BLIXEMSNEL KOERIER

NIEUWS evenementen, Eindhoven e.o.
Zie homepage
Jan 2021
   
Vorige nieuwsbrief
Voorvorige nieuwsbrief

Trainingstijden
Maandag 20:30u
, verzamelen op de Ouverture
Donderdag 20:15u
, voor de fanatiekere, serieuzere lopers, verzamelen op de Ouverture
Zondag 09:00u is er een rustige lange duurloop van 75 tot ca. 90 minuten, snelheid 10,5 - 11 km/u,, meestal begeleid door Vincent. Voor wie komt. Verzamelen in het Aanschotpark.

x x x x x x

Achtergrond-info over hardlopen, blessures, ..... lees meer, en nog meer (ook onder 'artikelen')

x x x x x x

Adresgegevens loopgroep: Contactpersoon:
Vincent Vloemans, Opaal 9, 5629HP Eindhoven.
Tel.: 040-2484255.
Email: vincent@blixemsnel.nl

x x x x x x

KLEDINGSPONSORS








x x x x x x

bullet
1:
verschil tussen een fartlek- , tempo- en intervaltraining
bullet
2:
HARDLOPEN EN ADEMHALINGSOEFENINGEN (DEEL 2 VAN 2)
bullet
3:
WAT HARDLOPEN MET JE IMMUUNSYSTEEM DOET
bullet
4:
KAN HEUVELTRAINING KRACHTTRAINING VERVANGEN?
bullet
5:
FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
bullet
6:
runninG-PUBLICATIES
bullet
7:
13 bekende atleten doen het voor: krachttrainingen voor thuis
bullet
8:
DE VOORDELEN VAN PLANKEN VOOR HARDLOPERS
bullet
9:
5KM IN 20 MINUTEN? 10 TIPS

  1: verschil tussen een fartlek- , tempo- en intervaltraining
Bron: https://www.runnersworld.com/nl/training/looptips/a22743083/verschil-tussen-een-fartlek-tempo-en-intervaltraining/?utm_campaign=rw-20201222-wekelijks&utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_content=Verschil%20tussen%20een%20fartlek-,%20tempo-%20en%20intervaltraining?

In hardloopschema's en trainingen kom je diverse trainingsvormen tegen. Maar wat is precies het verschil tussen fartlektraining, tempotraining en intervaltraining? Runner's World legt het uit:

Fartlektraining
Fartlektraining. Dat is niet alleen een grappig woord; het is ook leuk om te doen. Fartlek is Zweeds voor ‘snelheidsspel’ (oftewel ‘vaartspel’), en dat is precies wat het is. In tegenstelling tot tempowerk en interval is fartlek ongestructureerd. Je snelheid wisselt steeds van gematigd naar snel naar rustig, wat je maar wilt. Na een warming-up speel je met je snelheid door steeds korte stukken te versnellen (tot die boom, tot dat verkeersbord) en daarna weer rustig aan te doen tot je hersteld bent. Het is leuk om in een groep te doen. Iedereen kan dan een poosje de leider zijn die bepaalt hoe er van tempo en duur wordt gewisseld. Op die manier heb je ook een mentale training, want soms is het stevig doorbijten om je loopmaatjes bij te houden zonder dat je weet wat ze precies gaan doen. Het doel van het vaartspel is om vrij te bewegen zonder klok of plan, met een hogere intensiteit dan een duurloop.

Pluspunt van deze training: een stressvrije training die lichaam-geestbewustzijn, kracht en uithoudingsvermogen bevordert.

Tempotraining
Tempotrainingen zijn als een stroopwafel. De warming-up en de cooling-down zijn als de twee koekjes, en de stroopvulling heeft de vorm van een training op of net boven je anaerobe drempel (het punt waar de verzuring toeslaat). Dit is het inspanningsniveau dat net buiten je comfortzone ligt – je kunt jezelf stevig horen ademen, maar je hapt niet naar lucht. Als je gemakkelijk kunt praten zit je niet in de tempozone, en als je helemaal niet kunt praten zit je er boven. Het moet dus een gemiddeld inspanningsniveau zijn, waarbij je wel kunt praten maar niet heel gemakkelijk. De loopsnelheid in km/uur is geen effectief criterium om dat tempo te bepalen. Er zijn immer veel variabelen die van invloed zijn op de snelheid rondom de anaerobe drempel. Denk daarbij aan de temperatuur, warmte, wind, je vermoeidheid en het terrein. Let dus ook op je gevoel en je ademhaling.

