BLIXEMSNEL KOERIER

NIEUWS '2e Maandag van de Maand': na de training, BORREL op 20 AUGUSTUS in Wijkcentrum Blixems! KOM ALLEMAAL! evenementen, Eindhoven e.o.
Zie homepage
Aug 2018
HYPOTHEKER BEEKLOOP, WOENSDAGAVOND 22 AUGUSTUS
   
Vorige nieuwsbrief
Voorvorige nieuwsbrief

Trainingstijden
Maandag 20:30u
, verzamelen op de Ouverture
Donderdag 20:15u
, voor de fanatiekere, serieuzere lopers, verzamelen op de Ouverture
Zondag 09:00u is er een rustige lange duurloop van 75 tot ca. 90 minuten, snelheid 10,5 - 11 km/u,, meestal begeleid door Vincent. Voor wie komt. Verzamelen in het Aanschotpark.

x x x x x x

Achtergrond-info over hardlopen, blessures, ..... lees meer, en nog meer (ook onder 'artikelen')

x x x x x x

Adresgegevens loopgroep: Contactpersoon:
Vincent Vloemans, Opaal 9, 5629HP Eindhoven.
Tel.: 040-2484255.
Email: vincent@blixemsnel.nl

x x x x x x

KLEDINGSPONSORS








x x x x x x

bullet
1:
MARATHONESTAFETTE BLIXEMSNEL 2018 OP ZATERDAG 18 AUGUSTUS
bullet
2:
THE MATH OF TRAIL RUNNING
bullet
3:
VIJF HARDLOPERSWIJSHEDEN: WAAR OF NIET WAAR
bullet
4:
VERZURING EN VERMOEIDHEID BIJ DUURSPORT, DEEL 1 en 2
bullet
5:
FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
bullet
6:
runninG-PUBLICATIES
bullet
7:
ZO WORD JIJ HET PERFECTE LOOPMAATJE
bullet
8:
AAN WELKE BRANDSTOF HEB JE HET MEEST?
bullet
9:
WHAT MATTERS (AND WHAT DOESN'T) DAYS BEFORE A RACE
bullet maakt langzaam lopen langzaam?
bullet
11:
HYPOTHEKER BEEKLOOP, WOENSDAG 22 AUGUSTUS
bullet
12:
PROFIELLOOP, GEMONDE, 16 SEPTEMBER
bullet
13:
MINDER TRAINEN, TOCH EEN MARATHON
bullet
14:
DE MYTHE VAN VERZURING

 

  1: MARATHONESTAFETTE BLIXEMSNEL 2018 OP ZATERDAG 18 AUGUSTUS

Wil je nog meedoen in/met een zespersoonsteam aan de Marathonestafette Blixemsnel op zaterdag 18 augustus, laat dan van je horen! Ook jonge kinderen zijn nog welkom op de MiniMarathon. Voor meer info zie: http://www.blixemsnel.nl/Marathon%20algm.htm

NAAR BOVEN 

  2: THE MATH OF TRAIL RUNNING
Bron: Trailrunnermag: https://trailrunnermag.com/people/culture/the-math-of-trail-running.html

You have no idea how much simple algebra helps you allot pastries
DOUG MAYER JUNE 27TH, 2018

Mathematicians like to remind us that their field of study can be used to describe much of what we see around us—the flow of water, the speed of a falling object, the calories we burn during a trail race as we increasingly hate ourselves.

What they’re usually talking about is calculus. Which means that most of us stand virtually no chance of doing the math.

In our trail-running world, however, simple algebra applies.

If you’ve ever wondered how many days of pastries you’re entitled to inhale after a hard run, or the likelihood that you’ll find yourself saying, “Oh, hell, why not?” to repeating a brutal trail or race, you’re in luck.

Hansel Post-Race Pastry Algorithm
Days of unbridled eating = (# of miles in a race/10) + (amount of vertical in feet/3,000).

With this equation, you can easily calculate the number of days after a trail run that you’re justified in shoveling down pints of super-premium ice cream, pastries and desserts. It’s named for the U.S. trail runner Sarah Hansel, who last fall raced Italy’s epic 330-kilometer Italian Tor des Géants, with over 75,000 feet of climbing. Using this math, Sarah was justified in eating anything she wanted for—get this—50 days.

Strava-Free Pacing Calculator
Non-Strava Trail-Running Time in minutes = 1.1 x (Strava time) + (number of beautiful views) + (0 to 1 minute per mile self-consciousness factor).

If you have an app recording your every move while you trail run, you may feel peer pressure to rack up some strong numbers. Those of us who can be awkwardly self-conscious are even more susceptible to this Strava influence.

When the app’s off, though, so’s the heat. Our handy calculator computes your time when no one’s watching. It factors in old-school qualities like relaxing and actually enjoying the run, stopping to take in the views and dismissing your friends’ Strava comments, such as, “Was this with tire chains in your shorts, or were you just lazy?”

Meltzer’s Axiom of Head Bashing
Likelihood ratio of your uttering, “Sure, I’d try that again!” = [(hours since run ended)/ (Perceived effort, 1-100)] x (Your IQ).

Named for the diehard Appalachian Trail record-setter Karl Meltzer, this equation calculates the odds that you will try the same soul-sucking challenge … again. Trigger warning: If you’ve ever finished an inhumanly difficult run and found yourself with your ass in the mud, staring numbly up at a friend and muttering, “Wow. That really sucked! When can we do it again?” well, you might find this math hurtful. IQ, you’ll note, is a key variable.

McDermott’s Law of Running Economics
(Miles: Entry fee in dollars) > 1:1

Actually a ratio and not an equation, McDermott’s Law assists you in seeking out the best trail-racing value for your dineros. The higher the ratio, the smugger you’ll feel as you grind out the miles.

The ratio is increasingly useful, given that some entry fees have become notably pricey. My notoriously cheap (he calls it “splendidly frugal”) friend Dave McDermott looks for races with a miles-to-fee ratio of 1:1 or greater. This stricture typically limits him to ultras—arguably karmic payback for his stinginess. Many ultrarunners, in fact, are cheap. (Does this describe you? Consider the notoriously hard 100-mile Barkley Marathon, in Wartburg, Tennessee. The $1.60 entry fee brings the race at the bargain-basement price of 1.6 cents per mile, with a McDermott ratio of 62.5:1. Bon voyage.)

Trail-Shoe Proliferation Principle
Number of pairs of trail-running shoes = 1 + (number of years running/10) x (trail-running-magazine subscriptions) x (number of clearly definable seasons).

This one’s simple. The longer you trail run, the more you’re exposed to cool new shoes you covet. Over time, you’ll break down and buy them. Add in variability in your local weather, and you’re looking at a perfect shoe-buying storm. Pro tip: If you’re remodeling your house, design your mudroom with this formula in mind.

Trail-running math, however, can delve into much more complex areas, such as quantum mechanics, that confounding branch of physics where matter can act like a particle and also a wave.

A trail-running physicist I know happens to be trying to quantify what he calls the Kilian Effect.

Have you ever gone to a trail race to cheer on a friend, only to find that he or she is nowhere near the spot you had chosen? That’s quantum mechanics’ Heisenberg Uncertainty Principle at work. The Uncertainty Principle states that the more you know about one quantity, like speed, the less you know about another, like location. Don’t overthink it.

So, how does Kilian Jornet, the world’s greatest trail runner, figure into this? Simple. The more sports scientists study Kilian’s momentum, the harder it becomes to find him. If sports scientists keep it up, we may never see Kilian again.

Doug Mayer lives in Chamonix, France, where he organizes trips for the tour company Run the Alps. He has field-tested each of the above formulas.

This article originally appeared in the 2018 issue of Dirt.

