BLIXEMSNEL KOERIER

NIEUWS evenementen, Eindhoven e.o.
Zie homepage
Aug 2020
HALVE VAN CRANENDONCK , op 20 SEPTEMBER!!!!!
   
Vorige nieuwsbrief
Voorvorige nieuwsbrief

Trainingstijden
Maandag 20:30u
, verzamelen op de Ouverture
Donderdag 20:15u
, voor de fanatiekere, serieuzere lopers, verzamelen op de Ouverture
Zondag 09:00u is er een rustige lange duurloop van 75 tot ca. 90 minuten, snelheid 10,5 - 11 km/u,, meestal begeleid door Vincent. Voor wie komt. Verzamelen in het Aanschotpark.

x x x x x x

Achtergrond-info over hardlopen, blessures, ..... lees meer, en nog meer (ook onder 'artikelen')

x x x x x x

Adresgegevens loopgroep: Contactpersoon:
Vincent Vloemans, Opaal 9, 5629HP Eindhoven.
Tel.: 040-2484255.
Email: vincent@blixemsnel.nl

x x x x x x

KLEDINGSPONSORS








x x x x x x

bullet
1:
VERZAMELLOKATIE VOOR BLIXEMSNEL-TRAININGEN
bullet
2:
19 SNELLE EN VUILE TIPS VOOR BEGINNENDE TRAILRUNNERS
bullet
3:
WAT IS TAPEREN?
bullet
4:
HALVE VAN CRANENDONCK
bullet
5:
FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
bullet
6:
runninG-PUBLICATIES
bullet
7:
WARMTE EN HARDLOOPPRESTATIES
bullet
8:
JE CRUNCHES / SIT UPS DOE JE WAARSCHIJNLIJK AL TIJDEN VERKEERD
bullet
9:
WELKE MARATHONS GAAN (VOORALSNOG) WÈL DOOR DIT NAJAAR?
bullet Mispelhoefloop / acht van achT, nieuw parkoers!
bullet
11:
ZO GA JE OM MET PIJNKLACHTEN BIJ HET HARDLOPEN
bullet
12:
ZO KUNNEN LIESKLACHTEN ONTSTAAN
bullet
13:
THE INCONVENIENT TRUTH OF TRAIL RUNNING
bullet
14:
free to run


Fijne vakantie

  1: VERZAMELLOKATIE VOOR BLIXEMSNEL-TRAININGEN


In verband met Corona blijven de verzamellokaties per trainingsgroep vooralsnog zoals de afgelopen weken. Echter, in verband met vakanties van trainers zijn er enkele uitzonderingen:

- Groep 2 verzamelt op 3 en 10 augustus bij groep 4 aan de noordzijde van het Aanschotpark bij het speeltuintje.

_ Groep 3 verzamelt op 3 augustus ook aan de noordzijde van het Aanschotpark bij het speeltuintje. Op 10 augustus weer op de oude plek op de Ouverture.

Donderdagavond 6 augustus om 20:15u start de donderdagavondtraining weer. Vanaf de oude plek Ouverture.

HOUD DIE 1,5M AFSTAND, EN BLIJF THUIS INDIEN JE CORONA-GERLATEERDE VERSCHIJNSELEN HEBT.

NAAR BOVEN 

  2: 19 SNELLE EN VUILE TIPS VOOR BEGINNENDE TRAILRUNNERS
Bron: https://www.runnersworld.com/nl/training/looptips/a26867010/19-tips-beginnende-trailrunners/?utm_campaign=rw-20200707-wekelijks&utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_content=trailrunning

Een beginner op de trails? Dit moet je weten!

Een beginner op de trails? Of overweeg je de stap te maken? Denk dan eerst hieraan voordat je de modderige paden opzoekt.

Beginnen met Trailrunning
En? Heb je plannen om dit seizoen de gebaande paden te verlaten? Hoewel trailrunning tot op zekere hoogte lijkt op hardlopen op de weg, zijn er toch een paar dingen die je moet weten alvorens je de natuurlijke struikelroutes opzoekt. Daarom heb ik mijn beste trailrunning tips verzameld die je zeker gaan helpen bij het opstarten. Het lijken er misschien veel, maar ze zijn niet moeilijk om uit te voeren! Laat ik allereerst het meest belangrijke vertellen: zorg dat je er lol in hebt, en wees voorzichtig. En ik wijs je op de bijsluiter: als je eenmaal de modderspatten op je kuiten hebt gevoeld, dan ben je verkocht!

1. Er is geen trail hetzelfde
Waarom ik zoveel van trailen hou? Elke parcours heeft zijn unieke karakteristieken en speciale uitdagingen. Er zijn brede, keurig aangeharkte paden, waarbij de ondergrond uit stevige aangestampte aarde bestaat. Deze trails zijn super om mee te beginnen en ervaring op te doen. Dan zijn er de smalle ‘singletracks’, waar je niet naast elkaar kunt lopen en die je trakteren op omgevallen bomen, boomwortels, afgewaaide takken, rotspartijen en losse stenen, zand, heuvels, modder, bramenstruiken, enzovoort. En, als het meezit, een mooie snelstromende beek waar je doorheen moet waden. Singletracks halen je regelmatig uit de comfortzone en bieden je onvergetelijke hardloopervaringen.