Pluspunt van deze training: een verbeterde anaerobe drempel waarmee je sneller op een lager inspanningsniveau kunt lopen. Het bevordert je focus, tempohardheid en mentale kracht.

Intervaltraining
Intervaltrainingen bestaan uit korte, intense inspanningen gevolgd door eenzelfde of iets langere hersteltijd. Je loopt bijvoorbeeld, na een warming-up, twee minuten op een hoog inspanningsniveau, gevolgd door twee tot drie minuten rustig joggen of wandelen om op adem te komen. In tegenstelling tot tempotrainingen loop je bij interval wel in het rood, op een inspanningsniveau waarbij je hapt naar adem en de seconden telt tot je mag stoppen. Het geheim zit hem in het herstel, dat stelt je in staat om de volgende interval weer stevig aan te zetten en de hele intervaltraining moe maar niet volledig uitgeput te voltooien. Net als bij de andere trainingen zal je lichaam zich aanpassen en sterker worden tijdens de hersteltijd.

Pluspunt van deze training: je gaat er zuiniger van lopen en het bevordert je wedstrijdvorm. Je uithoudings- en doorzettingsvermogen nemen toe.

Veel plezier met trainen!

NAAR BOVEN 

  2: HARDLOPEN EN ADEMHALINGSOEFENINGEN (DEEL 2 VAN 2)

Lees hier.

In zijn vorige artikel schreef Maarten over het nut van ademhalingsoefeningen voor hardlopers. Nu deelt hij 7 oefeningen.

In mijn vorige blog gaf ik je 6 redenen om eens een ademhalingsoefening te proberen. In dit stuk geef ik je 7 oefeningen, voor elke dag van de week. Ik daag je uit om de komende week elke dag een van de oefeningen uit te proberen en te kijken welke lekker voelt. Ze hebben allemaal een eigen doel.

NAAR BOVEN 

  3: WAT HARDLOPEN MET JE IMMUUNSYSTEEM DOET
Bron: https://www.runnersworld.com/nl/gezondheid/a34856804/hardlopen-immuunsysteem-corona-virus-vatbaar-versterken/?utm_campaign=rw-20201204-dagelijks&utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_content=Wat%20hardlopen%20met%20je%20immuunsysteem%20doet

Maakt hardlopen je nu wel of niet vatbaarder voor infecties?

Hardlopen zorgt voor talloze gezondheidsvoordelen, dat staat buiten kijf. Het houdt je hart en longen gezond, helpt je om een gezond gewicht te behouden en het is een goede manier om stress te verwerken. Maar als het gaat om je immuunsysteem zijn de experts er nog steeds niet zeker van of lopen je niet juist vatbaarder maakt voor infecties. Onderzoekers kijken naar het effect van inspanning op het immuunsysteem op de korte termijn (na één training) én op de lange termijn (na dagen, weken, maanden en jaren van regelmatige training), zegt inspanningsfysioloog James Turner, van de Universiteit van Bath (Engeland). Zodra je begint te lopen, gaat je hartslag omhoog door de adrenaline en de extra vraag naar bloed. Je lichaam laat bepaalde witte bloedcellen – je immuuncellen – rondgaan om indringers te bestrijden.