NAAR BOVEN 

  3: VIJF HARDLOPERSWIJSHEDEN: WAAR OF NIET WAAR
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/borntorun/BornRunners/vijf-hardloperswijsheden-waar-of-niet-waar/, Door Paul Oude Vrielink, 6 juli 2018

Laatst kwam ik dit Volkskrant-artikel tegen. Het artikel onderzoekt vijf hardloperswijsheden. Vroeger, dertig jaar geleden, beperkte het advies zich tot één of twee maandbladen. Maar nu is er veel meer: twitter, google en uiteraard ProRun. Iedereen wil vertellen hoe het moet, overal worden waarheden en wijsheden verkondigd. Je ziet door de bomen het bos niet meer. Wat is er nu eigenlijk waar!
Ik houd de vijf hardloperswijsheden van de Volkskrant tegen het licht en voeg belangrijke nuances toe:

Goed blijven drinken: als je dorst hebt ben je te laat: niet waar
De natuur heeft ons al sinds mensenheugenis uitgerust met het "dorst” mechanisme: je doet allerlei dingen zoals jagen op beren, lemen hutten bouwen. Zodra je dorst krijgt drink je wat water uit het beekje. Het is erg lastig en onhandig om het water al te drinken VOORDAT je dorst krijgt, want hoe kan je weten of je genoeg, te weinig, of teveel drinkt?
Aan de andere kant is het wellicht geen goed idee om drinken uit te stellen: misschien is in een wedstrijd je oordeelsvermogen verminderd en kan je daardoor niet zo goed voelen of je echt dorst hebt. Misschien is de volgende drankpost te ver weg. Drink daarom op tijd, ook een goed advies. Maar drink niet stelselmatig grote hoeveelheden in koud weer zonder dat je dorst hebt: het is gevaarlijk om te veel te drinken!
Oordeel: onwaar, zoals het artikel ook zegt

Schoenen voorkomen blessures: de halve waarheid
Als ik naar de winkel ga kies ik mijn favoriete merk, Asics Cumulus nr xx. Als ze lekker aanvoelen en goed lopen koop ik ze. Ik doe weleens een andere schoen aan maar die zit vaak net niet goed. Ik weet dat het risico op diverse pijntjes groter is op een ander merk dan ik gewend ben. Bijvoorbeeld, als de zool te flexibel is, dan weet ik dat mij grote teen te ver buigt en dat ik daar last van ga krijgen. Dus ja: de juiste schoenen voorkomen blessures.
Aan de andere kant zijn schoenen geen tovermateriaal. Als je als beginner met slappe voeten en weinig spierspanning op de loopband gaat staan, dan zakt alles door en ziet de verkoper een kans om je te adviseren. Met een beetje mazzel krijg je een schoen die geen blessures uitlokt, maar er zijn ook lopers die een knieblessure krijgen na een onnodige antipronatieschoen.
Bottom line qua schoenen: train op een neutrale schoen je voeten, train je beenspieren. Als je daarna sterk bent kan je een schoen kiezen die lekker zit. Als je later blessures krijgt kan afhankelijk van de blessure een slimme keuze maken.

Op blote voeten rennen: ja mits
Dit is een goed idee mits je het beperkt doet en het rustig opbouwt. Op deze manier worden je voeten versterkt (zie ook hierboven) en ben je beter bestand tegen overbelasting. Bouw het vooral rustig op omdat blootsvoets of minimalistisch lopen andere plekken belast (achillespees, voorvoet) dan tijdens lopen op "gewone” hardloopschoenen. Aan de andere kant is het nergens voor nodig om grote afstanden op blote voeten te rennen. De zogenaamde natuurvolkeren doen dit ondanks de verhalen ook niet. De Tarahumara indianen lopen gewoon op (minimalistische) schoenen.
Redenen voor schoenen: je wilt niet dat je voeten beschadigen door scherpe voorwerpen of te harde ondergrond (natuurvolkeren lopen, als ze al op blote voeten lopen, over zachte paden).

Je moet rekken voor en na het lopen: vind jouw details
Hier is al zoveel over geschreven. "Volgens onderzoek voorkomt rekken geen blessures”. Goed… laat ik iets belangrijks over onderzoek zeggen: onderzoek probeert vaak grote trends te vinden, probeert algemeen geldende stellingen zoals "rekken is goed” te onderbouwen. MAAR: juist in het detail zit de waarheid.

Vind jouw details. Mijn details zijn als volgt. Soms krijg ik last van mijn knieën, bijvoorbeeld als ik te hard fiets en tegelijk ook snelheidstrainingen loop. Ik weet dat rekken quadriceps mij snel van die kniepijn afhelpt. Detail. Soms voelen mijn kuiten strak. Ik weet dat rustig rekken ("op lengte zetten”) zowel goed is om de spanning eraf te halen als ook diagnostisch is: het rekken van spieren geeft informatie over de toestand van pijnlijke plekken zodat je weet of je wel of niet hard kan trainen. Geen enkel onderzoek kan mij deze kennis leveren.

Hardlopers zijn doodlopers: niet waar
Ik begin met de eindconclusie in het Volkskrantartikel "loop met mate”. Nu zou je denken: okee voorzichtig, niet te ver…. Maar wat blijkt? In de volgende zin staat dat de grens ligt op 100 minuten per dag ligt! … Dit wordt niet gehaald dames en heren! In de praktijk de belasting van het hart dus geen grens. Wel zijn grenzen: tijd die mensen kunnen vrijmaken om te hardlopen, blessuregevoeligheid, vermoeidheid. Niemand hoeft zich dus zorgen te maken over het hart (met als uitzondering: hartziekten, aangeboren hartafwijkingen. Oppassen als je in een dergelijke risicogroep zit).
Maar… maar… wat dan als je heel erg veel sport, bijvoorbeeld 2x per dag traint? Wat dan? Weet dan dat je wellicht in een gezonde onverwoestbare subgroep zit. Je sport veel OMDAT je je goed voelt bij dat vele sporten, OMDAT je hartslag en stress laag blijft.

NAAR BOVEN

  4: VERZURING EN VERMOEIDHEID BIJ DUURSPORT, DEEL 1
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/beginners/verzuring-en-vermoeidheid-bij-duursport-deel-1/

Onlangs las ik weer eens dat de loodzware benen die je hebt na een lange duurloop of marathon, te wijten zijn aan melkzuur ophoping in de spier. Kortom door verzuring! Van zo’n opmerking word ik nu erg moe. Niet in het minst omdat we dit nu dagelijks door de verslaggevers van de wereldkampioenschappen atletiek horen zeggen.

In dit artikel wil ik graag nog eens uitleggen wat vermoeidheid is. Als je dit begrijpt, kun je ook de juiste maatregelen nemen om zo snel mogelijk te herstellen.

Wat is vermoeidheid?

Grote vermoeidheid gaat gepaard met drie zaken:

1. Een afname van contractiekracht.
2. Een afname van contractiesnelheid.
3. Een afname van coördinatie. Dit wordt nog versterkt als er ook spierpijn is.

Er zijn vele oorzaken van vermoeidheid. We kunnen ze in twee hoofdzaken of kenmerken verdelen. Die kenmerken zijn (zie stroomdiagram): 1. De gevoelde of ervaren vermoeidheid. 2. Prestatie vermoeidheid. Deze laatste is objectiveerbaar: bijvoorbeeld vermindering van contractiekracht van de spier over de tijd.
Uit het stroomdiagram kunnen we opmaken, dat vermoeidheid door vele factoren kan worden veroorzaakt, zeker bij het langeafstand lopen.

Subjectieve vermoeidheid kan volgens het diagram een aantal oorzaken hebben. Een paar daarvan zullen we bespreken.

De timing van je maaltijd voor je loop is heel belangrijk. Eet je bijvoorbeeld 1 a 2 uur voor je wedstrijd een pastamaaltijd dan is deze nog niet verteerd als je gaat lopen. Dit houdt in, dat je insuline spiegel nog hoog is. De spier kan glucose opnemen op twee manieren: (in rust) met insuline, en (tijdens contractie/inspanning) zonder insuline. Als de bloed insuline spiegel nog verhoogd is, zal er daarom tijdens inspanning te veel glucose uit het bloed de spier in gaan waardoor de bloedglucose spiegel te veel daalt. Je krijgt een hypoglycemie: te laag bloedsuiker gehalte. Je voelt je moe, misselijk en draaierig.