2. Laat je ego thuis
Als je begint met trailrunning, dan zul je merken dat het behoorlijk uitputtend is. Je zult sommige lastige stukken waarschijnlijk wandelend afleggen. Je gemiddelde snelheid is misschien maar de helft van wat je normaal aan houdt. Het is daarom verstandig je ego thuis te laten, een tempo te zoeken dat je vol kunt houden, en je te focussen op het vinden de juiste weg en je loopritme in plaats van je snelheid. Als je het een aantal maanden volhoudt, dan zul je merken dat je heuvels waar je eerst wandelend naar boven moest, al hardlopend te lijf kunt gaan. Niet meer bezig zijn met je snelheid maakt het gemakkelijker om op te gaan in de omgeving en het moment.

3. Denk aan je veiligheid
Heb je een of meer loopmaatjes? Ga dan liefst samen de trailpaden op! Of ga samen met je hond, als je die hebt. Ga je alleen, laat dan iemand weten dat je je tanden in een trail gaat zetten en welke route je neemt. Neem sowieso je telefoon mee, zodat je in geval van calamiteiten iemand kunt bellen. Neem voldoende eten en drinken mee. Ook al heb je het parcours op GPS, neem als het even kan een gedetailleerde landkaart mee, en een identiteitsbewijs. Als je alleen gaat, kun je een veiligheidsapp (bijvoorbeeld RoadID of Companion) downloaden op je telefoon, of een apparaat (klokje) bij je dragen met een veiligheidsoptie (bijvoorbeeld Apple Watch Series 4). Tot slot: wees je altijd scherp bewust van wat er om je heen gebeurt.

4. Ken de gedragscode
Verleen voorrang aan andere gebruikers van het parcours (ruiters, wandelaars, mountainbikers). De algemene regel is dat hardlopers die afdalen voorrang geven aan hardlopers die heuvelop gaan, omdat de inspanning om te stoppen en opnieuw te gaan hardlopen lastiger is als je heuvelop gaat. Bovendien hebben de afdalers vaak beter overzicht over het pad en de omgeving. Als je twijfelt over wat te doen, wees dan gewoon vriendelijk en beleefd, ongeacht of je aan het klimmen of dalen bent. Blijf op de gemarkeerde paden en loop recht door de plassen – dus niet eromheen – omdat je anders het pad breder maakt. Laat geen andere sporen achter dan je voetstappen. En zeker geen afval!

5. Houd je ogen op het parcours
Het is bij trailrunning gebruikelijk om de blik te richten op het pad vlak voor je. Maar wat je ook ziet – mede ingegeven door de prachtige omgeving – is dat lopers juist veel om zich heen kijken. In het laatste geval is de kans groot dat je binnen de kortste keren struikelt en op je gezicht valt. Concentreer je dus op het pad voor je, en wil je genieten van het uitzicht? Stop dan even, of wandel rustig door, en kijk om je heen. Ben je aan het hardlopen, houd dan de ogen op het parcours, een tot anderhalve meter voor je, zodat je ziet wat er komen gaat en je kuilen en wortels tijdig kunt ontwijken. Juist die aandacht maakt dat je in het moment bent. Het is een van die dingen die trailrunning zo speciaal maakt. Het is net zo goed een fysieke puzzel als een mentale. Op een gegeven moment, als je je wat meer vertrouwd raakt met het hardlopen op trails, zul je merken dat je de blik wat verder voor je kunt richten en steeds beter instinctief aanvoelt waar je je voeten neer moet zetten.

6. Doe rustig aan en geniet ervan
Hardlopen over trails vraagt meestal meer van je dan hardlopen op de weg, vooral als je te maken hebt met singletracks met boomwortels, stenen en andere, onverwachte obstakels. Vergelijk de snelheid waarmee je over dat soort paden loopt niet met het tempo dat je op strak asfalt kunt aanhouden. Je moet juist leren rustig te lopen en een trailtempo te ontwikkelen. Ontdek wat jouw inspanningsniveau is, door ook te letten op je hartslag, je ademhaling en andere signalen van je lichaam. Als je voor het eerst een trail loopt, zul je mogelijk op gevaarlijke stukken en als je het heuvelop gaat moeten wandelen. Daar is niets mis mee! Bouw het geleidelijk op, zodat je niet met blessures komt te zitten en opgebrand raakt voordat je goed en wel de lol van trailrunning hebt ervaren.

7. Tijdsduur in plaats van afstand
Inmiddels is wel duidelijk dat trails heel wat meer van je vragen dan hardlopen op de weg. Begin daarom niet aan een trail met het idee die afstand (bijvoorbeeld 10 km) te gaan lopen, want je kon daar weleens twee tot drie keer zo lang over doen dan je gewend bent. Bedenk in plaats daarvan hoe lang je in een bepaalde omgeving wilt hardlopen en houd je daaraan. Vaak is het handig een heen-en-weertje te doen, bijvoorbeeld 25 minuten heen en dezelfde weg weer terug nemen. Zo hou je grip op de duur van je inspanning. Op die manier leer je welk tempo op welk parcours goed voelt. Vervolgens kun je de tijdduur uitbreiden tot langere stukken, over verschillende routes en hoef je niet meer langs dezelfde weg terug.

8. Pas je tempo aan
Laat het terrein bepalen welk tempo je loopt en houd eenzelfde inspanningsniveau aan – en loop dus langzamer – als je heuvelopwaarts gaat. Als je twijfelt, ga dan wandelen. Hardlopen over omgevallen bomen of door modder en zand vergt oefening en behendigheid. De ervaring die je daarvoor nodig hebt, moet je je langzaam eigen maken. Het al hardlopend nemen van obstakels zal gemakkelijker worden naarmate je lichaam sterker wordt en jij meer ervaren raakt op de trails.

