BLIXEMSNEL KOERIER

NIEUWS '2e Maandag van de Maand': na de training, BORREL op 11 februari in Wijkcentrum Blixems! KOM ALLEMAAL! evenementen, Eindhoven e.o.
Zie homepage
Feb 2019
BLIXEMCROSCH alle trainingsgroepen, op zondag 17 februari
   
Vorige nieuwsbrief
Voorvorige nieuwsbrief

Trainingstijden
Maandag 20:30u
, verzamelen op de Ouverture
Donderdag 20:15u
, voor de fanatiekere, serieuzere lopers, verzamelen op de Ouverture
Zondag 09:00u is er een rustige lange duurloop van 75 tot ca. 90 minuten, snelheid 10,5 - 11 km/u,, meestal begeleid door Vincent. Voor wie komt. Verzamelen in het Aanschotpark.

x x x x x x

Achtergrond-info over hardlopen, blessures, ..... lees meer, en nog meer (ook onder 'artikelen')

x x x x x x

Adresgegevens loopgroep: Contactpersoon:
Vincent Vloemans, Opaal 9, 5629HP Eindhoven.
Tel.: 040-2484255.
Email: vincent@blixemsnel.nl

x x x x x x

KLEDINGSPONSORS








x x x x x x

bullet
1:
3-MINUTE MOUNTAIN LEGS
bullet
2:
TIPS VOOR EEN WINTERSE WARMING-UP
bullet
3:
BLIXEMCROSCH, 17 februari
bullet
4:
GROENE WOUD LENTE TRAIL
bullet
5:
FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
bullet
6:
runninG-PUBLICATIES
bullet
7:
KUNT U LEVENS REDDEN?
bullet
8:
BETER SLAPEN BETER HARDLOPEN
bullet
9:
HARDLOOPWEEKEND 2.2
bullet TRAININGSFREQUENTIE EN HERSTEL

 

  1: 3-MINUTE MOUNTAIN LEGS
Bron: https://trailrunnermag.com/training/3-minute-mountain-legs.html

Strength work is like flossing. We know we should do it, but … let’s be real. Most of us floss or do strength for a few weeks before letting it fall by the wayside.

If you have a good strength routine that you do without fail, stop reading now. Detailed routines designed by physical therapists or strength coaches are the best options.

The coolest thing about this simple routine is that you can do it for years without worrying much about changing approaches.

But what I see in coaching is that lots of athletes are like me, with a switch that flips from “RAWR I WORK HARD” to “Exceedingly lazy unless we’re talking about potato-chip testing” as soon as the daily run ends.

So over the last few years, my co-coach Megan (a doctor and the brains of the operation) and I designed a quick routine that we found athletes can do almost anytime. It started at five minutes, but was shortened even more when we saw some athletes not completing it consistently, plus we decided that a couple of the exercises were physiologically redundant.

What we are left with is the 3-Minute Mountain Legs routine. Pros like Jason Schlarb use this quick routine to build strength for climbing and descending, along with most of the other athletes we coach, including road racers. We recommend athletes do it three to four times per week after runs, aiming to concentrate the stimulus on days when they are doing harder training. There are just two exercises.

Single-Leg Rear Lunge (20 to 50 on each leg)
The single-leg rear lunge targets the glutes and quads, two of the main power-centers for running. We have found rear lunges are more protective of the patellar tendon, avoiding runner’s knee and more serious conditions.

Rear lunges also involve eccentric contractions, with the muscle engaged with a straight leg, then lengthening under load. That’s similar to running steep downhills, and some of our athletes attest to far less post-activity soreness when they do rear lunges consistently.

Warning: you may get exceedingly sore from these at first, especially in the glutes and upper hamstrings. Start with just 5 to 10, increasing up to 50 for advanced athletes over time. Personally, I settle in at 20 to 30.

Single-Leg Step-Ups (30 to 100 on each leg)
To understand why single-leg step-ups work, it might be most helpful just to do a set, preferably after having run up a steep hill. After 20, you’ll probably notice a feeling that is very similar to what you just felt on the hill. They engage the quadriceps muscles with similar biomechanical patterns as uphill running, and doing one leg at a time doesn’t let the muscles relax between work bouts, giving it a boost that some athletes attest helps them climb stronger.