Dat je mentale gesteldheid van belang is, zal niemand verbazen. Je verwachtingen kunnen te hoog gespannen zijn. Je merkt na een aantal kilometers dat je achter ligt op schema. Je maakt je daarover druk. De adrenaline en cortisol spiegel van je bloed zullen dan teveel stijgen en dit werkt negatief op je energiehuishouding.

Aan de andere kant van het diagram staan de invloeden van verschillende meetbare grootheden op de spierfunctie. In de linker kolom staat de invloed calcium stromen in de cel. Door calcium (Ca2+ ) wordt de verbinding tussen de contractiele eiwitten actine en myosine mogelijk, waardoor de spiercel zich kan samentrekken. In de daarop volgende ontspanningsfase moet het calcium terug ‘gepompt’ worden naar haar opslagplaats in de cel. Deze cyclus gebeurt duizenden keren per seconde. Het is nu goed bekend, dat bij spiervermoeidheid met name de calcium vrijmaking uit de opslagplaats vertraagd is. Dit betekent dat er minder calcium beschikbaar is dat zich aan actine en myosine kan binden. Dit leidt tot verlies van contractiekracht.


Als je door vermoeidheid minder ontspannen loopt en wat verkrampt, dan kan dat de doorbloeding nadelig beïnvloeden. Dit betekent dat er meer anaeroob gewerkt moet worden. Dit alles wordt nog verergerd door de uitputting van een mini hoeveelheid glycogeen in de buurt van het contractiemechanisme. Dit is een zéér belangrijk aspect van spiervermoeidheid, daar hiermee ook de energie voor het rondpompen van het calcium en andere ionen (K+, Na+, Cl-, H+, respectievelijk kalium, natrium, chloor en waterstof) onder druk komt te staan. En met name dit betekent, dat de prikkelbaarheid van de spiercel afneemt wat leidt totkrachtverlies. Tenslotte wordt ook de spierzenuw negatief beïnvloed, de geleidingssnelheid daalt, de informatie uit de spier naar het centraal zenuwstelsel vertraagt eveneens. Opvallend in dit alles is, dat verzuring (als de concentratie van H+ in de cel te hoog is) slechts een heel kleine rol speelt.

Waar komt de verzuring mythe dan vandaan?

In het begin van de vorige eeuw werden experimenten uitgevoerd met geïsoleerde spieren van proefdieren. Die spieren werden in een soort badje gehangen, waarvan de samenstelling en zuurgraad zoveel mogelijk overeen kwam met die van het bloed. Daarna werd de spier elektrisch geprikkeld zodat ze ging samentrekken, tegelijkertijd werd de krachtsontwikkeling gemeten. Men zag dat de verhoging van de melkzuurconcentratie in spier en vloeistof samenviel met de afname van contractiekracht en trok de foutieve oorzaak-gevolg conclusie dat spiervermoeidheid werd veroorzaakt door verzuring. Deze redenatie bleek na nader wetenschappelijk onderzoek niet te kloppen maar wordt nog steeds door vele lopers (en trainers!) voor waar aangenomen.

Dit misverstand vraagt dus om een nadere verklaring, die overigens al een aantal malen door mij werd beschreven. Zeker bij het lange afstand lopen speelt verzuring geen rol van betekenis. Maar daarover alles in deel 2:

DEEL 2

In het vorige artikel stelde ik dat verzuring bij een halve of hele marathon op maximale snelheid maar een zéér ondergeschikte rol als oorzaak van vermoeidheid speelt. Maar is daar ook bewijs voor?

Bloed melkzuur concentraties na verschillende loopafstanden

Als verzuring een grote rol zou spelen bij de vermoeidheid die we voelen na afloop van de wedstrijd, dan zouden de bloedmelkzuurwaarden hoog moeten zijn. Om dat te achterhalen hebben we bij Nederlandse toplo(o)p(st)ers direct na een wedstrijd bloed afgenomen (tabel).

Afstand (m)

Melkzuur (mmol/l)

Standaard

deviatie

Rust

1,2-1,9

 

100

  8,7

0,4

200

18,7

1,3

400

25,8

2,5

1500

15,6

1,7

5000

  8,2

1,6

10000

 3,8

0,4

42000

 2,5

0,2

Zoals je kan zien, stegen de waarden tot zij een piek bereikten bij de 400m, om daarna weer te dalen. Opmerkelijk waren de waarden van de marathon, die nauwelijks boven de rustwaarden uitkwamen. Alleen al dit suggereert een geringe bijdrage van het anaerobe systeem aan de energievoorziening van de werkende spieren. Maar wat is dan wel het probleem bij vermoeidheid na duurprestaties? Het antwoord vinden we als we naar de energielevering op spier(cel) niveau kijken.

Intensiteit en energie voor de spiercontractie

De directe energie voor onze spieren wordt geleverd door de afsplitsing van een fosformolecuul van het adenosine-tri-fosfaat (ATP) tot adenosine-di-fosfaat (ADP). De voorraad ATP is echter zéér beperkt en zou maar voor enkele seconden energie kunnen leveren. Dus moeten verschillende andere systemen ingeschakeld worden om van ADP weer ATP te maken. Dit kan anaeroob op twee manieren:

*Door afsplitsing van een fosformolecuul van het creatine fosfaat (CP), dit levert energie voor ± 20-30 seconden.

*Door glucose (afkomstig van spierglycogeen) af te breken, waardoor lactaat ontstaat.

Aeroob kan het ATP aangemaakt worden door de aerobe afbraak van vetzuren en glucose. Er is echter een heel duidelijk verschil in snelheid van ATP vorming uit al deze brandstoffen. Des te groter de voorraad, des te lager is de ATP synthese snelheid. Het mooiste voorbeeld hiervan zijn de vetvoorraden (trigyceriden) in de spiercel en het onderhuidse vet. De voorraad is, ook bij afgetrainde marathonlopers, vrijwel oneindig. Echter, de vetverbranding levert maar 50, 25 en max 5% van de energie/sec vergeleken met respectievelijk de aerobe en anaerobe afbraak van glycogeen en die van CP (tabel).

                Energiebron

Concentratie (µmol/g)

ATP productie (µmol/g/sec)

         ATP, CP

32

3-5

glycogeen --> melkzuur      

240

1,0

glycogeen + O2 --> CO2 + H20 

3000

0,5

Vetzuren + O2 --> CO2 + H20

oneindig

0,25


Tijdens elke loop, hoe kort en intensief ook, wordt het aerobe systeem aangezet. Dus in principe worden alle energieleverende systemen altijd benut, alleen hun procentuele bijdrage verandert met de intensiteit. Bij de sprint of een snelle start is de hoeveelheid benodigde energie per tijdseenheid veel te groot om deze alleen te dekken via aerobe mechanismes, je moet dus wel anaeroob ‘bijspijkeren’. Dat betekent melkzuurvorming, want hiermee krijg je dus heel snel de nodige energie (ATP) voor de spiercontractie. Bij een maximale 400m loop wordt het meeste lactaat gemaakt, dat mag duidelijk zijn. Maar, als je tijdens de hele of halve marathon over b.v. 200m flink moet versnellen of een heuvel op loopt, dan kan het zijn dat het anaerobe systeem even moet bijdragen. Je produceert dan melkzuur en je spiercellen zouden dan een beetje verzuren. Maar is dat nu zo erg? Het antwoord is NEE. Melkzuur is ook een energierijk substraat, dat naar de bloedvaten rond de spier gaat, hierbij geholpen door speciale eiwitten die het over de celwand transporteren. Via het bloed komt het melkzuur in de hartspier, de type1 en 2A spiervezels van de benen en de niet werkende spieren waar het wordt geoxideerd. Er is echter een belangrijke voorwaarde die ervoor zorgt, dat dit daadwerkelijk gebeurt en dat is de mate van doorbloeding van de spier. Deze wordt natuurlijk weer bepaald door het aantal haarvaatjes rondom de type 1 en 2 spiervezels en de mate van ontspanning. En dit is weer afhankelijk van de juiste training.

