BLIXEMSNEL KOERIER

NIEUWS '2e Maandag van de Maand': na de training, BORREL op 10 december in Wijkcentrum Blixems! KOM ALLEMAAL! evenementen, Eindhoven e.o.
Zie homepage
Dec 2018
BLIXEMCROSCH alle trainingsgroepen, op zondag 17 februari
   
Vorige nieuwsbrief
Voorvorige nieuwsbrief

Trainingstijden
Maandag 20:30u
, verzamelen op de Ouverture
Donderdag 20:15u
, voor de fanatiekere, serieuzere lopers, verzamelen op de Ouverture
Zondag 09:00u is er een rustige lange duurloop van 75 tot ca. 90 minuten, snelheid 10,5 - 11 km/u,, meestal begeleid door Vincent. Voor wie komt. Verzamelen in het Aanschotpark.

x x x x x x

Achtergrond-info over hardlopen, blessures, ..... lees meer, en nog meer (ook onder 'artikelen')

x x x x x x

Adresgegevens loopgroep: Contactpersoon:
Vincent Vloemans, Opaal 9, 5629HP Eindhoven.
Tel.: 040-2484255.
Email: vincent@blixemsnel.nl

x x x x x x

KLEDINGSPONSORS








x x x x x x

bullet
1:
5 TIPS VOOR JE HALVE MARATHON
bullet
2:
GÊNANTE VRAGEN OVER HARDLOPEN
bullet
3:
ALTERNATIEVE VORMEN VAN PERIODISERING
bullet
4:
14 DINGEN WAAR JE PAS ACHTER KOMT ALS JE EEN HARDLOPER BENT
bullet
5:
FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
bullet
6:
runninG-PUBLICATIES
bullet
7:
TRAININGEN BLIXEMSNEL IN DECEMBER/JANUARI
bullet
8:
VEEL OF HARD TRAINEN, deel 3
bullet
9:
INTERVALTRAINING DE BASIS, EN DEEL 2
bullet PLASSEN TIJDENS HET HARDLOPEN
bullet
11:
STEKEN IN JE ZIJ
bullet
12:
RUST ROEST, HERSTEL NIET
bullet
13:
ALPE D'HUZES
bullet
14:
5 'VERDACHTE' TRUCS VAN LOPERS OM VERMOEIDHEID TE MASKEREN
bullet
15:
WORDT EEN BETERE LOPER DANKZIJ BRUGGENTRAINING
bullet
16:
SLECHTE VERSUS GOEDE LOOPHOUDING
bullet
17:
5 OEFENINGEN VOOR 'STALEN' BENEN
bullet 18: EXPERT TOONT 4 EENVOUDIGE OEFENINGEN OM BLESSURES TE BEPERKEN
bullet 19: VETLOOPJE: NUTTIG VOOR IEDEREEN, MAAR HOE PAK JE DAT AAN?
bullet 20: WEBSITE ZOEKT DESIGNER!
bullet 21: WANNEER KUN JE WEER BEGINNEN NA EEN BLESSURE?
bullet 22: LET WINTER BE YOUR SEASON TO GET FAST AND POWERFUL
bullet 23: kerstmannenloop en kerstcross blixemsnel


Fijne Feestdagen namens jullie trainers
Jacqueline, Jacques, Sjakko, Marco, Paul, Willie, Aarnout, Vincent

  1: 5 TIPS VOOR JE HALVE MARATHON
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/trainingtips/5-tips-voor-je-halve-marathon/?fbclid=IwAR1QKxqjHsuRds6SbRLja4mIVqOSgGclXoFcOzsaoLyvGK1T27M_4a15mFM

De halve marathon is een populaire afstand. Het is ver, uitdagend en met een goede opbouw kun je die 21 kilometer goed doen. Sommige lopers komen in tijdnood omdat het meer trainingsinzet vraagt dan ze van te voren hadden gedacht. We hebben 5 tips voor een goede voorbereiding.

1. Eenzijdig lopen
Dat je veel kilometers gaat maken is logisch. 21 is niet niks. Iedereen die de overstap maakt van bijvoorbeeld rondjes 10 kilometer naar de halve marathon weet dat het een gigantische stap in conditie betekent. Vaak richten hardlopers zich te eenzijdig op veel loopwerk.

Vooral als je meer kilometers gaat maken is het nog interessanter om je lichaam te versterken. Dat betekent nog niet direct dat je met kilo’s in de sportschool hoeft te sleuren. Wel dat je core stability oefeningen doet en het liefst een mooie set aan oefeningen uitzoekt om je beenspieren te versterken. Plankoefeningen, lunge en squatoefeningen horen bij de halve marathonloper.

2. Lekker te hard
Het voelt zo goed; hard trainen. Dan ga je al snel té hard. Om een sterke conditie op te bouwen hoef je niet perse hard. Je moet je lichaam voldoende weken en maanden geven om lichamelijk de aanpassingen te maken. Door de duurlopen verbeteren de bloedvaten en de opname van de zuurstof. Dat heeft wel tijd nodig. Zeker doen want die punten leveren je het hoogste rendement op om je halve goed te lopen.

3. 3 x 30
Wil je toch even het gevoel hebben om lekker hard te trainen? Je haalt zo snel niet het wedstrijdpaard uit jezelf. Dan is daar een kleine truc voor. Stel je loopt als training 15 kilometer. Lekker soepel en vlot zonder heel hard te gaan. Doe na iedere 5 kilometer 3 versnellingen van 30 seconden met daartussen 30 tot 60 seconden je gewone looptempo voor die training.

4. Ga voor de regelmaat
Kom je in tijdnood voor de halve? Balen, maar ga niet opeens mega-afstanden afleggen in je training. Leg je focus bij regelmatig trainen en dan maar korter. Stel je redt het niet om je schema aan te houden. Je komt eigenlijk op het punt, een week voor de wedstrijd, van 18 kilometer trainen. Houd het daarbij en maak niet in één keer de sprong naar 21. Door de regelmaat bouw je voldoende op om toch op de dag van de wedstrijd de 21 goed uit te lopen.

5. Seconden sneller
Houd je je goed aan het relatief rustige tempo waarmee je die ijzersterke conditie opbouwt? Dan nog een extra push om je helemaal klaar te stomen voor een sterk slot in je wedstrijd. Loop iedere duurloop in de laatste 3 kilometer 5 seconden sneller dan dat gewone looptempo. Stel je loopt 5 of 6 minuten per kilometer. Haal daar in je duurlooptrainingen net 5 tot 10 seconden af in die laatste 3 kilometer. Dan weet je hoe het is om al met vermoeidheid toch net even aan te zetten. Een opsteker voor als je het toch zwaar krijgt in de wedstrijd. Want je kon toch in de training ook in die laatste kilometers jezelf tot nog een klein beetje meer aanzetten.

NAAR BOVEN 

  2: GÊNANTE VRAGEN OVER HARDLOPEN
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/borntorun/BornRunners/gnante-vragen-over-hardlopen/?fbclid=IwAR3huDgFGNRKHjsfQj-DAz-gDDNYasTSyOCcOADd94UlubybE41ZcB7ivpw

Als beginnende loper sta je soms versteld van de openheid waarmee ervaren rotten (al dan niet met enige fierheid) over hun zwarte teennagels of bloedende tepels vertellen. Maar er zijn nu eenmaal vragen waarbij zelfs professionals rode kaakjes krijgen. Wij zetten ze graag voor jullie op een rijtje, inclusief antwoorden natuurlijk.

1. Waarom heb ik bij het lopen last van winderigheid?
Deze vervelende bijwerking kent enkele oorzaken. Allereerst is er je verhoogde ademhaling en die extra lucht verlaat je lichaam langs de meest logische kant: de achteruitgang. De tweede oorzaak is dat bij het rennen voedsel sneller verteerd wordt, waardoor de gasvorming vlugger optreedt. Hoewel ongelukkige ontsnappingen nooit helemaal te voorkomen zijn, geven we graag een paar tips waarmee je ze in ieder geval kunt afremmen. Vermijd gasproducerend voedsel zoals tarwe, maïs, linzen, aardappelen en groenten als broccoli en koolsoorten. Daarnaast zijn koolzuurhoudende dranken ook niet het beste idee. Bedenk ten slotte dat protjes des mensens is: koning, keizer of admiraal, we laten ze allemaal.

2. Waarom moet ik middenin een training vaak naar het groot toilet?
Bij het hardlopen worden de darmen voortdurend door elkaar geschud en dat kan ervoor zorgen dat ze extra hard gaan werken. Daarenboven laten je ingewanden vaak via buikkrampen hun protest horen omdat de bloedtoevoer prioriteit geeft aan je spieren en daar is je spijsverteringsstelsel het duidelijk niet mee eens. Cafeïne, kunstmatige zoetstoffen en stress maken het er niet beter op, dus blijf kalm en weet: als je moet, dan moet je.

3. Is urineverlies tijdens het lopen normaal?
Bij vrouwelijke hardlopers waarvan de bekkenbodemspieren verzwakt zijn (omdat ze bijvoorbeeld nog niet zo lang geleden bevallen zijn), komt incontinentie vaak voor. Je kan deze spiergroep trainen door ze enkele keren per dag een tiental seconden afwisselend aan te spannen en te lossen. Geen idee welke spieren we bedoelen? Je kan ze voelen als je halverwege het plassen even stopt. Heb je desondanks nog veel last? Een tampon geeft je een veilig gevoel en behoudt de spierspanning in je probleemgebied.

4. Waarom doen mijn testikels pijn na een lange duurloop?
Ongeveer 1 op 7 mannen heeft hier in meer of mindere mate last van. Het wordt veroorzaakt door een zakaderbreuk: een soort spatader in je teelballen. Deze ‘varicocele’ is vaak een erfelijke aandoening (maar tenzij je regelmatig diepzinnige gesprekken met je vader hebt over je voorplantingsorganen, is het vaak niet geweten). Hardlopen kan deze klachten verergeren en daarom wordt het dragen van compressieshorts of hardloopshorts met een voering aangeraden.

5. Is hardlopen schadelijk voor mijn borsten?
Als je loopt, blijven al je inwendige organen op hun plaats dankzij een stevige, vezelachtige webstructuur. Maar dat is niet het geval bij de borsten, die hebben nauwelijks ondersteuning en daarom mag je gerust stellen dat ons lichaam niet bijzonder borstvriendelijk opgebouwd is. Uit onderzoek blijkt dat borsten in een 8-vormig patroon bewegen en dus niet alleen naar boven en naar beneden, zoals veel mensen (met te veel Baywatch-herinneringen) denken, maar ook van links naar rechts en van voor naar achter. Een goede beha is een onmisbare loopaccessoire. Met al die beweeglijkheid moet je dus zelf zorgen voor wat extra support. Een ander gevolg waar we weinig aan kunnen doen, is dat onze boezem wel eens een maatje kan krimpen. Niet abnormaal als je weet dat borsten voor een groot deel uit vetweefsel bestaan en lopen een vetverbrandende sport is.

