diverging a bit is in terms of adaptations to the musculoskeletal system and the brain/ body catch-all area we’ll shorthand here as neuromuscular adaptations.
Put it all together, and here is how I like athletes to think about long runs for ultras. Almost every athlete will be venturing into the physical unknown on race day, particularly in races over 50K. Focus on developing your overall speed, and embrace the distance unknown.

1. An athlete needs to feel healthy and motivated. The decisions made at mile 30 or 50 or 70 are often about mental determination and health as much as physical strength and endurance. And any pre-existing injury often has a way of undermining performance after you take 50,000-plus steps on it. Since long runs are a big risk, keeping them as short as possible to achieve the adaptation objectives is the best bet.

2. Running economy should be maxed out. Ultras are an energy game. You start with a given reserve, and the more you burn off, the closer you get to running headfirst into a physiological wall. If running takes less energy (improved economy), athletes can go faster all day prior to bonking, particularly with adequate fueling.
There is variance, but most athletes will be able to hold a set percentage of their aerobic threshold on race day, so raising that threshold through balanced training is more important than long runs most of the time. That’s also where gut training comes in, preparing the body to absorb nutrients during focused efforts.

3. The musculoskeletal system needs to be as ready as possible for the specific demands of race day. Prioritize downhills, which cause eccentric muscle contractions that can reduce power output substantially in untrained athletes. To build resilience, it’s best to go a bit faster than you will on race day over similar terrain. That gives some extra wiggle room to be ready for whatever crazy stresses a race throws at you.
My nightmare is putting unscientific numbers on things, but I’m not paid the big magazine bucks to withhold information, so here we go. Here is a rough approximation of max long run distance for ultras of different lengths, with the caveat that different things work for every athlete based on background and goals.

Long-run strategies by distance
50k

20 miles two-plus times is plenty for top performance. A 50k is basically a slower marathon, so train similarly, making sure to be prepared for the specific terrain and fueling demands of race day. Going too much farther risks reducing running economy due to inefficient stress or causing injury.
BONUS: After one or two of those 20-milers, do shorter long runs the next day to get some musculoskeletal and neuromuscular stresses that could supercharge performance.

50 Miles or 100k
My preference is that an athlete races a 50k in training anywhere in the three to six weeks before race day, along with some 20-milers with back-to-back long runs after. If not, two 25-milers works really well, plus a 20-miler or two with back-to-backs. In some of the longest efforts, practice fueling just like race day and, ideally, go around race speed to prepare for specific stresses.
BONUS: Within some of the long runs, do 30 to 90-minute tempo portions where you aim for marathon effort or faster. That provides efficient aerobic and musculoskeletal stress.

100 Miles
In a perfect world, a 50-miler (or even 100k) in the six to 12 weeks before is optimum, since there seem to be some adaptations that require venturing into that unknown territory, particularly for the metabolic and neuromuscular systems. The remainder of the long runs can look like 50-miler training above, but with less of a need for the 50k training race. If no 50-miler, doing a 50k with a long run of 12-20 miles the next day can simulate similar stress.

BONUS: A training camp of three to five days with substantial volume is a good option around four weeks before race day. For example, Western States Traning Camp is 30-20-20 on course over three days.

NAAR BOVEN 

  2: 4 OEFENINGEN VOOR EEN SOEPELE RUG
Bron: https://running.nl/4-eenvoudige-oefeningen-voor-een-soepele-rug/?fbclid=IwAR3zSej9g0_ohURrcU5yW9LuoLIxNl_vE4v-Qoe3eqsHCqEixzL6UDdouCE

ronald Schröer is doordeweeks werkzaam bij Oosterbaan Sport- en wandelschoenen in Alkmaar. We vroegen aan de marathonloper hoe belangrijk een soepele rug voor het lopen is. 'Heel belangrijk. De rug is een belangrijke schakel. Ten eerste lopen alle zenuwbanen door je ruggengraat. En ik merk ook dat als ik wat veel heb getraind of stress heb dat dat op mijn rug slaat.'
Ook andere klachten zijn regelmatig terug te voeren tot een probleem in de rug. 'Los daarvan zie je ook steeds meer in onderzoeken naar voren komen dat kuitklachten of achillespeesproblemen uit je rug kunnen komen. Door te luisteren naar mijn lichaam heb ik gemerkt dat het voor mij heel belangrijk is om mijn rug soepel te houden. Ik heb daar een aantal oefeningen voor.' Bekijk hieronder de uitleg van Ronald Schröer en de vier oefeningen voor een soepele rug.

