BLIXEMSNEL KOERIER

NIEUWS '2e Maandag van de Maand': na de training, BORREL op 10 september in Wijkcentrum Blixems! KOM ALLEMAAL! evenementen, Eindhoven e.o.
Zie homepage
Sept 2018
Meerhoven24 op 8 september ; Lichtjesroute Blixemsnel op 24 september
   
Vorige nieuwsbrief
Voorvorige nieuwsbrief

Trainingstijden
Maandag 20:30u
, verzamelen op de Ouverture
Donderdag 20:15u
, voor de fanatiekere, serieuzere lopers, verzamelen op de Ouverture
Zondag 09:00u is er een rustige lange duurloop van 75 tot ca. 90 minuten, snelheid 10,5 - 11 km/u,, meestal begeleid door Vincent. Voor wie komt. Verzamelen in het Aanschotpark.

x x x x x x

Achtergrond-info over hardlopen, blessures, ..... lees meer, en nog meer (ook onder 'artikelen')

x x x x x x

Adresgegevens loopgroep: Contactpersoon:
Vincent Vloemans, Opaal 9, 5629HP Eindhoven.
Tel.: 040-2484255.
Email: vincent@blixemsnel.nl

x x x x x x

KLEDINGSPONSORS








x x x x x x

bullet
1:
AUW, KRAMP. WAT HEB IK FOUT GEDAAN?
bullet
2:
JE MAAG EN DARMEN ZIJN OOK TRAINBAAR
bullet
3:
GELLETJES: ZIJN ZE ECHT NODIG?
bullet
4:
7 STAPPEN OM MAKKELIJKER ADEM TE HALEN TIJDENS HET LOPEN
bullet
5:
FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
bullet
6:
runninG-PUBLICATIES
bullet
7:
BUIKKLACHTEN TIJDENS HET LOPEN?
bullet
8:
DE BOSJES IN
bullet
9:
HARDLOOPMYTHES DOORGEPRIKT
bullet EEN IJZERSTERKE CONDITIE, deel 1
bullet
11:
EEN IJZERSTERKE CONDITIE, deel 2
bullet
12:
MEERHOVEN24
bullet
13:
LICHTJESROUTE BLIXEMSNEL 2018, 24 SEPTEMBER
bullet
14:
FREEDOM RUN 2018, 28 oktober
bullet
15:
ALS JE LOOPMAATJE PLOTS NAAST JE INEEN ZAKT . . .
bullet
16:
ZET DE VETVERBRANDING AAN
bullet
17:
HALVE VAN EGMOND
bullet 18: HARDLOOPSPEKTAKEL DOOR BRAM BAKKER EN HANS KOELEMAN IN HET PARKTHEATER
bullet 19: LUSTRUM BLIXEMSNEL
bullet 20: HERSTEL VAN INTERVALTRAINING
bullet 21: 'T IS VOOR NIKS-LOOP 2018

 

  1: AUW, KRAMP. WAT HEB IK FOUT GEDAAN?
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/marathontips/auw-kramp-wat-heb-ik-fout-gedaan/

Niets vervelender dan het krijgen van kramp tijdens je wedstrijd of training. In dit artikel heb ik het over inspanningsgerelateerde kramp. Want niet alle kramp is direct te relateren aan inspanning.

Kramp wil ik dan ook beschrijven als een pijnlijke, onwillekeurige samentrekking van skeletspieren die plaatsvindt tijdens of onmiddellijk na het sporten. In de Engelstalige literatuur wordt dit vaak aangeduid met EAMC, exercise-associated muscle cramps. Die afkorting gebruik ik gemakshalve in de rest van het verhaal.

De meest gehoorde theorie over EAMC is dat het door een tekort aan elektrolyten (zouten) komt. De laatste jaren is er veel onderzoek naar gedaan door met name Professor Schwellus van de Universiteit van Kaapstad. Het viel hem op dat er geen verschillen waren te zien in de elektrolytenhuishouding in het bloed tussen "krampers" en "niet-krampers". Bovendien krijg je meestal kramp op slechts één plaats, en als de kramp door een tekort aan elektrolyten komt waarom dan niet door het hele lichaam heen?

