BLIXEMSNEL KOERIER

NIEUWS '2e Maandag van de Maand': na de training, BORREL op 13 februari in Wijkcentrum Blixems! KOM ALLEMAAL! evenementen, Eindhoven e.o.
Zie homepage
Sept 2019
Meerhovenloop op zaterdag 7 september
   
Vorige nieuwsbrief
Voorvorige nieuwsbrief

Trainingstijden
Maandag 20:30u
, verzamelen op de Ouverture
Donderdag 20:15u
, voor de fanatiekere, serieuzere lopers, verzamelen op de Ouverture
Zondag 09:00u is er een rustige lange duurloop van 75 tot ca. 90 minuten, snelheid 10,5 - 11 km/u,, meestal begeleid door Vincent. Voor wie komt. Verzamelen in het Aanschotpark.

x x x x x x

Achtergrond-info over hardlopen, blessures, ..... lees meer, en nog meer (ook onder 'artikelen')

x x x x x x

Adresgegevens loopgroep: Contactpersoon:
Vincent Vloemans, Opaal 9, 5629HP Eindhoven.
Tel.: 040-2484255.
Email: vincent@blixemsnel.nl

x x x x x x

KLEDINGSPONSORS








x x x x x x

bullet
1:
FREEDOM RUN 2019
bullet
2:
MEERHOVEN24
bullet
3:
AFVALLEN DOOR HARDLOPEN? FEITEN EN FICTIE
bullet
4:
8 DIRTY LITTLE SECRETS OF TRAIL RUNNING
bullet
5:
FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
bullet
6:
runninG-PUBLICATIES
bullet
7:
DE MYTHE VAN VERZURING
bullet
8:
PURE SPEED FOR DISTANCE RUNNERS
bullet
9:
VROUW LOOPT HELE MARATHON
bullet ESSENTIAL GEAR and what to know FOR YOUR FIRST ULTRAMARATHON
bullet
11:
7 STAPPEN OM MAKKELIJKER ADEM TE HALEN TIJDENS HET LOPEN
bullet
12:
EEN IJZERSTERKE CONDITIE, DEEL 1 en 2
bullet
13:
PRE- AND POST-RUN EXERCISES, DRILLS AND STRETCHING ROUTINES USED TO STAY HEALTHY AND MAXIMIZE PERFORMANCE

 

  1: FREEDOM RUN 2019

Vanaf 2015 werd de eerste Freedom Run georganiseerd, 4 jaar lang mooie medailles, 4 jaar lang een geslaagd evenement. En met Blixemsnel met steeds het grootste aantal deelnemers. In 2017 stond zelfs onze bevrijder uit 1944, Joe Cattini, aan de start en de finish.
Ook in 2019 is Joe er weer bij, 96 jaar jong! En niet alleen hij maar ook Armando Marquez, speciaal over uit USA.

Op 15 september 2019 loopt u in het mooie Geldrop. Dit jaar ontvangen de deelnemers een fantastische en unieke medaille. Ook dit jaar zijn er weer 5 afstanden, voor jong en oud en voor iedereen te doen (10, 8, 4, 1, 1/2 mijl). Doet u ook mee?
U kunt inschrijven op https://www.freedomrun.nl

NAAR BOVEN 

  2: MEERHOVEN24

Zaterdagmiddag 7 september start om 12:00u een 12-mansteam Blixemsnel voor de 24 uur lang durende estafette die we gaan winnen! Kom kijken bij de start en/of bij de finish. Je kunt ook zelf meedoen aan de Meerhovenloop met naar keuze 5, 10 of 15km (http://www.meerhoven24.nl/#Inschrijven).

NAAR BOVEN 

  3: AFVALLEN DOOR HARDLOPEN? FEITEN EN FICTIE
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/gezondheid/afvallen/afvallen-door-hardlopen-feiten-en-fictie/?

Velen beginnen met lopen in de hoop te zullen afvallen. Bij sommigen lukt dat prima, bij anderen is het een moeizaam proces. Waarop zijn die interindividuele verschillen terug te voeren? In feite zijn er twee belangrijke factoren, die daarvoor verantwoordelijk zijn. De eerste hangt samen met hoe er getraind wordt. De tweede met de gevoeligheid van de mitochondriën (de energiefabriekjes) in de spieren.