NAAR BOVEN
 

  3: EEN STABILITEIT-KRACHTTRAINING IN 15 MINUTEN
Bron: https://www.runnersworld.com/nl/oefeningen/a32446764/hardlopen-stabilbiteit-krachttraining-circuittraining-oefeningen/?utm_campaign=rw-20200609-wekelijks&utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_content=stabiliteit%20kracht

NAAR BOVEN

  4: MAAKT LANGZAAM LOPEN LANGZAAM?
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/maakt-langzaam-lopen-langzaam/?fbclid=IwAR3W3J3GTCqfnjz1Mt9z1KbSsSmXYyLBSyRxvv28H19TiRvu7_WS7AegfmQ

Er bestaat nogal eens het idee dat langzaam lopen je langzaam zou maken. Maar is dat ook zo?

Er bestaat nogal eens het idee dat langzaam lopen je langzaam zou maken. De theorie achter deze redenering is dat je met lange duurlopen vooral de langzame type I vezels traint en dat de snelle type II vezels steeds meer eigenschappen overnemen van type I vezels. Ze worden dus oxidatiever (kunnen efficiënter omgaan met zuurstof) en zijn minder snel uitgeput. Maar ze zouden ook minder snel en minder maximale kracht kunnen leveren. Minder trainen zorgt er juist voor dat type I vezels meer type II eigenschappen krijgen. En dus meer geschikt voor maximale inspanning.
Voor elke loper die wedstrijden loopt over langer dan 600m (of 75 seconden) is een oxidatieve spier (meer type I eigenschappen) een voordeel omdat vanaf deze afstand aerobe energiesystemen een grotere rol spelen dan anaerobe energiesystemen. Het gaat bij deze afstanden (en langer) niet zozeer om zoveel mogelijk energie (en kracht) te leveren in een korte tijd maar om dit zo efficiënt mogelijk te doen.

Ook voor sprinters?
Maar ook sprinters kunnen baat hebben bij duurtraining. Studies laten zien dat 2 tot 3 keer per week een vorm van duurtraining geen nadelig effect heeft op maximale kracht of spiermassa maar juist kan zorgen voor spieropbouw. Bovendien kan duurtraining een goede manier zijn om gewicht, en dan vooral vetmassa, te verliezen. Een teveel aan vet betekent overbodige ballast dat meegenomen moet worden tijdens het lopen. En dus vertraagt.

Lange duurlopen, waarom?
Als je aan het trainen bent voor een halve of hele marathon zul je behoorlijk wat kilometers moeten maken. Je pezen, spieren en gewrichten wennen aan de duur van de inspanning. Ze moeten getraind zijn om 20.000 (halve marathon) tot 40.000 (hele marathon) klappen van elke stap op te vangen. Ook iemand die conditioneel makkelijk een lange wedstrijd uitloopt zal in de voorbereiding een aantal keer een lange duurloop moeten plannen om het risico op een blessure te vermijden.

Trainen op een hoge intensiteit
High intensity trainingen (HIT) zijn trainingen boven je anaerobe drempel waarbij de lactaatconcentratie in je bloed begint toe te nemen. Verschillende onderzoeken laten zien dat je met HIT meer resultaat kunt boeken in dezelfde tijd dan met continue, rustigere training. Er zijn zelfs aanwijzingen dat de aanpassing als gevolg van training beter zijn met HIT. Waarom dan niet alleen maar trainen op een hoge intensiteit?