Unlike rear lunges, step-ups are mostly concentric motion, much like uphill running (though there may be a minor eccentric stress during the downward movement). Some athletes on the team have excelled on doing up to 100, but I personally cannot do 100 consistently without having my heart fill with dread and sadness for the pain that awaits. For me, 50 is ideal, and that’s generally what we recommend to athletes.

Do them up two steps, or other surface of similar height, to maximize power demand without reducing the angle formed by your shin, knee and femur below 90 degrees, which could increase knee-injury risk.

For both exercises, just use your arm to stabilize, not letting it support weight, and aiming not to use it at all to work on balance and stabilization. Avoid bouncing in the motion, trying to stay controlled, while still moving somewhat rapidly through each repetition. And remember: the goal isn’t to get good at doing strength work, it’s to get better at running. The coolest thing about this simple routine is that you can do it for years without worrying much about changing approaches.

Combine this routine with mobility work (like Coach Jay Johnson’s myrtl routine) and stretching/massage that you find works for you, and you can transform yourself into a injury-proof super runner. You may even find the resolve to start flossing.

I promise, 3-Minute Mountain Legs will never be easy to finish. But its simplicity will make it easy to start, and that’s the most important thing.

—David Roche partners with runners of all abilities through his coaching service, Some Work, All Play. His book, The Happy Runner, is about moving toward unconditional self-acceptance in a running life, and it’s available now at Amazon.

NAAR BOVEN 

  2: TIPS VOOR EEN WINTERSE WARMING-UP
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/trainingtips/tips-voor-een-winterse-warmingup/


Het is koud: Nu is een goed begin het halve werk

Het is eindelijk winter, met temperaturen overdag rondom het vriespunt en de komende dagen zelfs kans op sneeuw. Dat maakt het moeilijk om een intensieve training met snelheidswerk aan te gaan in verband met onder andere de vergrote kans op blessures. Velen vinden het zelfs onverantwoord om dat te doen. Maar gelukkig zijn er twee maatregelen, die ons toch in staat stellen nu al met intensivering van de training te beginnen. De eerste ligt nogal voor de hand: Doe warme goed ventilerende kleding aan, vooral voor het onderlichaam is dat belangrijk. De tweede mogelijkheid is de warming-up aan te passen. Deze dient langer te zijn en met een gemiddeld hogere intensiteit te worden gelopen. Waarom? Dat zullen we hier bespreken.

De warming-up als voorbereiding op je work-out

De warming-up moet altijd afgestemd worden op de trainingssessie en rekening houden met de weersomstandigheden. Als de intensiteit van de eerste hoog is, moet de warming-up langer zijn en meer intensieve oefeningen bevatten. Als het zo koud is als nu, moet de warming-up langer duren. Dit geldt dus voor lopers, die snelheid- en/of intervaltraining gaan doen. Waar moet een goede warming-up aan voldoen als daarop een intensieve training gaat volgen? Laten we eens kijken wat een warming-up doet en waarvoor hij nodig is.

Het doel van een warming-up is tweeledig:
1. Voorbereiding van lichaam en geest op de te verwachten belasting tijdens de training of wedstrijd. In feite zou het lichaam ‘klaar’ moeten zijn voor die belasting, terwijl de atleet geconcentreerd op de belasting moet zijn.
2. Vermindering van de kans op blessures.