Als je wel eens in een sportschool op een fietsergometer hebt gezeten, dan staat op de display, dat je met lage intensiteit en lage hartfrequentie moet trainen om vooral vetten te verbranden. Dit berust op een volslagen fictieve gedachte. Inderdaad is het zo, dat je bij lage intensiteit duur belastingen relatief meer vetten dan koolhydraten verbrandt voor de energielevering van de spieren, maar in absolute zin verbrandt je meer vet bij hogere (70-90% VO2max) intensiteiten. Dit geldt, ondanks het feit, dat de relatieve bijdrage van de vetverbranding aan de totale energievoorziening van b.v. 80% is gedaald is naar 60%. Misschien nog belangrijker is, dat in de uren na de training het O2 verbruik en daarmee de stofwisseling verhoogd blijft. Men spreekt van Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC). Om een verhoogde ruststofwisseling te krijgen zijn theoretisch drie zaken van belang:

1. De trainingsintensiteit.

2. De duur van de training e

3. De trainingsfrequentie

De trainingsintensiteit en -duur

Het blijkt, dat de trainingsintensiteit van veel belang is voor de verhoogde stofwisseling na inspanning. Bahr en Sejersted vergeleken in hun onderzoek de EPOC na fietstrainingen van 80 minuten met een intensiteit van 39%, 50% en 75% VO2max. Het bleek, dat de lichtste training maar een verhoging van de stofwisseling boven het normale van gemiddeld 18 minuten opleverde. Door de 50% en 70% VO2max intensiteiten daarentegen verhoogden de O2 opnamen respectievelijk voor 3.3 en 10.5 uur. Ze concludeerden, dat je minimaal met 40-50% VO2max moest trainen om in de herstelfase nog wat baat te hebben van een verhoogde stofwisseling. Deze bevindingen werden door andere onderzoekers bevestigd: Hoe hoger de intensiteit, hoe langer de verhoogde stofwisseling in de herstelfase blijft bestaan. Maar...bij een gegeven intensiteit is de duur van de training zeker zo belangrijk. Als de hoeveelheid arbeid wordt genormeerd, dus het totale energieverbruik tijdens de training gelijk is, is er geen verschil tussen intensiteit en duur op de EPOC. Bij submaximale (< 90% VO2max) moet de duur van de training niet minder zijn dan 50 min. De intensiteit zou idealiter op 60% VO2max en liefst hoger moeten liggen.

Leestip: De Vo2 max

Trainingsfrequentie

De trainingsfrequentie is echter ook erg belangrijk. De resultaten van ons eigen onderzoek bij type 2 diabeten, lieten zien, dat een trainingsomvang van 170 min/week (3 trainingssessies) gedurende 1 jaar, maar een kleine daling (4%) van het vetpercentage van het lichaam veroorzaakte. De training bestond uit fietsen met intensiteiten tussen 70% en 85% VO2max en krachttraining (1x per week). Als de trainingsfrequentie in het tweede jaar afnam tot 2x week en de duur per sessie verminderde tot 30 min, dan verdwenen de meeste positieve effecten. Echter, de winst in cardiovasculaire fitheid bleef deels behouden aan het eind van het tweede jaar.
Hieruit volgt, dat de minimale trainingsfrequentie niet onder de 3x per week moet komen.

Relatief hoge intensiteit ook bij overgewicht?

Als je overgewicht hebt is het niet aan te raden om met matig-intensieve intensiteiten te beginnen, al was het alleen maar om blessures te voorkomen. Recent onderzoek (Lazzer et al., 2011) bij pubers met overgewicht laat zien, dat een trainingsintensiteit van 40% VO2max meer verlies in lichaamsvetmassa gaf dan een training met 70% VO2max. Maar, na 3 weken was de VO2max alleen verhoogd na de training met de hogere intensiteit, iets wat wij ook vonden.

Dit alles betekent, dat weliswaar hogere intensiteiten effectiever zijn, maar dat een ongetraind persoon met overgewicht beter kan beginnen met lage intensiteit om blessures te voorkomen. Nog beter is, om gedurende de eerste 6 maanden de looptraining te combineren met krachttraining. Dit zal veel blessureleed voorkomen.