Met alleen rustige trainingen 90% van je potentieel
Wanneer er teveel op een hoge intensiteit wordt getraind is er een groter risico op overtraining. Meer dan twee tot drie trainingen per week met een hoge intensiteit wordt afgeraden. De impact van een training op hoge intensiteit is vele malen groten dan een rustige training. Hierdoor duurt herstel na zo’n training ook langer. In elke training tot het gaatje gaan zorgt dan ook snel voor een vermindering van de prestatie. Maar effectief zijn deze trainingen wel. Zonder trainingen op hoge intensiteit bereiken de meeste atleten 90% van hun potentieel. De laatste 10% kan dan alleen worden bereikt door trainingen op een hoge intensiteit toe te voegen.

Te lage intensiteit
Hoeveel weinig hardlopers er mee te maken zullen hebben is er wel zoiets als té rustig trainen. Hierbij is de trainingsprikkel niet intensief genoeg om vooruitgang te boeken en kan er zelf een vorm van detraining (achteruitgang) ontstaan. Maar waar deze grens ligt is voor iedere loper anders. Waar voor de een 30 minuten per dag op 12 kilometer per uur een veel te zware belasting is kan hetzelfde voor een topatleet al snel leiden tot detraining. Detraining zal vooral ontstaan wanneer je totale belasting (intensiteit x omvang) sterk daalt.

Lage intensiteit voor herstel
Trainingen op een lage intensiteit kunnen het herstel na een zware training bevorderen. Zelfs bij langzaam joggen wordt er al gauw drie keer zoveel bloed door het lichaam rondgepompt. Afvalstoffen kunnen hierdoor makkelijker worden afgevoerd terwijl ook bouw- en voedingsstoffen beter circuleren. Ook na een blessure is actief herstel op een lage intensiteit vaak beter dan totale rust. Wanneer er op een intensiteit lager dan 60% van de maximale zuurstof wordt getraind zijn er slechts minimale veranderingen in het hormoon- en immuunstelsel zichtbaar. Zelfs wanneer een training (maximaal) twee uur duurt. Wordt er echter intensiever getraind dan zijn er, ook bij korte trainingen, al snel grote veranderingen te zien in beide stelsels. Met als effect dat een langer herstel nodig is van deze intensievere trainingen.

Meer is beter? Junkmiles

Trainen op een lage intensiteit vraagt niet zoveel herstel als trainen op een hoge intensiteit. Maar betekent dat ook dat het beter is om zoveel mogelijk kilometers te maken? Nog even wat extra in- of uitlopen. Tussendoor nog 20 minuutjes joggen en een extra duurloopje omdat het zo mooi weer is? Deze extra kilometers worden ook wel junkkilometers genoemd.
Om te kunnen profiteren van je zware trainingen moet je voldoende uitgerust zijn. Wanneer te veel junkkilometers ervoor zorgen dat je vermoeid begint aan zo’n training maak je teveel extra kilometers.

Bronnen:

Seiler S, 2010 What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291
Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S 2007. Impact of training intensity distribution on
performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 21:943–949
Jack H. Wilmore,David L. Costill,W. Larry Kenney Physiology of sport and exercise. Human kinetics
Foster, Carl. 1997 Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30:7: 1164-1168

NAAR BOVEN 

5: FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
Stuwwal-training Doorwerth, 7 juni 2020

Koning van Spanje-route, Gulpen, 14 juni 2020


Overige foto's


Overige foto's
Koning van Spanje-route, Gulpen, 14 juni 2020 AFTERMOVIE Zaterdagtraining 20 juni, opbouwtraining najaarshalve

Aftermovie: https://youtu.be/nYuCEUAR8FA


Overige foto's

Smokkelaarsroute, Roovert, 18 juni 2020

Aprèstrailtrainingsborrel, 24 juni 2020


Overige foto's


Overige foto's

NAAR BOVEN

 

  6: runninG-PUBLICATIES


= Trail Runner, DIRT 2020 (https://trailrunnermag.com/dirt-digital-editions/dirt-issue-139.html)

 

NAAR BOVEN 

  7: TIEN TIPS OM AANDOENINGEN BIJ WARM WEER TE VOORKOMEN
Bron: https://www.prorun.nl/training/tien-tips-om-aandoeningen-bij-extreem-warm-weer-te-voorkomen/

Warm weer op komst. Wat moet je weten als loper?

Tien tips om aandoeningen bij warm weer te voorkomen.
Er komt weer een warm weekend aan. Waar moet je op letten?