Het effect van hardlopen op je immuunsysteem
‘Binnen een paar seconden nadat je begonnen bent met je inspanning, neemt het aantal immuuncellen toe. Het worden er twee, drie, soms wel tien keer zoveel,’ zegt Turner. Een minuut of tien of vijftien na je training (de duur hangt af met de mate van inspanning) begint het aantal weer te zakken naar een normaal niveau. Maar, zegt Turner, het aantal afweercellen kan ook nog verder afnemen, soms wel tot de helft van het normale niveau. Het duurt weer een paar uur voordat het normale niveau dan weer wordt bereikt. Die periode heet het ‘open raam,’ zegt Caroline Jouhourian, maag-darm-leverarts in het Lowell General Hospital (VS). Tot voor kort werd algemeen aangenomen dat het immuunsysteem in die periode verzwakt is. En dat mensen – in dit geval lopers – dan dus eerder een infectie oplopen. Maar onderzoekers, onder wie Turner en zijn collega John Campbell, wijzen er op dat de immuuncellen niet weg zijn als ‘het raam openstaat’: ze bevinden zich in je bloedbaan, op zoek naar infecties. En dat is precies wat ze moeten doen, zegt Turner. Dat proces heet immunosurveillance. En sporten, zoals hardlopen, kan er voor zorgen dat dat sneller en efficiënter gebeurt.

Het langetermijneffect van hardlopen op je immuunsysteem
Als je kijkt naar het langetermijneffect op het immuunsysteem, dan zie je zeker dat regelmatig hardlopen voordelige gevolgen heeft. ‘Het zorgt voor een gezonde, ontstekingsremmende omgeving in het lichaam,’ zegt Turner. Als je ouder wordt, wordt je afweersysteem zwakker, maar hardlopen zou dat proces kunnen vertragen. Het versterkt, om precies te zijn, je zogenoemde ‘adaptieve’ ofwel ‘verworven’ immuunsysteem, zegt Jouhourian. Een deel van je immuunsysteem krijg je mee bij je geboorte, een ander deel, het adaptieve, verwerf je tijdens je leven. Gaandeweg wordt het beter in het bestrijden van specifieke infecties. Uit een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Aging Cell, bleek dat wielrenners tussen de 55 en de 79 minder immunosenescentie – de wetenschappelijke term voor de verslechtering van het immuunsysteem – vertoonden dan niet-sporters in dezelfde leeftijdscategorie. Sterker nog: de onderzoekers ontdekten dat de oudere, meer actieve fietsers evenveel T-cellen (afweercellen) produceerden dan een gemiddelde twintigjarige. Dat betekent, zegt Turner, dat ouderen die actief blijven ook beter zouden kunnen reageren op vaccinatie. Een onderzoek in het wetenschappelijke tijdschrift Brain, Behavior and Immunity onderschrijft die stelling. De conclusie: korte én lange trainingen verbeteren de respons van het immuunsysteem op vaccinatie significant.

Herstel is belangrijk voor je immuunsysteem
Maar kan het ook te veel zijn? We weten dat overtraining kan leiden tot talloze problemen, waaronder blessures en een burn-out. Hoewel algemeen werd aangenomen dat het ook je afweersysteem verzwakt, en je zo vatbaarder maakt voor infectieziektes, is dat bepaald geen uitgemaakte zaak. Er is zelfs recent bewijs dat het lijkt te ontkrachten. Hoe je herstelt, dat is de sleutel, zegt Jouhourian. Ze wijst erop dat goed bijtanken na afloop van je training een belangrijke rol speelt in het voorkomen van ziektes of blessures. ‘Voeding is cruciaal,’ zegt ze. ‘Je immuunsysteem heeft vitamines en mineralen nodig om goed te functioneren.’ Rust is ook van belang. ‘Als je maar twee uur hebt geslapen, doet sporten je waarschijnlijk geen goed,’ voegt ze er nog aan toe.

Hebben topatleten een zwakker immuunsysteem?
Misschien heb je wel eens gelezen dat topatleten – die jarenlang veel van hun lichaam vragen – meer kans maken op luchtweginfecties, maar experts trekken ook dat nu in twijfel. ‘We zijn nog steeds niet honderd procent zeker of je, afweertechnisch, ook té veel kan sporten,’ zegt Turner. ‘We sluiten zeker niet uit dat topatleten meer risico lopen op ziekte, maar dat komt dan waarschijnlijk niet omdat hun immuunsysteem wordt onderdrukt.’ In een discussie die eerder dit jaar in het wetenschappelijke tijdschrift Exercise Immunology Review gepubliceerd werd, wijzen Turner en Campbell er op dat deelnemers aan een grote marathon misschien meer last van hun luchtwegen hebben, maar dat dit vaak niet bevestigd wordt in laboratoriumtests. Mensen kunnen denken dat ze verkouden zijn, terwijl het eigenlijk om een allergie of een andere non-infectionele aandoening gaat, zegt infectieziekte-specialist Amesh Adalja, van de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health (VS).