Mate van trainbaarheid mitochondriën

Tenslotte blijkt, dat er een groot verschil is in de mate van trainbaarheid tussen mensen. Het belangrijkste effect van duurtraining is, dat het aantal mitochondriën wordt verhoogd. Bovendien wordt hun vermogen om aeroob energie te leveren (b.v. door middel van vetverbranding) verbeterd. Bovendien verandert de structuur van deze organellen, ze worden gevoeliger voor zuurstof. Maar de interindividuele verschillen zijn groot. Uit recent onderzoek (Larsen et al., 2011) is gebleken, dat de basaalstofwisseling niet correleerde met de zogenaamde mitochondriën dichtheid (het aantal per mm3), maar met de mitochondriële zuurstofgevoeligheid. In dat geval bleek de concentratie van belangrijke enzymen ook veel hoger te zijn. Deze mensen bleken ook een veel betere arbeidsefficiëntie te bezitten. Dus als je minder vooruit gaat dan een collega, hou dit in gedachten.

Conclusie
Lopen is een prima middel om het energieverbruik van het lichaam zowel tijdens als na de training te verhogen. Gegeven een beperkte trainingstijd, is de intensiteit de belangrijkste prikkel om dat te doen. Maar, indien je overgewicht hebt, begin dan met een lagere intensiteit (40-50% VO2max, hartfrequenties tussen de 120 en 140 slagen/min). Pittige wandelen is dan aan te bevelen. Doe dat minimaal 3x week. Combineer dat met 1xweek krachttraining, vooral voor de benen. Hier kun je wel een vrij hoge intensiteit kiezen, bijvoorbeeld ¾ van je maximum. Werk dan 4 series van 8-10 herhalingen af.
Na 6 maanden kun je de intensiteit van de looptraining allengs verhogen. Het beste resultaat geeft een intervaltraining met intensiteiten (afhankelijk van de duur van het interval) variërend tussen de 75 en 110% VO2max.
Tenslotte, de vetstofwisseling wordt het beste geactiveerd als je met een nuchtere maag gaat trainen.

NAAR BOVEN

  4: 8 DIRTY LITTLE SECRETS OF TRAIL RUNNING

https://trailrunnermag.com/snowball/8-dirty-little-secrets-of-trail-running

NAAR BOVEN 

5: FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
Trail des Fantômes 2019, 10 aug

Zondagduurloop 11 aug


Overige foto's


Overige foto's
Marathonestafette Blixemsnel 2019 aftermovie  




Overige foto's

Maandagavondtraining 19 aug 2019

Hypotheker Beekloop, 21 augustus 2019


Overige foto's


Overige foto's

Bierloop 2.0 2019, 28 augustus Trail des 600 Boitheux 2019, 31 aug

Overige foto's

Overige foto's
   
   
   

NAAR BOVEN

 

  6: runninG-PUBLICATIES

 

NAAR BOVEN 

  7: DE MYTHE VAN VERZURING
Bron: https://www.prorun.nl/training/trainingsleer/de-mythe-van-verzuring/?

Vaak, heel vaak klagen lopers na een halve of hele marathon dat ze ‘volledig verzuurden’ en moesten ‘overschakelen’ op vetverbranding. Beide beweringen kloppen van geen kanten. Laten we dat nog eens bekijken.

Bloedmelkzuurwaarden en loopafstand

Als je de bloedmelkzuurwaarden bepaalt na afloop van verschillende maximale loopprestaties dan zie je waarden, die t.o.v. het rustniveau natuurlijk hoger liggen. Zo zijn de melkzuurconcentraties na een maximale 100m, 200m en 400m respectievelijk ± 8x (8 mmol/l), 18-20x (18-20 mmol/l)en 25-30x (25-30 mmol/l) hoger dan in rust.

De oorzaak van die hoge melkzuurconcentraties ligt niet in het te langzaam op gang komen van de zuurstofopname bij de korte afstanden, maar in het feit dat de snelheid van energievoorziening {= synthese van adenosine trifosfaat (ATP)} via de aerobe weg te kort schiet. Het blijkt n.l., dat zelfs bij een 100m sprint de aerobe energie levering op nagenoeg 100% van het maximum is, maar dat de bijdrage van het anaerobe systeem veel en veel groter is. In feite wordt bij zéér hoge intensiteit een heel groot deel van de snelle spiervezels, die per definitie grotendeels anaeroob werken, gerekruteerd. Dit is heel voordelig voor de spier. Er komt n.l. per seconde per gram spier ± 2 x zoveel energie (ATP) uit spierglycogeen vrij uit de anaerobe afbraak dan via het aerobe systeem. Daarentegen wordt bij de aerobe afbraak van 1 gram glycogeen 16x meer energie (=ATP) vrijgemaakt dan via de anaerobe weg. Het anaerobe, melkzuur producerende, systeem is dus een veel snellere ATP producent dan het aerobe systeem, maar de capaciteit is veel minder. Het anaerobe, melkzuur producerende systeem verbruikt de glycogeen voorraad bovendien erg snel en er komt melkzuur vrij en dat zou dus zware vermoeidheid veroorzaken. Of dat laatste zo is, zullen we hieronder bespreken. Maar eerst nog dit: Welke melkzuurwaarden worden gemeten bij afstanden van 800m en meer?