1. Zweet moet verdampen
Zweet kan makkelijk verdampen als de kleding gemaakt is van licht, ademend en los geweven materiaal. Wissel regelmatig van shirt, zodat niet in doorweekte kleding gesport hoeft te worden. Polsbandjes zijn handig om de handpalmen droog te houden en met een hoofdband kun je het zweet uit je ogen houden.

2. Beschermen tegen de zon
Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B, kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Aangeraden wordt om in Nederland minimaal factor 10 tot 12 te gebruiken. Kleding heeft de voorkeur boven zonnebrandcrème. ’s Zomers staat de zon het hoogst tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om ’s morgens of in de vooravond te sporten.

3. Wat is de WBGT?
De Wet Bulb Globe Temperatur (WBTG) is een maat voor de omgevingsstress en wordt berekend uit de temperatuur van de lucht, de vochtigheid, de wind en de straling van de zon. Veel sportbonden houden de WBGT aan als richtlijn om te bepalen of wedstrijden door kunnen gaan of afgelast moeten worden vanwege de verwachte weersomstandigheden. In de regels van de Womens Tennis Association (WTA) en International Tennis Federation (ITF) is bijvoorbeeld opgenomen dat bij een WBGT boven de 28 graden Celsius wedstrijden uitgesteld kunnen worden.

4. Voldoende vocht
Zorg ervoor voldoende te drinken. Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld een training van een uur, is water drinken een goede manier om vochtverlies aan te vullen.

5. Mineralen en koolhydraten aanvullen
Bij langere trainingsperioden en tijdens wedstrijden is het verstandig om niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Na één à twee uur sporten raken ook de koolhydraatreserves uitgeput en kunnen sportdranken met extra energie de sportprestaties verbeteren. Vermijd het drinken van energiedranken (hypertoon), daar het vochtverlies in het algemeen groter zal zijn dan het energieverlies.

6. Géén zouttabletten
Vroeger werden zouttabletten nog wel eens aanbevolen op warme, hete wedstrijddagen. Doe dit echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijke zout van je voeding.

7. Pauze houden
Tijdens trainingen in de hitte is ruim gebruik van pauzes (dertig minuten spelen, twintig minuten rust) aan te bevelen. Indien je een wedstrijd moet lopen, loop dan zoveel mogelijk in de schaduw wanneer mogelijk. Koel het gezicht met koud water. Het lichaam koelt ook af van een natte spons of doek in de nek.

8. Gewichtsverlies peilen
Weeg jezelf voor en na de training of wedstrijd. Een gewichtsverlies van slechts drie procent (twee liter vocht voor iemand van zeventig kilo) zorgt voor een ernstige afname van de prestatie. Vul vochttekorten binnen 24 uur aan.

9. Kans op herhaling
Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de zon tot een minimum te beperken. Kinderen, ouderen, zieken en minder fitte mensen lopen een groter risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties van extreme en langdurige warmte beter vermijden.

10. De training opbouwen
Acclimatiseren is belangrijk, zeker ook als je afreist naar een gebied met een warmer klimaat. Het circulatiesysteem kan de lichaamstemperatuur efficiënter regelen als je de lengte van de trainingen geleidelijk opbouwt. Getrainde sporters zweten bijvoorbeeld meer en sneller bij lagere temperaturen dan ongetrainde.


NAAR BOVEN 

  8: 6 MANIEREN OM DE INVLOED VAN ALCOHOL OP JE HARDLOOPTRAINING TE BEPERKEN
Bron: https://www.runnersworld.com/nl/gezondheid/a28240117/voorkom-invloed-alcohol-hardlopen/?utm_campaign=rw-20200619-wekelijks&utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_content=alcohol

Te diep in het glaasje gekeken? Zo maak je toch een succes van je training!

De kater komt later. Heb je gisteravond iets te diep in het glaasje gekeken? Dan weet je gewoon dat er een grote kans bestaat dat je je de volgende dag niet zo fit voelt. Dat te veel alcohol invloed heeft op je geplande run van die volgende ochtend hoeven we je vast niet meer te vertellen. Dat er manieren zijn om die negatieve effecten van alcohol op je hardloopprestaties van de dag erna wat te beperken, misschien wél!