Acute verandering door een goede warming-up

Door een goede warming-up worden een groot aantal acute veranderingen in het lichaam opgeroepen. Deze kunnen/moeten het volgende omvatten:
1. De spier-pees eenheid (b.v. onderbeen en achillespees) zal wat gerekt en soepeler moeten worden. Hierdoor kunnen de kuitspieren bij voetlanding wat meer uitgerekt worden, zonder dat dit leidt tot verhoogde spierspanning. In feite wordt deze zelfs verlaagd.
2. De perifere bloedvaten verwijden t.g.v. lokaal vrijgemaakte vaatverwijdende stofjes. Hierdoor kunnen de daarachter liggende haarvaatjes van de spieren open gaan staan, waardoor de spier als geheel beter wordt doorbloed. De spier is nu beter in staat om aeroob energie te leveren voor de spiercontractie.
3. Ook de kransslagaders van het hart worden beter doorbloed. Hierdoor wordt de zuurstofvoorziening van de hartspier verbeterd.
4. Door de punten 2 en 3 zal de gemiddelde arteriële bloeddruk niet stijgen of zelfs wat dalen, waardoor de arbeid die het hart moet leveren om meer bloed (> 400%) uit te pompen verminderd wordt.
5. De lichaamstemperatuur gaat 1-1,5 graad C omhoog, wat de energievrijmaking in de spier verhoogt. De meeste aerobe enzymen werken n.l. het beste bij die temperatuur.
6. Herverdeling van bloed. De huid krijgt meer bloed, zodat je kunt zweten. Het maag-darm gebied krijgt juist minder. Door deze aanpassingen kunnen de spieren veel meer bloed krijgen. In rust krijgen ze maar zo’n 5% van het hartminuut volume, dit kan gemakkelijk toenemen tot 70% en meer.
7. De snelheid van zuurstofopname in de long wordt verhoogd, de ademhaling wordt efficiënter (2,3).

Warming-up echt noodzakelijk?

Zou je zonder warming-up kunnen? Dat is afhankelijk van de arbeidsintensiteit van de training. Bij heel lage intensiteit, zoals b.v. wandelen en heel langzaam joggen is het niet nodig om veel aandacht te besteden aan de warming-up, zelfs nu bij dit weer niet. Maar bij hoge intensiteit is een goede warming-up een absolute vereiste, ook bij temperaturen rond de 20 graden, zoals een onderzoek van Barnard et al. (1) reeds in 1973 liet zien. Zij lieten 44 mannen 10-15 seconden met maximale snelheid tegen een helling oplopen, met of zonder warming-up. Zonder warming-up bleek 70% van de mannen een abnormaal electrocardiogram (ECG = hartfilmpje) te hebben, duidend op zuurstofgebrek van het hart. Dit had geen relatie met het fitheidsniveau. Als ze echter een korte warming-up hadden gedaan, met een matig-intensieve intensiteit (hartfreq. 145) dan vertoonden slechts 2 mannen een af wijkend ECG. Dit was m.i. te wijten aan de nog steeds erg korte warming-up.

Voor de praktijk

Kleding: Begin in ieder geval met meer kleding dan normaal.

Inlopen: Begin langzaam en ontspannen, langer dan normaal in te lopen.

Rekken: Doe dan een serie dynamische rek oefeningen in de wind schaduw. Ga daarna verder met een serie versnellingslopen over 100m. Ga net zo lang hiermee door totdat je gaat zweten. Het hele lichaam, maar vooral been- en rompspieren zal dan 1-1,5 oC in temperatuur zijn toegenomen.

Versnelling: Doe vervolgens 2-3 versnellingslopen die eindigen op 95-100% van je maximale snelheid, blijf echter ontspannen.

Wandelpauze: Na een heel korte (een paar minuten) wandelpauze kun je dan beginnen met je intensieve interval of snelheidstraining.

Literatuur
1. Barnard, R.J. et al. Circulation 48: 936- , 1973
2. Burnley, M. et al. Med Sci Sports Exerc 37: 838-845, 2005
3. DeLorey, D.S. J Appl Physiol 103: 771, 2007

NAAR BOVEN 

  3: BLIXEMCROSCH, 17 februari

Geef je nog even op voor ons eigen clubevenement BlixemCrosch dat op 17 februari plaats vindt. Ook voor kinderen in de basisschoolleeftijd!

BlixemCrosch, een pittig loopevenement in de Aanschotse Beemden
Alle bewoners van Blixembosch zijn uitgenodigd voor deelname aan de BlixemCrosch. Dit is de 7e wintereditie. Hij vindt plaats op zondag 17 februari met start om 10:00u. Zorg dat je er uiterlijk om 09:45u bent. Wel handig is dat je een beetje kan hardlopen. Uiteraard doen zo'n 50 à 60 medewijkbewoners van Loopgroep Blixemsnel sowieso mee en is verdere aanvulling uit de wijk van harte welkom. Zeker ook van jonge jeugd van de basisscholen.

