BLIXEMSNEL KOERIER

NIEUWS '2e Maandag van de Maand': na de training, BORREL op 13 mei in Wijkcentrum Blixems! KOM ALLEMAAL! evenementen, Eindhoven e.o.
Zie homepage
Mei 2019
Marathonestafette Blixemsnel , op zaterdag 17 augustus
   
Vorige nieuwsbrief
Voorvorige nieuwsbrief

Trainingstijden
Maandag 20:30u
, verzamelen op de Ouverture
Donderdag 20:15u
, voor de fanatiekere, serieuzere lopers, verzamelen op de Ouverture
Zondag 09:00u is er een rustige lange duurloop van 75 tot ca. 90 minuten, snelheid 10,5 - 11 km/u,, meestal begeleid door Vincent. Voor wie komt. Verzamelen in het Aanschotpark.

x x x x x x

Achtergrond-info over hardlopen, blessures, ..... lees meer, en nog meer (ook onder 'artikelen')

x x x x x x

Adresgegevens loopgroep: Contactpersoon:
Vincent Vloemans, Opaal 9, 5629HP Eindhoven.
Tel.: 040-2484255.
Email: vincent@blixemsnel.nl

x x x x x x

KLEDINGSPONSORS








x x x x x x

bullet
1:
MARATHONESTAFETTE BLIXEMSNEL 2019
bullet
2:
STAPELEN OF NIET STAPELEN, THAT'S THE QUESTION
bullet
3:
TRAINING PLAN FOR YOUR FIRST TRAIL RACE (HALF MARATHON OR UNDER)
bullet
4:
HAAL DE FOUTE HOUDING UIT JE LICHAAM
bullet
5:
FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
bullet
6:
runninG-PUBLICATIES
bullet
7:
sIGNALEN VAN TE VEEL OF TE SNEL TRAINEN


  1: MARATHONESTAFETTE BLIXEMSNEL 2019

Op zaterdag 17 augustus houden we weer ons eigen evenement Marathonestafette Blixemsnel, MAAR IN IETS GEWIJZIGDE OPZET. Al jaren was het een estafette met exact 6 lopers die elk 6 of 7 rondjes (38 totaal) van 1110m liepen. Met ingang van dit jaar bestaan de teams uit naar eigen keuze 3 of 4 lopers die samen 19 rondjes van 1110m lopen, samen een halve marathonafstand in estafettevorm dus (na ieder rondje loopt een ander teamlid). Er zijn weer 3 winnende teams: het snelste herenteam, het snelste damesteam en het snelste mixed team (met minimaal 1 loper van het andere geslacht). De leden van het driekoppige team lopen elk minimaal 6 rondjes; die van het vierkoppige team elk minimaal 4 rondjes.
Voordeel van deze nieuwe opzet is, is dat het makkelijker is om teams samen te stellen en dat de totale duur van het evenement wordt gehalveerd. Na een start om 10:00u is het laatste team rond 12:00u binnen, waarna meteen de huldiging zal plaats vinden.

Ook de opzet van de MiniMarathon voor de jonge kinderen wordt iets gewijzigd. In plaats van 21 minuten duurt hun wedstrijd 12 minuten. Na een start om 09:15u finishen zij om 09:27u.

NAAR BOVEN 

  2: STAPELEN OF NIET STAPELEN, THAT'S THE QUESTION
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/trainingtips/stapelen-of-niet-stapelen-thats-the-question/?

Deze week bereikte mij onderstaande vraag/vragen over het stapelen van koolhydraten voor de marathon. Ik zal uitgebreid ingaan op deze vraag, en ook enkele aspecten van het "stapelen” noemen die misschien niet algemeen bekend zijn. Want de algemene strekking van veel artikelen is "eet veel koolhydraten” terwijl diverse belangrijke nuances dan niet genoemd worden.

De vraag

"Ik lees constant over koolhydraten stapelen een aantal dagen de marathon, maar ik mis iets essentieels qua informatie. Er moeten nogal wat koolhydraten naar binnen gewerkt worden op een dag en dat in relatief weinig tijd. Nu is het zo dat het lichaam maar ca. 70 gram koolhydraten per uur kan verwerken, dus hoe zit dit nu vergeleken met de hoeveelheid die je daadwerkelijk eet in één maaltijd?