9. Draag de juiste schoenen
Je hebt een keer een trail geprobeerd en denkt: Yes! Dat smaakt naar meer! Investeer dan in een paar trailschoenen. Ze zijn anders dan de gewone hardloopschoenen die je aan hebt voor de trainingen op de weg. Trailschoenen zijn wat robuuster en ze hebben een lagere drop – het hoogteverschil van je voet in de schoen tussen de voorkant en de achterkant. Je hielen zitten minder hoog in de schoen zodat je minder gemakkelijk je enkel kunt zwikken. Het speciale profiel onder de schoen zorgt voor een betere grip op de vaak modderige, natte trails. Als je trailschoenen past in de winkel, zorg dan dat de schoen de hiel goed omvat en let op voldoende ruimte bij je tenen. Heb je ze eenmaal aangeschaft, verzorg ze dan goed. Haal na een natte, modderige run de inlegzolen eruit, was de blubber van de schoenen, stop ze vol met oude kranten of keukenpapier en laat ze drogen op een droge, warme plek (niet op de kachel).

10. Gebruik de juiste accessoires
Hoewel de meeste trails beschaduwde routes hebben, is het toch verstandig om je in te smeren met zonnebrand. Een stevig zittende zonnebril zal je ogen beschermen tegen zwiepende struiken of overhangende takken. Een pet en anti-insectenspray kunnen helpen tegen insectenbeten en teken. Verder kun je zogenoemde ‘gaiters’ dragen, beenkappen die voorkomen dat er takjes, sneeuw, teken, steentjes of modder van bovenaf in je schoenen terechtkomen.

11. Draag (sport)drank bij je
Het is een must om op een trailrun voor ruim voldoende hydratatie te zorgen, omdat je nooit precies weet hoe lang het duurt voordat je klaar bent. De ene keer kan het langer duren dan de andere door veranderende omstandigheden, modder, riviertjes die je moet oversteken, sneeuw enzovoort. Er zijn drie manieren om (sport)drank bij je te dragen: een fles in je hand houden, een belt met drinkflesjes om je middel, of een rugzak met waterzak. Probeer ze uit om te ervaren wat voor jou het beste werkt.

12. Gebruik stokken
Je kunt voor steile, heuvelachtige of bergachtige trails overwegen om trailrunning stokken te gebruiken. Ze kunnen je helpen om je evenwicht te bewaren, de krachten op je benen te verminderen (vier ‘benen’ zijn beter dan twee) en je klimkracht te vergroten. Het gebruik van stokken vermindert de totale impact op je knieën en heupen, en helpt om meer calorieën te verbranden. Er zijn rubberen onderstukken beschikbaar waarmee je ze ook op de weg kunt gebruiken. De meeste trailrunners lopen met stokken, omdat ze vinden dat het hun prestatie verbetert.

13. Wees een met de heuvel
Neem korte, snelle passen als je omhoog loopt en gebruik je armen. Op sommige heuvels kun je beter omhoog wandelen, vooral op technische trails met veel obstakels. Vertel je trotse ego dat de meeste ultralopers de heuvels opwandelen, en dat dat gebruikelijk is bij trailrunning. Het is oké om te wandelen! Voor niet al te steile afdalingen over goed begaanbare paden kun je jezelf overgeven aan de zwaartekracht: laat je gaan, verleng je pas en laat de heuvel je naar beneden trekken. Bij technische afdalingen of steile hellingen is het beter om een ‘traploopbeweging’ te gebruiken: je beweegt dan op dezelfde manier als je bij het traplopen doet, met je bovenlichaam recht omhoog en de benen die je met elke stap een beetje hoger of lager brengen.

14. Gebruik je armen
Houd je armen (ellebogen) op de lastige stukken iets verder naar buiten voor extra balans. Je techniek is een beetje anders dan op de weg, omdat je stenen en boomwortels moet vermijden en je voeten iets hoger van de grond moet tillen. Je moet af en toe vooruit of opzij springen, om obstakels op het pad te omzeilen, zoals takken of kuilen. Zet je armen actief in om je afzet bij die sprongetjes kracht bij te zetten.

15. Oefen je skills
Je weet dat je met intervaltraining je snelheid kunt verbeteren. Evenzo zal hardlopen op technische trails een betere trailrunner van je maken. Het zorgt bijvoorbeeld voor nieuwe neurologische verbindingen in je hersenen en maakt dat je steeds beter om kunt gaan met de uitdagingen waarmee het parcours je confronteert. Ga bijvoorbeeld 10 tot 15 minuten rustig joggen om op te warmen, en ga dan over niet al te gemakkelijke paden hardlopen, zodat je kunt oefenen in het goed plaatsen van je voeten en het nemen van diverse obstakels. Begin met kortere stukken (100 tot 300 meter) snel en bouw dat uit naar langere stukken (300 tot 800 meter). Neem tussendoor voldoende herstel, zoals je bij intervaltraining doet.

16. Bouw kracht en stabiliteit op
Een andere manier om je hardloopprestaties te verbeteren is het toevoegen van kracht- en balansoefeningen aan je trainingsprogramma. Doe bijvoorbeeld twee tot drie keer per week een krachtcircuitje met lunges, single-leg squats, bekkenbrug, push-ups en dips, dead lifts, teenwippen. Voeg daar balansoefeningen met een wiebelplank of BOSU aan toe om kracht en stabiliteit in je enkels en voeten te ontwikkelen.