Hoe komt het dan wel. Eigenlijk is het antwoord simpel, kramp komt door vermoeidheid van de spier. Het antwoord is dan wel simpel, de achterliggende theorie wat minder. Maar wees gerust, de oplossing is ook weer simpel!

De theorie is in 1997 beschreven door Professor Schwellus in het Journal of Sports Sciences naar aanleiding van zijn conclusie dat het elektrolytenverhaal geen bewijs leverde voor kramp. Hij en zijn collega's stelden voor dat een kramp het resultaat is van een slecht functionerende controle over het reflexsysteem van de motorische zenuw als gevolg van vermoeidheid.

Kort samengevat is dit de theorie:

•Spiercontractie wordt gestuurd door een motorische zenuw, de alfa motorneuron. Deze motorische zenuw ontvangt informatie uit de hersenen en vanuit het ruggenmerg.
•Deze signalen komen van receptoren die verantwoordelijk zijn voor de bescherming van de spier tegen zowel een te grote strekking of ontspanning. Het zijn respectievelijk de spierspoeltjes en de Golgi-peeslichaampjes.
•Het is aangetoond dat vermoeidheid een toename geeft van de signalen vanuit de spierspoeltjes en een afname van de signalen vanuit de Golgi-peeslichaampjes.
•Het netto-resultaat van deze verandering van de activiteit van de twee bovengenoemde receptoren geeft een toename van de activiteit van de motorische zenuw en waardoor de spiercontractie onwillekeurige verloopt, en daarmee kramp veroorzaakt.

Lees ook het artikel: Spierkramp verklaard

Nu de oplossing: trainen, trainen en trainen. Maar wel met verstand.

Ik zie over het algemeen vier factoren voor het veroorzaken van kramp die in de trainingen op een of andere manier worden verwaarloosd. Dat zijn mijns inzien tempo, duur, schoenen en ondergrond.

Eén van de belangrijkste oorzaken van EAMC is dat men harder loopt in de wedstrijd dan men getraind heeft. Nu is dat lastig want in de voorbereiding op een marathon loopt niemand ruim veertig kilometer op wedstrijdtempo. Het tempo en de duur van de wedstrijd wordt dus niet getraind. Toch kan je aardig de omstandigheden simuleren in de training. Ik laat mijn atleten aan het einde van de lange langzame duurloop nog twee of drie kilometer in marathontempo lopen. Of ik bouw in de lange duurloop enkele blokken met marathontempo in.

De afsluitende drie kilometer in marathontempo na een rustige duurloop van ruim dertig kilometer zorgt ervoor dat de spier onder vermoeidheid nog moet presteren.

Ook de ondergrond is van belang voor de belasting van de spier. Eigenlijk is het logisch, als je veel op bospaden traint is de belasting van het asfalt voor de spieren anders. Dus ook dat moet je goed trainen. De belangrijkste lange duurlopen doe je dan op een gelijksoortige ondergrond als de wedstrijd.

Vergelijkbaar met de keuze voor de juiste ondergrond is de keuze van de juiste schoenen. Daar zie ik geregeld mensen rare fratsen mee uithalen. Als je een wedstrijd loopt dan loop je die op dezelfde schoenen als waarop je je belangrijkste trainingen hebt gelopen. Het is hetzelfde verhaal als met de ondergrond.

Loop je je marathon of andere wedstrijd op lichte wedstrijdschoenen? Dan train je ook op die schoenen. Vaak zie je lopers in de kleedkamer opscheppen over hun nieuwe schoenen waar ze zuinig op zijn want over twee weken moet er de wedstrijd mee gelopen worden. Het inlopen van de schoenen wordt beperkt door een kleine rondje in de buurt van huis. De zware trainingsschoenen worden gebruikt voor de lange duurloop. Nee, loop die twee, drie lange duurlopen aan het einde van het trainingsschema juist op je wedstrijdschoenen.

Als je volgende keer weer eens met kramp geparkeerd sta op het 35 km punt van de marathon geef dan niet die Man met de Hamer de schuld maar kijk in de spiegel en vraag je af waar je zelf fout heb gezeten.

Eén oorzaak voor EAMC heb ik achterwege gelaten in dit artikel. De invloed van het weer. Regen, koude wind of juist plotseling warme omstandigheden hebben vanzelfsprekend ook invloed op de prestatie en op de spieren. Bij zulke omstandigheden is het zaak om het tempo bij te stellen. Loop met je verstand, dan is de kans groot dat je de Man met de spiegel niet tegenkomt.