Samenvattend: Na een halve- of hele marathon is de bloedlactaat concentratie veel te laag om van verzuring te spreken. Dit is dus niet de reden van loodzware, pijnlijke benen. In het afsluitende derde deel bekijken we waardoor die vermoeidheid dan wel wordt bepaald en hoe we hier iets aan kunnen doen.

NAAR BOVEN 

5: FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
Ladiesrun Eindhoven, 10 juni 2018 Van Goghloop, 2 juni 2018

Overige foto's

Overige foto's
KIKA-RUN Eindhoven, 1 juli 2018

Zondagduurloop met Berenkuil, 1 juli 2018





Overige foto's
Montafon Panoramatrail 2018, 30 juni Zondagduurloop 8 juli 2018 met IJssalon Italia


Overige foto's


Overige foto's

Zondagduurloop 22 juli 2018 met McDonalds WCW

Zondagduurloop 29 juli 2018 met McDonalds Best


Overige foto's


Overige foto's

NAAR BOVEN

 

  6: runninG-PUBLICATIES

 

NAAR BOVEN 

  7: ZO WORD JIJ HET PERFECTE LOOPMAATJE
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/beginners/verzuring-en-vermoeidheid-bij-duursport-deel-1/

In onze huidige maatschappij doet de gemiddelde mens (soms te) hard zijn best om de volmaakte ouder, partner, collega, vriend(in), buur en weet-ik-wat-nog-allemaal te zijn. Voeg je graag ‘loopmaatje’ aan je perfectielijst toe? Overloop dan even onderstaande tips:

1. Plezante praatjes
Het perfecte loopmaatje zorgt voor een gezonde dosis leuke zever. Niet te hoogstaand (je hoeft niet noodzakelijk de klimaatopwarming of de vluchtelingencrisis te evalueren), niet te deprimerend (het helpt niet om te klagen over het weer, je werk, schoonmoeders en andere energievretende items) maar gewoon wat gezellig gekeuvel over nietszeggende weetjes. Op die manier vliegt de tijd en hebben jullie er samen, voor je het goed en wel beseft, heel wat kilometers opzitten. Een vleugje humor levert alvast extra punten op want het is bewezen dat lachen een positieve invloed heeft op je prestaties.

2. Luisterend oor
Naast het talent van een fijne babbelaar, beschikt de ultieme loopbuddy over een bijzonder grote dosis empathie. Hij of zij voelt feilloos aan wanneer ze op het juiste moment stiltes moeten laten zodat de ander even wat kwijt kan. Lopen brengt namelijk niet enkel fysiek voordeel maar is een manier om het hoofd leeg te maken. Het uiten van frustraties, verdriet, stress of boosheid lukt enkel bij personen die weten dat zwijgen goud is. Weet dat er op dergelijke momenten geen psychologische inbreng of professioneel advies verwacht wordt, maar dat je gewoon even als klaagmuur fungeert.

3. Zelfde cadans
Ik raak altijd in een haast meditatieve loopfocus als we met enkelen (of zelfs in een grote groep) in dezelfde stapfrequentie rennen. Het ritme werkt erg motiverend en zorgt ervoor dat je elkaars steun echt kan ervaren. Een klein gevaar schuilt er wel in dat vaak het tempo haast automatisch opgedreven wordt, dus even opletten om niet te overmoedig te worden. Maar voor hen die het nog nooit probeerden, zeker eens doen. Je voelt je bijna een deel van een colonne militairen die meter na meter de veldslag winnen.

4. Bevoorrading
Flesje water vergeten? Even wat druivensuiker nodig? Een snotvalling, maar geen zakdoek? Extra jasje nodig tegen de kou? Of het nu gaat over muggenmelk, een graanreep of een pleister, een volmaakte medeloper reikt ze je aan nog voor je maar de intentie maakte om ze te vragen.

5. Motiveren
Alvorens de eerste stap gezet is, blinkt de beste trainingspartner al uit. Dat ene telefoontje, dat ene sms’je waardoor je weet dat er iemand op je wacht. Uitvluchten zijn vlug gevonden (te warm, te nat, net gegeten, drukke werkdag, beetje moe…) maar helpen niet want hoe beminnelijk ook, echte loopmaatjes zijn op dat vlak onvermurwbaar. Ze weten exact het evenwicht te vinden tussen gezond sporten en net dat tikkeltje meer uitdaging aanbieden waardoor je kan uitgroeien tot de beste versie van jezelf.

6. Eerlijkheid
Ook als het minder goed nieuws is, blijven goede maatjes eerlijk. Het gebeurt in de beste loopgroepen dat een gepland 7-km-loopje uitmondt in een 10-km-trip. Als je dan niet in topvorm bent, hoor je liever niet ‘Het is nog maar eventjes’ of ‘We zijn er bijna’. De begrippen ‘eventjes’ en ‘bijna’ zijn namelijk weinig concreet. Als je op dat moment al aan het balen bent en de seconden aftelt, helpt eenvoudige eerlijkheid: ‘Het is nog 3 km en daar lopen we 20 minuten over’ en dan weet je dadelijk waar je aan toe bent.

Even een kanttekening bij dit artikel: perfectie is dodelijk saai, dus helemaal niet erg als jij eens niet aan al deze voorwaarden voldoet, hoor!


NAAR BOVEN 

  8: AAN WELKE BRANDSTOF HEB JE HET MEEST?
Bron: ProRun https://www.prorun.nl/training/onderzoek/aan-welke-brandstof-heb-je-het-meest/

In onze artikelen op ProRun hebben we het er regelmatig over dat je de beste hardloopprestatie levert, de snelste tijd neer zet, als je met een constant vermogen loopt. Als tip geven we dan mee langzamer dan je gevoel heuvelop te lopen en sneller heuvel af te gaan. En met windje tegen niet meer gas te geven en dit wel te doen met wind mee. Op deze manier ga je het zuinigst om met het van koolhydraten afkomstige glycogeen in je lichaam. De mate van verbruik van glycogeen in de brandstofmix voor je menselijke motor bepaalt je snelheid.

Met constant vermogen lopen is dus heel iets anders dan met constant tempo lopen. Behalve als je bij windstil weer op een vlak parcours loopt, levert een constant tempo niet je snelste haalbare tijd op. In dit artikel leggen we uit hoe het zit met de brandstoffen in je lichaam die je verbruikt om te kunnen hardlopen en daarmee het belang van hardlopen met constant vermogen voor een topprestatie.

Wat is je haalbare tijd?
Voordat je aan een wedstrijd begint, is het slim na te gaan wat je haalbare tijd is. Als je die voor deze afstand niet goed weet, omdat je hier geen recente resultaten van hebt, of misschien nog nooit hebt gelopen, kun je je haalbare tijd opzoeken in de calculator op ProRun. Dit doe je door de afstand en tijd in te vullen van een wedstrijd die je nog niet zo lang geleden gelopen hebt en waar je tevreden over was. Als je het 2e tabblad (afstand) van de calculator aanklikt zie je een heel goede indicatie voor de bijbehorende tijden voor andere afstanden. Als je op deze tijd weg gaat in je wedstrijd maak je een goede start!

Wat als je te snel weg gaat?
Als je sneller start verbruik je teveel glycogeen. Voor de wedstrijd heb je je lichaam gevuld met glycogeen door koolhydraatrijk voedsel te eten. Glycogeen zit opgeslagen in je bloed, spieren en lever. De hoeveelheid die opgeslagen kan worden is beperkt. Dat is de reden dat je hier zuinig mee moet omspringen. Als het glycogeen door je lichaam is verbruikt, heb je nog wel vetzuren als brandstof om mee hard te lopen. Vetzuren leveren veel minder energie op dan glycogeen. Dat kan zomaar een minuut per kilometer verschillen als je het alleen van vetzuren moet hebben. Je bent dan letterlijk niet meer vooruit te branden.
Dat is meteen de reden dat je op een 10 km relatief sneller bent dan op een halve marathon. Dat kunnen we mooi illustreren aan de hand van de verhouding glycogeen en vetzuren die je verbruikt als je een uur, twee uren of vier uren hardloopt. Naar mate de tijd dat je loopt langer is, moet je meer gebruik maken van de minder energierijke vetzuren als brandstof voor je menselijke motor.