Hebben marathonlopers een zwak immuunsysteem?
Als er wel infecties optreden, wijzen deskundigen op andere factoren dan een verzwakt afweersysteem. Het zijn de factoren die we de afgelopen paar maanden goed hebben leren kennen: ‘Het is heel duidelijk geworden dat het bij grote marathons niet gaat om een door inspanning verzwakt immuunsysteem, maar om duizenden deelnemers die aerosolen binnenkrijgen, dingen aanraken en niet goed eten of slapen,’ zegt Turner. De belangrijkste risicofactor om een infectie op te lopen is in aanraking komen met een virus, zegt Adalja. ‘Onthoud dat een virus ergens vandaan moet komen,’ zegt hij. ‘Elke vorm van sociale interactie – reizen, andere mensen, onhygiënische wedstrijdgewoontes als spugen of het delen van water – vergroot de kans dat je in aanraking komt met een virus.’ Hou dat in gedachten als je weer meedoet aan een wedstrijd. En weet in de tussentijd dat kilometers maken volgens de laatste wetenschappelijke inzichten juist goed is voor je afweersysteem.

Hardlopen in tijden van corona
Hardlopen mag het afweersysteem dan niet verzwakken, andere factoren kunnen dat wel. Meer stress bijvoorbeeld of slechte nachtrust en uiteraard in aanraking komen met het coronavirus. ‘Er is deze tijd meer onrust,’ zegt medisch specialist Caroline Jouhourian. ‘En alleen al meer stress kan je kans op een infectie vergroten.’ Ze adviseert lopers om drukke plekken en wegen te vermijden: ‘Het probleem met Covid-19 is dat je je heel goed kan voelen, terwijl je het wel onder de leden hebt en dus anderen kunt besmetten als je gaat lopen.’ inspanningsfysioloog James Turner benadrukt dat je buitensporten moet vermijden als je symptomen van corona vertoont. ‘Het beste advies is dan rustig aan doen en thuis blijven’. Op de lange termijn kan hardlopen je immuunsysteem verbeteren, maar omdat je het virus er ook mee kunt verspreiden, is het belangrijk de adviezen van medische experts te blijven volgen: ‘Houd afstand, was je handen regelmatig, raak geen oppervlaktes aan en vermijd contact met je gezicht,’ zegt specialist Amesh Adalja. De grote vraag tenslotte: voorkomt hardlopen dat je corona oploopt? Nee,’ zegt Jouhourian. ‘Maar heb je een grotere kans om het te overleven als je het virus wel oploopt? Ja.’

Versterkend voedsel
Sommige voedingsmiddelen ondersteunen je afweersysteem, met dank aan specifieke ingrediënten. Als je ze combineert, worden hun effect nog verder versterkt.

Yoghurt & kurkuma
Zo’n 70 procent van je immuunsysteem bevindt zich in je darmen. Daarom is het zo belangrijk om die darmen gezond te houden. Dat kun je doen met yoghurt en gefermenteerde kost als kefir, zegt voedingsdeskundige Elizabeth Shaw. De bacteriëen in die voeding houden je darmbacteriëen in balans. Als je daar nog kurkuma – met zijn ontstekkkingsremmende en antioxidante eigenschappen – aan toevoegt, krijgt je afweerysteem een extra boost.

Hartige yoghurtdip
Meng 75 gram Griekse yoghurt, 2 theelepels fijngeraspte citroenschil, 1 eetlepel citroensap, 1 (fijngesneden) lente-ui, 1 theelepel gemalen verse munt, 1/2e theelepel gemalen kurkuma, 1/4e theelepel zout en een snufje peper door elkaar en serveer met komkommers om mee te dippen.

Papaja & kaneel
Dit tropische fruit zit boordevol vitamine C, een antioxidant dat je immuunsysteem ondersteunt. Shaw adviseert het te combineren met kaneel: nóg zo’n sterke antioxidant die helpt om infecties te bestrijden.