17. Zorg voor een goed herstel
Het kan verleidelijk zijn om in het begin heel vaak de trailpaden op te zoeken om te trainen. Wees voorzichtig daarmee, je moet het goed doseren. Trailrunning kan je lichaam meer belasten dan je denkt, vooral de heuvelachtige, technische trails. Neem in het begin niet vaker dan één keer per week een trailrun in je programma op. Bouw het vervolgens langzaam op en voeg niet eerder dan een maand later een tweede wekelijkse trailrun toe.

18. Bouw op naar een race
Als je van plan bent om je in te schrijven voor een trailwedstrijd, probeer dan de helft van je trainingen op trailpaden te doen, en de rest op de weg. Door verschillende soorten ondergrond af te wisselen, past je lichaam zich aan de nieuwe eisen van trailrunning aan, terwijl je tegelijkertijd het vermogen behoudt om zonder klachten op harde ondergrond te lopen. Begin met parcoursen die niet het uiterste van je trail-vaardigheden eisen, en ga pas over op de ruigere trails als je veel off-road ervaring hebt opgedaan.

19. Zoek naar trails in de buurt
Je kunt op verschillende manieren trails bij jou in de buurt en op je vakantielocatie vinden. Neem contact op met lokale hardloopwinkels of natuurbeheerders. Je kunt zoeken met Google en Google Earth, of een oproep plaatsen op sociale media. Of gebruik bronnen zoals mudsweattrails.nl. Zoek uit wat de mogelijkheden zijn, en stel vragen over de specifieke aard en risico’s van het parcours. Bedenk dat je in het buitenland te maken kunt krijgen met wilde dieren, slangen, spinnen, giftige planten en andere zaken je in de eigen omgeving tegen zal komen.

NAAR BOVEN 

  3: WAT IS TAPEREN?
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/wat-is-taperen/

Waarom taperen en wat heb je eraan. Ook zinvol voor jou?

Tijdens de taper reduceer je de omvang van je trainingen in de voorbereiding op je belangrijke wedstrijd. Het doel van deze periode is de vermoeidheid van je trainingen te verminderen en de aanpassing van je lichaam aan deze trainingen te optimaliseren. Onderzoek onder getrainde lopers laat zien dat een goede taper kan zorgen voor een verbetering van de prestatie van 1-5%.

Het verminderen van de loopomvang tijdens de taper kan door het aantal, de duur of de intensiteit van de training te verminderen. De kunst is echter om te voorkomen dat er de-training ontstaat. Hierbij wordt er teveel gas teruggenomen en komt het lichaam juist minder sterk uit de taper. Nieuw onderzoek laat zien dat de training voorafgaand aan de taper van groot belang is op het effect van de taper zelf. Met name de intensiteit van deze laatste trainingen hebben veel invloed op de mate van vermoeidheid en op de adaptatie (aanpassing) als gevolg van de taper.

Het belang van intensiteit in het algemeen

Veel studies laten zien dat van de drie peilers van training; duur, intensiteit en frequentie, intensiteit de belangrijkste factor is die zorgt voor aanpassingen in het lichaam. Met name trainingen die boven de anaerobe drempel worden uitgevoerd (waarbij de zuurstofvoorziening niet langer toereikend is voor de toevoer aan energie naar de spieren) heeft veel effect op de aerobe capaciteit. Ook zeer goed getrainde atleten lijken het meeste baat te hebben bij training van (zeer) hoge intensiteit en fartlek trainingen met intervallen op 90-95% van hun maximale hartslag. Een studie onder zeer goed getrainde middellange en lange afstandslopers liet een toename zien in maximale zuurstofopname (VO2mzx ) van 1-4%, een toename in running economy van 2-9% en een toename in prestatie van 0.5-2% na slechts acht trainingen op hoge intensiteit.

Intensiteit gedurende de taper


Om te voorkomen dat de conditie tijdens de taper afneemt is het dan ook vooral van belang de intensiteit te behouden. Een grote meta-analyse (samenvoeging van verschillende onderzoeken) laat zien dat de prestatie na een periode van taper licht achteruit gaat wanneer er minder intensief getraind wordt. Bij dezelfde of iets hogere intensiteit tijdens de taper (wel met afname van de omvang) verbeterd de prestatie. Dit geldt voor zowel hardlopen, zwemmen als fietsen.

Omvang gedurende de taper

Hetzelfde grootschalige onderzoek liet zien dat de omvang van training aanzienlijk verminderd kan worden tijdens de taper zonder het risico te lopen conditie te verliezen. Het verminderen van de omvang met 60-70% gedurende 10 weken laat geen achteruitgang in de prestatie zien zolang de intensiteit behouden blijft. Kortere tapers van twee tot drie weken laten juist zien dat een taper met een kleinere trainingsomvang effectiever is dan een taper met een grotere trainingsomvang. Het meeste resultaat wordt geboekt door de omvang met 40-60% te doen afnemen in de periode van de taper.