4 energiesystemen
De hierboven beschreven energiesystemen met aerobe omzettingen van glycogeen en vetzuren zijn de belangrijkste voor de meeste hardlopers. Aeroob wil zeggen dat je menselijke motor gebruik maakt van zuurstof voor de verbranding (oxidatie) van glycogeen en vetzuren.
Voor korte afstanden en de eindsprint heb je nog 2 andere energiesystemen.

ATP is de eerste. ATP staat voor AdenosineTriPhosfaat. Het ATP is maar beperkt voorradig in spieren en is binnen enkele seconden verbruikt. ATP zorgt ervoor dat de basisfuncties van je lichaam energie krijgen en zorgt er samen met het tweede energiesysteem, de anaerobe omzetting van glycogeen, voor dat je korte tijd vol gas kunt lopen. Anaeroob wil zeggen dat geen zuurstof wordt gebruikt door je menselijke motor. Wel komt melkzuur vrij. Iedereen die wel eens een 400 m of 800 m heeft gelopen herkent dit als het vollopen van je benen. Je voelt je benen op een bepaald moment door de verzuring steeds warmer worden en je komt nog maar met moeite vooruit.

In de tabel hebben we weergegeven hoeveel vermogen de verschillende energiesystemen in je lichaam je opleveren. Het is dan meteen duidelijk waarom je langzamer gaat wanneer je een grotere afstand (= tijd) loopt. Dat regelt je lichaam automatisch. Tenzij je bewust te snel start. Dan raakt je glycogeen al voor de finish op en ontmoet je vanzelf de "man met de hamer”. It’s the pace that kills, never the distance, zei ene Bill Jones heel doeltreffend.

 

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

NAAR BOVEN

  9: WHAT MATTERS (AND WHAT DOESN'T) DAYS BEFORE A RACE
Bron: Trailrunnermag: https://trailrunnermag.com/training/what-matters-days-before-a-race.html


Photo by Morgan Sarkissian

When I started out as an endurance athlete many years ago, I used to overthink every little thing on race week. Food? FUEL. Sleep? RECOVERY. Dancing? A NON-SPECIFIC TRAINING STIMULUS. I must have been insufferable to be around.
I will never forget my first bike race, not long after I had quit college football. The night before, I ate carefully measured amounts of brown rice and sweet potatoes—a pre-race recipe I found in some magazine, attributed to some pro. I got in bed at 8:00pm to get the eight hours of sleep recommended in some other magazine. I planned everything, from laying out my clothes to visualizing success (tips I had read in yet another magazine).
But I seemed to have forgotten a rather important detail… I still wasn’t very good at cycling. I was struggling halfway through the race when I crashed out. Apparently my perfectly-portioned brown rice meal didn’t help me become a better bike handler.
A big thing that growing as an athlete and coach has taught me is that overthinking things is almost always counter-productive. The overthinking problem is especially evident before races. Because we can’t control our fitness at that point, many of us look to things we can control, like nutrition and sleep and other daily tasks. In the process, what we think is self-help may actually be self-sabotage.
You can learn from my mistakes. Here are five big tips for the days before a race.

Eat enough, but don’t worry too much about what you eat
Watching a pro trail runner eat before a big race is a sight to behold. It’s similar to watching one of those nature documentaries where David Attenborough whispers something like, “The hyena will now eat its bodyweight from the fallen gazelle to prepare for the lean times ahead.”’
Almost always, they eat at some restaurant near the race site, gorging on the local cuisine. Often, it’s pizza. Sometimes, it’s burgers and fries, or a healthy salad, or really anything else (except maybe a bowl of prunes with a side of baked beans, plus a dessert of high-fiber cereal). They generally just abide by a simple maxim of athlete nutrition: eat enough, always; eat too much, sometimes; eat too little, never.
You may have heard the term “carb-loading.” Strict, old-fashioned carb-loading can be a complicated procedure that requires near-clinical levels of precision, including depletion and re-loading periods, as outlined in this 2008 article in “Current Sports Medicine Reports” (well, I guess Decade-Old Sports Medicine Reports would be more accurate in this case). Do it right, and there’s a chance of a slight performance boost, though that is debated. Do it wrong, and you could sabotage your race before it starts.
Instead, just think about eating enough food in the couple days before a race to top off your glycogen stores, which usually refill in about a day with adequate carbohydrates (a full breakdown of glycogen and pre-exercise nutrition is in this 2014 article in the journal, “Nutrients”). If you have dietary restrictions, it’s all a bit more complicated, but the same principle holds. Restrict food groups that you know bother you, but don’t restrict anything else just for the heck of it. Thinking of food as fun—rather than solely as fuel—is a big part of enjoying the whole experience leading up to a race.

Sleep isn’t particularly important unless you have a severe, long-term sleep deficit
In 2014, pro runner Addie Bracy was preparing for her big race, the California International Marathon. She was ready, and this was a big opportunity. Only something bad happened—she couldn’t sleep. As she wrote in her blog: “A combination of nervousness, anxiousness and excitement caused me to wake up every few hours with the race on my mind, sometimes even going so far as to get out of bed and do some rope stretching on the floor in the middle of the night.”
The entire week of the race, she barely slept, and it peaked on race night. She didn’t sleep at all. I send her blog post to athletes all the time because of how the story ended. “When I crossed the finish line in 2 hours and 35 minutes, I had officially been awake for 26 hours straight to match the 26 miles I had just run.”
She ran one of the fastest times in the U.S. that year with barely any sleep the week before the race (since then, Addie has gone on to become a trail-running superstar). I have seen a number of top professional runners struggle with sleep in a similar way, both before races and more generally. It’s not fun, but it isn’t automatically going to lead to poor performance.
The basic rule is that sleep the night before a race doesn’t matter. A 2003 study from the “European Journal of Applied Physiology” found no performance detriment for anaerobic exercise after 24 hours of sleep deprivation, though a 2009 study in the same journal found very slight performance reduction in runners at low-level aerobic intensities. A 2014 article in “Sports Medicine” breaks it down more, generally finding that sleep deprivation has long-term effects, but the short-term effects are not extreme in most cases. Even at its worst, bad sleep before a race won’t make or break the day.
If you can’t sleep, give your body time to relax in bed, meditating with your eyes closed, rather than watching Game of Thrones Season 7 and wishing you had your own dragon. The rest of the week, try to practice good sleep hygiene and give your body time in bed. If you can’t sleep, that’s ok. Insomnia is a major health issue that may require more attention, but periodic sleeplessness is normal and is unlikely to have a large effect on performance.

While tapering, you can still lead an active life
During your taper, you never want to go full-sloth. Sloths aren’t made to trail run. Instead, you want to be like a resting trail dog, relaxing plenty but not forcing yourself to do nothing.
The general principle in the few days before a race is to avoid muscle damage, but not shy away from muscle activation. There are different principles that work for different athletes, though a few things generally apply across programs.
First, most athletes will do one moderate workout early in race week. For lots of trail runners, it can just be a moderate run over trails, letting your body flow rather than holding back and shuffling. More advanced athletes may even want to do a harder workout with intervals.
Second, don’t rest for more than a couple days before the race. There are multiple theories for why staying active matters, all of which would require a separate article to explain fully. The basic idea is that there is a certain amount of good muscle tension that is necessary for top performance (top coach Steve Magness breaks it down here). Do nothing for a few days and that could go away, along with a reduction in blood volume. Many of the athletes I coach will even do 4 x 15- to 30-second hills at the end of an easy run the day before a race to feel sharp and strong.
Third, keep living your life, rather than shutting down all motor functions like a malfunctioning host in Westworld. Do you do afternoon walks? Then walk. Do you sometimes rock climb mid-week? It’s okay to keep doing that. Just avoid needless muscle damage by doing something new or doing too much intensity.