De door vele onderzoekers gemeten waarden liggen na b.v. een 800m en 1500m respectievelijk rond de 20 en 15x hoger dan het rustniveau. Bij nog langere afstanden worden nog veel lagere waarden gemeten. Na een marathon liggen ze slechts 3-4 x boven het rustniveau of zelfs nog lager.
Hieruit zou je de conclusie kunnen trekken, dat er nauwelijks melkzuur wordt geproduceerd tijdens aerobe arbeid. Dit is echter een misvatting.

Melkzuur is een energiebron en geen afval stof

Als je op de goede manier traint voor de langere loopafstanden en zeker de marathon, moet je de snelle 2a en 2x vezels meer aeroob maken zonder dat de spierkracht afneemt. De spier kan nu zijn energievoorraden (glycogeen en vetten) beter en sneller aeroob afbreken. Dat betekent, dat via deze weg meer ATP/seconde vrij komt, waardoor de minder efficiënte anaerobe weg niet of in mindere mate hoeft te worden ingeschakeld.

Maar wat er door een goede duurtraining nog meer gebeurt is misschien wel belangrijker. Zeker bij goed op duur getrainde lopers wordt er wel degelijk melkzuur geproduceerd. Maar dit wordt door andere, meer aerobe spievezels (inclusief het hart) weer opgenomen, waar het via de aerobe weg wordt afgebroken om energie te leveren.

Door dit proces (de afvoer en oxidatie van melkzuur) blijft de bloedmelkzuurconcentratie laag. Hierdoor kan de spiercontractie krachtiger zijn, met als gevolg dat de loper een langere pas zal kunnen handhaven. Deze lopers hebben daartoe een enzymsysteem ontwikkeld dat het melkzuur in de spiervezel die het produceert snel naar het bloed sluist, terwijl de spieren die melkzuur kunnen verbranden juist een enzymsysteem krijgen, dat melkzuur opneemt. En met name dit systeem is er verantwoordelijk voor, dat de bloedmelkzuurwaarden bij marathon lopers laag zijn. Van verzuring is bij hen geen sprake.

Overschakelen op vetzuur verbranding?

In onze spieren vinden we veel meer vet dan glycogeen. In feite is de voorraad onuitputtelijk. Het probleem is echter, dat deze vetvoorraad alleen optimaal aangesproken kan worden als je goed op duur getraind bent. Bovendien is de hoeveelheid ATP die per gram vet per seconde wordt gemaakt slechts de helft van die van de aerobe glycogeen afbraak. Maar als je een 10km, en halve of hele marathon loopt met een snelheid, die correspondeert met 70-85% VO2max, dan is het onmogelijk dat de hiervoor benodigde energie alleen uit de glycogeen verbranding komt. Je hebt daar n.l. niet voldoende van. Dit betekent, dat de vetverbranding moet bijspringen. Dit gebeurt vanaf het begin van elke submaximale arbeid.

Als je bij een lange duurloop of marathon je benen voelt ‘verzuren’ dan is de oorzaak niet het melkzuur, maar het nagenoeg volledig verbruik van een belangrijk voorraadje glycogeen, dat precies bij het contractiemechanisme van de spier ligt. En juist de vetverbranding kan alleen maar optimaal functioneren dankzij dat glycogeen. En dat alles heeft grote gevolgen. In de spier kan het elektrisch evenwicht nu niet meer gehandhaafd blijven, waardoor zij niet of slecht kan ontspannen. Je voelt de benen zwaar worden en verliest de coördinatie. Er kan minder kracht ontwikkeld worden, waardoor de paslengte afneemt. Alhoewel er met de vetoxidatie ogenschijnlijk niets mis is, kan ook die niet optimaal functioneren door het gebrek aan glycogeen. Het gevolg van dit alles is, dat je benen loodzwaar en verkrampt aanvoelen, je snelheid moet drastisch omlaag.


NAAR BOVEN 

  8: PURE SPEED FOR DISTANCE RUNNERS

Lees: https://www.podiumrunner.com/why-your-speedwork-is-too-tame_177841

NAAR BOVEN

  9: VROUW LOOPT HELE MARATHON

Record gelopen op de hele marathon door een vrouw met kinderwagen, waarin 3 kinderen: 3:11:53!

