BLIXEMSNEL KOERIER

NIEUWS '2e Maandag van de Maand': na de training, BORREL op 11 maart in Wijkcentrum Blixems! KOM ALLEMAAL! evenementen, Eindhoven e.o.
Zie homepage
Mrt 2019
   
Vorige nieuwsbrief
Voorvorige nieuwsbrief

Trainingstijden
Maandag 20:30u
, verzamelen op de Ouverture
Donderdag 20:15u
, voor de fanatiekere, serieuzere lopers, verzamelen op de Ouverture
Zondag 09:00u is er een rustige lange duurloop van 75 tot ca. 90 minuten, snelheid 10,5 - 11 km/u,, meestal begeleid door Vincent. Voor wie komt. Verzamelen in het Aanschotpark.

x x x x x x

Achtergrond-info over hardlopen, blessures, ..... lees meer, en nog meer (ook onder 'artikelen')

x x x x x x

Adresgegevens loopgroep: Contactpersoon:
Vincent Vloemans, Opaal 9, 5629HP Eindhoven.
Tel.: 040-2484255.
Email: vincent@blixemsnel.nl

x x x x x x

KLEDINGSPONSORS








x x x x x x

bullet
1:
DE VIJF BLESSURES WAAR JE HET MEEST VAN MOET BALEN
bullet
2:
DE HIELBLESSURE
bullet
3:
HOE LOOP JE RUSTIG NAAR EEN GOEDE TIJD?
bullet
4:
4 EXERCISES TO TACKLE RUNNER'S KNEE
bullet
5:
FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
bullet
6:
runninG-PUBLICATIES
bullet
7:
GERWEN-NEDERWETTEN LOOP 2019
bullet
8:
LANGE LANGZAME DUURLOPEN EN KRACHTVERLIES
bullet
9:
DE BESTE TECHNIEKEN OM EFFICIËNT BERGOP TE LOPEN
bullet DE 10 IDEALE TIPS VOOR HARDLOPEN MET HOOIKOORTS
bullet
11:
DE ENKELBLESSURE, WAT DOE JE ERAAN?
bullet
12:
STARTERS RONDEN HUN CURSUS AF
bullet
13:
BIERTJE? dIT ZIJN DE VOOR- EN NADELEN VAN ALCOHOL
bullet
14:
SMOELENBOEK BLIXEMSNEL

  1: DE VIJF BLESSURES WAAR JE HET MEEST VAN MOET BALEN
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/gezondheid/loopblessures/de-vijf-blessures-waar-je-het-meest-van-moet-balen/?fbclid=IwAR2SS55SMwMaCIIsfMdbDXxUvJxWu2uiPw_PvZTux8RIa-LwTEbJF8hC7Yo

Hardlopen is leuk, lekker en gezond. Totdat het lijf tegensputtert. En dan bedoelen we niet een portie prima spierpijn, maar serieuze blessures. Sommige blessures zijn mild en niet meer dan een vervelende onderbreking van je hardloopleven. Maar anderen zijn ronduit problematisch en kunnen je lange tijd dwarszitten. De site running.competitor zette de vijf ergste blessures op een rijtje.

Plantaire Fasciitis

Ervaar je een vlammende pijn aan je voet, waar je onderkant je hiel raakt. Dan heb je wellicht last van plantaire fasciitis. (hielspoor) Hoe het precies voelt? Volgens sommigen als stappen in een spijker. Dat is dus verre van prettig.

Het wordt veroorzaakt door overtraining, slecht schoeisel en voeten die niet sterk genoeg zijn om dit allemaal op te vangen. Na een tijdje hardlopen kan de pijn worden, om de volgende dag net zo hard weer terug te keren. Een vreselijke blessure die je ergste hardloopvijand nog niet toewenst.

Ontsteking Achillespees

Een zeer hardnekkige blessure in hetzelfde gebied is de ontsteking van de achillespezen. De achillespees zit net boven de hiel en vormt de cruciale schakel tussen voet, enkel en onderbeen. Dit is tevens een zeer hardnekkige blessure die maar moeilijk over gaat. Volgens running competitor komt dit onder meer vanwege de afstand tot het hart. Er komt hier relatief weinig zuurstofrijk ‘heilzaam’ bloed.

Een blessure aan de achillespees kent meerdere oorzaken. Het kan aan slechte schoenen (of een slechte techniek) liggen. Maar het kan ook zijn dat je onderbenen te veel getraind raken en daardoor aan je pezen ‘trekken’. Kortom: de ontsteking van de achillespees past zeker in de top-5 van meest vervelende blessures.

Geïrriteerde IT-band

Je wist het misschien niet, maar je hebt een band (Iliotibiale band) die je knie met je heup verbindt. De IT-band. En met een beetje hardloperspech raakt juist die band geïrriteerd. Hoe het voelt? Nou, alsof iemand je met een mes in de zijkant van je knie steekt. Vooral als je naar beneden rent kan de pijn intens zijn. Vaak naar beneden rennen of altijd aan dezelfde kant van de weg lopen, kan dit veroorzaken. Aan dezelfde kant van de weg? Ja, dat komt omdat de weg meestal een beetje afbuigt aan de rand. Daardoor krijg je een hoogteverschil. Als je altijd met dezelfde voet dit hoogteverschil ‘te lijf gaat’, kan dit dus je IT-band irriteren. En dat is knap irritant.

Hardlopersknie

Voel je een constante pijn onder je knieschijf? Een pijn die bovendien erger wordt als je aan het rennen bent? Dikke kans dat je een hardlopersknie hebt. Een vervelende, pijnlijke en veel voorkomende kwaal. Je kniebanden geven eigenlijk aan dat ze overtraind zijn en zwellen daarom op. En ook dit is weer een kwaal met veel oorzaken.

Shin Splints

Misschien wel de moeder aller blessures. De shin splints is er 1 van mythische proporties (en pijnlijkheden). Deze naam is een verzamelnaam voor allemaal ontstekingen rondom de scheenbeen. De pijnlijkheid hiervan varieert en kan bij elke stap van hinderlijk tot een stekende pijn die je zet gaan. Het ontstaat vaak als mensen opeens beginnen met heel veel hardlopen. Dan zijn je scheenbenen hier nog niet aan gewend, terwijl ze wel heel veel klappen moeten opvangen. Deze blessure is notoir chronisch en vereist zorgvuldig herstellen.

Heb je 1 van deze blessures doe dan vooral het verstandige en bezoek je (sport) arts of fysiotherapeut.

NAAR BOVEN 

  2: DE HIELBLESSURE
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/gezondheid/loopblessures/de-hielblessure/

Wat is het?

Fasciitis plantaris is een overbelastingblessure ter hoogte van de aanhechting van depeesplaat van de voet (fascia plantaris) aan de binnen-onderzijde van de hiel.