Don’t change your patterns with caffeine a ton unless you practice it in training
Caffeine tapers (where an athlete abstains for caffeine before a race) have complex physiological underpinnings, as outlined in this article from the great Alex Hutchinson. Moreover, different genetic variants cause athletes to respond to caffeine differently (see this 2015 review from “Molecular Psychiatry”). Given the variable and often non-linear responses to caffeine, don’t try anything new unless you know it works for you.
In addition, don’t consume more caffeine than you normally would before a race unless you do that before workouts too. Before the 2014 World Mountain Running Championships, I had my first double-shot espresso the day of the race (after not consuming much caffeine in the preceding months). The only thing I was good at that day was talking really, really fast about how worried I was my heart was going to explode.

Pre-race nerves and self-doubt are normal, try to laugh at it
What do you think some of the best runners in the world think before their big races? A lot of the time, it’s probably a lot like what you think.
“I haven’t trained enough; I’m not sure I can do this.”
“I wish I was a better runner!”
“Why am I even doing this? I don’t want to be here.”
Those are variants of text messages I have seen from top athletes. The coolest part of all—each went on to crush those races, getting some amazing memories that they cherish now.
So give yourself grace with whatever is going through your head. Practice mindfulness, acknowledging your thoughts and never beating yourself up for thinking things that may seem irrational. Instead, let the thoughts slip away.
Caring enough about something to get nervous is a sign that you are living a full life. Embrace the nerves as a symbol of how awesome, courageous and strong you are.
Yeah, there is a possibility that things go hilariously wrong. But take it from someone who has failed too many times to count—those missteps make some of the best stories.

NAAR BOVEN 

10: maakt langzaam lopen langzaam?
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/trainingsleer/maakt-langzaam-lopen-langzaam/

Er bestaat nogal eens het idee dat langzaam lopen je langzaam zou maken. De theorie achter deze redenering is dat je met lange duurlopen vooral de langzame type I vezels traint en dat de snelle type II vezels steeds meer eigenschappen overnemen van type I vezels. Ze worden dus oxidatiever (kunnen efficiënter omgaan met zuurstof) en zijn minder snel uitgeput. Maar ze zouden ook minder snel en minder maximale kracht kunnen leveren. Minder trainen zorgt er juist voor dat type I vezels meer type II eigenschappen krijgen. En dus meer geschikt voor maximale inspanning.

Voor elke loper die wedstrijden loopt over langer dan 600m (of 75 seconden) is een oxidatieve spier (meer type I eigenschappen) een voordeel omdat vanaf deze afstand aerobe energiesystemen een grotere rol spelen dan anaerobe energiesystemen. Het gaat bij deze afstanden (en langer) niet zozeer om zoveel mogelijk energie (en kracht) te leveren in een korte tijd maar om dit zo efficiënt mogelijk te doen.

Ook voor sprinters?
Maar ook sprinters kunnen baat hebben bij duurtraining. Studies laten zien dat 2 tot 3 keer per week een vorm van duurtraining geen nadelig effect heeft op maximale kracht of spiermassa maar juist kan zorgen voor spieropbouw. Bovendien kan duurtraining een goede manier zijn om gewicht, en dan vooral vetmassa, te verliezen. Een teveel aan vet betekent overbodige ballast dat meegenomen moet worden tijdens het lopen. En dus vertraagt.

Lange duurlopen, waarom?
Als je aan het trainen bent voor een halve of hele marathon zul je behoorlijk wat kilometers moeten maken. Je pezen, spieren en gewrichten wennen aan de duur van de inspanning. Ze moeten getraind zijn om 20.000 (halve marathon) tot 40.000 (hele marathon) klappen van elke stap op te vangen. Ook iemand die conditioneel makkelijk een lange wedstrijd uitloopt zal in de voorbereiding een aantal keer een lange duurloop moeten plannen om het risico op een blessure te vermijden.

Trainen op een hoge intensiteit
High intensity trainingen (HIT) zijn trainingen boven je anaerobe drempel waarbij de lactaatconcentratie in je bloed begint toe te nemen. Verschillende onderzoeken laten zien dat je met HIT meer resultaat kunt boeken in dezelfde tijd dan met continue, rustigere training. Er zijn zelfs aanwijzingen dat de aanpassing als gevolg van training beter zijn met HIT. Waarom dan niet alleen maar trainen op een hoge intensiteit?

Met alleen rustige trainingen 90% van je potentieel
Wanneer er teveel op een hoge intensiteit wordt getraind is er een groter risico op overtraining. Meer dan twee tot drie trainingen per week met een hoge intensiteit wordt afgeraden. De impact van een training op hoge intensiteit is vele malen groten dan een rustige training. Hierdoor duurt herstel na zo'n training ook langer. In elke training tot het gaatje gaan zorgt dan ook snel voor een vermindering van de prestatie. Maar effectief zijn deze trainingen wel. Zonder trainingen op hoge intensiteit bereiken de meeste atleten 90% van hun potentieel. De laatste 10% kan dan alleen worden bereikt door trainingen op een hoge intensiteit toe te voegen.
Te lage intensiteit
Hoeveel weinig hardlopers er mee te maken zullen hebben is er wel zoiets als té rustig trainen. Hierbij is de trainingsprikkel niet intensief genoeg om vooruitgang te boeken en kan er zelf een vorm van detraining (achteruitgang) ontstaan. Maar waar deze grens ligt is voor iedere loper anders. Waar voor de een 30 minuten per dag op 12 kilometer per uur een veel te zware belasting is kan hetzelfde voor een topatleet al snel leiden tot detraining. Detraining zal vooral ontstaan wanneer je totale belasting (intensiteit x omvang) sterk daalt.

Lage intensiteit voor herstel
Trainingen op een lage intensiteit kunnen het herstel na een zware training bevorderen. Zelfs bij langzaam joggen wordt er al gauw drie keer zoveel bloed door het lichaam rondgepompt. Afvalstoffen kunnen hierdoor makkelijker worden afgevoerd terwijl ook bouw- en voedingsstoffen beter circuleren. Ook na een blessure is actief herstel op een lage intensiteit vaak beter dan totale rust. Wanneer er op een intensiteit lager dan 60% van de maximale zuurstof wordt getraind zijn er slechts minimale veranderingen in het hormoon- en immuunstelsel zichtbaar. Zelfs wanneer een training (maximaal) twee uur duurt. Wordt er echter intensiever getraind dan zijn er, ook bij korte trainingen, al snel grote veranderingen te zien in beide stelsels. Met als effect dat een langer herstel nodig is van deze intensievere trainingen.

Meer is beter? Junkmiles
Trainen op een lage intensiteit vraagt niet zoveel herstel als trainen op een hoge intensiteit. Maar betekent dat ook dat het beter is om zoveel mogelijk kilometers te maken? Nog even wat extra in- of uitlopen. Tussendoor nog 20 minuutjes joggen en een extra duurloopje omdat het zo mooi weer is? Deze extra kilometers worden ook wel junkkilometers genoemd.

Om te kunnen profiteren van je zware trainingen moet je voldoende uitgerust zijn. Wanneer te veel junkkilometers ervoor zorgen dat je vermoeid begint aan zo'n training maak je teveel extra kilometers.

Bronnen:
Seiler S, 2010 What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291
Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S 2007. Impact of training intensity distribution on
performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 21:943–949
Jack H. Wilmore,David L. Costill,W. Larry Kenney Physiology of sport and exercise. Human kinetics
Foster, Carl. 1997 Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30:7: 1164-1168

NAAR BOVEN 

11: HYPOTHEKER BEEKLOOP, WOENSDAG 22 AUGUSTUS

NAAR BOVEN 

12: PROFIELLOOP, GEMONDE, 16 SEPTEMBER


Voor meer info en inschrijven: www.profielloop.nl

NAAR BOVEN 

13: MINDER TRAINEN, TOCH EEN MARATHON

Hardlopen Het is honderd dagen voor de marathon van New York. Met ‘sportrusten’ zouden meer mensen hem kunnen lopen.