Kortom, of het nu gaat over een beetje urine of een windje dat ontsnapt, pijnlijke borsten of testikels of een sprintje naar het dichtstbijzijnde toilet (of boom), laat het je in ieder geval niet tegenhouden om te blijven lopen.
Keep running!

NAAR BOVEN 

  3: ALTERNATIEVE VORMEN VAN PERIODISERING
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/trainingsleer/alternatieve-vormen-van-periodisering/?fbclid=IwAR0eI1wpU42EJTebZTpmnDpnfYwVYzPPjF9Yuuu3Vm4UqFoQmpF1jMmKE2s

In deel 1 van deze serie lezen hebben we het gehad over de geschiedenis van periodisering van training. Vandaag de ontwikkeling van periodisering tot de huidige gangbare praktijk.

Geconcentreerde opbouwende periodisering

Een concept dat de laatste jaren meer in gebruik is geraakt is het idee van geconcentreerde opbouwende periodisering naar het idee van Verchoshansky. Hierbij wordt er gedurende vier weken sterk op een onderdeel (bijvoorbeeld kracht) geconcentreerd waarbij er in een korte periode grote resultaten worden behaald. Vervolgens krijgt een ander onderdeel (bijvoorbeeld techniek of snelheid) twee weken de volle aandacht. In die twee weken wordt er iets aan kracht verloren. Volgt er daarna echter weer een periode van vier weken kracht dan kan er op een hoger aanvangsniveau worden begonnen.

Deze vorm van periodisering was gebaseerd op het idee dat een combinatie van verschillende disciplines een obstakel zou zijn voor adaptatie aan training. Met name voor topatleten die een grotere trainingsprikkel nodig hebben zouden onvoldoende herstelmogelijkheden krijgen voor de verschillende trainingen, mentaal onvoldoende kunnen concentreren op een taak, te weinig energie kunnen aanvullen voor de verschillende trainingen en ook op cellulair niveau zou het steeds wisselen van trainingsvormen niet optimaal zijn. Een gevolg was een sterke nadruk op het concept trainingsblok.

Trainingsblokken

Vanaf de jaren tachtig begon het concept ‘trainingsblok’ aan een opmars in de sportwereld; een korte periode met een groot volume aan gespecialiseerde training. Een veelgebruikte methode was de verdeling in drie blokken:

1 Een ontwikkelingsblok: de belasting wordt geleidelijk opgevoerd tot het maximum
2 Een wedstrijdblok: de belasting blijft stabiel en de aandacht ligt bij het presteren
3 Een herstelblok: actief herstel en voorbereiding op het volgende ontwikkelingsblok

Elk blok neemt hierbij 6 tot 12 weken in beslag en is weer onderverdeeld in een aantal weken. Zo zou het ontwikkelingsblok kunnen bestaan uit 2 tot 6 weken met een hoog volume en lage intensiteit om te werken aan de algemene uithouding, spierkracht en coördinatie. Daarnaast volgen 2 tot 4 weken van specifieke vaardigheden als krachtuithouding, techniek en tactiek. De laatste 8 tot 15 dagen van dit blok zijn ter voorbereiding op de wedstrijdperiode en bestaan uit wedstrijd specifieke trainingen en actief herstel. In een jaar (vooral wanneer er meerdere keren, verspreid over een jaar gepresteerd moet worden) kunnen deze drie blokken vaker terugkomen. Al naar gelang het aantal wedstrijden verandert de duur van de blokken. Zo kan een eerste ontwikkelingsblok ruim 3 maanden in beslag nemen, waar het midden in het jaar in amper een maand kan worden afgewerkt. Een voordeel van het steeds laten terugkeren van deze blokken is dat het mogelijk is het herstel, de vermoeidheid en de vooruitgang van eerdere blokken met elkaar te vergelijken.

Opbouw en continuïteit

Behalve het succes van een aantal topatleten die deze blokbenadering toepasten hebben ten minste twee concepten een grote invloed op de populariteit van de blokperiodisering: het cumulatieve trainingseffect en het residuele trainingseffect.

Het cumulatieve trainingseffect is niets anders dan de verbetering van de fysieke capaciteit van een atleet als gevolg van een langdurige trainingsperiode. Zo zijn de toename van mitochondriën in de spieren, een uitbreiding van de capilarisatie en een toename in anaerobe enzymen het gevolg van het cumulatieve trainingseffect.

Het residuele trainingseffect is het lange termijn effect van een trainingsblok. Wanneer er in een blok veel aandacht wordt besteed aan een bepaalde vaardigheid of capaciteit zal deze voor een langere periode op een hoog niveau blijven. Zelfs wanneer er tijdelijk gestopt wordt met het trainen van de vaardigheid. Met name in de blokperiodisering waarin steeds een ander onderdeel de volle aandacht krijgt is dit residuele trainingseffect van groot belang. Onderzoek naar dit lange termijn effect heeft laten zien dat:

a) Langere trainingsperiodes zorgen voor een langer residueel effect
b) Geconcentreerde eenzijdige training heeft een korter residueel effect dan multidisciplinaire training
c) Oudere en meer ervaren atleten hebben een langer residueel effect
d) Regelmatige, relevante prikkels zorgen voor een langer residueel effect
e) Spierkracht en uithoudingsvermogen hebben een langer residueel effect dan (anaerobe) snelheid.

Van blokperiodisering naar combinatie- en ‘on demand’-training

Hoewel de blokperiodisering nog steeds een veelgebruikte methode is, wordt er steeds vaker gebruik gemaakt van combinatietrainingen. Het idee dat het gelijktijdig trainen van verschillende vaardigheden of fysieke capaciteiten niet optimaal zou zijn, lijkt hiermee achterhaald. Juist de combinatie van verschillende onderdelen lijkt een groter trainingseffect te hebben dan de aandacht op een onderdeel. Zo hebben verschillende onderzoeken laten zien dat het gelijktijdig trainen van kracht en uithouding betere resultaten kan laten zien bij ongetrainde, goedgetrainde en topatleten dan het afzonderlijk trainen van beide onderdelen.

Bij topatleten wordt met behulp van geavanceerde technologie de reactie op een training gemonitord. De aanpassing en het herstel van een trainings(blok) kan zo als input dienen voor de volgende training. Training ‘on demand’ dus.

NAAR BOVEN

  4: 14 DINGEN WAAR JE PAS ACHTER KOMT ALS JE EEN HARDLOPER BENT
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/borntorun/lifestyle/14-dingen-waar-je-pas-achter-komt-als-je-een-hardloper-bent-/?fbclid=IwAR1fQjLFVxAyliaA16HFLfMLc3b-c4UuuIh_TQzOKQWqcXWDyaUjCuCQFEg

Hardlopen lijkt een dergelijke eenvoudige sport toch? Het is letterlijk de ene voet voor de ander neerzetten. Simpel. Maar hardlopen blijkt toch een stuk ingewikkelder. Het mentale spelletje wat je met jezelf aangaat als je hardloopt tot de pijnlijke schuurplekken en de grote ontdekking over jezelf nadat je bent begonnen. Hier zijn 14 dingen waar je pas achter komt als je een hardloper bent.

Wanneer je voor het eerst gaat hardlopen, kan het heel saai voelen.

Dat is het eigenlijk niet, maar dat weet je pas als je wat langer loopt. Dan leer je de simpele bewegingen waarderen en geniet je meer van je omgeving. Je geniet van het moment. Als je net begint, voelt elke stap zwaar en snap je niet hoe mensen dit ooit leuk kunnen vinden.

Je zal al je geld uitgeven aan schoenen, energie gels, hardloopevenementen en andere gadgets. Wie zei dat hardlopen goedkoop was heeft gelogen.

In principe kan je het zo duur maken als je zelf wilt, maar als je het hardloopvirus te pakken hebt, wil je echt ook al je geld uitgeven aan deze geweldige sport. Want het is gewoon leuk.

U wordt lid van de meest inspirerende exclusieve community die er bestaat en je zal door hardlopen een beter mens worden.

Hardlopers zijn de aardigste mensen die je zal ontmoeten. Ze inspireren elkaar, motiveren elkaar en kunnen urenlang praten over, juist, hardlopen. Nooit een saai moment!

Misschien ga je afvallen, misschien ook niet. Maar je gaat sowieso meer uithoudingsvermogen, kracht en zelfvertrouwen ontwikkelen!

Hardlopen maakt je fitter, dat weten we allemaal, maar wat deze sport je ook geeft is zelfvertrouwen. Je zal versteld staan met wat je kan bereiken. Die 5 kilometer leek eerst onmogelijk, nu loop je een halve of hele marathon.

Je gaat voedsel waarderen.

Je eet om te kunnen lopen. En dan is het al helemaal mooi dat je heel veel koolhydraten mag eten! Kom maar door met die pasta!

Je zal opeens meer hardloopkleding dan normale kleding hebben.

Je kast puilt ervan uit en je loopt ook het liefst rond in je hardloopkleding. Het zit gewoon zoveel lekkerder. Kan je ook gelijk de deur uit om een rondje te lopen.

Je zal productiever worden.

Je krijgt op een ochtend meer gedaan dan de meeste mensen in een heel weekend gedaan krijgen.

Je zal soms een hekel hebben aan hardlopen

Er zullen dagen of weken zijn waarbij het voelt alsof je niet vooruitkomt. Of je hebt een blessure en je denkt: waarom dit nu weer? Je zal willen gaan stoppen. Maar geef het niet op. Uiteindelijk zal je beter worden waardoor je ook een sterker mens wordt.

Je gaat afspraken rondom hardlopen plannen

Je hebt een koffieafspraak in de stad, maar je moet nog trainen, dan ga je gewoon hardlopend erheen. Dat is namelijk precies 5 kilometer. Ideaal.

Je zal twee keer zoveel was doen.

Van sporten ga je zweten en je wilt toch weer snel sporten, dus dan moet het weer in de was.

Je zal je voeten willen verbergen, maar tegelijkertijd zal je er trots op zijn.

Deze voeten hebben gestreden en kilometerslang gelopen door bossen, parken, asfalt en hardloopevenementen. Wees trots op jouw voeten!

Je zal realiseren dat je veel sterker bent

Je zal door hardlopen realiseren dat je zoveel meer kan. En nog zoveel meer kan bereiken dan je ooit voor ogen had.

Je zal realiseren dat jij de enige persoon bent die in jezelf moet geloven.

Alle andere mensen die ook in jou geloven zijn een fijne bonus, maar alleen jij kan ervoor zorgen dat je over de finish komt.

Hardlopen zal je leven veranderen.