De peesplaat is het sterke weefsel aan de onderzijde van de voet, dat de verbinding vormt tussen de tenen en de hak. Het vormt samen met de spieren en botten de voetboog. Bij de aanhechting aan het bot zijn er degeneratieve afwijkingen van de peesplaat door herhaaldelijke kleine scheurtjes. Soms laat een röntgenfoto een verkalking zien (hielspoor), ontstaan door de voortdurende trekkrachten van de peesplaat aan het bot. Dit veroorzaakt echter geen klachten.

De kenmerkende klachten bij een hielspoor zijn:

• Een scherp gelokaliseerde, messcherpe pijn en/of zwelling aan de binnenzijde van dehiel, diep onder het vetkussen van de hiel.

• Pijn bij belasting; ontlasting of rust geeft vrijwel direct vermindering van de pijn.
´s Nachts kan de pijn wel nazeuren.

• Er is sprake van startklachten en ochtendstijfheid. Dit houdt in dat de pijn erger iswanneer het gebied rond de hiel koud en samengetrokken is, zoals ´s morgens bij hetopstaan of na gerust te hebben na inspanning.

1. De hielblessure

Wat moet je doen? Eerste hulp!

• Over het algemeen geldt als vuistregel: gedoseerde rust, onbelast oefenen, koelen, rekken en het dragen van goed, stevig schoeisel zijn belangrijk om de klachten te doen verminderen.

• Bij pijn en zwelling geeft ijsmassage vaak verlichting. Maak gebruik van een smeltend ijsklontje of van een papieren bekertje met ijs. Masseer hiermee de pijnlijke plaats. In het algemeen is 5 tot 8 minuten lang genoeg. Herhaal dit enkele malen per dag.

• Voetzoolmassage of rollen van de voet over een tennisbal ontspant de peesplaat en voetspieren.

• Bij voeten met een doorgezakt lengtegewelf (platvoeten) of bij een sterke neiging tot proneren (naar binnen knikken) wordt de peesplaat bij sporten te veel belast. Bij een zeer strakke voetboog, zoals bij holvoeten, komt de peesplaat bij het afwikkelen evenzeer onder druk te staan. Zorg dat de voet optimaal ondersteund wordt met een inlegzool, stevige schoenen en/of een tape.

• Het is zinvol om tijdelijk gebruik te maken van een schokdempende hakverhoging. Er zijn speciale inleghielen verkrijgbaar, bestaande uit schokabsorberend materiaal, met een uitsparing van nog zachter materiaal op de plaats van de pijn. Het voordeel van de hakverhoging is dat de spanning van de peesplaat wordt afgehaald, doordat de kuitspieren minder gespannen staan.

Hoe zorg je voor het beste herstel?

Op het moment dat de ergste zwelling en pijn verdwenen zijn, kan er begonnen worden met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: de pijngrens dus niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in de drie onderstaande stappen.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie

• Rekken van de voetspieren. Dit kan men doen door te knielen op één been, terwijl de tenen op de grond blijven. Geeft dit onvoldoende rek, pak dan de tenen van één voet met de hand vast en trek de tenen en voet zoveel mogelijk naar achteren.

• Rekken van de lange kuitspieren. Maak met het gezonde been een stap naar voren, zover dat de hak van de andere voet net niet van de vloer los komt. De knie van het

geblesseerde been blijft gestrekt. Verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond. Plaats eventueel de handen tegen een vast voorwerp (niet veren). De rek moet gevoeld worden boven in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.

• Rekken van de korte kuitspieren. Buig nu van dezelfde uitgangspositie als hierboven de knie van het achterste (geblesseerde) been zover dat de hak net niet van de vloer loskomt (niet veren). De rek moet gevoeld worden laag in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.

• Versterken van de voetspieren. Ga op een stoel zitten. Schrijf het alfabet in de lucht met de voet van het geblesseerde been. Rol met de tenen van de geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op door grijpbewegingen te maken. Herhaal dit 10 tot 20 keer.

Stap 2. Opbouw van de sportbelasting

Zodra iemand in staat is om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en wandelen zonder pijn mogelijk is, kun er weer aan sporten gedacht worden. Hieronder staan enkele oefeningen om op te bouwen naar de sportbelasting.

• Ga langzaam op je tenen staan en houd dit 10 tot 20 seconden vast. Langzaam weer zakken op de platte voet. Voer deze oefening eerst uit met twee benen tegelijk en vervolgens alleen steunend op de geblesseerde voet.

• Loop op de tenen en loop op de hakken.

• Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.

• Gaat dit goed, begin dan met hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot korte sprints in

• Vervolgens kun je sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.

Hoe voorkom je herhaling?

Helaas is een fasciitis plantaris niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

• Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk minimaal 10 minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de voet- en kuitspieren zijn belangrijk.

• Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.

• Draag stevige, goed passende schoenen met een stevig hielstuk en goede ondersteuning van het lengtegewelf en het dwarsgewelf van de voet.

• Maak ook buiten het sporten gebruik van goede schoenen.

Hoe nu verder?

Voor een optimale begeleiding en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan van de blessure, is het raadzaam om een sportfysiotherapeut raad te plegen. Met behulp van echografie kan de juiste diagnose gesteld worden.

Tevens kan een voet- en loopanalyse extra informatie geven betreffende de stand van de voeten. Deze informatie kan gebruikt worden om zolen op maat te maken. Over het algemeen kan het schoeisel het beste aangemeten worden in een (hardloop) speciaal zaak.

NAAR BOVEN 

  3: HOE LOOP JE RUSTIG NAAR EEN GOEDE TIJD?
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/beginners/hoe-loop-je-rustig-naar-een-goede-tijd/

Zenuwachtig over hoe je tijd zal zijn aan het einde van je volgende hardloopwedstrijd? Laat je niet gek maken. Als je rustig, mentaal sterk, aan de start verschijnt, beweeg je optimaal en loop je naar een fijne tijd. Hoe blijf je zo rustig?

Tijdsdoel nekt je, verbreed je doelen

Weet je nog toen je begon met hardlopen dat je volop plezier had aan deze veelzijdige sport? Iedere keer ontdekte je nog wat meer. Techniek, conditie, gezondheid, met iedere stap vond je weer wat nieuws. Dat stimuleert om te blijven lopen. Nu ben je waarschijnlijk sterk gericht op een scherpe tijd. Je weet in je achterhoofd dat je niet altijd een persoonlijk record kunt lopen. Toch knaagt dat als je de finish passeert. Als je meerdere jaren hardloopt, wordt het steeds lastiger om het felbegeerde pr te pakken. Dat gaat je op den duur nekken. Al die focus voor de snelle tijd gaat zich tegen je keren. De oplossing ligt voor de hand.

Stel meer doelen dan alleen tijd X. Stel ook doelen over hoe je loopt. Je ziet vaak dat deelnemers aan wedstrijden begin en eind sterk lopen maar in het tussenstuk wordt aardig wat verloren. Je kunt voor jezelf een doel stellen over dat deel. Of om je anders te laten denken over hardloopdoelen: je kunt ook een doel stellen over hoeveel keer je een high five uitdeelt. Probeer doelen te stellen die te maken hebben met je kwaliteit van bewegen. Dat kun je ontwikkelen en heel veel plezier beleven.