Wat houdt het in?
De organiserende ultratrailers van Blixemsnel bedenken een onverharde route van bijna 6,5km in de natuur van Blixembosch. Dan komen we natuurlijk uit in de Aanschotse Beemden en de geluidswal. De route bevat nogal wat lastige stukken met trappen, flauwe en steile hellingen en hoogstwaarschijnlijk het nodige modder en water (of sneeuw en ijs). Het parkoers bestaat uit één grote ronde, voorzien van pijlen. Voor de jonge kinderen is er een parkoers van ruim 3km. Ouders dienen natuurlijk een oogje in het zeil te houden of gewoon als hun begeleider mee te lopen.
Bij de finish is er voor alle deelnemers wat te drinken en te eten tijdens gezellig napraten in Basisschool De Vuurvlinder die weer heel vriendelijk een ruimte ter beschikking stelt. Mogelijk zorgen onze sponsoren van vorige jaren, Albert Heijn en Bakkerij Bekkers uit winkelcentrum Blixembosch, weer voor onder meer koffie, thee, limonade, soep en heerlijke worstenbroodjes Ook worden prijsjes uitgereikt aan de snelste lopers en loopsters, waaronder de gouden wisselschoen voor de nummers 1 bij de dames en heren op de 8km.
Aanmelden voor deelname svp tijdig via vincent@blixemsnel.nl . De bijdrage in de kosten is slechts € 1,50 die je ter plekke voor de start kunt voldoen. Jonge kinderen doen gratis mee, maar dienen wel ook per e-mail te worden aangemeld! Er zijn geen omkleedfaciliteiten (wel een toilet). Ook is er geen tijdregistratie. Houd de website van Loopgroep Blixemsnel in de gaten en vind de recentste informatie steeds hier: www.blixemsnel.nl .

De routes zijn inmiddels ook uitgedoktord en zullen middels bordjes zijn gemarkeerd:
. . .

NAAR BOVEN

  4: GROENE WOUD LENTE TRAIL

Is misschien wel een leuk evenement. In ieder geval niet ver uit de buurt en in een mooie omgeving.

NAAR BOVEN 

5: FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
Kerstmannenloop 2018

Kerstcross Blixemsnel 2018


Overige foto's


Overige foto's
Halve van Egmond 2019 Nieuwjaarsduik-loop Blixemsnel 2019, 13 januari



Overige foto's


Overige foto's

Nieuwjaarsduik 2019, dames

Zwijnentrail 2019 met nieuwjaarsduik, 19 januari

 


Overige foto's

NAAR BOVEN

 

  6: runninG-PUBLICATIES

NAAR BOVEN 

  7: KUNT U LEVENS REDDEN?

Onze werkgroep heeft een tweeledige doelstelling, te weten…….
• het inrichten van 10 zg. 6 minuten zones in onze wijk Blixembosch en
• voldoende wijkbewoners die kunnen reanimeren en die oproepbaar*) zijn via Hartslagnu.

Binnen enkele weken hebben wij onze eerste doelstelling bereikt. 10 AED’s in de wijk die 7/24h toegankelijk zijn.
In 2019 gaan we er volop “tegenaan” om de tweede doelstelling te realiseren. Dit is een continu proces. Wij leggen de lat zeer hoog “iedere wijkbewoner boven de 16 jaar moet kunnen reanimeren en zich aanmelden bij Hartslagnu”.
Ieder deelnemer van de hardloopgroep kan mensenlevens redden. Wij doen dan ook een beroep op jullie:
1. leer reanimeren in combi met een AED en
2. meld je aan bij www.hartslagnu.nl
Ben je in het bezit van een geldig certificaat “reanimeren”, een geldig “BHV certificaat” of “BIG” geregistreerd meld je dan ook aan bij www.hartslagnu.nl
Wil je leren reanimeren? De kosten bedragen € 35**). De cursus duurt ongeveer drie en half uur. Een herhaling kost € 15**) en duurt ongeveer 2 uur. De cursus wordt in de wijk gegeven.
Info en aanmelden via www.ehbo-blixembosch.nl
Werkgroep “Hart voor Blixembosch”

Leo Huijgen.

n.b. voorkom dat u ooit moet zeggen: “had ik maar…”. Ieder leven telt!