Als een beginnende hardloper mij vertelt dat ze hardlopen verschrikkelijk vinden dan denk ik alleen: wacht maar. Hardlopen zal alles veranderen. Het gevoel nadat je klaar bent, ondanks de pijn of ongemak, zal zo mooi zijn. Dat overweldigende gevoel van voldoening of trots wat je voelt als jij je doel hebt behaald. Er is geen beter gevoel. Het zal je leven veranderen.

NAAR BOVEN 

5: FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
Valkenloop, 4 november

Olympus-beklimming 2018, Griekenland, 4-6 nov


Overige foto's


Overige foto's (Overige foto's langdradige versie)
Zevenheuvelenloop 2018, Nijmegen, 18 november Tis voor Niks, Geldrop, 25 november


Overige foto's


Overige foto's

LUSTRUM-loopevenement, 1 december 2018

LUSTRUM-feest, 1 december 2018

Overige foto's


Overige foto's

NAAR BOVEN

 

  6: runninG-PUBLICATIES


NAAR BOVEN 

  7: TRAININGEN BLIXEMSNEL IN DECEMBER/JANUARI

In december/januari vallen een paar feestdagen precies op maandagen. Dan wordt er niet getraind. Het betreft 24 en 31 december. Mooie reden om op donderdagavond om 20:15u mee te trainen. Voor alle groepen (starters dienen de eigen training te doen). En op woensdagochtend 26/12, 2e Kerstdag, kun je deelnemen aan de Kerstcross Blixemsnel vanaf het parkeerterrein bij het Joe Mannpaviljoen.

Uiteraard is er op 17 december ook iets bijzonders: alle lopers lopen dan verkleed als kerstmannen de kerstmannenloop door Blixembosch. Verzamelen om 19:30u op de Ouverture! Het wordt weer een gezellige feestmaand die op 1 december al start met de Lustrumloopactiviteit en het Lustrumfeest.

Op zondag 13 januari 2019 houden we voor het 2e jaar de Nieuwjaarsduik Blixemsnel. Op een andere locatie dit keer. Laat maar weten of je meegaat, net zoals Edwin, Jeroen, Eric en Vincent begin 2018.

NAAR BOVEN 

  8: VEEL OF HARD TRAINEN, DEEL 3
Bron ProRun:L https://www.prorun.nl/training/gevorderd/veel-of-hard-trainen--3/?fbclid=IwAR0tevgQcLPncKylX-md0RYCTbo5QDVSuVtnblqW2QxIqTyUV0kmpM3F3SM

Dat je van trainen met een hoge intensiteit beter wordt lijkt logisch. Maar wordt je ook beter van (duur)lopen op een lage intensiteit? Waarom zou je rustiger lopen als je ook harder kan?

In de afgelopen twee delen van deze serie werd duidelijk dat zowel trainen op een hoge intensiteit als trainen met een hoog volume kan zorgen voor verbetering. Belangrijk is hierbij dat er een goede balans is tussen beide vormen. Maar wat gebeurt er als je te lang traint, of te hard. Of als je juist te zacht traint? En maakt langzaam lopen langzaam?

Mocht je de eerder delen over dit onderwerp hebben gemist: Deel 1 en Deel 2

Een goede balans tussen hard en rustig trainen is belangrijk om een hoge monotomie te voorkomen. Monotonie van training wordt uitgedrukt als de gemiddelde trainingsduur (of intensiteit) gedeeld door de standaarddeviatie. Dit geeft een maat voor hoe gevarieerd de training is en of er sprake is van afwisseling tussen korte en lange en zware en lichte trainingen. Een lage monotonie wil zeggen dat er veel variatie is. Een hoge monotonie dat er vaak op dezelfde manier wordt getraind. Het is beter om een hoge monotonie te vermijden. Ten eerste omdat het lichaam behoefte heeft aan nieuwe prikkels om beter te worden. Steeds hetzelfde rondje in hetzelfde tempo zorgt op den duur niet meer voor vooruitgang. Ten tweede, als er altijd te hard (intensief) getraind wordt heeft het lichaam onvoldoende tijd om te herstellen. Een hoge monotonie wordt daarom ook in relatie gebracht met een grotere kans op overtraining. En ten slotte, variatie voorkomt dat lopen saai wordt!

Er bestaat nogal eens het idee dat langzaam lopen je langzaam zou maken. De theorie achter deze redenering is dat je met lange duurlopen vooral de langzame type I vezels traint en dat de snelle type II vezels steeds meer eigenschappen overnemen van type I vezels. Ze worden dus oxidatiever (kunnen efficiënter omgaan met zuurstof) en zijn minder snel uitgeput. Maar ze zouden ook minder snel en minder maximale kracht kunnen leveren. Minder trainen zorgt er juist voor dat type I vezels meer type II eigenschappen krijgen. En dus meer geschikt voor maximale inspanning.
Voor elke loper die wedstrijden loopt over langer dan 600m (of 75 seconden) is een oxidatieve spier (meer type I eigenschappen) een voordeel omdat vanaf deze afstand aerobe energiesystemen een grotere rol spelen dan anaerobe energiesystemen. Het gaat bij deze afstanden (en langer) niet zozeer om zoveel mogelijk energie (en kracht) te leveren in een korte tijd maar om dit zo efficiënt mogelijk te doen.
Maar ook sprinters kunnen baat hebben bij duurtraining. Studies laten zien dat 2 tot 3 keer per week een vorm van duurtraining geen nadelig effect heeft op maximale kracht of spiermassa maar juist kan zorgen voor spieropbouw. Bovendien kan duurtraining een goede manier zijn om gewicht, en dan vooral vetmassa, te verliezen. Een teveel aan vet betekent overbodige ballast dat meegenomen moet worden tijdens het lopen. En dus vertraagt.

Lange duurlopen, waarom?

Als je aan het trainen bent voor een halve of hele marathon zul je behoorlijk wat kilometers moeten maken. Je pezen, spieren en gewrichten wennen aan de duur van de inspanning. Ze moeten getraind zijn om 20.000 (halve marathon) tot 40.000 (hele marathon) klappen van elke stap op te vangen. Ook iemand die conditioneel makkelijk een lange wedstrijd uitloopt zal in de voorbereiding een aantal keer een lange duurloop moeten plannen om het risico op een blessure te vermijden.

High intensity trainingen (HIT) zijn trainingen boven je anaerobe drempel waarbij de lactaatconcentratie in je bloed begint toe te nemen. Verschillende onderzoeken laten zien dat je met HIT meer resultaat kunt boeken in dezelfde tijd dan met continue, rustigere training. Er zijn zelfs aanwijzingen dat de aanpassing als gevolg van training beter zijn met HIT. Waarom dan niet alleen maar trainen op een hoge intensiteit?

Wanneer er teveel op een hoge intensiteit wordt getraind is er een groter risico op overtraining. Meer dan twee tot drie trainingen per week met een hoge intensiteit wordt afgeraden. De impact van een training op hoge intensiteit is vele malen groten dan een rustige training. Hierdoor duurt herstel na zo’n training ook langer. In elke training tot het gaatje gaan zorgt dan ook snel voor een vermindering van de prestatie. Maar effectief zijn deze trainingen wel. Zonder trainingen op hoge intensiteit bereiken de meeste atleten 90% van hun potentieel. De laatste 10% kan dan alleen worden bereikt door trainingen op een hoge intensiteit toe te voegen.

Hoewel weinig hardlopers er mee te maken zullen hebben is er wel zoiets als té rustig trainen. Hierbij is de trainingsprikkel niet intensief genoeg om vooruitgang te boeken en kan er zelf een vorm van detraining (achteruitgang) ontstaan. Maar waar deze grens ligt is voor iedere loper anders. Waar voor de een 30 minuten per dag op 12 kilometer per uur een veel te zware belasting is kan ditzelfde voor een topatleet al snel leiden tot detraining. Detraining zal vooral ontstaan wanneer je totale belasting (intensiteit x omvang) sterk daalt.

Trainingen op een lage intensiteit kunnen het herstel na een zware training bevorderen. Zelfs bij langzaam joggen wordt er al gauw drie keer zoveel bloed door het lichaam rondgepompt. Afvalstoffen kunnen hierdoor makkelijker worden afgevoerd terwijl ook bouw- en voedingsstoffen beter circuleren. Ook na een blessure is actief herstel op een lage intensiteit vaak beter dan totale rust. Wanneer er op een intensiteit lager dan 60% van de maximale zuurstof wordt getraind zijn er slechts minimale veranderingen in het hormoon- en immuunstelsel zichtbaar. Zelfs wanneer een training (maximaal) twee uur duurt. Wordt er echter intensiever getraind dan zijn er, ook bij korte trainingen, al snel grote veranderingen te zien in beide stelsels. Met als effect dat een langer herstel nodig is van deze intensievere trainingen.

Trainen op een lage intensiteit vraagt niet zoveel herstel als trainen op een hoge intensiteit. Maar betekent dat ook dat het beter is om zoveel mogelijk kilometers te maken? Nog even wat extra in- of uitlopen. Tussendoor nog 20 minuutjes joggen en een extra duurloopje omdat het zo mooi weer is? Deze extra kilometers worden ook wel junkkilometers genoemd.

Om te kunnen profiteren van je zware trainingen moet je voldoende uitgerust zijn. Wanneer te veel junkkilometers ervoor zorgen dat je vermoeid begint aan zo’n training maak je teveel extra kilometers.

Literatuur:

Seiler S, 2010 What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291

Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S 2007. Impact of training intensity distribution on
performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 21:943–949
Jack H. Wilmore,David L. Costill,W. Larry Kenney Physiology of sport and exercise. Human kinetics

Foster, Carl. 1997 Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30:7: 1164-1168

NAAR BOVEN

  9: INTERVALTRAINING DE BASIS
Bron ProRun: https://www.prorun.nl/training/artikelen/intervaltraining-de-basis/?fbclid=IwAR1A44FKHm25_G4fpMTUuhZnCBwkeOluGdai15m3JERN7za3vn54lE7cuuE

Voordat we het over intervaltraining hebben, moeten we eerste even over het begrip flexibiliteit hebben. In onderstaand artikel heb ik het o.a. over flexibiliteit en daarmee bedoel ik niet de lenigheid, maar het snelle, acute aanpassingsvermogen van het metabolisme, ademhaling en hartfunctie onder invloed van wisselingen van intensiteit. Dat laatste moet in de meest brede zin gezien worden. Heuvels en wind veroorzaken bij gelijkblijvende loopsnelheid veranderingen in intensiteit, maar natuurlijk ook tussensprints en een snelle start ook. Ons lichaam moet daarmee leren omgaan. Het moet snel en adequaat zorgen voor b.v. een verschuiving van koolhydraat naar vet verbranding, een groter slagvolume van het hart, een aanpassing van de spier- en huiddoorbloeding.