Herbeleef je beste trainingen

Die wedstrijd die je loopt is slechts het topje van de ijsberg. De rest van de berg dat zijn alle trainingen en kilometers die je maakt. Je hebt vast een paar trainingen beleefd die echt bijzonder goed voelden. Zoek dat gevoel weer op in je wedstrijd. Dat heeft soms met een scherpe tijd te maken maar vaak is het een mix van heel goed bewegen, een bijzondere omgeving of leuke mensen om je heen.

Roep dat gevoel weer op. Als dat lukt, blijkt uit de praktijk en zeker niet wetenschappelijk onderbouwt, dat mensen makkelijker lopen. Ze ervaren minder druk en lopen meestal wel soepeler. Dat biedt een groot voordeel, vooral als je een moeilijk stuk beleeft in je wedstrijd. Je kunt dan die vermoeidheid, die iets te felle zon of regen, omzetten naar makkelijker lopen.

Kun je dat positieve trainingsgevoel koppelen aan een korte zin, dan wordt het nog sterker. Als je die woorden herhaalt, roept dat meteen dat bijzondere gevoel op.

Verdeel in blokken

Om een wedstrijd makkelijker te lopen kun je de afstand in een paar grote blokken opdelen. Dat werkt overigens ook bij je trainingen. Dit kun je laten aansluiten op de eerste tip, de verbreding van je doelen. Start en finish zinderen door het publiek en de muziek. Geniet zeker van die mooie momenten. Bijna alle hardlopers hebben op het laatste stuk, ergens de laatste 1.000 tot 200 meter voor de finish nog wat geheime krachten over. Trek die sprint aan, dat is ook echt leuk. Menig pr is behaald door dat laatste stuk. Blijf ondertussen wel genieten van de ontvangst.

Het middenstuk kun je goed gebruiken om je ideale trainingsmoment weer te herbeleven. Of probeer je ontspanning echt te vinden en focus op soepel lopen. Hiermee stuur je jezelf weg van die eeuwige snelle tijd die in je hoofd rondspookt. Tegelijkertijd heb je door de aangepaste focus op hoe je loopt zeker kans dat je tempo omhoog kan.

Als je sterk kilometergericht bent, dan kun je met een kleine verandering positief door je wedstrijd gaan. ‘Ik heb al x-kilometers afgelegd, dat gaat goed.’ Dat werkt veel beter dan de boodschap aan jezelf ‘Oh nee, Ik moet nog x-kilometers’. Formuleer je woorden en gedachten positief. Door die laatste woorden heb ga je waarschijnlijk ontmoedigd je tempo inhouden en voelt iedere stap zwaarder. Van de eerste blijf je lekker lopen en wil je die volgende kilometers ook aanpakken. Zoveel verschil kunnen woorden maken.

NAAR BOVEN

  4: 4 EXERCISES TO TACKLE RUNNER'S KNEE
Bron:Trailrunner: https://trailrunnermag.com/training/4-exercises-to-tackle-runners-knee.html

Runner's knee is common, frustrating and seemingly mysterious. Typically the knee isn't the culprit. Here are ways to strengthen your muscles to help relieve the pain.

4 Exercises to Tackle Runner’s Knee

Runner’s knee (clinically called patellofemoral pain syndrome, or PFPS) is extremely common in all types of runners, particularly those who are new to running or ramping up their training schedule.

Runner’s knee is characterized by pain at the front of the knee, near or under the kneecap and it is typically chronic in nature as opposed to an acute injury such as a fracture or sprain. That is, it comes on for no clear reason, sometimes gradually, and persists for weeks, months or even longer.

Typically, with chronic, non-acute pain, the site of the pain isn’t the site of the problem. As shown in this 2009 study, athletes with PFPS often present with weak hip muscles, specifically hip abductors and external rotators, which are part of the gluteal complex.

Weak hip muscles make for poor movement control of the femur. This compromised movement makes it difficult to effectively manage the impact of running, especially when fatigued. In this case, the knee pays the price for the hip’s faulty mechanics.

Patellar tendon pain is often part of PFPS. Research from 2015 and 2017 has shown that isometric exercises in which muscles contract with no movement occurring reduces pain and increases muscle contraction ability in those with PFPS.

The following exercises target the gluteus maximus, medius and minimus, all of which help to control the femur. The Loaded March and the 1-Leg Squat work the lower leg and foot as well. The Bench Hip Lift is a hamstring, calf and glute exercise. The final exercise, the Wall Sit, targets the quadriceps muscles and the patellar tendon.

Typically, with chronic, non-acute pain, the site of the pain isn’t the site of the problem.

Perform the following routine twice per week. Ideally, allow 48 hours between sessions. Wall Sits can be done daily for pain relief. Mild discomfort at the knee (no higher than a 3 on a 10-scale with 10 being most painful) is allowed both during and after the exercises.

Loaded March
Don’t rush this exercise. Control is crucial. Left one leg as if you were going to stomp hard on the ground. Lift the knee high and pull the foot toward the shin. You should feel a moment of balance when standing on one leg. Repeat on the other leg. You don’t need to stay on one leg for long, but you should attain a definite sense of controlled balance. Perform 10-20 reps for 2-5 sets. If you’re in the gym, you may hold dumbbells or kettlebells, wear a weight vest or put a barbell on your back.

Offset 1-Leg Squat
Similar to the March, the 1-Leg Squat demands precise control. Start with no weight. Lift one leg as if about to stomp hard on the ground: with a high knee and high foot. Your stance leg is the working leg. Perform a squat with your stance leg. Go as low as you’re able then stand fully up with a straight knee. If you can perform 10 good reps, you can add weight. Hold a dumbbell or kettlebell in the hand opposite your working leg. By holding the weight opposite the working leg, you load the hip muscles that are critical to fixing and avoiding PFPS. Perform 10 or fewer reps for 2-5 sets.

Bench Hip Lift
Done correctly, you’ll feel this in your hamstrings and glutes. Don’t rush. Lie on your back with your feet elevated on a bench, table, chair or plyometric step. Drive your hips into the air and return to the ground in control. Don’t plop down. If you can perform 10 good reps with two feet then it’s time to advance to the 1-leg version. For the 1-leg version, pull the non-working knee to your chest with your hands and hold it there while doing the exercise.

Experiment with the amount you bend the knee(s) of the working leg(s). You may lock them out fully, bend them 90 degrees or bend them any amount in between. You’ll get a different effect depending on the knee angle. Perform 10-20 reps for 2-5 sets.

Wall sits
Sit with your back against a wall with your knees bent to about 90 degrees. Hold for 30-45 seconds or until your quads burn. Perform 2-5 sets. You may perform this exercise throughout the day for pain relief.