Lees ook het artikel : Spierkramp verklaard

NAAR BOVEN 

  2: JE MAAG EN DARMEN ZIJN OOK TRAINBAAR
Bron: pROrUN: https://www.prorun.nl/training/artikelen/je-maag-en-darmen-zijn-ook-trainbaar/?utm_source=0808&utm_medium=email&utm_campaign=ProRun+looptips+8+augustus

Maag- en darmklachten zijn veel atleten niet onbekend. Is het bij een korte training of wedstrijd nog wel te verbijten, tijdens een halve, hele of ultra marathon kunnen de klachten een goede prestatie behoorlijk in de weg zitten. Helemaal als er ook nog behoorlijk wat gegeten en gedronken moet wordten onderweg. Maar hoe ontstaan deze klachten? En belangrijker: wat doe je er aan?

3 bananen of 1.5 liter sportdrank
Omdat je behoorlijk wat energie verbruikt en vocht verliest tijdens lange wedstrijden en trainingen is het verstandig beide aan te vullen. Hoewel vermoeidheid door verschillende factoren wordt veroorzaakt gaat het grotendeels samen met dehydratie, gebrek aan koolhydraten en een lage bloedsuikerspiegel. Bij evenementen die langer duren dan 45 minuten kunnen vocht en energie (in de vorm van sportdrank of gel) de prestatie gunstig beinvloeden. En de richtlijnen gaan uit van niet at te kinderachtige hoeveelheden. Ben je langer dan 2 uur onderweg dan heb je zelfs baat bij 90 gram koolhydraten per uur (3 bananen of 1.5 liter sportdrank) en minimaal een halve liter vocht per uur. Bij kortere inspanningen gaat het om 60 gram koolhydraten per uur.

Bloed naar de spieren of de maag?
Grote hoeveelheden vocht en energie kunnen echter ook zorgen voor behoorlijke maag- en darmklachten. Bovendien neemt de kans op klachten toe als een evenement langer duurt terwijl juist de noodzaak tot aanvulling dan het grootst is. Om deze voedingsstoffen te verteren hebben je maag en darmen zuurstof nodig. En dus bloedtoevoer. Tijdens intensieve inspanning wordt het bloed echter bij voorkeur naar de spieren en longen gestuurd. De maag en darmen komen hierdoor onder grote fysieke stress te staan en zijn minder goed in staat om de voedingsstoffen op te nemen en te tolereren.

Vet, vezels en eiwit
Tijdens intensieve inspanning kan je lichaam het beste koolhydraten gebruiken als energiebron. Eiwitten en vet zijn hiervoor minder geschikt. Maar ook met het oog op maag- en darmklachten kun je vet en eiwitten (en vezels!) beter vermijden tijden inspanning. Ze vergroten het risico op de klachten. Je lichaam moet namelijk meer moeite doen om deze stoffen op te nemen en te verteren. En dus vragen de maag en darmen nog meer zuurstof dat eigenlijk beschikbaar moet zijn voor de spieren en longen. Ook hypertone sportdranken (met een hoge concentratie koolhydraten – meer dan 8 gram er 100ml) kunnen zorgen voor de klachten.

Wel of geen klachten?
In een recente studie naar maag- en darmklachten bij triatleten en marathonlopers bleek dat tot wel 32% last kreeg tijdens hun wedstrijd. Hoe meer koolhydraten de atleten innamen, hoe sneller ze finishten. Maar ook hoe groter de kans op klachten. Atleten die eerder last hadden gehad van hun maag of darmen liepen een grotere kans op deze klachten weer te krijgen.

Darm- en maagstelsel ook trainbaar
Toch heb je maag- en darmklachten deels zelfs in de hand. Het opnemen van voedingsstoffen en het functioneren met verminderde bloedtoevoer lijkt namelijk trainbaar. Wanneer je in je training regelmatig (grote hoeveelheden) sportdrank neemt, leert je lichaam om te gaan met deze voedingsmiddelen onder fysieke stress. Staat er een wedstrijd op de planning? Oefen op dezelfde snelheid en met dezelfde soort sportdrank als wat je tijdens de wedstrijd gaat gebruiken. Je leert op deze manier ook al lopende te drinken zonder je te verslikken. Vaak kun je al ver van te voren zien welke sportdrank wordt verstrekt bij een groot evenement.