Kan je (snelle) suikers en (complexe) koolhydraten over één kam scheren als het aankomt op stapelen, en/of kun je met een mix van deze beide soorten toch meer per uur naar binnen werken? Hoeveel mag ik dus bijvoorbeeld via vloeibaar en vast per uur naar binnen werken?

Dit is een heel belangrijk punt omdat anders het overtollige aan koolhydraten/suikers als vet opgeslagen wordt, en dat willen wij juist niet. Kunt u mij dit in een duidelijke uitleg voorleggen a.u.b. omdat dit de basis van een topmarathon kan zijn.”

Deze vraag is vrij complex, ik zal proberen puntsgewijs te beantwoorden.

Mijn antwoord, punt voor punt

"Er moeten nogal wat koolhydraten naar binnen worden gewerkt". De hoeveelheid die je voor de marathon in je spieren en lever wilt hebben opgeslagen ligt op ongeveer 700-800 gram. Bij een normaal dieet van bijvoorbeeld 55% koolhydraten, gecombineerd met vrijwel niet trainen in de dagen voor de marathon, wordt de vereiste vulling al voor een groot deel bereikt. Met 'stapelen' worden nog wat extra koolhydraten ingenomen om de voorraden in beenspieren en lever te maximaliseren. Deze extra hoeveelheid is ca 500 gram.

"…in relatief weinig tijd": volgens veelgebruikte richtlijnen zou je ongeveer 500-600 gram koolhydraten per dag gedurende 2-3 dagen moeten eten. Dit is net iets meer dan je tijdens normale trainingsdagen zou eten, en omdat je meestal rust op de dagen voor de marathon, is dit ruim voldoende om je spieren/lever op te laden. De genoemde 70 gram koolhdraten per uur, is hier niet van belang omdat dit alleen maar TIJDENS DE WEDSTRIJD geldt. In rust kun je natuurlijk veel meer per uur eten, bijvoorbeeld 200 gram in 1 maaltijd en in de uren daarna wordt die hoeveelheid verwerkt.

"kan je (snelle) suikers en (complexe) koolhydraten over één kam scheren": ja en nee: ja, het zijn beiden vormen van koolhydraten. De koolhydraten in bijvoorbeeld spaghetti zijn glucosemoleculen in lange ketens. Beide suikersoorten leiden tot glycogeenstapeling. En nee, want complexe koolhydraten worden meestal aanbevolen in plaats van "snelle suikers” omdat ze geleidelijker in het lichaam worden opgenomen en tot minder hoge insulinepieken leiden.

"Dit is een heel belangrijk punt omdat anders het overtollige aan koolhydraten/suikers als vet opgeslagen wordt, en dat willen wij juist niet ": of een overschot aan koolhydraten als vet wordt opgeslagen, hangt niet af van of je meer of minder dan 70 gram in een uur eet. Het hangt af van of de tank vol is. Stel je eet 600 gram koolhydraten op een dag, terwijl je tank (beenspieren/lever) leeg is: dan verdwijnt vrijwel alles in die tank. Koolhydraten worden tot glycogeen in je spieren en lever. MAAR: als de tank vol is, wat gebeurt er dan? Eerst wordt er veel insuline aangemaakt om al dat suiker in je bloed weg te krijgen, hierdoor komen je spieren nog wat voller te zitten.

Op een bepaald moment is de tank echt helemaal vol. En wat dan? Dan zet de lever het overschot noodgedwongen om in vet. Op dat punt schiet het stapelen zijn doel voorbij, maar hier gaan sommige marathonlopers (gedreven als ze zijn) gewoon door met eten (doe dat niet!!)

Ook de grootte van de "tank” ofwel de glycogeen opslagcapaciteit in je loopspieren en lever, is een belangrijke factor. Het gebeurt, denk ik, te vaak, dat de tank niet al te groot is en al vol zit, en dat dan lopers toch nog veel te veel eten onder het mom van "ik moet stapelen". Tja… dan ga je gewoon aankomen, vetten opslaan, zwaarder worden, en dat wil je niet. De tank kan vergroot worden door veel trainen, door lange duurlopen te doen (lange duurlopen zorgen voor meer glycogeenopslag mogelijkheid), ook door lange intensieve trainingen te doen.

Ook denk ik dat "stapelen” een mentale component bevat. Je gelooft erin, je voelt je goed, en je durft hard genoeg te vertrekken omdat je denkt dat je goed voorbereid bent. Dit placebo effect werkt vast prima.