—Kyle Norman, MS, is a Denver, Colorado-based personal trainer, strength coach and running coach with 20 years of experience. He specializes in helping people move well, get strong and get out of pain. You can follow his blog at www.DenverFitnessJournal.com

NAAR BOVEN 

5: FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
Hivernal 2019, Landgraaf, 3 februari

BlixemCrosch 2019, 17 februari


Overige foto's


Overige foto's, aftermovie
BlixemCrosch 2019, 17 februari, aftermovie Rico Salvettiloop, Moergestel, 24 februari



Overige foto's

Devilstrailparkoers 22k, Berg en Dal, 24 februari

Devilstrailparkoers 22k, Berg en Dal, 24 februari



Overige foto's

Starterscursus-afronding, 25 februari  

Overige foto's
Overige foto's

NAAR BOVEN

 

  6: runninG-PUBLICATIES

Een mooie, buitenlandse hele of halve marathon uitzoeken? Zie hier:
Trailkalender 2019:

NAAR BOVEN 

  7: GERWEN-NEDERWETTEN LOOP 2019

Leuke loop, lekker dichtbij; inschrijven maar voor de 10 of 15km.


NAAR BOVEN 

  8: LANGE LANGZAME DUURLOPEN EN KRACHTVERLIES
Bron: proRun: https://www.prorun.nl/training/trainingsleer/lange-langzame-duurlopen-en-kracht-verlies-deel-3/


Tijdens een lange afstand wedstrijd, of dat nu een 10 km of marathon is, zien we dat de paslengte afneemt naar het einde. De benen beginnen loodzwaar te worden. Dat komt NIET door verzuring, maar door het onvermogen van de werkende spier om zijn elektrische evenwicht te handhaven. Voor een beter begrip hier eerst nog wat theorie

Eerdere delen gemist/ : Deel 1/ Deel 2

Oorzaken perifere vermoeidheid
Bij elke spiercontractie worden n.l. steeds kalium, natrium en chloride ionen (elektrisch geladen deeltjes) in en uit de spiercel ‘gepompt’, terwijl het calcium ion van haar opslagplaats in de cel naar het actine en myosine (dit zijn de eiwitten die de contractie bewerkstelligen) moet gaan om in de ontspanningsfase weer terug gepompt te worden. Die ‘pompjes’ kunnen dat alleen als er voldoende energie voorhanden is. In eerste instantie komt die uit de afsplitsing van een fosfor molecuul van ATP (adenosinetrifosfaat). Helaas is er in de cel maar een klein beetje ATP aanwezig, slechts genoeg voor 2-3 seconden arbeid. Het moet dus onmiddellijk weer aangevuld worden. In de spier kan dat via aerobe en anaerobe processen. Maar voor de contractiele eiwitten (actine en myosine) is daarvoor heel dicht in de buurt een voorraadje spierglycogeen aanwezig. Als dit ook op is, neemt de contractiekracht af. Bij een activiteit als hardlopen betekent dit een afname van paslengte.

Invloed van training
Door lang en langzaam te trainen worden de type 2A en 2B spiervezels niet voldoende meegetraind. Dat betekent o.a. dat het voorraadje glycogeen bij de contractiele eiwitten relatief klein blijft. Als de langzame type 1 spiervezels dan een energietekort hebben moeten de snellere vezels mee gaan doen, maar die hebben te weinig energie aan boord.

Door die spieren te ontwikkelen door krachttraining worden zij efficiënter, d.w.z. er worden minder spiervezels binnen een zogenaamde motor-unit (=een groep spiervezels, die door dezelfde zenuwvezel worden bediend) geactiveerd. Dit is een zogenaamd neurogeen effect, ofwel de prikkeloverdracht van zenuw naar spier is verbeterd. Maar ook worden de ionen stromen minder snel geremd door energiegebrek. De glycogeen voorraad bij de contractiele eiwitten is verhoogd.

Maar dit is bij lange afstand-lopen niet voldoende: De totale energiehuishouding van deze vezels moet ook verbeteren. D.w.z. hun aeroob vermogen moet ook vooruitgaan. In praktijk moet de VO2max, ondanks de krachttraining, minimaal gelijk blijven. Daarvoor moet je looptraining doen met allerlei variaties in intensiteit.

Krachttraining en uithoudingsvermogen
Karavirta et al., (Scand J Med & Sci Sports 21: 402-411, 2011) hebben in een groep van 96 ongetrainde mannen (40-67 jaar) onderzocht of krachttraining een toegevoegde waarde heeft boven duurtraining.

Zij deelden de groep in vier subgroepen:
1. Krachttraining.
2. Duurtraining.
3. Gecombineerde kracht- en duurtraining
4. Controle groep.
De eerste drie groepen trainden 4x per week gedurende 21 weken. De maximale beenkracht verbeterde in vrijwel dezelfde mate bij de kracht- en gecombineerde kracht/duurgroep. Bij de duurtraining groep, die met een intensiteit van rond de anaerobe drempel trainde, ging de maximale dynamische beenkracht echter slechts heel weinig vooruit, terwijl het maximale vermogen zelfs achteruit ging. D.w.z. dat hierdoor de anaerobe drempels (niet gemeten) op een lager niveau kwamen. De VO2max nam in de duur trainings- en gecombineerde duur- en kracht trainingsgroep evenveel toe.

De resultaten van een ander onderzoek uit 2011 (Wang et al. J Appl Physiol 111: 1335-1344, 2011) geven een verklaring voor de positieve effecten van krachttraining. Deze onderzoekers lieten proefpersonen twee maal één uur met een intensiteit van 65% VO2max fietsen met enige weken er tussen. Na één van de twee fiets testen werden, na 15 minuten rust, 6 series kracht oefeningen (beenstrekking) gedaan met een intensiteit van 70, 75, 80, 75 en 70% van het maximum. Voor en na de testen werden spierbiopten genomen. Hieruit bleek, dat de krachttraining niet alleen het genetische apparaat van de kracht aanwas meer stimuleerde, maar ook de mitochondriën synthese sterker aanzette vergeleken met duurtraining alleen.

Uit dit alles blijkt dus, dat explosiviteit en krachttraining niet alleen de loopstijl, maar ook het aerobe systeem kan verbeteren als het gecombineerd wordt met duurtraining.