Inname-training
Een dag per week kun je besteden aan zogenaamde ‘inname’ training. Tijdens deze (liefst lange) training is het doel om net zoveel koolhydraten in te nemen als je van plan bent tijdens de wedstrijd. Neem elke 15 tot 20 minuten minimaal 15-20 gram koolhydraten in de vorm van een gelletje of sportdrank. Naarmate de wedstrijd dichter bij komt kun je de intensiteit (eventueel onderverdeeld in blokken op wedstrijdtempo) opvoeren om juist op die intensiteit de opname en tolerantie te bevorderen. Het beste kun je twee tot vier maanden voor de wedstrijd beginnen met deze training. Langer van te voren lijkt geen toegevoegde waarde te hebben. Ook vaker dan 1 a 2 keer per week is niet aan te raden. Door de inname van grote hoeveelheden koolhydraten onderdruk je de vetverbranding die juist tijdens langdurige inspanning belangrijk is. Dit wil niet zeggen dat je bij andere trainingen geen energie of vocht moet aanvullen! Maar wel minder dan bij de ‘inname’ trainingen die gericht zijn op maximale inname. Zo heeft elke training zijn eigen doel en trainingsadaptie.

NAAR BOVEN 

  3: GELLETJES: ZIJN ZE ECHT NODIG?
Bron: ProRun:

https://view.publitas.com/prorun-bv/prorunmag-2-zomereditie-2018/page/12-13

NAAR BOVEN

  4: 7 STAPPEN OM MAKKELIJKER ADEM TE HALEN TIJDENS HET LOPEN
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/trainingtips/7-stappen-om-makkelijker-te-ademen-tijdens-het-lopen/

Ademhalen. Het gaat vanzelf. Je denkt er nauwelijks bij na als je het doet. Maar soms ben je tijdens het hardlopen alleen maar aan het hijgen en puffen. Voor beginners kan in- en uitademen tijdens het hardlopen als een hele opgave voelen. Terwijl ervaren lopers het als een tweede natuur ervaren. Maar ook ervaren lopers kunnen op dit gebied nog veel leren. Wij geven je wat tips hoe jij je ademhaling perfect onder de knie krijgt.

Vertraag

Als het voelt alsof je ademhaling te snel gaat of je kan ‘m niet onder controle krijgen dan is je tempo je waarschijnlijk te snel. Je ademhaling is namelijk een goed meetinstrument om te zien of je op een goed tempo loopt. Kan je een gesprek voeren tijdens het lopen? Dan loop je op een tempo wat voor jou goed is. Natuurlijk zal soms je ademhaling wat zwaarder zijn, bijvoorbeeld bij interval of heuveltraining. Maar dit moet niet tijdens de hele training zo doorgaan. Voel je dus alsof je nauwelijks adem kan halen? Vertraag je tempo dan ietsjes.

Gebruik je mond en neus

Sommige mensen denken dat je alleen door je neus moet inademen en door je mond moet uitademen. Maar dit blokkeert je luchtinlaat. Bij het trainen wil je door beide luchtwegen ademen. Dit zal je zuurstofopname optimaliseren.

Doe je koptelefoon af

Als je je koptelefoon op hebt, kan je niet horen hoe je ademhalingspatroon klinkt. En de beste manier om je ademhalingspatroon te herkennen is natuurlijk door ernaar te luisteren. Als je dus je ademhaling heel goed hoort, kan dit een teken zijn dat je buiten adem begint te raken.

Concentreer je op je buik

Het is een automatische functie, hoe meer je adem probeert te halen, hoe abnormaler je ademhaling klinkt. Als je begint te hijgen, te puffen en te happen naar adem, heb je waarschijnlijk een oppervlakkige ademhaling. Let hierbij op je buik en adem vanuit je buik in plaats van je ribben. Hierdoor haal je dieper adem en zorg je dat je je buikspieren gebruikt en vanuit je buik ademhaalt.

Sta rechtop

Door rechtop te staan, zorg je dat je meer lucht in je longen kunt krijgen. Als je loopt, houd je schouders naar achteren en je hoofd omhoog.