NAAR BOVEN 

10: ESSENTIAL GEAR and what to know FOR YOUR FIRST ULTRAMARATHON

Zie: https://www.podiumrunner.com/essential-gear-for-your-first-ultramarathon_177673?mc_cid=716cc33751&mc_eid=909b6972bc

NAAR BOVEN 

11: 7 STAPPEN OM MAKKELIJKER ADEM TE HALEN TIJDENS HET LOPEN
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/trainingtips/7-stappen-om-makkelijker-te-ademen-tijdens-het-lopen/?fbclid=IwAR1ecNHuU0jyttvDA61EAEkcMvxy8HUPkal84M6LqPVHphH6yUNEmRJ5CIs

Ademhalen. Het gaat vanzelf. Je denkt er nauwelijks bij na als je het doet. Maar soms ben je tijdens het hardlopen alleen maar aan het hijgen en puffen. Voor beginners kan in- en uitademen tijdens het hardlopen als een hele opgave voelen. Terwijl ervaren lopers het als een tweede natuur ervaren. Maar ook ervaren lopers kunnen op dit gebied nog veel leren. Wij geven je wat tips hoe jij je ademhaling perfect onder de knie krijgt.

Vertraag

Als het voelt alsof je ademhaling te snel gaat of je kan ‘m niet onder controle krijgen dan is je tempo je waarschijnlijk te snel. Je ademhaling is namelijk een goed meetinstrument om te zien of je op een goed tempo loopt. Kan je een gesprek voeren tijdens het lopen? Dan loop je op een tempo wat voor jou goed is. Natuurlijk zal soms je ademhaling wat zwaarder zijn, bijvoorbeeld bij interval of heuveltraining. Maar dit moet niet tijdens de hele training zo doorgaan. Voel je dus alsof je nauwelijks adem kan halen? Vertraag je tempo dan ietsjes.

Gebruik je mond en neus

Sommige mensen denken dat je alleen door je neus moet inademen en door je mond moet uitademen. Maar dit blokkeert je luchtinlaat. Bij het trainen wil je door beide luchtwegen ademen. Dit zal je zuurstofopname optimaliseren.

Concentreer je op je buik

Het is een automatische functie, hoe meer je adem probeert te halen, hoe abnormaler je ademhaling klinkt. Als je begint te hijgen, te puffen en te happen naar adem, heb je waarschijnlijk een oppervlakkige ademhaling. Let hierbij op je buik en adem vanuit je buik in plaats van je ribben. Hierdoor haal je dieper adem en zorg je dat je je buikspieren gebruikt en vanuit je buik ademhaalt.

Sta rechtop

Door rechtop te staan, zorg je dat je meer lucht in je longen kunt krijgen. Als je loopt, houd je schouders naar achteren en je hoofd omhoog.

Tel je stappen

Voor een normale training valt een natuurlijke ademhalingspatroon samen met de voetstappen. Twee stappen op de inademing, twee stappen op de uitademing. Vind daar je eigen patroon in. Als het niet samenvalt met de voetstappen, ga je te snel.

Ga ermee door

Omdat zuurstof van cruciaal belang is voor je prestaties, is het voor alle lopers van alle niveaus belangrijk. Het is iets waar je constant rekening mee moet houden. Als je je ademhaling goed herkent tijdens te hard of te langzaam lopen kan je je tempo hierop aanpassen. Waardoor je uiteindelijk ook een betere loper gaat worden.

NAAR BOVEN 

12: EEN IJZERSTERKE CONDITIE, DEEL 1
BRON: ProRun: https://www.prorun.nl/training/onderzoek/een-ijzersterke-conditie-deel-1/?

Men zegt wel eens dat iemand over een ‘ijzersterke’ conditie beschikt. Bij duursporten is dit gezegde meer dan waar. Een tekort aan ijzer in het lichaam voert tot vroege vermoeidheid bij het lopen. Je hebt dan te maken met een vorm van bloedarmoede n.l. ijzer gebrek anemie. Deze vorm van bloedarmoede komt meer voor bij lopers dan bij andere sporters, meer bij vrouwen dan bij mannen en meer bij vegetariërs dan bij alleseters.
In dit artikel beschrijven we wat de rol van ijzer in ons lichaam is en wat een ijzer tekort op onze conditie doet.