Hoe is dit toe te passen in de training?
• Uit de literatuur en eigen bevindingen blijkt dat explosieve (denk aan de opbouw hiervan!), sport specifieke krachttraining gecombineerd met duurtraining de beste resultaten geeft. Door 2x per week een trainingssessie te besluiten met krachttraining neemt je paslengte niet alleen toe, maar zal die ook langer constant blijven bij b.v. een halve marathon (Esteve-Lanao et al., J Strength Cond Res 22: 1176-1183, 2008).
• Het is bovendien van belang, dat er veel met wisselende snelheden wordt getraind, waardoor het hele aerobe systeem (longen, hart, spierdoorbloeding en metabolisme) zich sneller aanpast. Een tempowisseling of heuvel in het parcours zal daardoor minder energie vergen. Dit principe kan in elke looptraining worden toegepast.
• Mijn advies is nu al (dus in november) één snelheidstraining in het programma op te nemen. Dit kan door b.v. één maal per week versnellingslopen over 100 m (10-15x afhankelijk van de conditie) afgewisseld met 100 m dribbelen toe te passen. Hierbij kom je tot vrijwel maximale snelheid over de laatste 10-20m, maar met behoud van volledige ontspanning. Verkort 2 de actieve rust in 3 maanden naar ± 50m. Vervolgens (januari) beginnen met 10-15x 50m sprint (snel starten, 95% van het maximum), gevolgd door 100m uitlopen. In 2-3 maanden tijd wordt de uitloop tot 50 m gereduceerd. Probeer dan het aantal herhalingen toe te laten nemen. Het voordeel van deze intervalsprint training is, dat zowel de anaerobe als aerobe systemen optimaal belast worden. Bovendien is het een voortreffelijke ‘kracht’training en kan met een korte trainingssessie worden volstaan.
• Tenslotte kun je 5-10 heuvelsprints met vrijwel maximale intensiteit toepassen. Voordeel hiervan is, dat de beenstrekking maximaal moet zijn. Na de sprint 20-30m door dribbelen, daal daarna weer af om de volgende sprint te beginnen. Besluit alle snelheidstrainingen met een rustig duurloopje van 15-20 minuten.

NAAR BOVEN

  9: DE BESTE TECHNIEKEN OM EFFICIËNT BERGOP TE LOPEN
Bron: https://running.nl/de-beste-technieken-om-efficient-bergop-te-lopen/?fbclid=IwAR2xnxIoEmh2J25Hrb0yMC0FTHxjgpW7sjtFLXrMUguJIOPkUPewtCTN4wE

Hoe steiler de weg, hoe hoger je hartslag en hoe zwaarder je benen aanvoelen. Met de juiste loophouding en -technieken bereik je die top volgende keer sneller en makkelijker!

Of je nu naar de bergen trekt, een trailloop gepland hebt of vaak een brug over moet… Advies om efficiënt bergop te lopen komt vroeg of laat altijd van pas. Bergop lopen heeft vele voordelen voor jouw conditie, snelheid en spieren. Leer uit de loophouding en -technieken van traillopers om ten volle van die voordelen te genieten.
1) Loop rechtop:
Als je steeds naar je voeten kijkt, beperk je de luchtstroom van je middenrif en longen naar je neus en mond. Probeer je rug daarom zo recht mogelijk te houden door je bekken lichtjes naar voren te buigen. Hierdoor breng je je bovenlichaam automatisch naar achteren en verklein je de kans op lage rugpijn.
2) Neem korte passen:
Verklein je paslengte en raak met je voeten sneller de grond. Door kleine passen te nemen, behoud je de efficiëntie en een rechte houding.
3) Gebruik je armen:
Als je bergop loopt, hef je je knieën hoger, waardoor je automatisch je armen meer gebruikt. Kracht en snelheid ontstaan dankzij vloeiende armbewegingen. Vergroot je armslagen om je tempo bergop aan te houden, maar doe dat wel op een ontspannen manier.
4) Wandel:
Het is absoluut geen schande om te wandelen als de weg te steil wordt. Vertraag je tempo en zet krachtige passen als je wandelt. Elke stap telt!
Naast deze loophoudingtips zijn er verschillende manieren om heuvels of bergen te trotseren. Sommige traillopers verkiezen één specifieke manier, maar de meesten opteren voor een afwisseling van verschillende technieken - afhankelijk van de hellingsgraad van de klim. We bespreken kort de voordelen van de meest voorkomende methoden:
1) Blijven lopen
Goedgetrainde trailrunners lopen, aan een tragere snelheid weliswaar, gewoon verder. Het voordeel van deze aanpak is dat je zo je 'loopflow' behoudt - zowel mentaal als fysiek.
2) Wandelen door gebruik te maken van armbewegingen
De voordelen voor wie wandelt en daarbij gebruik maakt van grote armslagen behoudt een optimale luchtdoorstroming en brengt de hartslag omlaag om energie te besparen.
3) Wandelen met handen op heupen
Net zoals bij de vorige methode krijg je bij deze houding voldoende lucht en verlaag je je hartslag doordat je het tempo vermindert. Je gunt je armen meer rust, maar verliest zo ook wat dynamiek van je bovenlichaam.
4) Wandelen met handen op knieën
Door je handen op de knieën te leggen, zet je extra druk op je benen om krachtiger bergop te kunnen. Het verlaagt de hartslag en laat je armen rusten, maar door het naar voren buigen, vermindert de luchtstroom en adem je minder goed. Ook kan deze houding rugpijn veroorzaken.

NAAR BOVEN 

10: DE 10 IDEALE TIPS VOOR HARDLOPEN MET HOOIKOORTS
Bron: https://running.nl/de-10-ideale-tips-voor-hardlopen-met-hooikoorts/

Hardlopen in het voorjaar is vaak extra genieten door de lentezon en de mooie kleuren van alle bomen en planten die in bloei staan. Een nadeel zijn de pollen van deze bloeiende bomen, planten en grassen. Mensen met hooikoorts reageren op de pollen en dan met name op de pollen van de grassen. Ongeveer de helft van de mensen die een pollenallergie heeft reageert op graspollen. En juist buiten tijdens je rondje hardlopen, kom je in contact met die pollen. Ze zitten namelijk in de lucht en juist met mooi weer met weinig wind is het pollengehalte nu hoog.