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens de taper

Tijdens een periode waarin er minder wordt getraind maar de intensiteit behouden blijft is het lichaam druk bezig te reageren op de voorafgaande trainingen. De belangrijkste veranderingen zijn een toename in spierkracht en spiervermogen, een 13-34% toename in spierglycogeen (koolhydraten opgeslagen in de spieren), een toename in de activiteit van oxidatieve enzymen (eiwitten) die zorgen voor een verbeterd aeroob energiesysteem, een toename in het aantal en volume rode bloedcellen, een verbetering van de running economy en een toename in testosteron. Samen zorgt dit voor een verbetering van de prestatie.

NAAR BOVEN

  4: HALVE VAN CRANENDONCK

Voor het Clubkampioenschap!
Lees het bericht van de organisator:


Halve en kwart marathon van Cranendonck gaat door!!

Op 20 september 2020 organiseert Loopgroep Cranendonck haar 13e halve en kwart Marathon van Cranendonck en breidt het programma uit met een wedstrijd over 10 Engelse Mijlen..

Na een lange, onzekere periode over het wel of niet door kunnen gaan van de halve en kwart marathon van Cranendonck heeft de organisatie, na overleg met gemeente Cranendonck, besloten ook dit jaar deze wedstrijd te organiseren. Natuurlijk worden alle maatregelen, opgesteld door het RIVM, in acht genomen. En op dit moment is het doorgaan van onze loop onder voorbehoud. Afhankelijk van de goedkeuring door de gemeente van de extra maatregelen ivm de Corona-crisis. Het evenement zal er daarom dit jaar anders uitzien dan u gewend bent.
Verder info volgt zo snel mogelijk.

Onze loop staat bij veel lopers/loopsters inmiddels bekend als een mooie, goed georganiseerde en gezellige wedstrijd door het prachtige natuurgebied van Cranendonck.
Uiteraard begint het programma weer met een scholierenloop, waarbij deelname voor de kinderen gratis is. Daarna volgen zoals elk jaar de afstanden, 21 - 11 en 5 km. Dit jaar wordt dus voor het eerst ook de 10 Engelse Mijl, ofwel 16.1 km, aan het programma toegevoegd . Voor elke afstand is één grote ronde uitgezet.
Zie voor meer informatie ook onze website www.loopgroepcranendonck.nl .
Om de 5 km staat een drinkpost. Op diverse plaatsen staan verkeersregelaars en/of vrijwilligers om de lopers een veilige route te wijzen over semi-verharde fietspaden, asfaltfietspaden en asfaltwegen.
Op het parcours worden de kilometerpunten aangeduid en de tijdregistratie gebeurt door middel van een chip die aan de schoen wordt bevestigd..

De voorinschrijving kan t/m 13 september op www.inschrijven.nl en is ook via onze website benaderbaar. Let op: vanwege Coronamaatregelen is na-inschrijving dit jaar niet mogelijk

De inschrijfgelden worden één week na de loop ingehouden via automatische incasso.

Hebt u een website of een email bestand van lopers, stuur deze mail dan door!

Wij sturen deze mail naar alle verenigingen in Brabant, Limburg en België waar wij een email adres van hebben gevonden.
Als bijlage een kopie van onze flyer.

Voor meer informatie zie : www.loopgroepcranendonck.nl
of heeft u vragen: henksnijders@ziggo.nl


Hopelijk zien wij u op 20 september 2020 aan de start.

Met vriendelijke sportgroeten
Organisatie halve en kwart marathon Cranendonck.

 

NAAR BOVEN 

5: FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
Trailersweekend Ardennen, 26-28/6/2020, bij Houffalize

Trailersweekend Ardennen, 26-28/6/2020, bij Houffalize


Overige foto's
Arnol Kox Memorial Run, 22 juli 2020 Kunstroute adelaar 2020, 29 juli


Overige foto's


Overige foto's

NAAR BOVEN

  6: runninG-PUBLICATIES

Trail Runner magazine juni 2020: https://trailrunnermag.com/dirt-digital-editions/140.html

NAAR BOVEN 

  7: WARMTE EN HARDLOOPPRESTATIES

Lees: https://www.prorun.nl/gezondheid/warmte-en-hardloopprestaties/

NAAR BOVEN 

  8: JE CRUNCHES / SIT UPS DOE JE WAARSCHIJNLIJK AL TIJDEN VERKEERD

Hoe het dan wel moet?

Crunches/sit-ups: misschien wel de eenvoudigste en oudste buikspieroefening. En ondanks dat ze zo eenvoudig lijken, kun je ze fout doen. Sterker nog: de meeste mensen doen ze niet helemaal goed. En dat heeft een negatieve impact op je nek en rug. Niet de bedoeling, natuurlijk.

Dit kan er misgaan
Stertrainer Charlee Atkins, oprichter van Le Sweat en Le Stretch, tipte Well + Good: 'De verkeerde manier is wanneer je nek wordt ingetrokken, je onderrug van de mat is en je ellebogen naar binnen keren'. Als je nek is ingetrokken terwijl je crunches doet, span je je nek en bovenste ruggengraat aan, wat later tot pijn kan leiden. Je onderrug mag niet omhoog, omdat je buikspieren dan niet het werk doen dat ze moeten doen, en als je ellebogen naar binnen zijn getrokken, trek je je hoofd omhoog in plaats van je buikspieren te gebruiken.