Dit doet alcohol met je lichaam
Allereerst nog even een opfriscursus over de invloed van te veel drinken op het lichaam van een hardloper. Te veel alcohol heeft als direct effect dat je minder goed slaapt en tijdelijk ook minder goed in staat bent je glycogeen-voorraad aan te vullen, twee essentieel dingen voor je duurvermogen. Daarnaast kan het je vatbaarder maken voor blessures, omdat het niveau van het stresshormoon cortisol in het bloed - na wat wijntjes te veel - aanzienlijk toeneemt. Cortisol heeft al vervelend effect dat het je vermogen om te herstellen vertraagt. Niet handig.

Wat kan je doen om de invloed van alcohol op je run te beperken? Runner's World zocht het voor je uit:

1. Blijf gehydrateerd

Alcohol werkt net zoals een plaspil, het zorgt ervoor dat je minder ADH hormoon aanmaakt en vergroot de productie van urine. Kortom: je moet vaker plassen. En vaker plassen betekent een grotere kans op uitdroging, wat weer invloed heeft op je run. Advies: drink voldoende water voor- en nadat je aan de alcoholische drank gaat. Het afwisselen van een alcoholisch drankje met een glas water kan al een groot verschil maken in je hydratatie en ook voor hoe je je de volgende ochtend voelt.

2. Kies verstandig
Zin in een drankje? De ene cocktail is de ander niet, maar probeer je suikerinname ietwat te beperken door te kiezen voor bijvoorbeeld een droge wijn. Voornamelijk dranken zoals bier, cocktails en shotjes bevatten enorme hoeveelheden aan suikers die je bloedsuikerspiegel laten schommelen. Gevolg: energie-dips, cravings en een verminderde concentratie. Niet echt een goed recept voor een lekkere run. (Of voor je gespreksvaardigheden de avond zelf (hint)... )

3. Vul je herstel aan
Op het moment dat je toch meer hebt gedronken dan normaal, neem dan wat mariadistel (Silybum marianum). Dit kruidensupplement werkt als een antioxidant en het is aangetoond dat het je lever beschermt tegen de schadelijke effecten van alcohol. De moeite waard dus om in je feestroutine op te nemen.

4. Omarm elektrolyten
Naast water spelen elektrolyten een belangrijke rol om je vochthuishouding op peil te houden. Alcohol zorgt ervoor dat je sneller elektrolyten kwijtraakt, maar die zijn essentieel voor je vochtbalans. Advies: neem wat elektrolyt-tabletten mee, of - als dat wat te veel van het goede is- neem ze voor- en na het feestje in met een glas water. Kokoswater is ook goed, dat bevat namelijk van nature aanwezige elektrolyten.

5. Vul je maag
Eten voordat je los gaat op de Gin-tonics kan je helpen om de afgifte van alcohol in je bloed te vertragen. Idealiter ga je gewoon aan de wijn bij het eten, maar op een feestje zou het al goed zijn als je steeds iets eet voordat je wat drinkt. Op tijd eten is sowieso beter dan drinken op een lege maag en je vervolgens vergrijpen aan vette hap bij de grote gele M voordat je naar huis gaat.

6. Ban de burger
Toch een monsterlijke honger na een nachtje feesten met de nodige drank? Kies dan op z'n minst voor een maaltijd met voldoende voedingsstoffen. Dus nee, geen pizza, kebab of vette hamburgers die je slaap nog meer kunnen verstoren. Wat je wel kunt eten? Tja, saai is het wel misschien, maar een paar plakken roggebrood of toast met pindakaas of amandelpasta geven je een gezonde vette boost. Heb je een hardlooptraining op de planning staan voor de volgende ochtend? Maak dan een ontbijtje dat rijk is aan gezonde onverzadigde vetten, eiwitten en complexe koolhydraten om je lichaam te helpen herstellen van de alcohol. Idee: gepocheerde eieren met avocado op volkoren brood is een geweldige combinatie om je run te voorzien van de nodige brandstof.