Ben je hier gevoelig voor dan kun je een verstopte (of loop) neus krijgen, moet je niezen al dan niet in combinatie met branderige, waterige en/of jeukende ogen. Ook kan de pollenallergie veroorzaken dat je je vermoeid voelt en heeft de allergie dus echt een vervelende bijwerking als je lekker een stukje wilt gaan lopen. Of dat nu precies in deze periode een wedstrijd valt waar je maanden naartoe hebt geleefd.
Is er iets tegen hooikoorts te doen?
Er is niet direct een middel of advies dat bij iedereen helemaal 100% werkt. Ook als we kijken naar medicijnen zie je dat wat bij de één aanslaat, bij de ander geen effect heeft. Wel zijn er diverse tips die mogelijk helpen dat je minder last van hooikoorts hebt en die de klachten dus verminderen.
Hieronder een paar tips om hardlopen met jeukende ogen en/of geïrriteerde luchtwegen iets te verminderen dan wel te voorkomen.
Tips
- Kies je moment waarop je gaat hardlopen in de vroege ochtend of later op de avond. Dan is de pollenconcentratie het laagst.
- Hardlopen in de regen. Dit doen we vaak liever niet, maar als je allergisch bent voor pollen is de regen een redding. De regen spoelt de pollen grotendeels uit de lucht. Daarbij geeft een regenbui vaak het gevoel alsof er extra zuurstof in de lucht zit waardoor je ook nog eens lekkerder loopt.
- Via de website http://www.pollennieuws.nl/ kun je elke dag checken hoe het ervoor staat met de pollen. De site geeft actuele informatie over pollen en hooikoorts. Zij hebben ook een App met onder andere de actuele hooikoortsbelasting per regio en de 5-daagse voorspeller voor de meerdaagse hooikoortsverwachting.
- Eén van de klachten die je vaak bij hooikoorts hoort, zijn jeukende ogen. Ga niet met je handen in je ogen wrijven.
- Draag een (zonne)bril, dit beschermt je ogen tegen de pollen. Maar ook tegen de wind. Als je hooikoorts hebt, is het slijmvlies van je ogen al geïrriteerd, en de wind zal dit verergeren. Het Door het dragen van een bril zal je ook minder snel geneigd zijn om in je ogen te gaan wrijven.
- Als je de mogelijkheid hebt om langs de zee te lopen, doe dat. Daar zit namelijk minder stuifmeel in de lucht.
- Heb je heel erg veel last van hooikoorts en kun je bijvoorbeeld niet uitwijken qua tijden of reizen naar zee, dan zou je ervoor kunnen kiezen om in de sportschool op de loopband te lopen. Als tijdelijke oplossing en je kunt deze trainingen tevens gebruiken om een ander prikkel te krijgen. Je kunt bijvoorbeeld een helling instellen, waardoor je je afzet en hamstring/bilspieren extra traint.
- Wil je medicijnen proberen, kun je een neusspray of pilletjes tegen hooikoorts nemen. Je hebt verschillende soorten en ook in diverse prijsklassen.
- Als je geen medicijnen wilt gebruiken, kun je een proberen om een beetje vaseline onder je en aan de rand van je neus te smeren. Dit kun je, als je niet met een bril loopt, ook onder je ogen doen. Het stuifmeel en de pollen blijven hier aan kleven en zo krijg je minder in je ogen en neus.
- Ga na het lopen meteen douchen. Als je niet direct de wasmachine aan wilt zetten, spoel dan in ieder geval je kleding uit, of zet het in een sopje.

NAAR BOVEN 

11: DE ENKELBLESSURE, WAT DOE JE ERAAN?
Bron: proRun: https://www.prorun.nl/gezondheid/loopblessures/de-enkelblessure-wat-doe-je-eraan/?fbclid=IwAR1xdlnUd1BHHrAO4rgzurmXPEXBmRBEcgBssvWkrqx39DvHbNaEeKoIqQA

Wat moet je doen? Eerste hulp!
Doe zo snel mogelijk en gedurende de eerste 48 uur het volgende:

IJs.
Koel de pijnlijke plaats direct met ijs, een cold-pack of koud stromend water gedurende 10 tot 15 minuten en herhaal dit enkele malen per dag. Plaats het ijs niet op de blote huid, maar leg er een handdoek tussen.

Immobilisatie.
Stop met sporten en steun niet meer op de enkel.

Compressie.
Leg direct een drukverband aan.Dit is nóg belangrijker dan het koelen met ijs, omdat de bloedinkjes in de kuit ten gevolge van de spierscheur hierdoor effectiever gestelpt worden. In dit stadium kan de enkel vanwege de opkomende zwelling nog niet getaped worden.
Elevatie.

Leg het onderbeen en de enkel hoog.
Een snelle en adequate eerste hulp is van groot belang voor een vlotte genezing. Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een arts. Deze kan zo nodig röntgenfoto's laten maken om een botbreuk uit te sluiten of je doorverwijzen naar een fysiotherapeut/ sportfysiotherapeut.

Hoe zorg je voor het beste herstel?
Op het moment dat de ergste zwelling en pijn verdwenen zijn (na 2-5 dagen) kan begonnen worden met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: de pijngrens dus niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in twee stappen, van licht naar zwaar. Hieronder staan ze beschreven met enkele tips.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie
• Zoveel als de pijn toelaat, mag op de voet gesteund worden, waarbij de eerste week van één of twee elleboogkrukken gebruik gemaakt kan worden. De voet dient hierbij zoveel mogelijk op de normale wijze afgewikkeld te worden, dus van hak naar teen.
• Ga zitten op een stoel. Til de geblesseerde voet op en draai 10 tot 20 cirkels vanuit de enkel. Eerst een sessie met de wijzers van de klok mee, daarna een sessie tegen de wijzers van de klok in. Draai langzaam en gelijkmatig grote cirkels.
• Ga zitten op een gladde ondergrond (parket of zeil). Leg een handdoek op de grond. Zet de geblesseerde voet op de handdoek, waarbij zowel de hak als de tenen de handdoek moeten raken. Schuif de voeten samen met de handdoek afwisselend naar voren (knieën strekken) en terug (knieën buigen). Zowel de hak als de tenen moeten daarbij contact blijven houden met de grond.
• Ga rechtop staan. Loop op de hielen. Voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken. Maak kleine pasjes. Loop vervolgens op de tenen. Loop daarna op de binnenkant van de voeten en druk daarbij de grote teen goed in de grond.
• Ga op het geblesseerde been staan, met de armen gespreid om de balans goed te bewaren . Doe vervolgens de ogen dicht en probeer balans te houden. Knie licht gebogen.
• Ga dagelijks 15-30 minuten fietsen of zwemmen (geen crawl) om de algehele conditie op peil te houden.

Stap 2. Opbouw van de sportbelasting
Zodra iemand in staat is om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en wandelen zonder pijn mogelijk is, kan weer aan sporten gedacht worden.
• Ga langzaam op de tenen staan en houd dit 10 tot 20 seconden vast. Laat vervolgens weer zakken op de platte voet. Voer deze oefening eerst uit met twee benen tegelijk en vervolgens alleen steunend op de geblesseerde voet.
• Ga op het geblesseerde been staan. Stuit een tennisbal op de grond of muur en vang deze weer op zonder het evenwicht te verliezen. Probeer de plaats van de stuit zoveel mogelijk te variëren. Een variant op deze oefening is staand op het geblesseerde been jongleren met twee, drie of wellicht zelfs meer tennisballen.
• Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.
• Gaat dit goed, begin dan met hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot korte sprints in.
• Vervolgens kunnen sprongoefeningen uitgevoerd gaan worden, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.

Hoe voorkom je herhaling?
Helaas is een enkelverstuiking niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:
• Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk ca. 10-15 minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de kuitspieren zijn belangrijk.
• Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat het lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.
• Draag stevige, goed passende schoenen en let op de wijze waarop de veters geregen moeten worden. Een ideale schoen zorgt daarnaast voor goede schokdemping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort.
• Verbeter de coördinatie en versterk de spieren rondom de enkel. Vooral het staand op één been uitvoeren van oefeningen is een goede oefening. De oefening kan verzwaard worden door gebruik te maken van een zogenaamd 'wiebelplankje', een plankje met daaronder een halve bol.
• Het gebruik van tape, brace of driekwarthoge schoenen kan een belangrijke ondersteuning van de enkelbanden betekenen, met name in de eerste drie maanden na de blessure.