Als je dit nooit traint, kun je tijdens een wedstrijd tegen veel problemen aanlopen. Daarom is trainen met een wisselend tempo veel doelmatiger dan trainen met een constant tempo. Naast een duurloop met tempowisselingen is de intervaltraining de meest aangewezen vorm om die lichaamsflexibiliteit te trainen. Je bent met dit soort training minder tijd kwijt, het is dus een efficiënte trainingsvorm. Echter, de variaties in deze trainingsvorm, zijn welhaast onuitputtelijk. Je moet dus goed weten, welk soort intervaltraining wat doet. Door de belasting fasen te intensief te kiezen, bij een te korte herstelfase kan er makkelijker dan bij een duurloop overbelasting optreden.

In dit eerste deel over de fysiologische effecten van intervaltraining zullen we bespreken wat variaties in belasting duur bij een gefixeerde intensiteit (100% 100% VO2max) betekenen voor de aanpassing van het hart, wat weer van invloed is op het soort energieverbruik (aeroob/anaeroob), wat in latere afleveringen zal worden besproken.

Interval training, wat is het?

Je kunt met intervaltraining variëren in snelheid, duur van de belasting fase en duur en intensiteit van de herstelfase. Laten we eens uitgaan van een loper, die in staat is om 3km in 10 minuten kan afleggen. D.w.z. dat hij een gemiddelde loopsnelheid heeft van 18km/uur. Daar het een maximale prestatie betreft wordt bij deze snelheid ook zijn VO2max bereikt. Een duurloop van 1 uur kan dus alleen maar met beduidend lagere snelheid gelopen worden (tussen de 70 en 80% VO2max, ofwel tussen de 12,6 en 14,4 km/u). Dat betekent, dat de toename in VO2max, door duurlopen met dit soort intensiteit NIET zal veranderen.

Als er een intervaltraining wordt ingelast, kan b.v. gekozen worden tussen belasting fasen van verschillende tijdsduur, die dan steeds afgewisseld worden met herstel fasen van dezelfde tijdsduur. Een goed uitgangspunt is, om te starten met een intensiteit, die overeenkomt met 100% VO2max. Het grote voordeel is, dat bij belasting fasen van 1-2 minuten (10 herhalingen) bij 18 km/u, een totaal energieverbruik bereikt kan worden, dat meer dan 50-250% hoger ligt dan die bij de maximale prestatie over 10 min, maar tegelijkertijd een zodanige prikkel voor het hele lichaam vormt dat er vele gunstige trainingsadaptaties volgen. Bovendien is de stress, die dit soort training op het lichaam uitoefent, niet te groot. De tabel laat zien welke hartfrequenties en bloedmelkzuurwaarden dan gemeten kunnen worden (voorbeeld van een redelijk goede loper). Echter de vermoeidheid (melkzuurgehalte) is duidelijk minder dan bij de all-out loop.

Intensiteit   (%VO2max)

Hartfrequentie

Bloedmelkzuur   (mM/l)

Fysiologische effect


Duurloop

9 km/u, 50% VO2max

  125

  1,4

 

18 km/u, 100% VO2max

  190

14,5

 

Interval

1 min,   100% VO2max

165

6,2

Verhoging   VO2max en verbetert herstel HF, versnelde aan-passing van de   zuur-stofopname

2 min,   100% VO2max

178

10,9

Als boven,   maar meer uitgesproken

         

Zoals aan de getallen kan worden gezien, is zelfs bij de 2 min versie, de maximale melkzuurconcentratie, gemeten na de 10e herhaling lager dan bij de all-out run van 10 minuten. Dit is op twee manieren te verklaren: 1. De bijdrage van de snelle anaerobe spiervezels aan de totale energielevering is relatief klein t.g.v. de korte tijdsduur en voor die vezels relatief lage intensiteit. 2. Tijdens de herstelfasen zal het geproduceerde melkzuur door de aerobe, langzame spiervezels en vooral het hart als aerobe energiebron gebruikt worden.

Door dit soort intervaltraining zal het zuurstof gebruik/verwerking van de spier, inclusief de hartspier, sneller aangepast worden tijdens de start van een acute inspanning. De volgende keer: Spelen met intensiteit en herstelfases verandert de effecten van training.

INTERVALTRAINING, DEEL 2

In het vorige artikel over intervaltraining werd een voorbeeld beschreven waar de intervallen niet boven een intensiteit van 100% VO2 max kwamen. We hebben gezien, dat je met zo’n intervaltraining in minder tijd meer kwaliteit kunt trainen. Bovendien is de belasting stress kleiner vergeleken met een duurbelasting met hetzelfde energieverbruik. Paul Oude Vrielink heeft in zijn artikel een aantal tips gegeven hoe je die intervaltraining zo prettig mogelijk kan uitvoeren, waarbij het belangrijkste is, dat je ontspannen blijft lopen. Maar, wat is de meerwaarde van een effectieve intervaltraining?

Meerwaarde van intervaltraining

Het doel van trainen is om een bepaalde afstand (b.v. 10, 21 of 42 km) steeds in een kortere tijd af te leggen. Om zo’n verbetering te krijgen moet zowel je VO2max toenemen, als het zuurstofverbruik bij sub-maximale belasting afnemen. Deze affecten zijn door ons in het laboratorium en in veldtesten vele malen gemeten. Het zuurstofverbruik bij sub-maximale belasting is DE maat voor je loopefficiëntie. Je verbeterde 10km tijd kan dus door de toename in VO2max verklaard worden, maar ook door een verbeterde efficiëntie, ofwel je vermogen om langer op een relatieve hoge snelheid te lopen. Onderzoek van o.a. Mendes et al. (Europ J Appl Physiol, 2012) laat zien, dat duurtraining (75-80% VO2max) wel de VO2max doet toenemen, maar niet zoveel deed met de loopefficiëntie. High intensity Interval Training (HIT) kan dat wel bewerkstelligen. HIT werkt met intensiteiten tussen 150-225% VO2max, maar hele korte belastingduur (max 30 sec). Astorino et al. Med Sci Sports Exerc, 2013 vonden met die training (3x /week, 6-10 herhalingen) een toename in de vetoxidatie tussen de 16 en 26% na 12 weken. En dat bij een minimale tijdsbelasting van de training.

Uitgangspunten van een effectieve intervaltraining

Een effectieve intervaltraining moet meer type II (snelle) spiervezels activeren dan een duurtraining. Een tweede en net zo belangrijk trainingsdoel is de versnelde aanpassing van de zuurstofopname. Bij elke intensiteitstoename loopt de aanpassing van de zuurstofopname wat achter. Des te sneller het hele systeem zich aanpast (toename hartminuut volume, doorbloeding van de spier en zuurstofopname en verwerking in de spiercel), des te beter wordt het optreden van spiervermoeidheid voorkomen.

Wat bepaalt de zwaarte van de intervaltraining?

Een intervaltraining kan gemakkelijk heel zwaar gemaakt worden.
Er zijn 3 variaties:
1. Intensiteit van de belastingfase.
2. Duur van de belastingfase.
3. Duur van de herstelfase.

Door deze factoren te variëren kun je de activatie van verschillende spiervezels beïnvloeden. Als we uitgaan van een intensiteit van 75% VO2max moeten we ons de vraag stellen of we daarmee ook de snelle spiervezels voldoende activeren. Onderzoek van Altenburg et al. (2007) geeft ons antwoord op die vraag. Er werden spierbiopten afgenomen van de laterale kop van de musculus quadriceps (buitenkant vierkoppige dijbeenspier) voor en tijdens fietsergometer arbeid van 45 min op 75% VO2max.

De onderzoekers vonden dat sommige type II spiervezels al na 1 minuut waren geactiveerd. Dit betekent dus, dat je met een intervaltraining zeker niet tot het uiterste hoeft te gaan om effect (i.c. type II vezel activatie) te sorteren. Maar om alle type 2A en ook de type IId/x vezels (gedeeltelijk) te activeren heb je een hogere intensiteit nodig. Voor activatie van alle 2A vezels moet die >100% VO2max zijn, voor de allersnelste vezels (type IIx/d) moet de intensiteit daar nog ruim boven liggen. Juist dit soort training verbetert de loopefficiëntie.

In de herstelfase wordt een belangrijke energieleverancier (het creatine fosfaat (CrP) weer aangevuld. Dit gebeurt , of liever gezegd kan gebeuren langs aerobe weg. Maar, als de herstelfase te kort is, MOET het ook langs anaerobe lactische weg gebeuren. Dus hierbij wordt glycogeen tot lactaat afgebroken. Door nu de actieve rustfase tussen de intervallen te variëren kunnen we de het herstel compleet of incompleet maken. Kortere herstelfasen kunnen incompleet herstel betekenen.

In het afsluitende artikel over intervaltraining, zal de relatie tussen belastingduur en intensiteit versus de duur van de herstelfase en de daarvan te verwachten adaptatie van het lichaam behandeld worden.

NAAR BOVEN 

10: PLASSEN TIJDENS HET HARDLOPEN
Bron: http://www.womenshealthmag.nl/Fitness/plassen-hardlopen-tips-voorkomen

En 7 tips om te voorkomen dat je hoge nood krijgt tijdens een run.

Heb jij je voorgenomen om een lange run te rennen, staat je blaas al op knappen terwijl je nog niet eens op een kwart bent. Je hebt wel een muntje voor het toilet meegenomen en je ziet ook wel wat struikgewas dat een mooi dekmantel kan bieden, maar liever zou je je run niet onderbreken. Ook gebeurt het weleens dat je een beetje urine verliest tijdens het lopen. Is dit normaal? We kunnen je geruststellen – dit gebeurt veel vrouwen regelmatig. Je kunt er zelf heel wat aan doen om ongemakkelijke problemen als lekken en een overactieve blaas te voorkomen.

>> Is het slecht om je plas op te houden?

1. Accepteer het
Let it go, let it go! Volgens een onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Human Kinetics, heeft meer dan 40 procent van elite vrouwelijke hardlopers last van 'lekkage' tijdens het hardlopen of andere high-impact activiteiten. Dit wordt door dokters ook wel stress incontinentie genoemd. Dat houdt natuurlijk niet in dat het normaal is dat je jezelf volledig onder plast tijdens het sporten, maar je hoeft ook niet toe te geven aan de neiging om om de paar kilometer te stoppen voor een plaspauze. De meeste mensen kunnen namelijk ongeveer twee tot drie uur doorbrengen zonder te hoeven plassen.