"omdat dit de basis voor een topmarathon kan zijn": LET OP: de basis voor een topmarathon is NOOIT het eten, maar ALTIJD de training. Als de training goed gegaan is, dan kan je met een heel behoudend eet scenario perfect geprepareerd zijn. Maar als de basis, training, niet goed is, dan kan je dat NIET rechttrekken met heel veel eten.

… en wat is dan het advies?
Voor een algemeen advies zie bijvoorbeeld de invloed van het marathondieet. Vaak wordt 8-10 gram per kilo lichaamsgewicht aan (complexe) koolhydraten in de laatste 2 dagen geadviseerd.

Maar: niet iedereen reageert goed op het eten van veel koolhydraten. Er zijn bijvoorbeeld ex-suikerpatiënten, of lopers die misselijk worden van een te veel aan koolhydraten of zich niet goed gaan voelen of zware stijve benen krijgen. Ik zelf krijg bij het eten van veel koolhydraten altijd zijsteken tijdens de marathon, misschien omdat de lever te vol zit? In elk geval heb ik tijdens mijn snelste marathons geen extra koolhydraten in de voorbereiding gegeten en ik merkte geen nadelig effect. In sommige gevallen levert dus een standaard dieet gecombineerd met 3 dagen rust, voor een goedgetrainde marathonloper voldoende energie om volledig op te laden en is er niet eens echt veel extra nodig.

Daarom, als tip: experimenteer! Kom er achter wat het beste werkt. Probeer diverse manieren van voeding en rust uit, voor en tijdens enkele lange trainingen. Mogelijk kom je er achter dat je toch minder extra nodig hebt dan je dacht. Eigen ervaring en ondervinding is veel waardevoller dan zomaar doen wat iedereen doet.

NAAR BOVEN 

  3: TRAINING PLAN FOR YOUR FIRST TRAIL RACE (HALF MARATHON OR UNDER)
Bron: Trailrunnermagazine: https://trailrunnermag.com/training/training-plan-for-your-first-trail-race-half-marathon-or-under.html

How to race your heart out and be done in time for brunch.

In the movie Miss Congeniality, a beauty-contest judge played by William Shatner asks Ms. Rhode Island to describe her perfect date.

“That’s a tough one,” she says. “I’d have to say April 25, because it’s not too hot, not too cold.”

To me, trail half-marathons are the April 25 of race distances: Not too short, not too long. You show up, often explore most of the trails in a local park, and get to have your snack of choice (beer for recovery) before some of your friends even wake up (recovery from beer).

It’s not just the experience of racing that makes trail half-marathons ideal, it’s also the versatile training they support. A strong trail half requires low-level aerobic fitness, well-developed running economy on hills and flats, and a good lactate threshold to maintain a strong tempo. The same goes for shorter distances like trail 10Ks or 5Ks. Those adaptations can all lead to compounded gains over time, with each training cycle leading to more speed without the breakdown and slowdown often seen in longer distances.

Trail half-marathons (and shorter distances) are freaking fun to train for and race independent of long-term goals.

It may be helpful to think of two hypothetical athletes of equal genetic potential and training time. Athlete One goes straight to 50-milers and gets proficient at the demands of long ultras. Athlete Two spends a few years doing trail halfs and similar distances, working on speed. We’d all take Athlete One in a head-to-head at 50 miles and Athlete Two at a half. But who do you take five years from now at 50 miles and half-marathon, assuming both athletes committed equally to the events?

I’d take Athlete Two for both. That running economy they developed will usually transfer to longer distances with specific training. It’s a phenomenon seen all the time in track and road racing, where the old adage is that it’s easier to move up in distance than it is to move back down. Eliud Kipchoge, the best marathoner in human history (there may have been some velociraptors with better splits), began his career as a world beater on the track. Most coaches would say that going straight to the marathon would have been less productive for him long-term prior to fully developing his running economy at shorter distances. The same principles probably apply to trail running, where ultra champions like Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar and Jim Walmsley were blazing fast on the track in their formative years.

While that guideline doesn’t apply to everyone, it doesn’t have to. Trail half-marathons (and shorter distances) are freaking fun to train for and race independent of long-term goals. Distance doesn’t determine value. Sticking to distances half-marathon and below doesn’t make you any less of a runner. In fact, it may make you even stronger long-term. And it’s the perfect place to start.