Tel je stappen

Voor een normale training valt een natuurlijke ademhalingspatroon samen met de voetstappen. Twee stappen op de inademing, twee stappen op de uitademing. Vind daar je eigen patroon in. Als het niet samenvalt met de voetstappen, ga je te snel.

Ga ermee door

Omdat zuurstof van cruciaal belang is voor je prestaties, is het voor alle lopers van alle niveaus belangrijk. Het is iets waar je constant rekening mee moet houden. Als je je ademhaling goed herkent tijdens te hard of te langzaam lopen kan je je tempo hierop aanpassen. Waardoor je uiteindelijk ook een betere loper gaat worden.

NAAR BOVEN 

5: FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
Gulbergtraining, woensdagavond 1 augustus 2018

Zondagduurloop 5 augustus, dubbelijsmomentje


Overige foto's



Overige foto's
Hardloopweekend Blixemsnel 2018 Arnhem, 22-24 juni MiniMarathon Blixemsnel 2018 op 18 augustus


Overige foto's


Overige foto's


Marathonestafette Blixemsnel 2018 op 18 augustus

Starts MiniMarathon en Marathonestafette Blixemsnel 2018


Overige foto's

https://youtu.be/0rXBPAYQxnM

Hypotheker Beekloop 2018 op 22 augustus  

Overige foto's
 
   
   
   

NAAR BOVEN

 

  6: runninG-PUBLICATIES

Brecan Beacons (trailrunning): https://issuu.com/vertebratepublishing/docs/brecon_beacons_trail_running

Wild Running in UK: https://issuu.com/wildswimming/docs/wild_running_sample_6db2c7fe427a89

Long Distance Paths in UK: https://issuu.com/gabriellachallis/docs/m_cwg_370

The Lake District, guide: https://issuu.com/bucketandspade/docs/ct2016finallowres

Distance Running, voor mooie marathons wereldwijd: https://issuu.com/distancerunning/docs/distance_running_2018_edition_3

Why I Love Running So Much - How To Symply Change Life For More Atractive! : https://issuu.com/eligiuszzrubek/docs/why_i_love_running_so_much

 

NAAR BOVEN 

  7: BUIKKLACHTEN TIJDENS HET LOPEN?
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/gezondheid/blessurepreventie/buikklachten-tijdens-het-lopen/

Buikklachten? Je bent niet de enige!

Heb je tijdens of na het hardlopen regelmatig last van buikklachten? Dan ben je niet de enige. Hardlopers hebben namelijk, hoe vervelend ook, vaker last van buikklachten dan andere sporters. Opkomend maagzuur, darmkrampen, steken in de zij, flatulentie, misselijkheid of een klotsende buik: het zijn zomaar wat voorkomende klachten. Is er iets tegen te doen?

Laten we beginnen met het feit dat iedere loper anders is. Terwijl de één een sterke maag heeft en alles kan eten, heeft de ander al een misselijk gevoel bij alleen het denken aan een kop koffie voor een training of wedstrijd. Maar wat de klachten ook zijn, de twee meest voorkomende oorzaken tijdens het hardlopen zijn uitdroging en te laat of verkeerd eten. Hieronder bespreken we een aantal buikklachten en komen we ook met tips om ze te voorkomen.

Opkomend maagzuur

Te laat of te vet eten is vaak de oorzaak van opkomend maagzuur tijdens het hardlopen. Iets wat je zou kunnen proberen is het drinken van water. Maar echt duidelijkheid over de beste oplossing is hier nog niet voor.

Darmkrampen

Komt doorgaans door te laat, te vet of te eiwitrijk eten. Misschien heb je te veel vezels gegeten of te koud gedronken. Overigens kan het ook zo zijn dat stress, vermoeidheid of honger de oorzaak is. Je denkt er misschien niet direct aan, maar probeer eens of een ademhalingsoefening helpt. Vaak doet dit wonderen.

Buikpijn

Net als bij darmkrampen zijn ook bij buikpijn de darmen vaak de oorzaak. En dus kun je ook nu op bovenstaande tips letten. Duurt de pijn langer dan een paar dagen en concentreert de pijn zich steeds rond dezelfde plek? Dan is het raadzaam om toch even langs een dokter te gaan. Neem het zekere voor het onzekere.