Het moet een revolutie ontketenen in de wereld van marathonlopers. Het einde van urenlange trainingen en maandenlange voorbereidingen. Geen opgeschorte sociale levens meer, geen gewrichtsblessures en afgesleten hardloopschoenen. Iedereen, kondigen Koen de Jong en Stans van der Poel in 2015 aan, kan een marathon lopen zonder ooit verder dan veertien kilometer te rennen.
De Jong, voormalig journalist, en Van der Poel, sportcoach, stelden een schema op dat zij ‘sportrusten’ doopten. Hiermee kan, volgens de zelfverklaarde revolutionairen, praktisch iedereen die in staat is om tien kilometer in 65 minuten te rennen zich in honderd dagen klaarstomen voor een marathon.
Dat is de ‘drempel’ voor zogenoemde 14K-lopers, die volgens het sportrustschema trainen. Die rennen vier keer per week, maar nooit langer dan veertien kilometer. In de zwaarste week lopen ze tweemaal veertien, één keer acht en één keer zes kilometer. Dit in tegenstelling tot reguliere marathonschema’s die lopers vragen afstanden tot 32, 34 of zelfs 36 kilometer te rennen.

Bucketlistlopers
Sportrusten zal voor velen als een droom klinken, toch heeft het de afgelopen jaren veel kritiek ontvangen uit de hardloopwereld. Volgens marathon- en ultraloper Maarten Mannee is de techniek „een beetje een methode voor bucketlistlopers” en zijn aanhangers geen echte langeafstandslopers of zelfs „charlatans”.
Marlies van Bloois, die eerder dit jaar haar eerste marathon liep in Rotterdam, meent dat lange duurlopen nodig zijn om te zien wat het lichaam doet na tientallen kilometers rennen. Van Bloois stelt dat zij pas tijdens haar duurlopen leerde hoe haar verteringsstelsel reageerde en hoe haar pezen en spieren omgingen met een urenlange work-out.
Veel hardlopers geloven dus niet in de techniek. Maar zit er ook een kern van waarheid in hun kritiek? Wat gebeurt er met het lichaam van een hardloper als hij of zij lange duurlopen overslaat en toch die mythische 42,195 kilometers rent?
Volgens medisch bioloog en sportarts Bernard te Boekhorst zijn er twee grote bezwaren tegen deze zogenoemde marathonrevolutie. Allereerst vanwege de manier waarop het lichaam van de marathonloper aan energie komt.
De eerste – pak ‘m beet – negentig minuten kan de gemiddelde mens volgens Te Boekhorst grotendeels op koolhydraten lopen. Daarna schakelt het lichaam over op vetten. De verbranding van vetten in de spiercellen kost meer tijd, waardoor nog maar zestig procent van de snelheid bereikt kan worden.
Het lichaam van getrainde lopers die met regelmaat afstanden lopen van meer dan anderhalf uur kent de shock die komt als het verbrandingssysteem overstapt op vetten. Om deze drastische overgang te voorkomen, zet het getrainde lijf in de eerste minuten van de training meteen de vetverbranding aan. Zo kunnen koolhydraten langer mee en kan een hardloper een langere periode sneller rennen.
De 14K-lopers hebben tijdens hun trainingen nooit de noodzaak om in de vetverbranding terecht te komen, legt Te Boekhorst uit. „Zij krijgen de klap van de overgang van koolhydraten op vetten voor het eerst halverwege de marathon.”
Dit betekent volgens de sportarts niet dat de marathon niet uitgelopen kan worden, maar het behalen van een „goede tijd” – dat wil zeggen de beste tijd waartoe het lichaam in staat is – is volgens Te Boekhorst met het sportrusten bijna onmogelijk. Hoe meer ambitie de loper heeft, hoe minder geschikt het schema zou zijn.
Zijn tweede bezwaar betreft de spieren en gewrichten. Die moeten volgens Te Boekhorst voorbereid worden op de marathon. „Lange duurlopen zorgen ervoor dat je spieren gewend raken meerdere uren achter elkaar samen te trekken”, zegt hij. Het bindweefsel en de celmembranen van de spieren worden hierdoor dikker. Bij korte trainingen, bijvoorbeeld tot veertien kilometer, krijgen deze geen seintje om te verdikken.
Hierdoor zullen in de spieren van 14K-lopers tijdens de marathon sneller scheurtjes ontstaan, met heftiger spierpijn als gevolg. Ook is de kans om een gewrichtsblessure op te lopen tijdens de marathon voor 14K-lopers groter. „Hele spiergroepen zijn minder goed voorbereid, waardoor gewrichten meer vreemde bewegingen maken,” zegt Te Boekhorst. Hierdoor scheuren de gewrichtskapsels sneller in. Deze scheurtjes vormen dé oorzaak van hardloopblessures.
Te Boekhorst benadrukt dat sportrusten een geschikte methode is om blessures in de trainingsperiode te voorkomen – iets waar veel marathonlopers mee te maken krijgen. „Maar de marathon zelf wordt wél een blessuremoment.”

Het hart
Niet alleen de beenspieren moeten getraind worden voor een marathon, ook het hart – evengoed een spier – heeft voorbereiding nodig.
„Bij duurtrainingen pompt het hart liters bloed door het lichaam”, zegt hoogleraar cardiovasculaire fysiologie Dick Thijssen. „Hierdoor worden de hartkamers groter, waardoor meer bloed per hartslag kan worden verplaatst. Hoe beter het hart dat kan, hoe beter het lichaam in staat is de zuurstof in het bloed te gebruiken.”
Volgens Thijssen bestaat er geen „magisch aantal kilometers” dat gelopen moet worden voordat een hart klaar is voor de marathonstart. „Het hart kan zich maar beperkt aanpassen. Dat gebeurt ook al als iemand zich drie keer per week een uurtje inspant”, zegt hij. Het sportrusten-schema zou dan ook voldoende moeten zijn voor het hart om zich maximaal aan te passen.
Zowel Te Boekhorst als Thijssen zouden sportrusten niet per definitie afraden, hoewel ze het met elkaar eens zijn dat het schema niet voor iedere loper geschikt is.

Intervaltraining
Volgens Thijssen is de kritiek vanuit de hardloopwereld hardnekkig omdat langeafstandlopers minder openstaan voor nieuwe technieken dan bijvoorbeeld sprinters. „Al jaren is het idee: je moet gewoon rennen. Zo lang mogelijk en zo ver mogelijk. Toen Emil Zátopek in de jaren vijftig intervaltraining introduceerde, ontstond ook kritiek, maar zeventig jaar later is deze techniek opgenomen in bijna ieder marathonschema.”
Zowel volgens sportrust-goeroe Koen de Jong als de medici bestaat er te weinig wetenschappelijk onderzoek naar trainingsschema’s om te kunnen stellen dat de ene beter is dan de andere. Te Boekhorst: „Iedere trainer heeft daarom zijn eigen kookboek.”
Totdat een groep proefpersonen zich een marathonschema laat opleggen om daarna maandenlang gemonitord te worden in naam van de wetenschap, zal de controverse rond sportrusten waarschijnlijk blijven bestaan.
Maar misschien hebben marathonlopers alleen wat tijd nodig om te wennen aan de kortere trainingen, en staat over een aantal jaar niemand meer aan de start met meer dan veertien kilometer in de benen.

NAAR BOVEN

14: DE MYTHE VAN VERZURING
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/trainingsleer/de-mythe-van-verzuring/

Vaak, heel vaak klagen lopers na een halve of hele marathon dat ze ‘volledig verzuurden’ en moesten ‘overschakelen’ op vetverbranding. Beide beweringen kloppen van geen kanten. Laten we dat nog eens bekijken.