Hoe nu verder?
Voor een optimale begeleiding en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan van de blessure, is het raadzaam om een sportfysiotherapeut raad te plegen. Met behulp van echografie kan de juiste diagnose gesteld worden.
Tevens kan een voet- en loopanalyse extra informatie geven betreffende de stand van de voeten. Deze informatie kan gebruikt worden om zolen op maat te maken. Over het algemeen kan het schoeisel het beste aangemeten worden in een (hardloop) speciaal zaak.

NAAR BOVEN 

12: STARTERS RONDEN HUN CURSUS AF

Op maandagavond 25 februari hebben 9 starters door het hardlopen van 30 minuten zonder pauzes het felbegeerde cetificaat behaald. Net zoals na een paar eerdere, afrondende testen in vorige jaren werd dit gevierd door een uitreiking van een tastbaar certificaat aan één van de lopers. Ieder krijgt het per e-mail thuisgestuurd. Uiteraard deden we dit gezellig onder het genot van een hapje en een drankje (waarnaar door de 'toevallig' langsrennende groep 5 afgunstig gekeken werd). En heel aardig hadden de lopers voor trainer Vincent een mooi pakket met bier en snacks als bedankje voor de inspanningen.
Overige foto's
NAAR BOVEN 

13: BIERTJE? dIT ZIJN DE VOOR- EN NADELEN VAN ALCOHOL
Bron: https://www.runnersworld.com/nl/voeding/voedingstips/a22744337/alcohol/

De voor- en nadelen van alcohol op een rijtje

Wie net een zware wedstrijd achter de rug heeft, zeker op een warme dag, verdient een biertje. Deelnemers toosten op hun overwinning of persoonlijk record, of likken hun wonden en spoelen de wedstrijd met enkele biertjes weg. Waarom ook niet? Waarin schuilt het kwaad? Een alcoholische consumptie af en toe is zelfs goed. Wij zetten de voor- en nadelen van alcohol op een rijtje.

We beginnen enkele mogelijke voordelen van alcohol:

Minder hart- en vaatziekten?
Door de geschiedenis heen werd alcohol gezien als een wonderdrankje dat ook in medische kringen werd gebruikt. In het Keltisch (uisce beatha) betekent whisky niet voor niets levenswater. De positieve verhalen over alcohol van de laatste tijd zijn ontstaan nadat men ontdekte dat mensen uit het Middellandse-Zeegebied minder hart- en vaatziekten hebben. En dat ondanks een vetrijker dieet dan bijvoorbeeld het Amerikaanse. En, merkten de wetenschappers op, de mediterrane mensen drinken bij hun maaltijden altijd wijn en meestal rode (er is nauwelijks onderzoek gedaan naar witte wijn). Kanttekening: De Gezondheidsraad geeft wel het advies om niet uit gezondheidsredenen alcohol te gaan drinken. Wel af en toe een glaasje? Neem dan maximaal 1 glas alcohol per dag.

Langer leven?
Sindsdien is uit studies gebleken dat matig drinken de kans verkleint om een hartaanval te krijgen die wordt veroorzaakt door verstopte aders. Het is gebleken dat alcohol het gehalte aan HDL ('gunstig' cholesterol) in het bloed doet verhogen en de hoeveelheid LDL ('ongunstig' cholesterol) doet verlagen. LDL verstopt de aderen, terwijl HDL juist LDL uit het bloed wegneemt en naar de lever brengt, waar het kan worden afgebroken. Deze gegevens, gecombineerd met verschillen in levensstijl en een verminderde kans op hart- en vaatziekten onder matige drinkers, resulteert in een twintig procent lagere kans op een vroegtijdige dood in vergelijking met niet-drinkers.

Betere mentale scherpte
Een andere, niet onbelangrijke bijzaak schijnt te zijn dat matige drinkers met het verstrijken der jaren een betere mentale scherpte behouden ten opzichte van niet-drinkers. In een recent verschenen studie is twintig jaar lang naar de drankgewoontes van vierduizend tweelingen gekeken. Het onderzoek toonde aan dat degenen die dagelijks één à twee glazen alcohol dronken over betere verstandelijke vaardigheden beschikten dan zij die zich van alcohol onthielden. De theorie hierachter heeft weer te maken met het cholesterolniveau in bloed. Alcohol 'verschoont' de bloedvaten zodat ook de hersenen beter doorbloed worden en men helderder kan denken.

Antioxidanten
Wetenschappers ontdekten dat het de antioxidanten zijn, in wijn en andere alcoholhoudende dranken (onbekend is of in bier ook antioxidanten zitten), die bescherming bieden tegen hart- en vaatziekten. De antioxidanten (flavonoïden) komen uit de druivenschil. De theorie van het effect van antioxidanten luidt als volgt: wanneer LDL-cholesterol in het bloed circuleert, gaat het een verbinding aan met zuurstof. Deze oxidatie leidt tot beschadiging van bloedvaten (te vergelijken met roestvorming) en uiteindelijk zullen die verstoppen.

Antioxidanten voorkomen de oxidatie van LDL, waardoor de vaten niet beschadigd worden. Onderzoek aan de universiteit van Californië ondersteunt deze theorie. Bij een studie aldaar bleek dat twee tot drie uur na het drinken van twee glazen rode wijn het niveau van flavonoïden in het bloed op een hoogtepunt kwam. Het is waarschijnlijk dat het hogere niveau meer bescherming biedt tegen de oxidatie van LDL-cholesterol.

Keerzijde
Matig drinken impliceert dus een eventueel langere levensduur, maar ga nooit voorbij aan de schadelijke effecten van alcohol. Het lichaam betaalt een hoge tol wanneer je regelmatig drinkt en te véél drinken is zeer schadelijk. Het lichaam reageert zeer sterk op alcohol, omdat het ingrijpt op de stofwisseling van veel organen. Alcohol heeft invloed op veel belangrijke lichaamsfuncties, zoals opname, transport en verbruik of opslag van bijna iedere voedingsstof. Wanneer men drinkt, wordt ongeveer een vijfde van de alcohol snel door de maag geabsorbeerd. Het overige wordt opgenomen in het bloed. Een gedeelte van de alcohol in de maag wordt meteen verteerd en komt nooit in het bloed terecht.

Vrouwen eerder dronken
Vrouwen bezitten overigens minder van een soort enzymen die juist voor die vertering zorgen. Dat is één van de redenen waardoor zij eerder dan mannen de effecten van alcohol voelen. Een tweede oorzaak is het feit dat vrouwen in hun lichaam een minder hoog percentage vocht ten opzichte van het vetpercentage hebben. Als gevolg daarvan neemt de concentratie alcohol in het bloed van een vrouw sneller toe.