2. Zoek uit of je spieren zwak of gespannen zijn
Vrouwen die last hebben van stressincontinentie moeten vaak oefeningen doen om hun bekkenbodemspieren te versterken. Zwakke bekkenbodemspieren kunnen veroorzaakt worden door het krijgen van een kindje, hormonale veranderingen en veroudering. Helaas werken oefeningen om de spieren te versterken en lekken te voorkomen alleen als je inderdaad zwakke bekkenbodemspieren hebt. Er zijn namelijk ook vrouwen die genoeg kracht in hun bekkenbodem hebben, maar door de stress verkrampen. Uiteindelijk zullen de spieren vermoeid raken en het opgeven, waardoor je ook gaat lekken. Als je pijn hebt tijdens de seks of moeite hebt met het inbrengen van een tampon, heb je hoogstwaarschijnlijk overspannen bekkenbodemspieren. Dit kun je vaak oplossen door ademhalings- en ontspanningsoefeningen te doen. Een bezoekje langs de huisarts kan ook geen kwaad.

>> Energy gels: wat doet het en wanneer gebruik je het?

3. Drink niet te veel of te weinig
Als hardloper heb je snel te neiging niet genoeg te drinken voor een loop uit angst voor lekken en hoge nood onderweg. Natuurlijk is het niet goed om te veel te drinken voor je gaat rennen, maar te weinig drinken helpt ook niet. Als je uitdroogt wordt je urine geconcentreerd, waardoor je blaas geïrriteerd raakt. Sportdrankjes en –gels maken dit alleen maar erger. Daarbij is het namelijk ook belangrijk dat je genoeg vocht binnen krijgt. Je blaas krijgt een grote neiging om deze afvalstoffen kwijt te raken en zal er door mini-samentrekkingen voor zorgen dat je moet plassen.

4. Let op wat je eet
Ook wat je voor en na je runs eet heeft invloed op je blaas. Zo zorgt cafeïne ook voor irritatie, net als alcohol, citrusvruchten, pittig eten, chocolade, melk en koolzuurhoudende drankjes. Kies dus bewust wat je eet voordat je gaat lopen om te voorkomen dat je plaspauzes moet houden tussendoor.

>> 5 Redenen waarom je constant moet plassen

5. Draag het juiste ondergoed
Kun je het lekken niet voorkomen? Draag dan het juiste ondergoed om het op te vangen en te verbergen. Je kunt bijvoorbeeld absorberend ondergoed kopen, of werken met absorberende pads. Je moet er alleen wel rekening mee houden dat deze minder goed op hun plek blijven zitten wanneer ze nat worden en ook kunnen schuren tijdens het lopen. Producten die bedoeld zijn voor je menstruatie, zoals maandverband en inlegkruisjes, kunnen sneller leiden tot urineweginfecties, aangezien de bacteriën als het ware ‘gevangen’ zitten in het verband.

6. Train je blaas
Over het algemeen kan een blaas ongeveer 200 tot 500 milliliter urine vasthouden. Als je een kleine of overgevoelige blaas hebt, zul je misschien wel 10 tot 15 keer per dag naar het toilet moeten. In alle andere gevallen zit de oorzaak van vaak moeten plassen waarschijnlijk tussen je oren. Je blaas is namelijk gevoelig voor gewoonten: wanneer je altijd tien minuten na het begin van je run gaat plassen, zal je blaas dat ook aangeven bij runs terwijl hij niet vol is. Gelukkig kun je je blaas trainen. Hoe? Leeg je blaas en ga vervolgens een stukje lopen en zorg dat een een toilet binnen handbereik houdt. Loop langzaam: hoe sneller je loopt, des te meer spanning komt er op je blaas te staan. Kijk wanneer je voor het eerst de neiging krijgt om te gaan passen en probeer dat gevoel vijf minuten langer te rekken. Als je dit vaak genoeg doet, zul je na drie tot zeven runs de tijd tussen plaspauzes kunnen verdubbelen.

>> Hoe ontstaat de steek in je zij tijdens het hardlopen

7. Ga naar een professional
Helpt geen enkele van de bovenstaande tips? Dan wordt het tijd om het aan de professionele kant te zoeken. Het zou namelijk kunnen dat je dokter je aanraadt om fysiotherapie te gaan doen voor je bekkenbodem. Hierbij kan de fysiotherapeut je helpen om de juiste spieren aan te spannen zodat je niet langer ongewenste plaspauzes moet inlassen. Het kan in het begin misschien wat intiem en ongemakkelijk aanvoelen, maar je zult er zeker een hoop baat bij hebben!
---------------------------------------------------------------

Lees eventueel ook:
https://www.renmamaren.com/2015/02/urineverlies-tijdens-het-hardlopen.html

https://www.thuisarts.nl/urine-incontinentie/ik-heb-urineverlies-bij-inspanning-inspannings-incontinentie

NAAR BOVEN 

11: STEKEN IN JE ZIJ
Bron: http://www.womenshealthmag.nl/Fitness/steken-buik-zij-hardlopen

En belangrijker nog: wat kun je ertegen doen?

Ben je net lekker op dreef en tjak, met een lichtsnijdende pijn steekt het in je zij. Steken in je zij tijdens het hardlopen zijn een ieder die aan hardlopen doet wel bekend. Het komt namelijk vooral voor bij activiteiten met een repeterende beweging van de romp, in combinatie met een uitgestrekte positie. Hardlopen dus. Hoewel het bij paardrijden ook kan voorkomen, die beweging voldoet ook aan de 'eisen'. Het gevoel is te omschrijven als scherp, stekend en een pijnlijke trekkende kramp.

Verschillende onderzoeken die over een periode van 15 jaar zijn gepubliceerd, hebben dit onderwerp zorgvuldig bestudeerd. Hieruit kwam onder andere voort dat ongeveer 70 procent van de hardlopers aangaf de pijn te kennen. Omdat er verschillende theorieën bestaan over de pijn, is er toch nog meer onderzoek nodig om stellig te kunnen zeggen hoe de pijn veroorzaakt wordt. Een theorie zegt dat het met irritatie van het buikvlies te maken heeft, ook zou er gezegd worden dat je beter niet veel kunt eten of drinken, minimaal twee uur voor een dergelijke workout. Het zou ook helpen om je houding te verbeteren of je organen te ondersteunen met een brede riem.

Sportfysiotherapeut Janet Hamilton bevestigt ook dat er verschillende theorieën bestaan over de oorzaak van deze steken in je zij tijdens het hardlopen. Een veelgehoorde verklaring is de spanning die ontstaat op het diafragma, oftewel het middenrif. Sommige deskundigen denken dat de benen tijdens het hardlopen van onderaf druk zetten op het middenrif, terwijl een versnelde ademhaling van bovenaf drukt. Hierdoor krampt de spier samen en wordt de bloed- en zuurstoftoevoer afgeknepen. Andere experts vermoeden dat de steken worden veroorzaak door de trekkrachten aan de bindweefselbanden die de interne organen met elkaar verbinden. Zo zit de maag met zulke banden aan het middenrif vast en ontstaat er meer spanning op die banden als de maag gevuld is en daardoor zwaarder is.

Feit is dat zo’n steek je prestaties niet alleen in de weg zit, het kan ook je plezier in het hardlopen flink naar beneden schroeven. Dus mocht je na een run voorovergebogen terugkomen met een hand in je zij, gebruik dan dit door Hamilton ontwikkelde vier-stappenplan om toekomstige steken te voorkomen:

1. Verminder je snelheid
‘Het zijn meestal beginners die klagen over steken in hun zij’, zegt Hamilton. ‘Ze hebben de neiging om te snel te hard te gaan, maar je moet jezelf tijd gunnen om uithoudingsvermogen op te bouwen.’ Speelt tijdens het lopen de steek ineens op, verlaag dan je tempo tot de pijn minder wordt.

>> Een goed schema voor beginnende lopers vind je hier!

2. Bouw kracht op in je core
Rol het matje alvast maar uit voor een setje planken, want wil je die steken geen kans geven, dan zijn sterke core-spieren een must. De spieren die je door de plank(variaties) aanspant, zijn precies de jongens die je moet versterken om toekomstige steken te voorkomen.

>> Krachtoefeningen voor hardlopers: de plank row

3. Let op wat je drinkt voor een run
Vaak hebben de hardlopers die overvallen worden door een steek in hun zij meer gedronken dan normaal, of kiezen ze voor sportdranken bomvol suiker voor een extra energievoorraadje. Niet per se een goed idee, want je lichaam is niet gewend aan deze hoeveelheid vocht en glucose in combinatie met inspanning. Verdun je sportdrank met water. Als dit goed helpt, kan je na een tijdje de sterkte van de sportdrank verhogen.

4. Verander je ademhalingstechniek
‘Veel hardlopers hebben de neiging om hun ademhaling af te stemmen op hun looptempo: het aantal passen dat ze zetten tijdens het in- en uitademen is gelijk’, legt Hamilton uit. ‘Tijdens het inademen zetten ze dus iedere keer dezelfde voet voor, waardoor de core-spieren en heupen aan die kant constant worden belast.’ Haar oplossing: adem volgens een 3:2 of 2:3 patroon. Dus drie passen inademen gevolgd door twee passen uitademen, of omgekeerd. Het kan niet alleen de steken weghouden in je zij, maar voorkomt ook blessures in je onderlichaam.

>> Ademhalingstechnieken voor een betere workout

NAAR BOVEN 

12: RUST ROEST, HERSTEL NIET
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/beginners/rust-roest-herstel-niet/?fbclid=IwAR3hyhVIqCxQCU4Icb5SXvtdqyk_kfDqT_2_ORRBtQ15-mNsYLodUCeuqDo

Als je onlangs begonnen bent met hardlopen voel je na een paar trainingen je dat je spieren hebt waarvan je het bestaan niet wist. Die pijnlijke spieren kunnen je volgende trainingen aardig in de weg zitten. Hoe herstel je hiervan?

Voorop gesteld: Een goed en snel herstel is voor iedere loper een winstpunt. Rust roest vertelden onze oma´s. Het is mooi Nederlands door de alliteratie maar herstel betekent niet stilzitten. Voor echt herstel moet je wel wat doen.

Voor de beginnende hardloper klinkt het woord ‘herstel’ wat raar. Als je getraind hebt, moet je daar van bijkomen. Dat is wat je lopers meestal hoort zeggen. In de trainingsleer wordt het woord ‘herstel’ gebruikt en dat geeft ook duidelijker aan wat er gebeurt. Bij herstel denk je aan repareren en dat is nu net wat je lichaam doet na de training. Na de inspanning van de training wordt er hard gewerkt in je lichaam om eventuele schade te repareren. Iedereen, beginner of gevorderde loper, heeft een periode van herstel nodig maar je kunt dit wel bespoedigen.

Op adem komen in de cooling down

In dit geval gaan we er van uit dat je nog geen hele lange duurlopen loopt. Als dat wel het geval is dan moet je nog meer op je herstel letten. Direct na de training is een goede cooling down belangrijk. Met diverse oefeningen en stretching zorg je er voor dat de doorbloeding afvalstoffen verwijderd. Je haalt spanning uit de spieren en je brengt spieren weer op lengte. Tijdens de training worden je spieren korter, met stretching breng je de souplesse weer terug. In een eerder artikel in

deze serie voor beginners is al uitgelegd dat je stretcht als je spieren warm zijn. Direct na de training is dan ook een goed moment.