On last week’s article on training for your first ultra, a helpful reader commented, “Why does it always have to be about ultras?” That was a great point, so I want to make it clear: It doesn’t, and it isn’t. That’s especially true for beginner athletes (the plan at the end of this article is designed for a beginner/intermediate athlete starting at a healthy 15 miles per week). As you get started with your journey in half-marathons and below, there are three major principles to think about.

Aerobic volume supports adaptations that let you run faster in workouts and races
Easy running is the key to unlock long-term aerobic potential. The prototypical example from the track/road running world is the training methodology used by many top U.S. athletes in the 1990s, which called for lots of speed work and hard workouts. It’s impossible to ascribe a thought process to a whole group of coaches and athletes, but the general thinking seems to be that the only way to get fast enough to compete with the athletes dominating on the international stage was to pound out astronomical volumes of intensity. In the process, aerobic volume like what was popular during the U.S. running boom of the 1970s fell out of favor. And with the transition, U.S. international performances took a major hit.

Since that time, U.S. athletes have generally embraced more running and a reduced proportion of intensity (with outliers in both directions). With that shift in focus came an international resurgence and increased depth of elite performers.

Now, that is admittedly an oversimplified narrative based on elite athletes, but most runners who have had breakthroughs at all levels have stories to tell about the Trial of Miles, that mythical time dedicated to building up aerobic endurance through lots of running. A good example is Steve Tucker, an athlete who hovered around 20 to 30 miles per week average back in 2016, with lots of moderate or hard running mixed in. In 2017, he gradually increased his training volume to two and sometimes three times that. In eight months, he set PRs at every distance, from the 5K to the 50 Mile, and even won The North Face 50 DC.

Especially as you’re starting out on your trail-race journey, higher volume of aerobic running strengthens the musculoskeletal system, increases capillary density to supply fuel to working muscles and improves the proportion of Type I slow-twitch muscle fibers that power endurance performance. With those adaptations, you’ll be able to do stronger workouts later. If hard running and racing is lighting the fire, easy running is gathering the kindling.

In your training, that doesn’t mean you have to run all day, just that you should prioritize frequency of easy runs. Work up to four to six easy runs a week before worrying too much about going hard, doing a couple runs a week on trails to prepare for the biomechanical and neuromuscular demands of racing. The plan below starts with an athlete averaging 15 miles per week on five runs.

Speed endurance improves running economy without having to improve underlying aerobic metrics
Some people have favorite movies. I have favorite exercise-science studies. On a related note, I don’t get out much.

My all-time #1 study came out in 2018 in the journal Physiology Reports. That study had 14 male and six female trained runners undergo a 40-day protocol where they completed 10 short workouts consisting of 5 to 10 x 30 seconds fast, supplemented by easy running (but reduced volume by 36%). What do you think happened?

Before I started coaching, my gut would have been tempted to say that they stagnated. The workouts just aren’t high volume enough to lead to high-end aerobic adaptations. If trained cyclists did just those workouts, they’d almost certainly slow down. As the old commercial said, “Where’s the beef?”

Instead, something crazy happened . . . breakthroughs. Running economy at 60% of VO2 max (a relatively relaxed, long-distance effort) improved by 2%. Performance in a 10K time trial improved by 3.2% (and by even more in a glycogen-depleted state, indicating enhanced metabolic efficiency). They went faster with less effort while running less and doing minor amounts of speed endurance work.

Other studies back up the findings. And it’s something athletes have known for years—short, fast bouts of running improve biomechanical and neuromuscular efficiency even at slower paces (something those cyclists don’t have to worry about, since the machine doesn’t care all that much about how you transfer power as long as you mash on the pedals hard enough). The study took it a step further and showed that even if no other high-intensity workouts are completed, the improvement in running economy can make performance skyrocket in some athletes. Most likely, that will improve climbing ability too, even without any focused climbing intervals in training.

In my experience, this principle is even more important in athletes that are just starting out, who have big leaps to make initially by learning to run fast. In your training, consider adding two to three days of strides per week consisting of 15 to 30 seconds fast, on hills or flats. Ease into them to avoid pulling a muscle, and focus on smooth form rather than sprinting like an ostrich with hemorrhoids. I have seen beginner and intermediate athletes improve their easy paces by 10+% in just a month or two by introducing strides. That’s why the first four weeks of the plan have bunches of strides before introducing higher volumes of intensity.