VEEL EN REGELMATIG DRINKEN VERGROOT DE KANS OP LEVERSTOORNISSEN OF LEVERZIEKTEN

Vet opeenhoping
Eenmaal in de bloedbaan wordt alcohol getransporteerd naar de lever en daar afgebroken in een tempo van ongeveer tien gram per uur. Terwijl je drinkt, is de lever druk bezig met het ontgiften van de alcohol, waardoor andere vitale functies van de lever stilliggen. Eén van die functies is de verwerking van vet, dat daarna naar spier- en vetcellen wordt getransporteerd. Alcohol vertraagt dit proces en als gevolg daarvan hopen kleine vetdruppeltjes zich in de lever op. Pas wanneer de alcohol de lever heeft verlaten, kan deze de vetten verwerken. Maar wanneer men veel en regelmatig drinkt, hoopt het vet zich dusdanig op dat er leverstoornissen of zelfs leverziekten kunnen ontstaan.

Glycogeen voor hardlopers
Nog een functie van de lever is de opslag van glycogeen (koolhydraten), die het lichaam nodig heeft als energiebron. Als de lever alcohol moet verwerken, verstoort het de verbranding van koolhydraten, waardoor het bloedsuikerniveau daalt. Een avondje doorzakken veroorzaakt zodoende een slap en hongerig gevoel, zodat er de volgende ochtend van een training nauwelijks sprake kan zijn.

DE KATER IS HET RESULTAAT VAN UITDROGING NA DRANKGEBRUIK WAARBIJ DE HERSENEN KRIMPEN

Vergeet voorts niet dat alcohol het urineren bevordert. Alcohol bespoedigt vochtverlies van het lichaam, waardoor er kans op uitdroging ontstaat. Dit verklaart ook de kater: de hersenen die normaal veel vocht bevatten, krimpen enigszins door uitdroging na drankgebruik. En dat veroorzaakt de hoofdpijn. De aloude truc: drink ter compensatie evenveel water en de volgende ochtend valt de hoofdpijn mee. Met het genoemde verlies van vocht worden ook verschillende vitamines en mineralen, waaronder zink, aan het lichaam onttrokken. Zink is zeer belangrijk voor het immuunsysteem.

Groter risico voor lopers
Zoals elke loper weet, heeft uitdroging direct invloed op de prestatie en kan voorts een ernstig probleem worden wanneer er te veel vocht wordt verloren. Zeker in combinatie met vochtverlies door zweten. Met andere woorden: drinken na de wedstrijd betekent dat de concentratie alcohol in het bloed enorm stijgt. Daardoor droogt de loper nog meer uit en wordt met een geringe hoeveelheid alcohol reeds snel dronken.

Bier voor de koolhydraten?
Het fabeltje dat bier na een wedstrijd een goede bron is voor het aanvullen van de benodigde koolhydraten, moet hier worden ontzenuwd. Een pilsje van 0,2 liter bevat slechts 8 gram koolhydraten. Reken maar uit hoeveel glazen dat zijn, als men ervan uitgaat dat je ongeveer 125 gram koolhydraten nodig hebt in de eerste uren na een zware inspanning.

Conclusie?
Wat te doen met bovenstaande kennis? Om te beginnen moet worden gesteld dat een vrij matig gebruik van alcohol niet voor iedereen goed is. Voor velen wegen de eventuele voordelen niet op tegen de nadelen. Denk bijvoorbeeld aan de vele duizenden die jaarlijks vroegtijdig sterven door drankmisbruik. Verder zijn er risicogroepen die ook van de alcohol moeten afblijven, zoals zwangere vrouwen en zij die zwanger willen worden of mensen die antidepressiva gebruiken (het gebruik van medicijnen in combinatie met alcohol kan de effecten van beide middelen versterken).

Geniet maar drink met mate
De sleutel voor anderen is een matig drankgebruik en dat wil zeggen dagelijks één à twee drankjes voor mannen en één drankje voor vrouwen. Een standaard drankje is een glas bier of wijn, of een borrelglaasje sterke drank. Houd altijd in gedachten dat het lichaam na elke consumptie ruim een uur nodig heeft om de alcohol te verwerken.

GENIET MAAR DRINK MET MATE

Alcohol en sport
Wat betreft de combinatie drank en lopen geldt ten slotte het volgende: vermijd alcoholische drank de avond voor een wedstrijd of een zware training. Wanneer het om een belangrijke wedstrijd gaat, is het zelfs beter om twee avonden lang de drank te laten staan. Na de wedstrijd kan een biertje of twee geen kwaad, maar drink daarbij veel water of sportdrank. Drink voldoende om de halve kilo vochtverlies (zweten) te compenseren. En eet ook veel koolhydraatrijke producten, zoals bananen, boterhammen met zoet beleg of eierkoeken, zodat de koolhydraten weer worden aangevuld en de nadelige effecten van alcohol worden voorkomen.

Kortom: Wel of geen biertje?
Een bescheiden consumptie van alcohol verlaagt het cholesterolniveau, vermindert de kans op hart-en vaatziekten en kan zelfs preventief werken tegen geheugenverlies die op latere leeftijd ontstaat. Alle reden dus om na een race met één à twee biertjes de dorst te lessen. Het goede nieuws ten spijt, kan drank echter ook een vernietigende invloed hebben op gezondheid en loopprestaties.

NAAR BOVEN

14: SMOELENBOEK BLIXEMSNEL

Nu duidelijk is welke starters uit oktober 2018 het tot het eind van de cursus hebben volgehouden en doorgaan naar groep 2, is het smoelenboek bijgewerkt met hen en met enkele nieuwe leden die rechtstreeks in andere groepen zijn ingestroomd. Naar enkele foto's wordt nog gezocht. Zie het Smoelenboek hier.

.

NAAR BOVEN

 

KORTINGSAFSPRAKEN met rønnør EINDHOVEN en RUNNERSWORLD EINDHOVEN

Zowel met Rønnør (van Kari en André, voorheen Run2Day) aan de Geldropseweg 19 dat al jaren onze clubkleding prima verzorgt, als met Runnersworld aan de Willemstraat hebben we een goede relatie. Beide zaken bieden je een uitgebreide voetanalyse om een zo goed mogelijk advies te geven welk type schoen het best bij je past. Daarnaast krijg je als lid van Loopgroep Blixemsnel (vermeld dat vooral!) bij beide 10% cash-korting. Bij Rønnør kun je als alternatief ook 15% korting krijgen, gereserveerd voor je volgende aankoop. Rønnør sponsort bovendien prijsjes en materialen voor ons evenement Marathonestafette Blixemsnel in het laatste weekend van de basisschoolvakantie en levert onze clubkleding.

Bij Runnersworld krijgen we bij aankoop van schoenen bovendien een paar loopsokken gratis bij en wordt € 5,00 geschonken aan de clubkas (hiervan bekostigen we een deel van de jaarlijkse terrasborrel).

NAAR BOVEN

 

FOTO'S: Mocht je foto's hebben die je via de website wilt delen, stuur ze me toe. Of stuur de link aan mij om te publiceren. Als je liever niet zichtbaar bent op een gepubliceerde foto, laat het weten,
zodat ik dat kan aanpassen.

Hebben jullie suggesties voor deze nieuwsbrief, laat het me weten via  vincent@blixemsnel.nl.   

NAAR BOVEN

 

 
 
google click fraud lawsuit