Vocht aanvullen

Drink genoeg water, eventueel een sportdrank binnen het half uur na je training. Zeker als het weer warm is, dan heb je nog meer gezweet. Meestal hebben lopers na een half uur trainen 1 tot 2 glazen water meer dan verdiend.
Een douche na de training is lekker. Bedenk dat je door een douchebeurt nog wat meer vocht verliest.

Verder? Dan ook eiwitten

Heb je een half uur getraind dan is het nog niet meteen nodig: naast drinken ook wat eten dat eiwitten bevat. Het is wel een punt om mee rekening te houden als je meer en verder gaat trainen. Dat kan door kwark, magere vleessoorten of noten. De eiwitten worden onder meer gebruikt om opgelopen schade in de spieren te repareren.

Slapen

Meestal voel je na een training dat je meer energie hebt. Een paar uur later voel je de lome vermoeidheid. Geef daar ook aan toe en zorg voor een goede nachtrust. Er is eigenlijk geen betere periode van herstel dan een stevige nacht slapen.

Spierpijn aanpakken

Heb je de volgende dag nog spierpijn?
Doe dan 10 minuten wat dynamische oefeningen. Oefeningen waarbij je beweegt, spieren en gewrichten losmaakt. De intensiteit is laag maar je brengt wel de doorbloeding goed op gang. Dit kan het herstelproces versnellen.

Wandelen

Wil je nog even naar buiten?
Een korte wandeling is een prima manier om je herstel te bevorderen. 20 tot 30 minuten lekker wandelen is een uitstekende manier om de doorbloeding goed op gang te brengen. Extra tip: laat ook je armen meegaan in het wandeltempo, dan werkt net als bij hardlopen je hele lichaam mee.

Met deze tips kun je je herstel bevorderen. Rust roest maar actieve rust met goed drinken, eten , slapen en oefeningen doet veel goed. Je bent snel weer klaar voor een volgende training.

NAAR BOVEN 

13: ALPE D'HUZES

Onze eigenste Geert Hubert gaat de Alpe d'HuZes op fietsen voor het goede doel! Steun je hem middels een donatie die voor de volle 100% ten goede komt aan het onderzoek tegen kanker! Zie hieronder zijn oproep:

 

Beste blixemsnellers!

Het is altijd zijn droom geweest om deel te nemen aan de Alpe d’HuZes. Dit jaar gaat hij zich volledig inzetten om zoveel mogelijk geld in te zamelen, omdat hij gelooft dat we samen de strijd dienen aan te gaan tegen de verschrikkelijke ziekte kanker. Zijn doel is om de berg zes maal te beklimmen en er vol voor te gaan.
Wij kunnen hem enorm helpen door te doneren via: https://www.opgevenisgeenoptie.nl/fundraisers/geerthubert
Het evenement gaat plaatsvinden op 6 juni 2019 en is te volgen via diverse TV- en social media-kanalen.
Geert wil jullie alvast enorm bedanken voor je steun! Voor meer informatie over het evenement zie: https://www.opgevenisgeenoptie.nl/wat-is-alpe-dhuzes
Heb je nog vragen? Neem dan gerust even contact op met Geert.
--------------------------------------------------------------------------------
It has always been Geert Huberts dream to participate in the Alpe d'HuZes. This year he will fully dedicate himself to raise as much money as possible, because he believes that together we must fight against the terrible disease of cancer. His goal is to climb the mountain six times and to go for it.
We can help him by donating via: https://www.opgevenisgeenoptie.nl/fundraisers/geerthubert
The event will take place on June 6, 2019 and can be followed via various TV and social media channels.
Geert wants to thank you in advance for your support! For more information about the event see: https://www.opgevenisgeenoptie.nl/wat-is-alpe-dhuzes
Do you have any questions? Please feel free to contact Geert.

NAAR BOVEN

14: 5 'VERDACHTE' TRUCS VAN LOPERS OM VERMOEIDHEID TE MASKEREN
Bron: http://www.sport.be//running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=841667

Niet alleen in het voetbal gebeuren er verdachte zaken. Wie goed oplet tijdens zijn looptochtje, ziet dat ook redelijk wat lopers 'verdachte' dingen doen. Compleet onschuldig, weliswaar. .

We kunnen met z'n allen wel in koor zeggen dat het ons geen bal kan schelen wat andere lopers van onze prestaties denken, maar de praktijk zegt iets anders. Want: o nee, daar komt de dochter van de de bakker en ik ben al helemaal buiten adem. Straks denkt heel het dorp dat ik in een slechte conditie verkeer. Niet dat we vinden dat je zo moet redeneren, maar het gebeurt onvermijdelijk. En om geen mal figuur te slaan bij anderen, gebruiken lopers een paar eenvoudige trucjes om vermoeidheid te maskeren. 'Verdenk' niet meteen elke loper als je hem betrapt op onderstaand gedrag, maar het zijn wel beproefde tactieken.

1. Gebruik de omgeving

Je doet alsof je iets speciaals gespot hebt in de omgeving. "Heb je die vos daar gezien in de bosjes? Verdorie, hij is net weg!" Ondertussen kon jij even op adem komen.

2. Gebruik je horloge

Je kijkt veelvuldig op je horloge en vertraagt ostentatief, waardoor je laat uitschijnen dat je volgens je strakke loopschema binnen een bepaalde hartslagzone of in een bepaald tempo moet lopen.

3. Stretchen is belangrijk

Stretchen is een uitstekend middel om je training plotsklaps te onderbreken en even op adem te komen. Andere lopers weten toch niet hoe lang je al op pad bent.

4. Vervalste intervals

Een variant op puntje 2. Kijk veelvuldig op je horloge, drijf het tempo een klein beetje op en val vervolgens helemaal stil. Net alsof je het laatste blok van een zware intervaltraining achter de rug hebt. Met je hoofd schudden om duidelijk te laten merken dat dit een slechte interval was, versterkt het effect.

5. Versnellen in het zicht van anderen

De klassieker waaraan iedereen zich weleens schuldig maakt. Ook al zit je helemaal kapot: toch nog even een tandje bijsteken om die andere (voor jou bekende) loper in te halen. Vervolgens kies je natuurlijk snel een andere route, waarna je puntje 1 of 3 toepast.

NAAR BOVEN

15: WORDT EEN BETERE LOPER DANKZIJ BRUGGENTRAINING
Bron: http://www.sport.be/running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=843198

Niet alle parcours zijn biljartvlak. Om je voor te bereiden op de hoogtemeters tijdens een wedstrijd, is het verstandig om regelmatig een bruggentraining in te lassen.

Coach Paul Van Den Bosch van Energy Lab legt uit hoe je een betere loper wordt door de brug te maken: "Tijdens zo'n bruggentraining worden meer spiervezels gemobiliseerd dan bij normale trainingen. Daardoor win je aan kracht, leer je economischer te lopen, kan je gemakkelijk variëren in hartslag op training en verhoog je ook je weerstand tegen vermoeidheid tijdens snelle wedstrijden."

Een bijkomend argument is dat er gewoon ook heel erg mooie wedstrijden zijn die zich op golvende wegen afspelen. "En daarvoor moet je heus niet naar de (Vlaamse) Ardennen trekken", gaat Van Den Bosch verder. "Heel wat klassiekers hebben de nodige hoogtemeters in petto. Denk maar aan de AG Antwerp 10 Miles & Marathon, waarbij je de Kennedy- en Waaslandtunnel niet alleen ín maar natuurlijk ook terug uit moet lopen. En deelnemers aan de Brussels Airport Marathon & Half Marathon en de 20 km door Brussel weten dat ook in de hoofdstad heel wat tunnels en natuurlijke klimmetjes liggen te wachten."

Lange of korte bruggen?

Wie specifiek op hoogtemeters wil trainen, moet daarvoor niet per se naar heuvelachtig gebied trekken. Een brug in de buurt volstaat al voor een doorgedreven oefensessie. Maar hoe pak je zo'n bruggentraining nu aan? Van Den Bosch: "Lange bruggen met niet zo'n hoog stijgingspercentage laten je toe om met een zekere souplesse de helling op te lopen, terwijl je toch je beenstrekkers en kuitspieren stevig op de proef stelt. De intensiteit van de training wordt bepaald door het tempo waarmee je naar boven loopt, het aantal herhalingen en de recuperatie tussen de herhalingen.

Tempo

"Het tempo hangt af van het doel van je training. Een bruggentraining doe je meestal als een intensieve training, aangezien je hartslag al vlug boven de aerobe zone gaat. Als je tijdens een lange duurtraining echter een paar bruggen meepikt, zal je eerder met een traag tempo naar boven lopen. Meestal vormen ze het equivalent van tempo-intervallopen. Bij korte en steilere bruggen komt de intensiteit overeen met de snelle intervaltraining en soms zelfs weerstandstraining. Deze trainingen zijn erg belastend voor de beenstrekkers (quadriceps), kuitspieren en achillespezen. Het is daarom raadzaam om deze trainingen slechts in beperkte mate uit te voeren. Je kan ze het best ook enkel doen in de periode dat je je conditie nog extra wil opdrijven met het oog op een eerder korte wedstrijd, zoals een 5 km."

Kleine passen bergop, grote passen bergaf

Van Den Bosch wil er nog eens extra voor waarschuwen dat bruggentrainingen erg belastend kunnen zijn voor je bewegingsstelsel. "Ik zou dan ook niet langer aandringen als je ergens pijn voelt. Niet alleen het naar boven lopen vergt veel van je spieren, maar vooral ook het naar beneden lopen. Het is trouwens ook dat bergaf lopen dat grotendeels verantwoordelijk is voor de spierpijn die je de dag nadien kan voelen. De impact bij het naar beneden lopen is immers groot en gaat gepaard met excentrische spiersamentrekkingen van de quadriceps. Dit wil zeggen dat bij elke stap waarmee je afremt eerst een uitrekking van de quadriceps plaatsvindt. Het is ook aangewezen om je bruggentrainingen heel geleidelijk op te bouwen. Beperk bij de eerste trainingen het aantal herhalingen en loop ook niet te vlug. Controleer je hartslag en let erop dat je de hartslagzone van de tempo-intervaltrainingen niet overschrijdt. Start je training ook steeds met een warming-up en eindig met een cooling-down."