Bloedmelkzuurwaarden en loopafstand

Als je de bloedmelkzuurwaarden bepaalt na afloop van verschillende maximale loopprestaties dan zie je waarden, die t.o.v. het rustniveau natuurlijk hoger liggen. Zo zijn de melkzuurconcentraties na een maximale 100m, 200m en 400m respectievelijk ± 8x (8 mmol/l), 18-20x (18-20 mmol/l)en 25-30x (25-30 mmol/l) hoger dan in rust.

De oorzaak van die hoge melkzuurconcentraties ligt niet in het te langzaam op gang komen van de zuurstofopname bij de korte afstanden, maar in het feit dat de snelheid van energievoorziening {= synthese van adenosine trifosfaat (ATP)} via de aerobe weg te kort schiet. Het blijkt n.l., dat zelfs bij een 100m sprint de aerobe energie levering op nagenoeg 100% van het maximum is, maar dat de bijdrage van het anaerobe systeem veel en veel groter is. In feite wordt bij zéér hoge intensiteit een heel groot deel van de snelle spiervezels, die per definitie grotendeels anaeroob werken, gerekruteerd. Dit is heel voordelig voor de spier. Er komt n.l. per seconde per gram spier ± 2 x zoveel energie (ATP) uit spierglycogeen vrij uit de anaerobe afbraak dan via het aerobe systeem. Daarentegen wordt bij de aerobe afbraak van 1 gram glycogeen 16x meer energie (=ATP) vrijgemaakt dan via de anaerobe weg. Het anaerobe, melkzuur producerende, systeem is dus een veel snellere ATP producent dan het aerobe systeem, maar de capaciteit is veel minder. Het anaerobe, melkzuur producerende systeem verbruikt de glycogeen voorraad bovendien erg snel en er komt melkzuur vrij en dat zou dus zware vermoeidheid veroorzaken. Of dat laatste zo is, zullen we hieronder bespreken. Maar eerst nog dit: Welke melkzuurwaarden worden gemeten bij afstanden van 800m en meer?

De door vele onderzoekers gemeten waarden liggen na b.v. een 800m en 1500m respectievelijk rond de 20 en 15x hoger dan het rustniveau. Bij nog langere afstanden worden nog veel lagere waarden gemeten. Na een marathon liggen ze slechts 3-4 x boven het rustniveau of zelfs nog lager.
Hieruit zou je de conclusie kunnen trekken, dat er nauwelijks melkzuur wordt geproduceerd tijdens aerobe arbeid. Dit is echter een misvatting.

Melkzuur is een energiebron en geen afval stof

Als je op de goede manier traint voor de langere loopafstanden en zeker de marathon, moet je de snelle 2a en 2x vezels meer aeroob maken zonder dat de spierkracht afneemt. De spier kan nu zijn energievoorraden (glycogeen en vetten) beter en sneller aeroob afbreken. Dat betekent, dat via deze weg meer ATP/seconde vrij komt, waardoor de minder efficiënte anaerobe weg niet of in mindere mate hoeft te worden ingeschakeld.

Maar wat er door een goede duurtraining nog meer gebeurt is misschien wel belangrijker. Zeker bij goed op duur getrainde lopers wordt er wel degelijk melkzuur geproduceerd. Maar dit wordt door andere, meer aerobe spievezels (inclusief het hart) weer opgenomen, waar het via de aerobe weg wordt afgebroken om energie te leveren.

Door dit proces (de afvoer en oxidatie van melkzuur) blijft de bloedmelkzuurconcentratie laag. Hierdoor kan de spiercontractie krachtiger zijn, met als gevolg dat de loper een langere pas zal kunnen handhaven. Deze lopers hebben daartoe een enzymsysteem ontwikkeld dat het melkzuur in de spiervezel die het produceert snel naar het bloed sluist, terwijl de spieren die melkzuur kunnen verbranden juist een enzymsysteem krijgen, dat melkzuur opneemt. En met name dit systeem is er verantwoordelijk voor, dat de bloedmelkzuurwaarden bij marathon lopers laag zijn. Van verzuring is bij hen geen sprake.

Overschakelen op vetzuur verbranding?

In onze spieren vinden we veel meer vet dan glycogeen. In feite is de voorraad onuitputtelijk. Het probleem is echter, dat deze vetvoorraad alleen optimaal aangesproken kan worden als je goed op duur getraind bent. Bovendien is de hoeveelheid ATP die per gram vet per seconde wordt gemaakt slechts de helft van die van de aerobe glycogeen afbraak. Maar als je een 10km, en halve of hele marathon loopt met een snelheid, die correspondeert met 70-85% VO2max, dan is het onmogelijk dat de hiervoor benodigde energie alleen uit de glycogeen verbranding komt. Je hebt daar n.l. niet voldoende van. Dit betekent, dat de vetverbranding moet bijspringen. Dit gebeurt vanaf het begin van elke submaximale arbeid.

Als je bij een lange duurloop of marathon je benen voelt ‘verzuren’ dan is de oorzaak niet het melkzuur, maar het nagenoeg volledig verbruik van een belangrijk voorraadje glycogeen, dat precies bij het contractiemechanisme van de spier ligt. En juist de vetverbranding kan alleen maar optimaal functioneren dankzij dat glycogeen. En dat alles heeft grote gevolgen. In de spier kan het elektrisch evenwicht nu niet meer gehandhaafd blijven, waardoor zij niet of slecht kan ontspannen. Je voelt de benen zwaar worden en verliest de coördinatie. Er kan minder kracht ontwikkeld worden, waardoor de paslengte afneemt. Alhoewel er met de vetoxidatie ogenschijnlijk niets mis is, kan ook die niet optimaal functioneren door het gebrek aan glycogeen. Het gevolg van dit alles is, dat je benen loodzwaar en verkrampt aanvoelen, je snelheid moet drastisch omlaag.

Hans Keizer
Hans Keizer werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

NAAR BOVEN

KORTINGSAFSPRAKEN met rønnør EINDHOVEN en RUNNERSWORLD EINDHOVEN

Zowel met Rønnør (van Kari en André, voorheen Run2Day) aan de Geldropseweg 19 dat al jaren onze clubkleding prima verzorgt, als met Runnersworld aan de Willemstraat hebben we een goede relatie. Beide zaken bieden je een uitgebreide voetanalyse om een zo goed mogelijk advies te geven welk type schoen het best bij je past. Daarnaast krijg je als lid van Loopgroep Blixemsnel (vermeld dat vooral!) bij beide 10% cash-korting. Bij Rønnør kun je als alternatief ook 15% korting krijgen, gereserveerd voor je volgende aankoop. Rønnør sponsort bovendien prijsjes en materialen voor ons evenement Marathonestafette Blixemsnel in het laatste weekend van de basisschoolvakantie en levert onze clubkleding.

Bij Runnersworld krijgen we bij aankoop van schoenen bovendien een paar loopsokken gratis bij en wordt € 5,00 geschonken aan de clubkas (hiervan bekostigen we een deel van de jaarlijkse terrasborrel).

NAAR BOVEN

 

FOTO'S: Mocht je foto's hebben die je via de website wilt delen, stuur ze me toe. Of stuur de link aan mij om te publiceren.
Regionale loopevenementen: Als je aan een loop mee gaat doen, kan ik je naam bij het evenement vermelden zodat je weet �f en wie er nog meer gaan. Meld het bij mij.
Truuk: je kunt je soms als lid van 'Loopgroep Blixemsnel' inschrijven bij wedstrijden, ook als je geen Atletiekunie-lid bent. Je vult als lidnummer 123456 in, waarna je uit de
loopgroepenlijst de onze kunt aanklikken. De korting krijg je echter niet.

NAAR BOVEN

Hebben jullie suggesties voor deze nieuwsbrief, laat het me weten via  vincent@blixemsnel.nl.    

maakt
 
google click fraud lawsuit