Sterkte ;-)

NAAR BOVEN

  9: HERSTELTIPS VOOR 6 VEELVOORKOMENDE KUITBLESSURES
Bron: https://www.runnersworld.com/nl/gezondheid/herstellen/a22733532/hersteltips-voor-6-veel-voorkomende-kuitblessures/?utm_campaign=rw-20200619-wekelijks&utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_content=kuitblessures

Van stijve spieren tot fikse spierscheuring, klachten aan de kuit kunnen uiteenlopende oorzaken hebben. Vind hier tips om te herstellen van veelvoorkomende kuitblessures.

De symptomen van 6 veel voorkomende kuitblessures, inclusief hersteltips. De ernst van klachten aan de kuitspieren verschilt sterk: van een lichte voorbijgaande stijfheid tot een forse spierscheuring. Tevens kunnen andere aandoeningen identieke klachten veroorzaken, zodat een precieze diagnose en een juiste behandeling nodig zijn voor een goed en hopelijk volledig herstel.

Wat te doen bij stijve spieren?
Bijna iedere loper heeft wel eens een stijf gevoel in een van de kuiten opgemerkt. De oorzaak ervan is meestal wel te achterhalen, maar kan per persoon en per gebeurtenis sterk verschillen. Soms is de overgang naar een andere ondergrond de oorzaak van de klachten. Maar ook een verandering van loopschoenen, qua demping en hakhoogte, kan tot tijdelijk ongemak leiden.

Heuveltraining, veel trappen lopen of langdurig staan in het dagelijks leven is pijnlijk voor gevoelige spieren. Stijfheid is ook aan de orde als er sprake is van overbelasting, zoals bij: tempo- en intervaltraining, sterke verhoging van de trainingsomvang en andere sportvormen die men niet meer gewend is als langeafstandsloper.

De spierstijfheid, soms gepaard gaande met een pijngevoel bij het aanspannen van de kuitspier, kan door een verstoorde circulatie of een te grote spierbelasting ontstaan. Een ophoping van melkzuur in de spier geeft meestal snel vermoeidheid en stijfheid. Ontspannen massage, voorzichtige rekkingsoefeningen en een goede doorbloeding van de spier door warmwaterbaden helpen vaak uitstekend, zodat de spier al weer snel voorzichtig belast kan worden. Fietsen kan bijvoorbeeld helpen om, op een actieve manier, de klachten te verhelpen of het verergeren te voorkomen.

Het belang van goed rekken

In de praktijk blijkt vaak dat de rekkingsoefeningen van de kuit onvolledig worden uitgevoerd. De hiel dient op de ondergrond te blijven staan bij het rekken en de knie moet in gestrekte stand naar voren worden bewogen, zodat er 'hoog in de kuit' spanning ontstaat. Het vijftien tot twintig seconden vasthouden van deze stand, zonder pijngevoel of kramp en met vele herhalingen per dag, helpen om een toename van de spierlengte van de grote kuitspier (gastrocnemius) te bewerkstelligen.

Ook de diepe kuitspier (soleus = scholspier) dient goed gerekt te worden. Dit dient te gebeuren door het naar voren buigen van de gebogen knie, waarbij de hiel op de ondergrond wordt gehouden. Het trekkend gevoel in de kuit wordt dieper en lager in het onderbeen gevoeld. Ook hierbij geldt, zeker bij verkorting, frequent passief rekken tot aan de pijngrens.

Wat te doen bij kuitkramp?

Wanneer veel van het lichaam wordt gevraagd, is plotselinge kramp mogelijk. De oorzaak van kramp in je kuiten kan veelsoortig zijn. De klachten kunnen een uiting zijn van een te grote rekbelasting van de kuitspieren door heuveltraining of sprinten. Harde ondergrond vraagt een extra demping door de kuitspier, terwijl bij lopen op een modderige ondergrond extra spieraanspanning van de kuit nodig is om de loopsnelheid te handhaven.

Bij warme weersomstandigheden, waarbij door veel zweten en onvoldoende drinken een vochttekort in het lichaam kan ontstaan, neemt de kans op kramp toe. Er zijn aanwijzingen dat een verstoring van de mineraalhuishouding, zoals een magnesiumtekort, ook tot kramp kan leiden. Dit is nog niet goed bewezen, zodat men met het klakkeloos toedienen van mineralen terughoudend moet zijn.