Waar vinden we ijzer in ons lichaam?
De ijzer voorraad in ons lichaam is heel klein, in totaal is er slechts 3-5 gram aanwezig. Het meeste zit in de rode bloedcellen, in de vorm van een heel speciaal eiwit, het hemoglobine. Verder zijn er transporteiwitten en eiwitten voor de opslag van ijzer. Voorts is de werking van een groot aantal enzymen van de aerobe stofwisseling niet mogelijk zonder ijzer. Dit metaal is dus nauw betrokken bij het transport en metabolisme van zuurstof in ons lichaam. Maar het lichaam moet wel ‘voorzichtig’ omgaan met deze stof, daar vrij ijzer schadelijk voor ons is. Het element ijzer kan zich n.l. binden aan macromoleculen en beïnvloedt daarmee de structuur en functie ervan. Echter het lichaam heeft hier iets op gevonden. De toxische werking van vrij ijzer wordt voorkomen door het aan specifieke eiwitten te binden. Deze eiwitten functioneren dan als opslag en transport mechanismen.

Voor het transport in het bloed (van b.v. de darm naar het beenmerg) hebben we het transferrine. Dit eiwit zorgt er ook voor, dat het ijzer dat uit de afbraak van de rode bloedcellen vrij komt, meteen gebonden wordt. Een tweede eiwit, het ferritine, is het belangrijkste ijzer-opslag eiwit. De concentratie van dit eiwit in het bloed zegt ons veel over de ijzerstatus van de weefsels inclusief die van de spier en de rode bloedcel.

De rode bloedcel en hemoglobine
De rode bloedcel is het transport vehikel van zuurstof. Acht en negentig procent van de zuurstof in het bloed is gebonden aan het hemoglobine van deze cel. De rode bloedcel of erytrocyt is een zéér gespecialiseerde cel, die geen kern (dus ook geen DNA) of mitochondriën heeft, alles ‘draait’ om dat zuurstoftransport. Om die redenen is de levensduur van de rode bloedcel beperkt, n.l. rond de 120 dagen. Echter, juist bij lopers die veel (op de weg) trainen is die levensduur korter, wat weer gevolgen heeft voor hun voeding (zie het vervolg artikel).

Het ijzer-hemoglobine complex veroorzaakt de rode kleur van de cel. Slagaderlijk (O2-rijk) bloed kleurt helderder rood dan aderlijk (zuurstofarm) bloed.

Door de hoge zuurstofspanning in de long wordt het hemoglobine daar verzadigd met zuurstof. Als het geoxygeneerde hemoglobine in de weefsels (zoals de werkende spieren) aankomt, veroorzaakt de aldaar heersende lage zuurstofspanning, geholpen door de hogere temperatuur, dat het hemoglobine de zuurstof loslaat, zodat dat naar de weefsels kan gaan.

In de spiercel, tenslotte, vinden we een aan hemoglobine verwant eiwit, het myoglobine. De opgenomen zuurstof bindt zich aan het myoglobine, onafhankelijk van de zuurstofdruk. Het is daarmee een belangrijke O2 buffer. Al naar gelang de aerobe activiteit van de spier laat het myoglobine de zuurstof los.
Tenslotte zijn er een groot aantal oxidatieve enzymen die alleen maar functioneren als ze ijzer bevatten.

Conditie en de ijzerstatus
Het doel van trainen is verbetering van de conditie. Hierbij definiëren we een goede conditie van de midden- en lange afstand loper als het vermogen om langere tijd op een zo hoog mogelijke snelheid te kunnen lopen. Misschien klinkt het gek, maar dat duurvermogen hangt nauw samen met de ijzer status van het lichaam. Met name de anaerobe drempel hangt daarvan af. Heb je een tekort aan ijzer, dan gaat je anaerobe drempel omlaag. Je raakt bij tempolopen veel eerder buiten adem. Dat betekent, dat de halve marathon of hele marathon je veel meer tijd en moeite kost.

Als je training voornamelijk uit langzame duurtraining bestaat, zal je in het begin weinig merken van een ijzer gebrek anemie. Stel, dat je hemoglobine gehalte met 10% is afgenomen, dan is de aanvoer van zuurstof ruim voldoende om via het aerobe systeem je energie te krijgen. Echter, zodra het tempo dat van de anaerobe drempel of hoger benadert zullen de problemen ontstaan.

In deel 2: De samenhang tussen transport, opslag en oxidatie van O2 in de spier in afhankelijkheid van de ijzerstatus. Wat doet epo op de aanmaak van rode bloedcellen. IJzer in de voeding en ijzeropname door de darm, ingewikkelder dan gedacht.