VO2 max plateaus rapidly, while output at lactate threshold can improve longer term and is particularly important to avoid redlining on climbs
This may be sacrilege to some out there, but I think traditional, intense structured workouts are not the most important thing for beginner or intermediate trail runners. There are a few big reasons for that. First, a lot of the low-hanging fruit of initial development can be grabbed just by running a bit more and learning to run fast. Second, many trail runners will venture into moderate efforts to run up hills. Third, workouts raise stress, and with it comes elevated injury risk.

That being said, workouts are important to make sure the exertion of race day leads to efficient running. The first element to think about is your VO2 max, the maximum amount of oxygen an athlete can use in an incremental exercise test, generally corresponding to a 10ish-minute effort (strong emphasis on the “ish,” since different sources say different things). VO2 max is a largely genetic metric that can improve by a certain amount at first, but future performance gains are explained by other factors. It doesn’t require that much high-intensity work to make that number ring the genetic bell like you’re playing one of those games with a sledgehammer at the circus.

For beginners, it’s important to do some high-intensity intervals, usually under three minutes with around equal time recovery, to improve running economy. But intentionally raising VO2 max is not in the list of top-20 most important training elements (see this great post by top coach Steve Magness for more).

Lactate threshold, meanwhile, has more potential for long-term improvement. LT corresponds approximately to an effort you could sustain for 1-hour. Exceed lactate threshold, and recent studies show subsequent performance may be diminished even with ample recovery time (like redlining on an uphill hoping to recover on the down, only to not have the same legs on the next climb). If you run easy and get fast, the study above with the 30 second bursts indicates you will likely improve your lactate threshold pace without too many hard workouts. Add some “tempo” running and cruise intervals at sustainably hard efforts, and you’ll unlock even greater levels of performance (and fun on climbs).

In your training, the basic thing to know is that you don’t need to do that many hard workouts to support race performance. Think of yourself like a sponge that absorbs a certain amount of water. Pouring more water in won’t make the sponge absorb more. Your first need to wring it out with recovery and easy running to do more work later. And beginner athletes are working with a smaller sponge as they develop.

In addition, don’t worry too much about the specific effort you’re putting out. I’m talking a lot about thresholds and inflection points, but the body doesn’t work that way in practice. Do consistent work, not too much, not too hard. Don’t sweat the specifics excessively.

After an athlete has developed a base, most can get by with one workout a week, with total intensity ranging from 10 to 30 minutes total, split by recovery periods. It gets really complicated if we dig deeper, but most athletes don’t need to worry about that at first. Do what’s fun, use hills sometimes, practice running faster and stronger instead of harder. Do that, and you may find yourself capable of things you never thought possible.

The sample plan below is designed for an athlete starting at 15 miles per week over five days, all of purely easy running. Work up to that gradually if you are just starting out, including run/walk. Like last week’s article on ultras, it may be too general to help anyone directly, but hopefully it can illustrate some of the principles for athletes starting their racing journey.

Week Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday    Sunday
1

(17 mi total)

rest 3 mi easy 2 mi easy, 6 x 30 sec hills mod/hard with 90 sec easy recovery, 2 mi easy. On these hill strides, think powerful and fast on a 6-8% grade ideally–you’ll be winded at the top 2 mi easy rest 5 mi easy on trails 2 mi easy plus 4 x 30 sec hills mod/hard (All Sunday runs ideally on trails too)
2

(19 mi total)

rest 2 mi easy plus 4 x 30 sec hills mod/hard 4 mi easy with 6 x 20 sec fast/2 min easy in 2nd half of run. On these flat strides, think smooth and fast, the quickest you can go without sprinting 3 mi easy rest 5 mi easy on trails 3 mi easy plus 4 x 20 sec hills mod/hard
3

(21 mi total)

rest 3 mi easy 5 mi easy with 8 x 30 sec fast/90 sec easy. Bordering on tougher workouts now, will be tiring 3 mi easy rest 6 mi easy on trails 4 mi easy with 4 x 30 sec fast/2 min easy
4

(22 mi total)

rest 3 mi easy plus 4 x 20 sec hills mod/hard 5 mi easy with 10 x 30 sec fast/1 min easy 3 mi easy rest 6 mi easy on trails 4 mi easy with 4 x 30 sec fast/2 min easy
5