Papaja smoothie
Stop 600 gram bevroren papaja in een blender, plus 1 (gesneden en bevroren) banaan, 350 ml magere kokosnootmelk en een kwart theelepel gemalen kaneel.

Rode pepers & knoflook
Sinaasappels mogen dan bekend staat als vitamine C-bommen, eigenlijk verdienen rode pepers die titel. Ze bevatten bijna de dubbele dosis dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, zegt Shaw. Vitamine C ondersteunt de aanmaak van witte bloedlichaampjes, en knoflook jaagt dat nog verder aan. Knoflook wordt dan ook al heel lang gebruikt als alternatief medicijn tegen infecties.

Pepers met knoflook
Snijd twee grote rode pepers open over de hele lengte en verwijder de zaadjes. Bak ze tot ze glinsteren en verkleuren (5-7 minuten). Leg ze in een bak, bedek ze en laat ze vijf minuten staan. Verwijder dan de schil met een papieren doekje. Meng in een andere bak 1 eetlepel sherry-azijn met 1 eetlepel olijfolie, 1 teentje knoflook (gesneden), een halve theelepel zout en een halve theelepel peper. Snijd de rode pepers in stukken, voeg ze samen met de vinaigrette en laat het tien minuten staan.

NAAR BOVEN

  4: KAN HEUVELTRAINING KRACHTTRAINING VERVANGEN?

Lees dit artikel hier. Heuveltraining gewoon doen op viaducten rond onze wijk! Simpel. En als het wat echter moet voelen, met langere hellingen of schuinere, dan ervaar je die door op de Gulberg te trainen, naast Dierenrijk Mierlo.

NAAR BOVEN 

5: FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
Montferland-trail, 6 dec 2020

Strabrechtse hei 20 dec 2020


Overige foto's


Overige foto's
Kerstmannenloop 2020, 21 dec Trail De Mortel - De Rips, 27 dec


Overige foto's


Overige foto's

Nieuwjaarsduikloop 2021, 3 januari

 


Overige foto's

NAAR BOVEN

 

  6: runninG-PUBLICATIES

Running Insight, dec 2020: https://issuu.com/runninginsight/docs/running_insight_12.1.2020


https://issuu.com/-sma/docs/sport_health_volume_38_issue_1_running

Running Insight, sept 2020 (Back on the Trail): https://issuu.com/runninginsight/docs/running_insight_9.1.2020

South West Trail Running: https://issuu.com/pesdapress/docs/south_west_trail_running_sample


https://issuu.com/trail-runner/docs/142-nj Trail Runner sept/oct 2020

NAAR BOVEN 

  7: 13 bekende atleten doen het voor: krachttrainingen voor thuis


NAAR BOVEN 

  8: DE VOORDELEN VAN PLANKEN VOOR HARDLOPERS
Bron: https://www.prorun.nl/training/de-voordelen-van-planken-voor-hardlopers/

Planken is misschien wel de simpelste oefening: voor thuis mét de meeste voordelen.

Planken is misschien wel de simpelste oefening met de meeste voordelen. Het heeft effect op je hele lichaam. Je traint niet alleen je bovenlichaam, maar ook je bovenbenen en rugspieren. En net als sommige anders hardlopers vergeet je soms om krachttraining te doen en je core te trainen. Je buikspieren zitten vaak verstopt en door ze te trainen zie je ook niet heel snel resultaat. Maar soms leiden de eenvoudigste bewegingen tot de grootste vooruitgang in prestatie. Net zoals planking.
Planking wordt gedaan door je lichaam in een rechte lijn van de grond te houden. Deze houding ziet er eenvoudig uit, maar planking vergt uithoudingsvermogen en kracht in je buikspieren en rug. Verder helpt het ook bij het versterken van je bilspieren en hamstrings.