Zo doe je crunches/sit-ups op de juiste manier
- Voeten op heupafstand van elkaar: als je op je mat ligt, houd je je voeten in lijn met je heupen om gelijk te blijven.
- Je zou je hielen moeten kunnen aanraken met je vingertoppen.
- Handen achter je hoofd: in plaats van je ellebogen om je hoofd te vouwen, leg je je handen achter je hoofd terwijl je ellebogen open blijven.
- Met je borst omhoog: Terwijl je 'cruncht' (is dat een werkwoord? Bij dezen, in elk geval), zorg je ervoor dat je borst omhoog beweegt zodat je schouderbladen van de mat af komen.
- Houd je nek neutraal, zodat je je core aan het werk zet.

Zo voer je ze wel uit: ZIE VIDEO

NAAR BOVEN

  9: WELKE MARATHONS GAAN (VOORALSNOG) WÈL DOOR DIT NAJAAR?

Zie: https://www.runnersworld.com/nl/nieuws/interessant/a33319804/hardlopen-marathon-kalender-internationaal-coronavirus-hardloopwedstrijd/?utm_campaign=rw-20200721-wekelijks&utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_content=rotterdam

NAAR BOVEN 

10: Mispelhoefloop / acht van acht, nieuw parkoers

Een leuke loop voor jong en oud en ook nog eens vlak bij!

De Mispelhoefloop van 29 november heeft een compleet nieuwe opzet:

Alle starts direct bij de Mispelhoef
Een 1 km Kidstrail over het mooie terrein van de Mispelhoef.
Een uitdagende Trail van 6 km over een verrassend parcours dat half verhard en half onverhard is.
Een 8 km die deze keer uit een enkele grote ronde bestaat en door het hartje van het mooie kerkdorp Acht gaat.

Na afloop is er nog gelegenheid om deel te nemen aan de afsluitende brunch en/of om nog wat te drinken.

Mocht de loop onverhoopt niet door gaan dan incasseren we alleen de kosten van een eventueel besteld loopshirt.

Zie het tijdschema en de kosten per onderdeel op bijgaande flyer.

Er is alleen maar voor-inschrijving via www.inschrijven.nl en er is geen mogelijkheid om op de dag zelf in te schrijven.

We hebben speciale maatregelen getroffen waardoor iedereen veilig kan sporten.


NAAR BOVEN
 

11: ZO GA JE OM MET PIJNKLACHTEN BIJ HET HARDLOPEN
Bron: https://www.runnersworld.com/nl/gezondheid/blessures/a31330808/doen-pijnklachten-hardlopen-pijn-blessures-preventie-runfitcheck-veiligheidnl/

Het hardloopseizoen staat weer voor de deur! De lente is voor veel lopers hét moment om (weer) te beginnen met hardlopen. En niet geheel onlogisch, want ten opzichte van de afgelopen herfstige winter, is een zonnige lente-run een stuk aantrekkelijker voor een hardlooptraining. Maar als je een tijd niet hebt hardgelopen kan het zijn dat je tijdens je training al snel met pijntjes te maken krijgt. Wat moet je doen als je pijn hebt tijdens het hardlopen en welke pijnklachten moet je serieus nemen? We geven je 4 tips!

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met VeiligheidNL.

1. Het verschil tussen gezonde pijn en ongezonde pijnklachten
Dit vraagt wel om iets meer ervaring. Lopers die hun lichaam wat beter kennen weten inmiddels dat er een verschil is tussen gezonde pijn en ongezonde pijn tijdens of na het hardlopen. Het is niet ongewoon dat je benen gevoelig zijn na een pittige intervaltraining of workout. Ook spierpijn is natuurlijk een bekende vorm van pijn na een intensief rondje hardlopen. Door goed naar je lichaam te luisteren leer je op de duur het verschil kennen tussen pijn die je kent en ongewone pijn. Bij scherpe pijn moeten de alarmbellen sowieso gaan rinkelen. Blijft de pijn aanhouden en twijfel je? Neem dan altijd contact op met een sportarts of fysiotherapeut. Better safe than sorry.

2. Stop bij pijn
Van de struisvogeltechniek is geen loper beter geworden als het gaat om serieuze pijnklachten. Daarom is het een vrij simpel na te leven advies: stop bij pijn. Door snel te reageren op pijntjes heb je een grote kans dat deze klachten ook snel weer verdwijnen. Het blijkt namelijk dat de meeste pijnklachten snel over gaan als ze in de eerste 24 uur worden behandeld.

3. Behandel de pijn
Begrijpelijk als je bij lichte pijnklachten na een training niet direct naar de fysiotherapeut of sportarts rijdt. Zelf kun je binnen 48 uur ook al een hoop doen om milde pijnklachten te behandelen. Een van de manieren is bijvoorbeeld bij spierpijn het zelf masseren van de spieren met een foamroller. Ook koelen onder de douche of met ijs blijkt een zeer effectieve behandelmethode. Blijft de pijn aanhouden en duurt de pijn langer dan 72 uur? Neem dan contact op met een specialist.

4. Zoek uit of je een verhoogd risico hebt op blessures
Zeker beginnende lopers hebben een redelijke kans op pijnklachten en blessures. Het lichaam is niet altijd even goed gewend aan de inspanning en de impact van het hardlopen. Wil jij weten waar jij op moet letten als je (weer) begint met hardlopen? De 'Runfitcheck' van VeiligheidNL kan je helpen. Doe de test en kom er in 3 minuten achter welk type hardloper je bent en voorkom je blessures met persoonlijke tips & tricks. Daarnaast is de Runfitcheck ideaal voor het vinden van handige warming-up en spierversterkende oefeningen én kan je zelfs een eigen hardloopschema volgen waarbij je elke week jouw gelopen training kunt afstrepen (kom maar op met die endorfines)!