Bij de behandeling van kuitspierkramp geldt ook weer dat rekken, massage en vochtaanvulling voorop staan. Een hakverhoging is ook effectief. Het verlagen van de loopsnelheid en eventueel tijdelijk stoppen met hardlopen om erger te voorkomen, is vaak noodzakelijk.

Een directe behandeling van kramp in de kuitspier bestaat uit het in ontspannen toestand brengen van de spier. Bij een gebogen knie wordt voorzichtig de voet omhoog getrokken, waarbij met de andere hand de kuit wordt losgeschud. Vaak moet deze manoeuvre enkele malen worden herhaald, omdat de spier - bij het weer actief aanspannen van de kuitspier - soms opnieuw de neiging heeft in kramp te geraken.

De oorzaak van een gescheurde kuitspier

Een scheur in de kuitspier is een van de meest voorkomende spierbeschadigingen bij sporters. Er treedt een plotselinge pijn op bij aanspannen en rek van de kuitspier, vooral bij explosieve sportvormen zoals tennis, badminton, volleybal en de springsporten. Ook hardlopers kunnen deze klachten krijgen.

De kans op spierscheuringen is bij vrouwen en oudere sporters groter. Dit wordt veroorzaakt doordat vrouwen in het dagelijks leven gewoonlijk op hogere hakken lopen dan mannen. De kuitspier wordt onder die omstandigheden minder op rek gebracht, zodat de rekmomenten tijdens sportbeoefening te veel voor de spier kunnen zijn. Oudere sporters moeten rekening houden met het feit dat de spierkracht en de spierdoorbloeding in de loop der jaren geleidelijk afnemen, waardoor de kans op schade toeneemt.

Wat te doen bij een zweepslag?

De verschijnselen van scheuring worden bij atleten meestal voorafgegaan door spierstijfheid of kramp. Bij een klassieke zweepslag treedt er een plotseling onvermogen op om de kuitspier aan te spannen, zodat op de tenen lopen bijna onmogelijk is. De pijn is vaak gelokaliseerd op de overgang van de pees en spier.

Soms is zelfs een uitsparing op de plaats van de scheuring te voelen. Dit deukje wordt - door de sterke doorbloeding van de spier - meestal snel opgevuld met bloed en wondvocht. Het rekken van de spier is vaak erg pijnlijk en men moet bij onderzoek en behandeling dan ook goed het verschil weten tussen een spierscheuring en kramp.

Klassiek voor een spierscheuring is de ervaring van de geblesseerde dat hij of zij het gevoel heeft dat er een klap of schop tegen de kuit is gegeven (de zweepslag). De directe behandeling van dit letsel bestaat uit stoppen met sportbeoefening, ijsbehandeling (enkele malen twintig minuten op de pijnlijke plek), rust, een drukverband en het hoogleggen van het been.

'DE VERSCHIJNSELEN VAN SCHEURING WORDEN BIJ ATLETEN MEESTAL VOORAFGEGAAN DOOR SPIERSTIJFHEID OF KRAMP'

Binnen enkele dagen is de ernst van de spierscheuring en de snelheid van het herstel te beoordelen. Bij een juiste, directe behandeling kan de bloeduitstorting beperkt blijven, zodat het lichaam minder tijd nodig heeft om de bloeding af te breken. Bij veel staan en steunen op het been in de beginfase kan een bloeding door de zwaartekracht uitzakken tot de enkel. Soms worden zelfs de voet en tenen dik, waarna de (langzame) bloedafbraak door middel van verkleuring door de huid heen zichtbaar is.

Na de eerste behandeling kan het been onbelast of met een beperkte belasting door middel van krukken, weer voorzichtig worden geactiveerd. Het is vaak de vraag of fysiotherapie zinvol is. Met een goede begeleiding, inclusief een gedoseerde belastingopbouw, is een versnelling van de genezing te bewerkstelligen.