(27 mi total)

rest 4 mi easy 6 mi easy/mod over hills. Can run the ups and down a bit more moderately 4 mi easy rest 8 mi easy/mod on trails. Run downhills well! 4 mi easy plus 4 x 30 sec hills hard
6

(22 mi total)

rest 3 mi easy with 4 x 20 sec fast/1 min easy 2 mi easy, 10 x 1 min fast/1 min easy, 2 mi easy. On the first longer intervals, think 5k effort to start, and faster in the last 5 3 mi easy rest 6 mi easy on trails 4 mi easy with 4 x 20 sec fast/2 min easy
7

(27 mi total)

rest 4 mi easy with 4 x 20 sec fast/2 min easy 2 mi easy, 8 x 2 min fast/1 min easy, 2 mi easy. Think 5k on intervals. Will be tough at first! 4 mi easy rest 8 mi easy/mod on trails with strong downs. In the middle, do 20 min mod, thinking an effort you could hold for 1 hour 4 mi easy
8

(30 mi total)

rest 4 mi easy with 4 x 20 sec fast/2 min easy 2 mi easy, 6 x 1 min hills mod/hard with 2 min easy recovery (not a stride, just a strong interval), 5 min easy, 10 min mod (think 10k effort), 2 mi easy 4 mi easy rest 10 mi easy on trails. Practice running downhills strong 4 mi easy plus 5 x 20 sec hills
9

(31 mi total)

rest 4 mi easy with 4 x 20 sec fast/1 min easy 2 mi easy, 5 x 3 min hills mod/hard with 3-4 min easy run back recovery, 2 mi mod on tired legs 4 mi easy rest 12 mi easy/mod on trails. Run the ups well 4 mi easy
10

(34 mi total)

rest 4 mi easy 2 mi easy, 30 min mod/hard, 2 mi easy. Think 1-hour effort 4 mi easy rest 12 mi easy/mod on trails with strong downs (30 min mod/hard in middle) 6 mi easy
11

(28 mi total)

rest 4 mi easy with 4 x 20 sec fast/2 min easy 2 mi easy, 8 x 3 min at 1-hour effort with 1 min easy recovery, 2 mi easy. Cruise intervals! 4 mi easy rest 8 mi easy/mod on trails with strong downs 4 mi easy
12

(29 mi total)

rest 3 mi easy 2 mi easy, 15 min mod/hard, 2 mi easy 3 mi easy rest 2 miles easy in AM Trail Half Marathon celebration!

 

NAAR BOVEN

  4: HAAL DE FOUTE HOUDING UIT JE LICHAAM
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/looptechniek/haal-de-foute-houding-uit-je-hardlooplichaam/?

 Techniek, houding,: het valt niet mee om correct snel hard te lopen. Natuurlijk weet je dat het belangrijk is om een goede houding tijdens het hardlopen aan te nemen, maar dat kan best nog wel eens lastig zijn. Daarom tien tips voor het controleren van je houding.

1. Hoofd rechtop
Ook bij ons op de redactie lukt het niet altijd, maar loop met je hoofd rechtop. Met je neus die door de wind klieft. Het lastige is dat je vaak wel naar de straat of het pad wil kijken. Dat voorkomt veel ongelukken. Maar toch, probeer altijd ver vooruit te kijken.

2. Schouders naar beneden
Houd je schouders naar beneden. Doe de 3 kilometer check. Dan begint vaak de eerste vermoeidheid. Je hebt dan de neiging door de inspanning om je schouders wat op te trekken. Laat het los, laat die twee lekker hangen.

3. Onbalans uit je schouders
Je ziet het vaak maar hardlopers geven elkaar daar weinig commentaar op. De ene schouder hangt anders dan de andere. Probeer beide schouders te ontspannen en op dezelfde hoogte te houden. Wie ze scheef trekt, gaat ook scheef aan de rug trekken. Dat duizenden passen lang verstoort echt je hele houding. Controleer jezelf regelmatig op onbalans in je schouders. Je kunt het makkelijk even meepakken in je warming-up.