DEEL 2

In het eerste deel betreffende de ijzerstofwisseling hebben we beschreven, dat ijzer een belangrijk mineraal is voor het aerobe systeem. Een tekort aan ijzer merkt de loper aan de daling van zijn prestatievermogen. Vooral bij een wat hoger tempo (tegen of rond de anaerobe drempel) zal de ademhaling moeizamer gaan en slaat de vermoeidheid eerder toe. Hoe komt dat?

Tekort aan ijzer, de gevolgen

We vinden ijzer in het hemoglobine, de rode bloedkleurstof. Het complex (ijzer-hemoglobine) wordt heem (of haem)-ijzer genoemd.
Een belangrijke indicatie van ijzergebrek is de daling van het hemoglobine (Hb) gehalte van het bloed. Normaal liggen de waarden tussen de 8,5 en 11.0 (mannen) en 7,5-10.0 mmol/l bloed (vrouwen). Mijn ervaring is, dat de onderwaarde bij duursporters liever 0,5 mmol hoger moet liggen om goed te kunnen presteren. Dit omdat de rode bloedcellen niet alleen onmisbaar zijn voor het zuurstof transport van de long naar de weefsels, maar zij vervoeren ook veel koolzuur afkomstig van de weefsels naar de long. Bovendien is het hemoglobine een belangrijke buffer, het bindt in de werkende spier de waterstofionen (H+) van het melkzuur.

Wat zijn de consequenties van een verlaging van het Hb b.v. van 8 naar 7 mmol/l bij een loopster? Allereerst daalt de zuurstof transportcapaciteit van het bloed met 12,5 %, maar ook de buffercapaciteit neemt significant af. Een derde, even belangrijk gevolg is, dat de belangrijkste enzymen van de aerobe stofwisseling in de mitochondria van hart- en skeletspieren op een lager pitje werken. Dat alles betekent, dat ze alleen maar prettig op een lage snelheid kan lopen. Er is minder zuurstofaanbod, wat op zich nog niet zo erg is, maar de spieren zijn niet meer in staat voldoende aeroob te werken, het anaerobe systeem wordt veel sneller ingezet.

Hoe reageert het lichaam op een te laag hemoglobine gehalte?

Gelukkig wordt er bij een te laag Hb een belangrijk herstelsysteem geactiveerd: De nieren reageren op de te lage zuurstofspanning en maken meer erythropoëtine (EPO) en dit zet het beenmerg aan om meer rode bloedcellen te maken. Echter dit gebeurt alleen als er voldoende ijzer beschikbaar is. Enerzijds wordt dat ijzer uit de lichaamsvoorraad gehaalt (b.v. lever en beenmerg), maar ook verhoogt de dunne darm de ijzeropname uit de voeding.

Wat te doen bij ijzergebrek: Voeding en ijzer

Een ijzergebrek zal bij een goede, gevarieerde voeding niet snel optreden. Echter, bij loopsters onder de 50 jaar werd bij 3-5% bloedarmoede t.g.v. ijzergebrek gevonden, terwijl 30% een suboptimale ijzer voorraad hadden. Het is voor de serieuze loopster dan ook raadzaam haar voeding goed te controleren.
Het mineraal ijzer komt in onze voeding voor in twee vormen: Heem (of haem)-ijzer en non-heemijzer. Heemijzer vinden we alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Heemijzer wordt beter opgenomen dan non-heemijzer. De grootste hoeveelheid ijzer (90%) krijgen we binnen uit plantaardige producten.
Het meeste heemijzer vinden we in vlees. Echter er is verschil in de hoeveelheid ijzer tussen verschillende soorten vlees. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip.
Non-heemijzer zit in producten als bruin- en volkorenbrood, donkergroene groenten, peulvruchten, noten, ei en vleesvervangers.