*) oproep via mobieltje om naar slachtoffer te gaan en reanimatie te starten of om AED op te halen
**) kosten worden door de meeste zorgverzekeraars via de aanvullende verzekering vergoed


NAAR BOVEN 

  8: BETER SLAPEN BETER HARDLOPEN
Bron: proRun: https://www.prorun.nl/gezondheid/artikelen/beter-slapen-beter-hardlopen/

Slaap, heerlijk uren lang wegdromen. Ondertussen is je lichaam actief om schade te herstellen, zoals belaste spiervezels. Een goede nachtrust wordt ook aan lopers geadviseerd vlak voor een belangrijke wedstrijd. Met een uitgerust lichaam kom je verder dan met een vermoeid lijf. Logisch dat je goed wilt slapen maar dat lukt niet altijd. Goed nieuws, een duurloopje kan helpen.

Duurloopje, rustig aan

Het goede nieuws voor de slaapzoekers, een duurloopje aan het eind van de middag of begin van de avond kan helpen. Het enige probleem voor de fanatieke hardloper; houd je inspanning binnen de grenzen. Deze training na je avondeten en ruim voordat je naar bed gaat is niet geschikt voor de hoge intensiteit. Exit intervaltraining. De duurloop is juist aan de rustige kant. Het blijkt dat als je ongeveer op 60% van je kunnen gaat hardlopen dat die inspanning later op de avond positief werkt op het in slaap vallen. Ga je over dat punt van de 60% dan maak je het jezelf moeilijker om de slaap te vatten.

Train licht en hou je hoofd erbij om niet per ongeluk toch stevig in te spannen. Pak dan ook geen heuvels of bruggen mee die je aanzetten om de hartslag te verhogen. Houd je duurloop beperkt tot een half uur of korter. Misschien wel een probleem voor je planning in de avond, ga op tijd trainen. Loop 4 uur of meer voordat je naar bed gaat.

Stap onder de douche

Sporten en een douche worden door de meeste mensen gecombineerd. Een douche staat meestal warmer afgesteld dan je lichaamstemperatuur. Daarin zit ook niet direct het effect op het makkelijker in slaap vallen. Het effect heeft twee kanten. Vaak is een douche ’s avonds voor veel mensen het teken ‘ik ga naar bed’. Deze psychologische werking doet veel voor je. Daarnaast is er vlak na een douche het effect dat je lichaamstemperatuur zakt. Dat heb je net nodig als je in slaap wilt vallen. Een kwartiertje douchen heeft vaak al het gewenste effect.

Overdag naar buiten

Nu heb je al twee mooie tips in handen om goed in slaap te vallen. Voor de derde moet je overdag buiten zijn. Beter gezegd, je moet daglicht ervaren. Dat heeft te maken met je dag- en nachtritme. Overdag moet je ook echt de prikkel ervaren dat het dag is. Wie te weinig daglicht ziet zal niet goed in het ritme komen. Logisch dat je dan ook ’s nachts moeilijker in slaap valt. Dit kan een extra reden zijn om overdag je training te doen. In ieder geval op het moment waarop er nog volop daglicht is.

Slecht slapen, glycogeen omlaag

Slaap is belangrijk voor hardlopers. Onderzoek in Engeland liet zien dat wie meerdere dagen slecht slaapt een verhoogd niveau cortisol krijgt. Dit heeft weer een slechte invloed op je glycogeen. Die laatste heb je hard nodig om goed hard te lopen, het is brandstof voor je. Je merkt niet alleen mentaal minder energie, voor duursporters is de energievoorraad ook kleiner. Een extra reden om ’s avonds goed in slaap te vallen.

NAAR BOVEN

  9: HARDLOOPWEEKEND 2.2

De Hardloopweekend-oudgedienden hevelen het vertrouwde Hardloopweekend waarschijnlijk over de zomervakantie heen, vanwege problemen met het vinden van een geschikte vrije datum.