De voordelen
De belangrijkste voordelen van dagelijks planken is het verstevigen van de buik en het verminderen van onderrugpijn. Verder versterk je ook de spieren rond je schouders en schouderbladen. Dit zijn ook de spieren die vaak verstijven als je langdurig op een bureaustoel zit. Omdat planking eigenlijk heel simpel is, kan je het overal doen. Thuis, op het werk, even tussen het koken door. Waar je maar wilt en wanneer je maar tijd hebt!

Hoe je het doet
Een goede plankhouding heb je als je op de vloer ligt en je ellebogen direct onder je schouders in een rechte lijn met je polsen houdt. Je duwt je lichaam van de grond waardoor je in een rechte lijn komt met je tenen. Zorg hierbij dat je billen niet uitsteken.

Verder kan je ook veel variëren met planking. Je hebt namelijk ook de lage plank waarbij je met je ellebogen op de grond steunt. De lage plank is makkelijker, dus als je nog niks gewend bent, is het handiger om eerst daarmee te oefenen.

Verder heb je ook de zijwaartse plank waarbij je dus op een arm leunt.

Waarom je het zou moeten proberen
Voor elke loper die met pijn in zijn rug worstelt, kan planking een goede optie zijn. Naast dat je sterkere buik- en rugspieren ontwikkelt, zorgt planking voor een sterke ondersteuning rond je bovenrug en speelt het een rol bij het voorkomen van blessures.
Het is niet erg als je het eerst maar een paar seconde volhoudt. Je moet ergens beginnen en elke seconde waarbij je niet op de bank zit, maar in plankmodus bent, is een seconde mooi meegenomen.
In eerste instantie kan je planking 20 tot 30 seconde proberen vast te houden. Rust dan een minuut en herhaal dit nog 3 tot 5 keer. Voor je het weet zal je de voordelen merken en zal je ook beter presteren tijdens je rondje rond het park!
Wil je méér oefeningen en gericht met krachttraining aan de slag? Dat kan: klik hier voor het Prorun-krachtprogramma.

NAAR BOVEN

  9: 5KM IN 20 MINUTEN? 10 TIPS
Bron: https://www.prorun.nl/training/5-kilometer-in-20-minuten/

5 kilometer in 20 minuten: voor velen een magische grens.
Wil jij 5 kilometer lopen in minder dan 20 minuten? Hier volgen 10 tips.
Je weet waar je voor traint: je wilt gemiddeld 4 minuten per kilometer lopen.

Tien tips
1) Train met in gedachten dat je laatste kilometer de snelste is. In het algemeen maak je een golf mee tijdens een wedstrijd, ook bij de 5 kilometer. Je start stevig, niet té snel, en daar zit je tempo goed. In het midden van de race klimmen de tijden iets op. Je moet daardoor wat goedmaken in de laatste kilometer. Visualiseer tijdens je trainingen al een snelle laatste kilometer. Dat helpt.

2) Je trainingen hoeven niet lang te zijn. Door minder kilometers te trainen, herstel je sneller en kun je intensiever trainen. Train op interval en minder op duurkilometers. 2 trainingen die je helpen bij je doel: 25 x 200 meter. Doe de 200 meters in 45 seconden en je wordt zeker sneller. 200 meter in 45 seconden is 3:45 per kilometer, dus dat tempo is goed. Daarnaast kun je nog een training doen van 10 x 400 meter (90-95 seconden) en 2 x 800 meter (3:10-3:15). Als je deze tijden (nog) niet haalt, doe je de trainingen wat minder hard, je merkt zelf dat je van deze trainingen sneller wordt en wanneer deze tijden haalbaar zijn. Als deze intervallen je goed afgaan, is de 20 minuten grens dichtbij.

3) Naast deze intervallen is het goed om één keer per week tijdens een training een kilometer in 4 minuten te lopen. Als dat lukt kun je de snelle kilometers stapelen. Kun je eenmaal 1 kilometer onder de 4 minuten hardlopen dan ga je door en stapel je er nog een op. Beperk deze test tot 1x per week. In week 2 probeer je 2 snelle kilometers achter elkaar te lopen. Met drie keer trainen in de week, loop je één duurtraining en een interval, de derde training is de test van de 4 minuten per kilometer.*

4) Kracht is belangrijk in deze korte afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.