Tips

Tot slot heeft Van Den Bosch nog enkele algemene tips voor bruggenlopers in petto. "Bij het bergop lopen kies je in het begin maar beter bewust voor kleine passen. Bergaf kan je bij lichte hellingen wel grotere passen nemen, dat is goed om je paslengte te oefenen. Laat je gewoon uitbollen zonder al te veel af te remmen. Bij steilere hellingen loop je het best voorzichtig en gecontroleerd naar beneden. Het heeft trouwens ook geen nut om aan het begin van een helling volledig in het rood te gaan en uitgeput de top te bereiken. Je training heeft het meeste effect als je de volledige helling in een gelijkmatig tempo omhoog kan lopen."

NAAR BOVEN

16: SLECHTE VERSUS GOEDE LOOPHOUDING
Bron: http://www.sport.be/running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=785960


Lees vooral het hele artikel, o.a. met filmpjes: http://www.sport.be/running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=785960

NAAR BOVEN

   

17: 5 OEFENINGEN VOOR 'STALEN' BENEN
Bron: http://www.sport.be/running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=786631


Goed getrainde beenspieren komen vanzelfsprekend van pas tijdens het lopen. In deze video zie je 5 oefeningen die je thuis kan doen en die je 'stalen benen' opleveren.

NAAR BOVEN

18: EXPERT TOONT 4 EENVOUDIGE OEFENINGEN OM BLESSURES TE BEPERKEN
Bron: http://www.sport.be/running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=783045


Blessurevrij blijven, het is lang niet elke loper gegeven. Maar elke loper kan wel het maximale doen om het risico op blessures te beperken. Deze expert zet je op weg.

NAAR BOVEN

19: VETLOOPJE: NUTTIG VOOR IEDEREEN, MAAR HOE PAK JE DAT AAN?
Bron: http://www.sport.be/running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=786635

Vetloopjes kunnen je niet alleen helpen om wat overbodige kilo's te verliezen, ook voor langeafstandslopers zijn nuchtere duurlopen een interessante trainingsvorm. Energy Lab-coach Paul Van Den Bosch legt uit.

Wat is een vetloopje?

Een vetloop is een zeer rustige, korte duurloop die je 's ochtends op een lege maag uitvoert. Je loopt in de hartslagzone LSD (Long Slow Distance, 70 - 75% van je maximale hartslag). Via deze trainingsvorm ben je er zeker van dat de energie geleverd wordt door de verbranding van vetten. Na een nachtje slapen zijn je suikerreserves immers zo goed als volledig opgebruikt en wordt in de plaats daarvan je vetmetabolisme in gang gezet.

Interessant om kilo's kwijt te spelen ...

Vetloopjes zijn dus per definitie interessant voor mensen die willen afvallen. Nog al te vaak wordt gedacht dat je kilo's kwijtraakt door goed te zweten en buiten adem te zijn na je training, maar door zo intensief te sporten verbrand je in hoofdzaak suikers. Een trage duurloop op een lege maag is dus veel efficiënter. Het helpt je af te vallen, maar enkel in combinatie met een gezond voedingspatroon, want dat blijft uiteraard nog altijd de basis.

Ze zijn ook nuttig voor langeafstandslopers

Ook heel wat langeafstandslopers nemen vetloopjes op in hun trainingsschema. Als je het uiterlijk van een doorsnee marathonloper bekijkt, weet je dat ze dat niet meteen doen om af te vallen. Door veel op een nuchtere maag te trainen, zullen deze atleten in een wedstrijd langer hun vetreserves kunnen aanspreken. Die zijn in tegenstelling tot suikers namelijk bijna onuitputtelijk. De op deze manier opgespaarde suikers kunnen later in de race nog aangesproken worden om energie te leveren als het tempo de hoogte in gaat.

Tips voor een geslaagd vetloopje

1. Een nuchtere duurtraining uitvoeren is niet altijd gemakkelijk. Zeker in het begin zal je soms starten met een ijl gevoel. Niet eten betekent trouwens niet dat je niet mag drinken voor de training. Integendeel: minstens een glas water voor je vetloopje is ten zeerste aangeraden.

2. Het kan een tijd duren vooraleer je echt gewend bent aan deze vorm van trainen. Als je een onervaren vetloper bent, begin je het best met sessies van een twintigtal minuten. Na verloop van tijd kan je je nuchtere duurtrainingen opdrijven tot drie kwartier of maximum een uur, maar zeker niet langer! Wie in zijn trainingsschema echt het accent legt op vetloopjes, kan er tot drie per week doen. Het is dan wel aangewezen om telkens een dag tussen te laten.

3. Last but not least is het erg belangrijk om een stevig ontbijt te nemen na je vetloop. Alle suikers zijn dan immers opgebruikt, mochten die alsnog aanwezig zijn geweest na de nachtrust. Leg bij het eten dan ook een stevig accent op suikeropname, zoals pannenkoeken of brood met confituur. Zéker als je later op de dag nog een andere training op het programma hebt staan.

NAAR BOVEN

20: WEBSITE ZOEKT DESIGNER!

WIE? Misschien heb je er zelf nog eens profijt van!

Website zoekt designer!

EHBO-Blixembosch is een kleine vereniging die diverse eerste hulp en reanimatiecursussen verzorgt volgens de richtlijnen van het Oranje Kruis. We richten ons voornamelijk op de bewoners van de wijk Blixembosch. Om ons te kunnen profileren en leden aan te trekken hebben we een website en een Facebook-pagina. De huidige website is echter verouderd. Onze pr-commissie is daarom op zoek naar een enthousiaste vrijwilliger die een nieuwe website wil maken en in overleg eventueel wil beheren. De pr-commissie heeft de vernieuwde teksten en foto’s al klaarliggen en heeft ideeën over een vernieuwde website. Kun je ons helpen met jouw kennis en kunde om een moderne en sprekende website te maken voor onze kleine en gezellige vereniging? Uiteraard worden de noodzakelijke onkosten na goedkeuring door het bestuur vergoed.

We zoeken een enthousiaste vrijwilliger met:
• Affiniteit met het maken en/of beheren van een website
• Goede sociale en communicatieve vaardigheden
• Lef, creativiteit en doelgerichtheid
• Nieuwsgierige en proactieve houding

We verwachten dat je:
• Een nieuwe website kunt maken die makkelijk aan te passen is
• Weet hoe een moderne, attractieve website eruitziet
• Samenwerkt met de pr-commissie
• In overleg de website eventueel wilt beheren

Weet jij hoe je een sprekende en moderne website maakt voor onze kleine vereniging?
Neem dan contact op met
pr@ehbo-blixembosch.nl!

NAAR BOVEN

  21: WANNEER KUN JE WEER BEGINNEN NA EEN BLESSURE?
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/gezondheid/loopblessures/hersteltijd-wanneer-te-beginnen-n-een-blessure/

Geblesseerd raken bij sporten is nooit leuk. Zeker niet wanneer je daardoor gedwongen wordt om jouw sport tijdelijk te staken. Je wilt zo snel mogelijk weer terugkeren op de trainingsbaan of tussen je hardloopmaatjes. Uit onderzoek blijkt dat sporters vaak te vroeg terugkeren. Men wil weer te snel gaan hardlopen en kan niet wachten. Ons (on)geduld, uit te drukken in uren of dagen, is een andere tijd van het herstel. Dat is een natuurlijke tijd.

Belastbaarheid

Van belang is dat je in de gaten houdt hoe groot de belastbaarheid van jouw lichaam op het moment van terugkeren is. Dat is afhankelijk van het type blessure, de tijdsduur dat je geblesseerd bent geweest en de wijze waarop je ermee omgegaan bent. Heb je last gehad van een lichte overbelasting, zoals bij irritatie van spieren of pezen, of heb je een echte ontsteking aan het weefsel?. Of is er mogelijk weefselschade zoals bij een spierscheuring of ontwrichting van de enkel? De hersteltijd volgt een natuurlijk patroon dat deels te beïnvloeden is door therapie, door voeding, door oefening, maar vooral door gezond verstand.

Herstelperiode

De herstelperiode van een irritatie is aanzienlijk korter dan bij weefselschade, dat moge duidelijk zijn. Zijn er complicaties, is er iets over het hoofd gezien? Zaken die de hersteltijd kunnen verlengen en jouw geduld op de proef stellen. Of ben je toch te vroeg begonnen en is jouw lichaam nog niet klaar voor de belasting die jij er van verlangt? "Het moet toch kunnen", is een vaak gehoorde uitspraak. Angst dat de opgebouwde conditie verloren gaat? Kijk uit! Als jouw lichaam er niet klaar voor is, heb je zo de volgende blessure te pakken. En ben je verder van huis dan je zou willen zijn. Hardlopen is de meest blessuregevoelige sport die in Nederland beoefend wordt. De blessure-incidentie, dat is het aantalblessures per 1000 uur uitgeoefende sport, bedraagt voor het hardlopen bijna 18! Dat is veel, heel erg veel! Meest voorkomende oorzaak hiervan is dat men te ongeoefend is voor het hardlopen en dat men bij een blessure te vroeg weer gaat trainen. Belangrijk is het om naast een gezonde portie geduld ook een goede looptechniek en –conditie te hebben.

Herstel goed en volledig, zorg dat jouw lichaam die belasting die je ervan vergt ook daadwerkelijk aankan. De verloren conditie is snel ingehaald als je weer in orde bent. Ook als je langdurig geblesseerd bent zul je merken, wanneer je een goede looptechniek beheerst, dat de conditie snel terug zal keren. Raadpleeg zo nodig een sportfysio- of manueel therapeut en/of een sportarts of -diëtist. Na een blessure moet je wel beter worden. Niet hetzelfde! En bedenk dat de natuurlijke hersteltijd wel eens kan afwijken van de tijd die jij als hardloper verwacht. Stel je doelen op tijd bij en het voorkomt een hoop teleurstellingen.

Dit artikel wordt u aangeboden door het Running Healthcenter.

NAAR BOVEN

  22: LET WINTER BE YOUR SEASON TO GET FAST AND POWERFUL
Bron: Trailrunnermag: https://trailrunnermag.com/training/let-winter-be-your-season-to-get-fast-and-powerful.html?fbclid=IwAR2CoRZAqhETace4g4HCRIe7vhAWx2Is3gi8dE_GFrwr6JcUa2hwemd9XiA

How do you go about pacing a marathon? There are lots of possible answers to that question. You could approximate it based on perceived exertion and what feels sustainable for a marathon. You could use past marathons as a guideline. You could light candles and conduct a Ouija board seance, asking the spirits for their guidance. The dark arts would definitely need to get involved for me to run a negative split.
Many coaches add some earthly objectivity to marathon pacing by using pace calculators. There are lots of great ones, including the Jack Daniels VDOT Calculator and the Hansons Running Race Equivalency Calculator. The general principle is that by knowing how fast an athlete can race a shorter distance, you can determine approximately how fast they are capable of running the marathon.

"After all, in a 50 miler, you can run a fast 5K and still have 47 miles to go, so shouldn’t you just focus on training to support long runs? The pace calculators tell a different story".