Steken in de zij

Ondanks dat de precieze oorzaken van steken in de zij relatief onduidelijk zijn, lijkt het erop dat de pijn samenhangt met onregelmatige ademhaling, overbelasting van de buikspieren en te laat eten en drinken. In combinatie met een te zware training kan dit voor problemen zorgen.

Klotsende buik

Wanneer er nog vocht in de darmen of maag zit, kan de buik gaan klotsen. Te laat eten of drinken kan een oorzaak zijn, maar ook het drinken van een te sterk geconcentreerde sportdrank kan slecht uitpakken. Opvallend genoeg kan ook uitdroging een oorzaak van een opgeblazen gevoel, misselijkheid en klotsende buik zijn.

Oplossingen

Maar wat zijn dan de beste oplossingen? Probeer altijd tijdig te eten, maximaal 2-3 uur voor je gaat lopen. En zorg ervoor dat je maaltijd licht verteerbaar is. Mijd gekruid voedsel en zure maaltijden, eet niet te veel vet, eiwit en vezels, drink isotone dranken en probeer stress te mijden. Drink vooral voldoende, op tijd en ook tijdens het lopen. En natuurlijk ook belangrijk: probeer niks nieuws uit op een wedstrijddag. Daar zijn trainingen voor!

NAAR BOVEN 

  8: DE BOSJES IN
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/trailrunning/de-bosjes-in/

Je zult het vast wel herkennen. Ben je net lekker aan het lopen, krijg je die aandrang die je onmogelijk kunt negeren. Een grote of kleine boodschap kan ongelooflijk in de weg zitten. En als je moet, dan moet je. Wat doe je dan?

Grote en kleine boodschappen?

Zeker als je voor een lange run de deur uit gaan is de kans groot dat je onderweg een keer naar het toilet moet. Je spijsvertering werkt gewoon door en als je voldoende drinkt vult je blaas zich ook weer vanzelf. Op den duur wordt de aandrang te groot en moet je er toch echt aan geloven... Waar is het toilet?

Route plannen

Weet je van jezelf dat je echt onderweg een toilet nodig hebt, stippel dan een rondje uit waarbij je langs toiletgelegenheden komt: een restaurant, café, sportcentrum, camping, recreatieterrein, of ren vanuit huis kleinere rondjes, zodat je thuis even snel je eigen vertrouwde, frisse wc kunt gebruiken. Dit is makkelijker als je in bewoond gebied loopt. In de vrije natuur is het nog een aardige uitdaging voor velen. Wist je trouwens dat er dan ook een aantal (ongeschreven) regels geldt?

Check

Eigenlijk zou je vooraf even moeten checken of het gebied waar je gaat lopen regels omtrent wildtoileteren heeft. In waterwingebieden is dat bijvoorbeeld ten strengste verboden en staat er een boete op het doen van je behoefte in de natuur.

Goeie plek

Daar sta je dan in de middle of nowhere. Natuurlijk is er geen dixie te bekennen. Wat is nu een goede plek om je behoefte te doen? Niet langs het pad, dan zit je vol in het zicht. Maar er is nog een reden waarom je niet direct langs een pad, een watergang of parkeerplek moet ontlasten: infectie. In urine en ontlasting zitten bacteriën die water kunnen infecteren. En daarnaast is het gewoon ronduit vies als je in de uitwerpselen van iemand gaat staan. wist je dat daar zelfs een regel voor bestaat?

Minimaal 70 meter van paden, water en kampeerplekken en 20 centimeter diep.

Diep

Door een kuiltje te graven van 20 centimeter (met een stok bijvoorbeeld), daar je urine en ontlasting in te dumpen en je kuil weer dicht te gooien verklein je de kans op infectie in het milieu. En zo hou je het voor de dieren die er leven ook een stukje aangenamer. Maar ja, ik denk dat in de praktijk niet veel lopers dit zullen doen, maar toch, ik moest het even kwijt....

Kun je niet graven, ontlast dan op een plekje met veel licht. Licht versnelt het composteringsproces, zodat je drol sneller verdwijnt. Loop je op terrein waar je onmogelijk een gat kan graven, zoals in de bergen, dan geldt er nog een andere regel, die ik eerlijk gezegd liever nooit hoop te gebruiken… Zoek een plek met zoveel mogelijk licht en een platte steen. Op het zuidwesten is voor het noordelijk halfrond perfect. Die steen kun je eventueel erop leggen.