Opname van ijzer uit de voeding

Van het heemijzer in de voeding wordt ongeveer 25% opgenomen, van het non-heemijzer wordt maar 1-10% opgenomen. Deze variatie wordt veroorzaakt daar bepaalde stoffen de oplosbaarheid en daarmee de opname verhogen en anderen juist remmen. Een goed voorbeeld daarvan is de ijzeropname verhogende werking van vitamine C uit b.v. bruin brood, terwijl bepaalde stoffen uit thee en koffie de ijzeropname sterk verminderen. En juist dit kan een probleem zijn bij vegetariërs. Meestal zijn bij hen de ijzervoorraden wat kleiner dan bij niet vegetariërs. Het advies aan hen is dan ook, om geen thee of koffie bij de maaltijd te gebruiken, maar b.v. sinaasappelsap. Dit advies geldt helemaal voor de vegetarische marathonloopster. Immers, bij hen zijn het hemoglobinegehalte en ijzervoorraden door de menstruatie en hun hormoonpatroon al lager dan bij de man. Door de vergrote destructie van de rode bloedcellen door het lopen wordt bovendien de ijzerbehoefte extra vergroot. Daarom is het niet zo verwonderlijk, dat de ijzerbehoefte van de vrouw voor de overgang zo’n kleine 70% groter is dan die van de man.

Is ijzer suppletie nodig voor de marathonlo(o)p(st)er?

Uit dit alles zou je kunnen opmaken, dat de lange afstand lopers meer kans maken op een ijzergebreksanemie. Echter, bij een goede gevarieerde voeding gebeurt dat niet zo snel. Echter vooral de vrouwelijke loper voor de overgang moet wel hierop bedacht zijn, vooral als ze vegetariër is. Als er klachten zijn van kortademigheid en niet verklaarbare vermoeidheid is het raadzaam de huisarts te raadplegen. Je zou ook kunnen besluiten als je al eens eerder een ijzer tekort had om preventief ijzerpillen te nemen. Maar, het is dan wel belangrijk om niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te nemen. Je kan n.l. met supplementen en voldoende ijzer in de voeding een ijzerintoxicatie oplopen. En dit is een ernstige situatie, die je echt moet voorkomen.

Samenvattend

Ijzergebrek heeft grote invloed op het prestatievermogen. Niet alleen daalt dan het Hb en daarmee het zuurstoftransporterend vermogen van het bloed, ook kan de rode bloedcel niet meer zo goed H+ en CO2 opnemen in de werkende spier. Voorts werken de aerobe enzymen in de spier op een lager pitje. Elke duursporter en vooral de vrouwelijke moet dan ook zorgen voor voldoende opname van ijzer uit de voeding. Op zich is dat niet zo’n probleem bij een gevarieerde voeding, maar thee en koffie bij de maaltijd remmen sterk de ijzer opname. Niet doen dus.
Bij het gebruik van supplementen moet opgelet worden, dat je niet teveel ijzer naar binnen krijgt, dat is n.l. schadelijk.

NAAR BOVEN 

13: PRE- AND POST-RUN EXERCISES, DRILLS AND STRETCHING ROUTINES USED TO STAY HEALTHY AND MAXIMIZE PERFORMANCE

Lees: https://www.podiumrunner.com/ritz-on-running-all-the-extra-exercises_178099?mc_cid=6ebd46d68e&mc_eid=909b6972bc

NAAR BOVEN

 

KORTINGSAFSPRAKEN met rønnør EINDHOVEN en RUNNERSWORLD EINDHOVEN

Zowel met Rønnør (van Kari en André, voorheen Run2Day) aan de Geldropseweg 19 dat al jaren onze clubkleding prima verzorgt, als met Runnersworld aan de Willemstraat hebben we een goede relatie. Beide zaken bieden je een uitgebreide voetanalyse om een zo goed mogelijk advies te geven welk type schoen het best bij je past. Daarnaast krijg je als lid van Loopgroep Blixemsnel (vermeld dat vooral!) bij beide 10% cash-korting. Bij Rønnør kun je als alternatief ook 15% korting krijgen, gereserveerd voor je volgende aankoop. Rønnør sponsort bovendien prijsjes en materialen voor ons evenement Marathonestafette Blixemsnel in het laatste weekend van de basisschoolvakantie en levert onze clubkleding.

Bij Runnersworld krijgen we bij aankoop van schoenen bovendien een paar loopsokken gratis bij en wordt € 5,00 geschonken aan de clubkas (hiervan bekostigen we een deel van de jaarlijkse terrasborrel).

NAAR BOVEN

 

FOTO'S: Mocht je foto's hebben die je via de website wilt delen, stuur ze me toe. Of stuur de link aan mij om te publiceren. Als je liever niet zichtbaar bent op een gepubliceerde foto, laat het weten,
zodat ik dat kan aanpassen.

Hebben jullie suggesties voor deze nieuwsbrief, laat het me weten via  vincent@blixemsnel.nl.   

NAAR BOVEN

 

 
 
google click fraud lawsuit