Het nu al tweemaal gehouden andere Hardloopweekend 2.2 voor de nieuwere lichtingen lopers en hen die nog niet eerder op Hardloopweekend zijn geweest, zal gaan plaats vinden in het weekend van 1 juni. Voor een idee hoe het er uit ziet:

- Aankomst èn start is om 10:00u op zaterdagochtend, met aan zekerheid grenzende waarschijnlijkheid mèt koffie èn gebak;

- Beetje lopen, door mooie omgeving, met aansluitend lange gezellige lunchpauze

- Beetje lopen, door mooie omgeving. met aansluitend gezellige borrel

- Naar hotel, douchen en vertrek naar gezellig restaurant voor gezellig diner met aansluitend gezellig uitgaan

- Beetje lopen na ontbijt, door mooie omgeving, met aansluitend gezellige lunchpauze

- Verrassende, gezellige middagactiviteit

We lopen gezellig als groep, geen wedstrijdsnelheid. Heb je interesse en/of wil je meer info, laat het weten aan Vincent. Bekijk de foto's van vorig jaar om te zien hoe gezellig het eraan toegaat: https://photos.app.goo.gl/9f3h8B9yaDUU48rD7

NAAR BOVEN 

10: TRAININGSFREQUENTIE EN HERSTEL
Bron: proRun: https://www.prorun.nl/training/gevorderd/trainingsfrequentie-en-herstel/?fbclid=IwAR23Iavc9-akee8145qS4_ybWECuB3AAmAewGONQLeIlTP4beR_cBjLUt7s

Het is februari en dat betekent, dat er zo langzamerhand meer getraind moet gaan worden. Dat betekent dat er intensiever en frequenter getraind moet worden. De verhouding tussen die twee is cruciaal om beter te presteren. Om dit goed te doorstaan en daadwerkelijk beter te worden moet je enig begrip hebben van het herstelproces.

Trainen is in feite het spel met vermoeidheid. We verstoren het evenwicht van vele systemen van ons lichaam. Hierdoor zal het genetisch apparaat geprikkeld worden om het lichaam zodanig aan te passen dat de volgende trainingsprikkel als minder zwaar wordt ervaren. Er heeft zich dan een nieuw evenwicht ingesteld.
Als je dit laatste goed leest, dan herken je hierin het oude gezegde dat we de volgende trainingsprikkel idealiter moeten doen als we in de supercompensatie fase zijn. Maar wanneer zijn we dat en hoe verhoudt de herstelfase na een intensieve training zich tot het moment van die supercompensatie. Wat zijn de symptomen van een onvoldoende herstel? En hoe kan je je actieve rust bepalen bij een intervaltraining, dit om zo optimaal mogelijk bezig te zijn?

Trainingsfrequentie (dagen/week) en herstel
Veel recreatieve lopers trainen 3x per week. Dat betekent, dat je meestal voldoende hersteldagen kunt inbouwen na een zware trainingsdag. Een mooi voorbeeld van wat een toename van trainingsfrequentie doet op het herstel wordt gegeven door onderzoek van Busso en medewerkers (1). Zij onderzochten 6 ongetrainde mannen van gemiddeld 33 jaar. Zij werden op een fietsergometer getraind in twee fasen: In de eerste 8 weken trainden zij 3x week (4x 5 min, 3 min actieve rust). De intensiteit was relatief hoog. In de andere fase trainden zij 5x per week met dezelfde intensiteit en duur. Regelmatig werd het herstel en de vooruitgang in prestatievermogen getest in de weken na de trainingsperiodes. Wat bleek? De hersteltijd na een training nam toe van gemiddeld 0.9 dag tot 3.6 dagen na respectievelijk de laagfrequente en hoogfrequente trainingsperiode. Het maximaal vermogen nam na de laagfrequente trainingsperiode toe met 26,5%, na de hoogfrequente periode kwam daar slechts 2,6% bij.

De interpretatie van dit onderzoeksresultaat is simpel: Een training frequentie van 5x per week met aldoor hoge intensiteit geeft slechts weinig prestatiewinst. Bovendien kan de daarmee blijvende vermoeidheid makkelijk tot blessures en overtraining voeren. Eigenlijk onderschrijven de resultaten van dit onderzoek, dat je hooguit 3x per week intensief kan trainen.