Toiletpapier

Ik ga nooit de deur uit zonder toiletpapier op zak. Je zult altijd zien dat als je niets mee hebt, je onderweg nodig moet... Aangezien ik meestal door de bossen dwaal, kom ik nauwelijks openbare toiletgelegenheden tegen, dus ben ik op mezelf aangewezen. Liever laat je je toiletpapier of zakdoeken niet in de natuur achter. Ook al is het meeste toiletpapier biologisch afbreekbaar, iets wat niet in de natuur thuis hoort, laat je daar ook niet achter. Doe je afval in een zakje, zodat je het thuis of onderweg in een prullenbak kunt dumpen.

NAAR BOVEN

  9: HARDLOOPMYTHES DOORGEPRIKT
Tip van Joris van Boven, bedankt

Rekken voor het hardlopen is onzin. En een duur paar schoenen maakt het risico op blessures niet kleiner. Wetenschapper én hardloper Mariska van Sprundel deed onderzoek naar loperswijsheden en prikte aardig wat mythes door. Hoe het dan wel moet legt ze uit in deze video:

NAAR BOVEN 

10: EEN IJZERSTERKE CONDITIE, deel 1
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/trainingsleer/een-ijzersterke-conditie-deel-1/

Men zegt wel eens dat iemand over een ‘ijzersterke’ conditie beschikt. Bij duursporten is dit gezegde meer dan waar. Een tekort aan ijzer in het lichaam voert tot vroege vermoeidheid bij het lopen. Je hebt dan te maken met een vorm van bloedarmoede n.l. ijzer gebrek anemie. Deze vorm van bloedarmoede komt meer voor bij lopers dan bij andere sporters, meer bij vrouwen dan bij mannen en meer bij vegetariërs dan bij alleseters.
In dit artikel beschrijven we wat de rol van ijzer in ons lichaam is en wat een ijzer tekort op onze conditie doet.

Waar vinden we ijzer in ons lichaam?
De ijzer voorraad in ons lichaam is heel klein, in totaal is er slechts 3-5 gram aanwezig. Het meeste zit in de rode bloedcellen, in de vorm van een heel speciaal eiwit, het hemoglobine. Verder zijn er transporteiwitten en eiwitten voor de opslag van ijzer. Voorts is de werking van een groot aantal enzymen van de aerobe stofwisseling niet mogelijk zonder ijzer. Dit metaal is dus nauw betrokken bij het transport en metabolisme van zuurstof in ons lichaam. Maar het lichaam moet wel ‘voorzichtig’ omgaan met deze stof, daar vrij ijzer schadelijk voor ons is. Het element ijzer kan zich n.l. binden aan macromoleculen en beïnvloedt daarmee de structuur en functie ervan. Echter het lichaam heeft hier iets op gevonden. De toxische werking van vrij ijzer wordt voorkomen door het aan specifieke eiwitten te binden. Deze eiwitten functioneren dan als opslag en transport mechanismen.

Voor het transport in het bloed (van b.v. de darm naar het beenmerg) hebben we het transferrine. Dit eiwit zorgt er ook voor, dat het ijzer dat uit de afbraak van de rode bloedcellen vrij komt, meteen gebonden wordt. Een tweede eiwit, het ferritine, is het belangrijkste ijzer-opslag eiwit. De concentratie van dit eiwit in het bloed zegt ons veel over de ijzerstatus van de weefsels inclusief die van de spier en de rode bloedcel.

De rode bloedcel en hemoglobine
De rode bloedcel is het transport vehikel van zuurstof. Acht en negentig procent van de zuurstof in het bloed is gebonden aan het hemoglobine van deze cel. De rode bloedcel of erytrocyt is een zéér gespecialiseerde cel, die geen kern (dus ook geen DNA) of mitochondriën heeft, alles ‘draait’ om dat zuurstoftransport. Om die redenen is de levensduur van de rode bloedcel beperkt, n.l. rond de 120 dagen. Echter, juist bij lopers die veel (op de weg) trainen is die levensduur korter, wat weer gevolgen heeft voor hun voeding (zie het vervolgartikel).