Usually, the calculators are pretty darn accurate. For example, many of the athletes I coach will do one final, hard workout 10 to 12 days before a marathon, often involving a hard tempo effort. Vitor Rodrigues had a hard 10K just 12 days before the New York City Marathon, crushing his PR to run a 34:44. Plugging that time into the calculators gave him the confidence to pace NYC aggressively, leading him to a PR of 2:38 (less than one percent different than predicted).

In my experience, barring injury or going out too fast, athletes are within 1 to 3 percent of the time predicted by a hard effort leading up to the marathon, even if that hard effort is as short as 5K.
What does running a 5K hard have to do with running a marathon? Everything, it turns out.

Short-distance speed and long-distance speed are correlated

Running events over middle distance are kind of like chain Tex Mex food. They all involve similar ingredients, just in different proportions and configurations:
A 5K is a well-developed velocity at VO2 max, a solid lactate threshold and enough aerobic development to handle the harder workouts.
A marathon is heavy on the aerobic development to limit glycogen consumption at faster paces, solid lactate threshold and a base of velocity at VO2 max so that running economy is optimized.
One is a burrito, one is an enchilada, but both have beans, rice and delicious, delicious hot sauce.

"Leading up to a 50 miler, you probably don’t want to be in 5K PR shape since that will mean your training has been too skewed to fast running at the expense of slower, more specific trail training. However, your trail ability will likely be way more efficient if you actually get fast at some point".

In trail-running training, though, it’s tempting to focus on just one ingredient. After all, in a 50 miler, you can run a fast 5K and still have 47 miles to go, so shouldn’t you just focus on training to support long runs?

The pace calculators tell a different story. Short-distance speed and long-distance speed are correlated, dependent variables. Focus on one without the other for too long, and eventually both can get capped out.

Things are more complicated on trails, where there is often more elevation change (requiring resilience and stressing economy over variable terrain) and sometimes longer distances (requiring a heavier emphasis on specific endurance training). Leading up to a 50 miler, you probably don’t want to be in 5K PR shape since that will mean your training has been too skewed to fast running at the expense of slower, more specific trail training. However, your trail ability will likely be way more efficient if you actually get fast at some point.

To put it another way, imagine two athletes competing in a 50 miler on trails. In the last year, one ran a 5K in 19 minutes, the other in 20 minutes. Otherwise, they have similar training. Now let’s add some spice to this enchilada. You owe a bookie $50,000, so you’ve maxed out your credit cards to make one last attempt at getting the money before you sleep with the fishes. Which athlete do you bet on?

If you bet on the 19 minute 5K runner like I did, you intuitively assume that the pace calculator logic also applies to longer trail events. I’m guessing you’d be even quicker to take the bet if it was a trail half marathon.

Winter is a great time to get fast

The problem is having the time and energy to optimize speed when you don’t want to focus on it too close to big races or when the beautiful mountain trails are calling each weekend. If only there were a time of year when there were few trail races to specifically train for . . . and it was cold . . . and there was less time due to holidays and limited sunlight. Oh, wait—winter might be the perfect time to work on speed.

There is nothing revolutionary about that idea. Most training systems use the offseason to work on weaknesses, which could be speed for many trail runners. Too often, though, it’s tempting to think the winter is a time to hibernate like a groggy, well-fed bear. And it might be, especially if an athlete is feeling burnt out or run down. But aside from mental and physical recovery, there is no magic performance enhancement that happens from taking too much time off. Most of us will just spend the first few months in spring trying to catch up to our less sleepy-bear friends.

While everyone should use an individualized training approach, many of the athletes I coach use the wintertime to work on speed (and strength work), after adequate time off to recover (if needed). Last year, for example, Jason Schlarb got in fast 5K shape in February, which let him rock at ultras in summer. Keely Henninger was ready to hammer a 10K in January, and she used that speed to win the Chuckanut 50K and Lake Sonoma 50 in March and April. They rested when they needed to. But they didn’t let the winter go to waste.

" On top of the physiological benefits, speed-focused training can be a fun variation that provides some purpose in the cold months".

Speed training improves running economy and can be fun

Focusing on speed improves running economy. My current favorite study came out in Physiology Reports in 2018. That study had 20 participants do 10 speed sessions over 40 days consisting of 10 x 30 seconds fast, while reducing overall training volume. The runners improved 10K performance by 3 to 4 percent. Coolest of all? Their vVO2 max improved by 2 percent while their VO2 max itself didn’t change, meaning that they were using less oxygen to go the same pace.

And the benefits can be rapid. A 2017 study in the Journal of Strength and Conditioning Research did a two-week intervention where 16 athletes did six speed sessions of 4 to 7 x 30 seconds fast. The athletes improved by 6 percent in a 3000 meter time trial and their maximum aerobic speed improved by 2 percent. Theoretically, these economy gains would lead to faster trail running too.

On top of the physiological benefits, speed-focused training can be a fun variation that provides some purpose in the cold months. A 2011 study in the Journal of Sports Sciences had a really cool finding: hard interval workouts may be perceived as more enjoyable than lower-intensity continuous runs.

That study had eight men do two workouts, one of 6 x 3 minutes at 90 percent of VO2 max with three minutes easy recovery, one of 50 minutes at 70 percent of VO2 max. Even though the first workout had higher perceived exertion, it had much higher ratings of perceived enjoyment (88 versus 61 on a scale involving a test with 18 7-point questions that I am really glad researchers did not administer to my wife after our first date).

So getting fast can be effective and fun. How does a trail runner, used to lots of continuous miles, go about doing it? There are dozens of possible approaches, but I like beginner and intermediate athletes to do it in two phases, making sure you start from a place of physical health and mental excitement.

Remember: stay flexible in winter, and if you can’t find ice-free terrain and don’t want to use the treadmill, no need to push speed training at all.

Phase I: Getting used to going fast (speed endurance development)
The first phase usually lasts anywhere from four to six weeks, involving developing speed endurance on top of an aerobic base. After you have been running consistently and healthily for at least a month, do three sessions of fast, short strides per week (done on hills at first, flats later). One possible layout:
Monday: rest
Tuesday: easy run with 8 x 20 seconds fast/1 to 2 minutes easy
Wednesday: easy run
Thursday: easy run with 8 x 30 seconds fast/1 to 2 minutes easy
Friday: rest or easy run
Saturday: easy run with 10 x 30 seconds fast/1 min easy
Sunday: slightly longer run over hills
Phase II: Going faster for longer (vVO2 and critical velocity development)
The second phase can go for most of the rest of the winter, involving using the speed endurance to access race-ready speed. One possible layout:

Monday: rest
Tuesday: easy run with 6 x 20 seconds fast/1 to 2 min easy
Wednesday: workout, with intervals of anywhere from 1 to 5 minutes at 5K to 10K effort with anywhere from equal rest to half-time rest
Thursday: easy run
Friday: easy run or rest
Saturday: slightly longer run with fartlek sections of 1 to 2 minutes in duration at 10K to 1-hour effort
Sunday: easy run with 4 to 8 x 30 seconds fast/1 to 2 minutes easy

There isn’t any magic to that approach, it’s just meant to suggest what a simple setup could look like. Add strength work (and/or work with a physical therapist) for even more benefits. Mix it up, listen to your body and most importantly, prioritize loving the process.
You can use winter speed to unlock spring strength. ‘Tis the season for 5K PRs.

NAAR BOVEN

  23: kerstmannenloop en kerstcross blixemsnel

Op maandagavond 17 december starten we op 19:30u ipv normaal 20:30u met de warming up, voor de Kerstmannenloop. Iedereen die meeloopt, dient een Kerstmannenpak (of rendierpak) te dragen. Bestellen à € 3,50 bij Vincent zo lang de folderaanbieding duurt. De eerste bestelling van 15 pakken (vervanging en aanschaf voor wie nog niets heeft) is al onderweg naar Blixembosch. Uitlevering op maandagavond 10 december in het Wijkcentrum Blixems ná de training, tegen cash-betaling.
De route is als volgt (inclusief afsnijmogelijkheden voor deelnemende groep 1-leden):

De glühweinpauze is niet, zoals altijd was, op het Buddy Boldenplein, mocht je je dat afvragen, maar op de Wildeman bij de sponsorende BASKUUL op de oprit. Daarna kruipen we via de kortste route terug naar het Wijncentrum Blixems waar we binnen ook nog een gratis glühwein krijgen aangeboden.

Het kerstmannenpak kun je dit jaar nòg een keer dragen, namelijk een week later op woensdag 26 december, 2e Kerstdag, tijdens de Kerstcross Blixemsnel. Geschikt voor alle trainingsgroepen van 1 t/m 7. Verzamelen voor vertrek de bossen in vanaf het parkeerterrein bij het Joe Mann-paviljoen. Een ludieke, gevarieerde training van pakweg 45 minuten en met gezellige afsluiting (voor foto's van vorig jaar zie hier).

NAAR BOVEN

KORTINGSAFSPRAKEN met rønnør EINDHOVEN en RUNNERSWORLD EINDHOVEN

Zowel met Rønnør (van Kari en André, voorheen Run2Day) aan de Geldropseweg 19 dat al jaren onze clubkleding prima verzorgt, als met Runnersworld aan de Willemstraat hebben we een goede relatie. Beide zaken bieden je een uitgebreide voetanalyse om een zo goed mogelijk advies te geven welk type schoen het best bij je past. Daarnaast krijg je als lid van Loopgroep Blixemsnel (vermeld dat vooral!) bij beide 10% cash-korting. Bij Rønnør kun je als alternatief ook 15% korting krijgen, gereserveerd voor je volgende aankoop. Rønnør sponsort bovendien prijsjes en materialen voor ons evenement Marathonestafette Blixemsnel in het laatste weekend van de basisschoolvakantie en levert onze clubkleding.

Bij Runnersworld krijgen we bij aankoop van schoenen bovendien een paar loopsokken gratis bij en wordt € 5,00 geschonken aan de clubkas (hiervan bekostigen we een deel van de jaarlijkse terrasborrel).

NAAR BOVEN

 

FOTO'S: Mocht je foto's hebben die je via de website wilt delen, stuur ze me toe. Of stuur de link aan mij om te publiceren.
Regionale loopevenementen: Als je aan een loop mee gaat doen, kan ik je naam bij het evenement vermelden zodat je weet �f en wie er nog meer gaan. Meld het bij mij.
Truuk: je kunt je soms als lid van 'Loopgroep Blixemsnel' inschrijven bij wedstrijden, ook als je geen Atletiekunie-lid bent. Je vult als lidnummer 123456 in, waarna je uit de
loopgroepenlijst de onze kunt aanklikken. De korting krijg je echter niet.

NAAR BOVEN

Hebben jullie suggesties voor deze nieuwsbrief, laat het me weten via  vincent@blixemsnel.nl.    

 
 
google click fraud lawsuit