DOE DE RUNFITCHECK

NAAR BOVEN 

12: ZO KUNNEN LIESKLACHTEN ONTSTAAN
Bron: https://www.runnersworld.com/nl/gezondheid/blessures/a22734434/liesklachten-ontstaan/

Liesklachten kunnen verschillende oorzaken hebben.

In de keten van het steun- en bewegingsapparaat zijn de spieren tussen het bekken en de wervelkolom enerzijds en het bovenbeen en de knie anderzijds van groot belang. Aan de voorzijde van dit gebied bevinden zich onder meer de buikspieren, de iliopsoas, de sartorius (kleermakersspier) en de quadriceps (vierhoofdige bovenbeenspier). De buikspieren spelen een belangrijke rol bij de balans van de spieren in het bekkengebied, zodat het geen toeval is dat chronische buikklachten (met name net boven het schaambeen) vaak gekoppeld zijn aan liesklachten.

De iliopsoas
De iliopsoas ontspringt vanuit de lendewervels en het bekken en hecht vast aan de binnenzijde van het bovenbeen, net onder het heupgewricht. Deze spier is (in samenhang met de stand van de benen) van grote invloed op een goede bekkenstabiliteit. De iliopsoas maakt het mogelijk de heupen te buigen, de romp voorover te buigen of de romp uit liggende houding op te heffen. Aan de achterzijde van het lichaam zijn vooral de hamstrings en bilspieren van belang. Aan de buitenzijde van de heupen en bovenbenen bevindt zich de tractus iliotibialis. Dit peesblad kan, naast het frictiesyndroom, ook klachten geven aan de buitenzijde van het heupgewricht. Aan de binnenzijde van het bovenbeen lopen vanuit het schaambeen een aantal spieren naar het bovenbeen en de binnenzijde van de knie. Deze liesspieren (de adductoren) maken het mogelijk de benen te sluiten en de benen tijdens de loopbeweging naar binnen te zwaaien.

'DEZE SPIER IS VAN GROTE INVLOED OP EEN GOEDE BEKKENSTABILITEIT'

Het risico van overbelasting
Veel mensen denken dat tijdens de loopbeweging de benen recht naar voren worden gezwaaid. In werkelijkheid beweegt het zwaaibeen naar binnen, zodat de voet na de landing bijna volledig voor de andere voet wordt neergezet. Je kan dit bij hardlopen op het strand uitstekend zien! Dit zwaaien van het been tijdens de loopfase geschiedt vooral door de activiteiten van de adductorengroep en de eerder genoemde iliopsoas.

Het zal duidelijk zijn dat deze liesspieren, mede door het feit dat het bekken tijdens het hardlopen ook nog bij iedere stap wordt gedraaid, fors belast worden. Overbelasting ligt bij een intensieve looptraining op de loer. De pijnklachten in de liesstreek ontstaan meestal geleidelijk. Vaak merkt men na een zware training of wedstrijd, vooral in modderig terrein, voor het eerst een stijf en pijnlijk gevoel in de liesstreek. Na een rustperiode lijken de klachten te verdwijnen, maar bij een volgende (zware) training komen de problemen terug. Als men onvoldoende met de klachten rekening houdt, kunnen pijn en stijfheid steeds sneller bij een training optreden, zodat de liesblessure chronisch wordt.

Dit artikel gaat verder onder de video.

Uitstraling van pijn
De pijn bevindt zich vooral in de buurt van het schaambeen en straalt soms uit naar de binnenzijde van het bovenbeen, tot aan de knie of naar de onderbuik. Bij iliopsoasklachten is de pijn dieper en meer aan de buitenzijde van de schaambeenstreek gelokaliseerd. In het dagelijkse leven kunnen draaibewegingen, zijdelingse afzetbewegingen en het actief heffen van het gebogen bovenbeen pijnlijk zijn (uiteraard afhankelijk van welke spieren geïrriteerd zijn).

Er zijn ook nog andere oorzaken van liesklachten. Een liesbreuk - door een verzwakking van de buikwandspieren - kan zich uiten als een chronische pijn, maar de klachten zijn meestal niet zo gekoppeld aan het hardlopen. Persbewegingen van de buik veroorzaken dan doorgaans pijn en/of zwelling door een uitstulping van de buikholte tot in het lieskanaal.

Overbelasting van de buikspieren door te intensieve buikspieroefeningen komt vaak naar voren aan de bovenzijde van het schaambeen en is steeds weer opwekbaar door de buikspieroefeningen. Bij een forse acute belasting van de liesspieren, zoals door uitglijden met een spagaatachtige beweging, kan er een spier of peesscheuring ontstaan. Soms kan zelfs één van de pezen van het bot afscheuren. Met adequaat medisch onderzoek, eventueel inclusief röntgenfoto, kunnen deze blessures worden herkend.

Slijtage van het heupgewricht
Bij slijtage van een heupgewricht kunnen ook liesklachten ontstaan. Enerzijds kan dit het gevolg zijn van pijnuitstraling door het heupgewricht heen. Anderzijds veroorzaakt een verandering in de heupbewegingen tijdens het hardlopen een andere belasting van de liesspieren, waardoor een secundaire liesblessure kan ontstaan. Uiteraard kunnen aandoeningen van de inwendige organen in de buurt van de liesstreek eveneens lijken op de chronische liesblessure.