Rustig opbouwen

Een verantwoorde functieopbouw van de beschadigde spier vraagt tijd en verloopt via het onbelast oefenen van het aanspannen van de kuitspier, voorzichtig wandelen met een hakverhoging en een bandage, fietsen en zwemmen, tot intensieve spierversterkende oefeningen en rekkingsoefeningen van de kuitspier.

Voorzichtig dribbelen, vaak nog met een hakverhoging, is meestal na vier tot zes weken weer mogelijk, uiteraard afhankelijk van de ernst van de scheuring en de individueel sterk verschillende snelheid van herstel. Een volledige belasting is weer mogelijk wanneer de pijn en zwelling verdwenen zijn en de genoemde oefeningen klachtenvrij kunnen worden uitgevoerd.

Na een spierscheuring blijft bijna altijd littekenweefsel aanwezig zodat een zwakkere plek in de kuitspier op de loer blijft liggen. Een optimale kracht en lenigheid van de spier is nodig om de kans op hernieuwde klachten in de toekomst te minimaliseren.

Spierverrekking

Bij een minder ernstige beschadiging van de kuitspier treden de acute verschijnselen, zoals pijn met een onvermogen om op de tenen te staan en de bloeduitstorting, niet op de voorgrond. Wij spreken dan van een spierverrekking. Er zijn dan wel spiervezels beschadigd, maar nog niet duidelijk gescheurd.

Vaak is lokaal een pijnlijke verharding te voelen met pijn bij aanspannen van de kuitspier. Het lichaam probeert de beschadiging snel te genezen door ontstekingscellen naar het letsel te sturen. De verschijnselen van een lokale ontstekingsreactie, zoals roodheid, warmte, zwelling, pijn en een gestoorde functie, worden daarmee beperkt.

Met een aangepaste belasting en een gedoseerde trainingsopbouw is een sneller herstel dan bij een spierscheuring te verwachten. Meestal is hardlopen na drie tot vier weken weer mogelijk. Bij een te enthousiaste trainingsopbouw wordt een hernieuwde spierverrekking of spierscheuring mogelijk. Rekoefeningen, beter dempende loopschoenen en ondergrond, en het luisteren naar de signalen van het lichaam kunnen prima bijdragen aan een volledig herstel.

NAAR BOVEN 

10: MET DEZE 6 OEFENINGEN VERLAAG JE DE KANS OP SHIN SPLINTS
Bron: https://www.runnersworld.com/nl/training/looptips/a24367465/6-oefeningen-tegen-shin-splints/?utm_campaign=rw-20200623-wekelijks&utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_content=shin%20splints

Voorkom die taaie hardloopblessure met 6 eenvoudige oefeningen. Lees dit

NAAR BOVEN 

 

Zowel met Rønnør (van Kari en André, voorheen Run2Day) aan de Geldropseweg 19 dat al jaren onze clubkleding prima verzorgt, als met Runnersworld aan de Willemstraat hebben we een goede relatie. Beide zaken bieden je een uitgebreide voetanalyse om een zo goed mogelijk advies te geven welk type schoen het best bij je past. Daarnaast krijg je als lid van Loopgroep Blixemsnel (vermeld dat vooral!) bij beide 10% cash-korting. Bij Rønnør kun je als alternatief ook 15% korting krijgen, gereserveerd voor je volgende aankoop. Rønnør sponsort bovendien prijsjes en materialen voor ons evenement Marathonestafette Blixemsnel in het laatste weekend van de basisschoolvakantie en levert onze clubkleding.

Bij Runnersworld krijgen we bij aankoop van schoenen bovendien een paar loopsokken gratis bij en wordt € 5,00 geschonken aan de clubkas (hiervan bekostigen we een deel van de jaarlijkse terrasborrel).

NAAR BOVEN

 

FOTO'S: Mocht je foto's hebben die je via de website wilt delen, stuur ze me toe. Of stuur de link aan mij om te publiceren. Als je liever niet zichtbaar bent op een gepubliceerde foto, laat het weten,
zodat ik dat kan aanpassen.

Hebben jullie suggesties voor deze nieuwsbrief, laat het me weten via  vincent@blixemsnel.nl.   

NAAR BOVEN

 

 
 
google click fraud lawsuit