5) Veel kilometers maken is niet direct nodig. Met 20 tot 30 kilometer in de week kan je poging om de 20 minuten grens te halen lukken. Krijg je door de intensiteit toch teveel last van pijntjes, dan verminder je de intensiteit. Je lichaam is er nog niet klaar voor en kan geen hogere stress – lees harder lopen – aan.

6) Stop in iedere training techniek en technische oefeningen. Zo goed en efficiënt mogelijk bewegen is naast het korte intensieve trainingswerk de basis voor je poging. Bezuinig hier niet op. Je training mag in kilometers kort zijn maar in tijd best lang omdat je veel werkt aan techniek en interval met voldoende herstelpauze tussendoor.
7) Om de pijntjes uit je lijf te houden en de techniek te bevorderen: zorg voor veel rekoefeningen. Dan denkt iedereen aan de benen maar denk ook aan je armen en torso. Je aandacht voor techniek maakt dat je bovenlichaam heel actief wordt ingezet. Geeft dat deel dan ook herstel en balans dat je krijgt door stretching.

8) Koolhydraatarm eten is een trend. Mijn tip: neem de dag voor de wedstrijd wél koolhydraten. Je stormt op topsnelheid over het parcours. Je verbrandt in hoog tempo je glycogeen. Zorg daarom dat je een voorraadje aan boord hebt. Je hoeft echt geen drie borden pasta en 5 bananen te eten maar bezuinig er even niet teveel op.

9) Geef niet te snel op. De sprong van 6 tot 5 minuten per kilometer naar slechts 4 is groot. Voor menig loper is de stap naar de eerste 3 kilometer in 4 minuten per kilometer enorm. Kom je eenmaal voorbij de 4 kilometer in 16 minuten dan staat de deur echt open. Veel lopers ervaren een omslagpunt bij de 3 kilometer.

10) Val wat kilo’s af. Uiteraard kan niet iedere loper gewicht verliezen. Maar als je weet dat je nog wel één of twee kilo kan afvallen, dan is dat een makkelijke manier om sneller te worden.

Wil je weten welke tijden voor jou haalbaar zijn om te lopen? Vul hier een PR in en de calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk berekenen je potentiële PR op een andere afstand: naar de calculator.
*Loop je met Stryd? Dan wordt gericht trainen eenvoudig. Het is goed om dan alvast bij de Race Calculator 5 kilometer in te voeren. Je ziet dan welk vermogen jij op een 5 kilometer kunt lopen. Train één keer per week 2 of 3 kilometer op dit vermogen en kijk welke snelheid je loopt. Loop je sneller dan 4:00 min/km op je 5-kilometerwattage? Dan is het tijd om je PR aan te scherpen.

NAAR BOVEN 

Zowel met Rønnør (van Kari en André, voorheen Run2Day) aan de Geldropseweg 19 dat al jaren onze clubkleding prima verzorgt, als met Runnersworld aan de Willemstraat hebben we een goede relatie. Beide zaken bieden je een uitgebreide voetanalyse om een zo goed mogelijk advies te geven welk type schoen het best bij je past. Daarnaast krijg je als lid van Loopgroep Blixemsnel (vermeld dat vooral!) bij beide 10% cash-korting. Bij Rønnør kun je als alternatief ook 15% korting krijgen, gereserveerd voor je volgende aankoop. Rønnør sponsort bovendien prijsjes en materialen voor ons evenement Marathonestafette Blixemsnel in het laatste weekend van de basisschoolvakantie en levert onze clubkleding.

Bij Runnersworld krijgen we bij aankoop van schoenen bovendien een paar loopsokken gratis bij en wordt € 5,00 geschonken aan de clubkas (hiervan bekostigen we een deel van de jaarlijkse terrasborrel).

NAAR BOVEN

 

FOTO'S: Mocht je foto's hebben die je via de website wilt delen, stuur ze me toe. Of stuur de link aan mij om te publiceren. Als je liever niet zichtbaar bent op een gepubliceerde foto, laat het weten,
zodat ik dat kan aanpassen.

Hebben jullie suggesties voor deze nieuwsbrief, laat het me weten via  vincent@blixemsnel.nl.   

NAAR BOVEN