Variabele oorzaken
De spieren rond het bekken moeten met elkaar in evenwicht zijn. Dit betekent dat buikspieren, maar ook rugspieren, iliopsoas, bilspieren, quadriceps, hamstrings en liesspieren (adductoren) qua kracht en spierlengte in balans moeten zijn. Dit evenwicht wordt nog wel eens verstoord door onvoldoende sterkte van de buikspieren en quadriceps, terwijl de rug- en bilspieren (met soms de hamstrings en adductoren) onvoldoende lenigheid vertonen.

Het evenwicht kan ook verstoord raken door afwijkingen van de gewrichten, zoals voet-, knie- of heupstandafwijkingen. Een beenlengteverschil of loopschoeisel dat niet geschikt is voor de betreffende loper kan eveneens tot liesklachten aanleiding geven. Dit betekent evenwel niet dat iedere standafwijking gecorrigeerd dient te worden.

Het komt ook wel voor dat juist door correctie - van bijvoorbeeld beenlengteverschillen - blessures ontstaan. Het is immers zo dat het lichaam in de periode vóór de loopactiviteiten altijd gewend is geweest aan de beperkte disbalans van het lichaam. De spieren zijn vaak prima aangepast aan deze situatie, zodat correctie dan klachten en chronische blessures juist kan veroorzaken! Ook veranderingen in het loopoppervlak, zoals een glad of modderig looptraject of een verandering in loopstijl, betekenen vaak een andere belasting van de samenwerkende spieren in rug, buik, bil, lies en bovenbeen, en kunnen overbelasting tot gevolg hebben.

Alternatief trainen en rekken bij liesblessures
Wij beperken ons hier tot de behandelingsmogelijkheden van de klachten van de adductoren en de iliopsoas. Het is belangrijk om eerst de trainingsbelasting zo te beperken dat er geen klachten ontstaan. Soms betekent dit dat de looptraining moet worden gestaakt. Over het algemeen zijn er alternatieve sportvormen die geen klachten veroorzaken, zoals fietsen en zwemmen, mits niet de schoolslag wordt toegepast.

Daarnaast kan de geblesseerde loper zelf nog veel doen om van de hinderlijke blessure te genezen. Zowel voor de adductoren als voor de iliopsoas bestaan rekoefeningen die in de behandeling een belangrijke rol spelen. Bij het uitvoeren van deze rekoefeningen moet pijn vermeden worden. De maximale rekstand van de spieren dient, gedurende vele malen per dag, 15 tot 20 seconden te worden volgehouden. Passieve rek blijkt bij spier- en spieraanhechtingsblessures de beste methode te zijn voor een goed herstel, mits de oefeningen technisch juist worden uitgevoerd.

Behandelmethoden voor liesblessures
Naast deze rekoefeningen bestaan er veel behandelmethoden voor de liesblessure. Voorbeelden hiervan zijn: ijsmassage, ontspannen massage van de verharde spiergroepen, fricties op de peesaanhechtingen in de lies en fysiotherapie in de vorm van ultrageluid of elektrische stroomvormen. In hardnekkige gevallen worden ontstekingsremmende middelen gegeven. Sporadisch is een operatieve ingreep noodzakelijk. Hierbij wordt de ontstoken peesaanhechting aan het schaambeen schoon gekrabt en soms losgesneden om de spanning van de peesaanhechting te verminderen. Wanneer tevens sprake is van buikspier-aanhechtingsklachten, wordt tegenwoordig ook wel eens een gecombineerde operatieve ingreep uitgevoerd, waarbij de buikwand versterkt wordt en de buik- en liesspieren met elkaar worden verbonden.

NAAR BOVEN 

13: THE INCONVENIENT TRUTH OF TRAIL RUNNING

Yes, that’s right, I am going to write a column about having to poop in the woods.

Read: https://trailrunnermag.com/people/the-inconvenient-truth-of-trail-running.html

NAAR BOVEN

14: free to run




NAAR BOVEN

Zowel met Rønnør (van Kari en André, voorheen Run2Day) aan de Geldropseweg 19 dat al jaren onze clubkleding prima verzorgt, als met Runnersworld aan de Willemstraat hebben we een goede relatie. Beide zaken bieden je een uitgebreide voetanalyse om een zo goed mogelijk advies te geven welk type schoen het best bij je past. Daarnaast krijg je als lid van Loopgroep Blixemsnel (vermeld dat vooral!) bij beide 10% cash-korting. Bij Rønnør kun je als alternatief ook 15% korting krijgen, gereserveerd voor je volgende aankoop. Rønnør sponsort bovendien prijsjes en materialen voor ons evenement Marathonestafette Blixemsnel in het laatste weekend van de basisschoolvakantie en levert onze clubkleding.

Bij Runnersworld krijgen we bij aankoop van schoenen bovendien een paar loopsokken gratis bij en wordt € 5,00 geschonken aan de clubkas (hiervan bekostigen we een deel van de jaarlijkse terrasborrel).

NAAR BOVEN

 

FOTO'S: Mocht je foto's hebben die je via de website wilt delen, stuur ze me toe. Of stuur de link aan mij om te publiceren. Als je liever niet zichtbaar bent op een gepubliceerde foto, laat het weten,
zodat ik dat kan aanpassen.

Hebben jullie suggesties voor deze nieuwsbrief, laat het me weten via  vincent@blixemsnel.nl.   

NAAR BOVEN

 

 
 
google click fraud lawsuit