Trainingsfrequentie en herstel per trainingseenheid
Efficiënt trainen betekent ook, dat je tijdens de trainingseenheid goed met de belasting en belastbaarheid moet omspringen. Welke loopsnelheid kies je en waarom? Hoe ga je om met de actieve rust?
Voor de lange afstandloper is de bepaling van de juiste hartfrequentie cruciaal. Immers het hart, of beter het pompvermogen daarvan, is het belangrijkste orgaan naast de spieren voor het uithoudingsvermogen. Het bijhouden van de rust- en inspanningshartfrequenties is cruciaal voor het vinden van de juiste intensiteit en duur van de belasting- en herstelfasen. Hierbij is het goed om uit te gaan van de Heart Rate Reserve (HRR), dit is de maximale- minus de rustfrequentie. De minimale intensiteiten om enig effect op het hart en daarmee de VO2max uit te oefenen zijn gepubliceerd in een positie stand van de American College of Sportsmedicine (ACSM)(2). Afhankelijk van de fitheid van een persoon zijn die als volgt:

Als de training bestaat uit intensieve intervallen met een duur van b.v. max. 4 min, dan zou het streven moeten zijn om de maximale hartfrequentie bij de laatste 1 of 2 herhalingen te bereiken. Tijdens de actieve herstelfase (wandelen of dribbelen) is het optimaal om de hartfrequentie na de eerste interval tot maximaal 115-120 slagen/min te laten zakken. Hou deze tijdsduur aan voor de volgende intervallen. Daarna zullen zowel de maximale- als de hartfrequenties juist voor het begin van de volgende herhaling steeds wat stijgen (3). Tijdens de laatste 1 a 2 herhalingen moet de maximale hartfrequentie bereikt zijn.

Symptomen van onvolledig herstel
Er zijn een aantal belangrijke symptomen voor onvolledig herstel na een zware training. De belangrijkste zijn:
-Gestegen rust hartfrequentie > 5-10 slagen
-Vertraagd herstel na een standaardbelasting, b.v. inlopen.
-Vermoeide benen in rust of na de warming-up.
-Verhoogde ademfrequentie, gevoel van buiten adem en/of benauwdheid.

Literatuur
1. Busso, T., en medewerkers. Effects of training frequency on the dynamics of performance response to a single training bout. J Appl Physiol 92: 572-580, 2002
2. ACSM Position Stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. 2011
3. Seiler, S., K.J. Hetlelid. The impact of rest duration on work intensityand RPE during interval training. Med Sci Exerc 37 (9): 1601-1605, 2005

NAAR BOVEN 

 

KORTINGSAFSPRAKEN met rønnør EINDHOVEN en RUNNERSWORLD EINDHOVEN

Zowel met Rønnør (van Kari en André, voorheen Run2Day) aan de Geldropseweg 19 dat al jaren onze clubkleding prima verzorgt, als met Runnersworld aan de Willemstraat hebben we een goede relatie. Beide zaken bieden je een uitgebreide voetanalyse om een zo goed mogelijk advies te geven welk type schoen het best bij je past. Daarnaast krijg je als lid van Loopgroep Blixemsnel (vermeld dat vooral!) bij beide 10% cash-korting. Bij Rønnør kun je als alternatief ook 15% korting krijgen, gereserveerd voor je volgende aankoop. Rønnør sponsort bovendien prijsjes en materialen voor ons evenement Marathonestafette Blixemsnel in het laatste weekend van de basisschoolvakantie en levert onze clubkleding.

Bij Runnersworld krijgen we bij aankoop van schoenen bovendien een paar loopsokken gratis bij en wordt € 5,00 geschonken aan de clubkas (hiervan bekostigen we een deel van de jaarlijkse terrasborrel).

NAAR BOVEN

 

FOTO'S: Mocht je foto's hebben die je via de website wilt delen, stuur ze me toe. Of stuur de link aan mij om te publiceren. Als je liever niet zichtbaar bent op een gepubliceerde foto, laat het weten,
zodat ik dat kan aanpassen.

Hebben jullie suggesties voor deze nieuwsbrief, laat het me weten via  vincent@blixemsnel.nl.   

NAAR BOVEN

 

 
 
google click fraud lawsuit