4. Armen bewegen vanuit je schouders
Je gaat met je armen mee om de rotatie in je lichaam te compenseren. Je armbeweging is belangrijk in het hardlopen. Probeer maar eens te versnellen zonder armbeweging. Of loop een heuveltje op zonder de ondersteuning van je armen. Knap lastig. Daarom is die swing zo noodzakelijk. Swing vanuit je schouders. Of negatief geformuleerd: je draait niet vanuit je ellebogen. Door op de swing vanuit je schouders te letten wordt het ook makkelijker om ontspanning in je schouders (zie 3) te vinden.

5. Armen 90 graden en recht vooruit
Dit doen de meeste lopers gelukkig goed. Je armen houd je idealiter in een hoek van ongeveer 90 graden. Je ziet bij lange afstanden, 10 km of meer, vaak dat een wat grotere hoek wordt genomen. Bedenk dat die grotere hoek moeilijker is vol te houden. Met armen gericht op de 90 graden hoek, kun je beter sturen. En uiteraard, houd je armen recht vooruit in de swing.

6. Torso recht
Houd je torso recht. Ook al zet je harder af, laat je lichaam niet teveel meedraaien. Corrigeer met je bekken, rug en buikspieren. Daarom is het zo handig dat je als hardloper een goed ontwikkelde core stability onderhoudt.

7. Niet knikken
Punt 6 levert ook op dat je niet teveel vanuit je heupen voorover buigt. Iets voorover mag omdat dit voor velen een manier is om het gewicht goed te verdelen ten opzichte van de snelheid vooruit. Ga zeker niet achterover hangen. Je krijgt dan een bijna zittende houding en dat heeft een negatieve invloed op je hardlooppas.

8. Voet onder de knie
Zorg er voor dat bij iedere hardlooppas je voet die gaat landen niet voorbij je knie komt. Anders rem je de hardloopbeweging. Idealiter kom je dan met die voet precies onder het zwaartepunt van je lichaam terecht. Dan kan je mooi overgaan van de landingsfase naar de afzet, helemaal zonder verstoringen.

9. Voeten vooruit
?Je merkt bij vermoeidheid of een lichte blessure dat je je voeten scheef plaatst. Vaak gaat dat onbewust. Focus regelmatig op je voetenwerk. Je landt recht op je voeten en je zet ook recht af. Dan verdeel je de druk het beste. Je voeten bezitten tientallen spieren en die functioneren het beste als die rechtdoor gaan. Iets scheef geeft al afwijkingen aan je banden en pezen. Dat kilometers lang, dan is het nog een wonder dat die twee dragende voeten niet klagen en zeuren.

10. Zacht geluid
De mooie hardlooppas hoor je nauwelijks. Dat vergt echt kracht en training. De zachte stille pas is het tegenovergestelde van de ploffende slofpas die energie slurpt. Je moet namelijk kracht in je hele keten van top tot teen (punt 1 tot en met 10) hebben om de landingsfase goed op te vangen en door te zetten naar die krachtige afzet. Als het goed gaat, dan gaat het hoorbaar beter met je als hardloper.

NAAR BOVEN 

5: FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
VENLOOP, Venlo, 31 maart 2019

Gulbergtraining(sseizoenopening), 3 april


Overige foto's


Overige foto's
Dommelloop 2019, 4 april Zondagduurloop IKEA-ijsje, 7 april


Overige foto's


Overige foto's

Trailweekend Dordogne 12-15 april

Groene Woud Lente Trail, Oirschot, 14 april

Overige foto's


Overige foto's

Gulbergtraining 17 april 2019

Marathon van Rotterdam, 7 april 2019


Overige foto's
Overige foto's
Trainersdiner, 19 april 2019 Eifel-trailtripje Simmerath, 22 april

Overige foto's
Overige foto's
Baraque Fraiture trailtrip, Ardennen, 28 april 2019  
Overige foto's  

NAAR BOVEN

 

  6: runninG-PUBLICATIES

 

NAAR BOVEN 

  7: sIGNALEN VAN TE VEEL OF TE SNEL TRAINEN

Vijf signalen van te veel of te snel trainen. Voel je deze punten, ga dan veel minder of zelfs niet trainen.

• Je voelt je nog stijf en vermoeid wanneer je opnieuw begint te trainen. Of je hebt de indruk dat je spieren nog niet helemaal in orde zijn.
• Je raakt ‘s avonds niet goed in slaap en slaapt minder goed door. ‘s Morgens voel je je duf en niet uitgeslapen.
• Het lijkt langer te duren voordat je van de inspanning hersteld bent.
• Het duurt langer om dezelfde oefening uit te voeren.
• Prikkelbaarheid, sneller vermoeid, concentratieverlies, minder eetlust, sneller zweten, minder goed of ongemakkelijk in je vel zitten.

Hier volgen drie adviezen om verantwoord te trainen.

1: Verantwoord trainen: 10% regel

Je kunt het forceren voorkomen door je te houden aan de 10% regel. Voor een beginnend hardloper is het verstandig om nooit met meer dan 10 procent per twee weken je afstand op te voeren. Loop je bijvoorbeeld nu 2 keer per week een afstand van 3 kilometer, dan loop je 2 weken later 2 keer per week 3300 meter. Let op: dat is dan maximaal 300 meter meer!

2 Verantwoord trainen: op tijd stoppen

De verleiding is heel groot om toch te veel te doen. Het advies voor beginners: houd je in. Ook al heb je het gevoel dat er makkelijk nog 5 minuten bij kunnen. Op tijd stoppen levert je winst op, te laat verlies.

3 Verantwoord trainen: rustig verlengen

De tweede tip hierbij is dat je bij de afstand die je toevoegt eerst uitgaat van relatief rustig gelopen kilometers. Ga niet dan nog eens een versnelling invoeren. Eerst wennen aan de gelopen afstand voordat je variatie in snelheid gaat invoeren.

Als de irritatie aan pezen, banden, schenen, knieën en al die andere belangrijke punten waar je draait en kracht overbrengt, terugkeert, besteed daar dan extra aandacht aan. Als het nog een klein probleem is, dan kun je er vaak zelf en in overleg met de arts nog veel aan bijsturen. Hardlopen is een bron van plezier en inspiratie: laat dat niet opdrogen door een blessure te negeren.

Sportarts over pijn en hardlopen

Sportarts Jessica Gal over de situatie als pijn optreedt bij een training: "Stop bij pijn direct met de training, neem een extra rustdag en ga de volgende dag een stapje terug in je trainingsschema. Vaak is dan de onraad voorbij en kan je de training weer langzaam opbouwen. Als je klachten blijft houden is het raadzaam om een sportarts of fysiotherapeut te raadplegen, om samen na te gaan welke factoren een rol hebben gespeeld in het ontstaan van de blessure, en hoe deze behandeld moet worden. Behandeling kan bestaan uit massage, rekken van de spieren en pezen, mobiliseren van vastzittende gewrichten, en specifieke krachtoefeningen om de belastbaarheid van de pezen en spieren te vergroten. Daarnaast kan het nodig zijn om nieuwe hardloopschoenen aan te schaffen of zelfs steunzolen aan te laten meten.”


NAAR BOVEN 

 

KORTINGSAFSPRAKEN met rønnør EINDHOVEN en RUNNERSWORLD EINDHOVEN

Zowel met Rønnør (van Kari en André, voorheen Run2Day) aan de Geldropseweg 19 dat al jaren onze clubkleding prima verzorgt, als met Runnersworld aan de Willemstraat hebben we een goede relatie. Beide zaken bieden je een uitgebreide voetanalyse om een zo goed mogelijk advies te geven welk type schoen het best bij je past. Daarnaast krijg je als lid van Loopgroep Blixemsnel (vermeld dat vooral!) bij beide 10% cash-korting. Bij Rønnør kun je als alternatief ook 15% korting krijgen, gereserveerd voor je volgende aankoop. Rønnør sponsort bovendien prijsjes en materialen voor ons evenement Marathonestafette Blixemsnel in het laatste weekend van de basisschoolvakantie en levert onze clubkleding.

Bij Runnersworld krijgen we bij aankoop van schoenen bovendien een paar loopsokken gratis bij en wordt € 5,00 geschonken aan de clubkas (hiervan bekostigen we een deel van de jaarlijkse terrasborrel).

NAAR BOVEN

 

FOTO'S: Mocht je foto's hebben die je via de website wilt delen, stuur ze me toe. Of stuur de link aan mij om te publiceren. Als je liever niet zichtbaar bent op een gepubliceerde foto, laat het weten,
zodat ik dat kan aanpassen.

Hebben jullie suggesties voor deze nieuwsbrief, laat het me weten via  vincent@blixemsnel.nl.   

NAAR BOVEN

 

 
 
google click fraud lawsuit