Het ijzer-hemoglobine complex veroorzaakt de rode kleur van de cel. Slagaderlijk (O2-rijk) bloed kleurt helderder rood dan aderlijk (zuurstofarm) bloed.

Door de hoge zuurstofspanning in de long wordt het hemoglobine daar verzadigd met zuurstof. Als het geoxygeneerde hemoglobine in de weefsels (zoals de werkende spieren) aankomt, veroorzaakt de aldaar heersende lage zuurstofspanning, geholpen door de hogere temperatuur, dat het hemoglobine de zuurstof loslaat, zodat dat naar de weefsels kan gaan.

In de spiercel, tenslotte, vinden we een aan hemoglobine verwant eiwit, het myoglobine. De opgenomen zuurstof bindt zich aan het myoglobine, onafhankelijk van de zuurstofdruk. Het is daarmee een belangrijke O2 buffer. Al naar gelang de aerobe activiteit van de spier laat het myoglobine de zuurstof los.
Tenslotte zijn er een groot aantal oxidatieve enzymen die alleen maar functioneren als ze ijzer bevatten.

Conditie en de ijzerstatus
Het doel van trainen is verbetering van de conditie. Hierbij definiëren we een goede conditie van de midden- en lange afstand loper als het vermogen om langere tijd op een zo hoog mogelijke snelheid te kunnen lopen. Misschien klinkt het gek, maar dat duurvermogen hangt nauw samen met de ijzer status van het lichaam. Met name de anaerobe drempel hangt daarvan af. Heb je een tekort aan ijzer, dan gaat je anaerobe drempel omlaag. Je raakt bij tempolopen veel eerder buiten adem. Dat betekent, dat de halve marathon of hele marathon je veel meer tijd en moeite kost.

Als je training voornamelijk uit langzame duurtraining bestaat, zal je in het begin weinig merken van een ijzer gebrek anemie. Stel, dat je hemoglobine gehalte met 10% is afgenomen, dan is de aanvoer van zuurstof ruim voldoende om via het aerobe systeem je energie te krijgen. Echter, zodra het tempo dat van de anaerobe drempel of hoger benadert zullen de problemen ontstaan.

In deel 2: De samenhang tussen transport, opslag en oxidatie van O2 in de spier in afhankelijkheid van de ijzerstatus. Wat doet epo op de aanmaak van rode bloedcellen. IJzer in de voeding en ijzeropname door de darm, ingewikkelder dan gedacht.

NAAR BOVEN 

11: EEN IJZERSTERKE CONDITIE, deel 2
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/trainingsleer/een-ijzersterke-conditie-deel-2/

In het eerste deel betreffende de ijzerstofwisseling hebben we beschreven, dat ijzer een belangrijk mineraal is voor het aerobe systeem. Een tekort aan ijzer merkt de loper aan de daling van zijn prestatievermogen. Vooral bij een wat hoger tempo (tegen of rond de anaerobe drempel) zal de ademhaling moeizamer gaan en slaat de vermoeidheid eerder toe. Hoe komt dat?

Tekort aan ijzer, de gevolgen
We vinden ijzer in het hemoglobine, de rode bloedkleurstof. Het complex (ijzer-hemoglobine) wordt heem (of haem)-ijzer genoemd.
Een belangrijke indicatie van ijzergebrek is de daling van het hemoglobine (Hb) gehalte van het bloed. Normaal liggen de waarden tussen de 8,5 en 11.0 (mannen) en 7,5-10.0 mmol/l bloed (vrouwen). Mijn ervaring is, dat de onderwaarde bij duursporters liever 0,5 mmol hoger moet liggen om goed te kunnen presteren. Dit omdat de rode bloedcellen niet alleen onmisbaar zijn voor het zuurstof transport van de long naar de weefsels, maar zij vervoeren ook veel koolzuur afkomstig van de weefsels naar de long. Bovendien is het hemoglobine een belangrijke buffer, het bindt in de werkende spier de waterstofionen (H+) van het melkzuur.

Wat zijn de consequenties van een verlaging van het Hb b.v. van 8 naar 7 mmol/l bij een loopster? Allereerst daalt de zuurstof transportcapaciteit van het bloed met 12,5 %, maar ook de buffercapaciteit neemt significant af. Een derde, even belangrijk gevolg is, dat de belangrijkste enzymen van de aerobe stofwisseling in de mitochondria van hart- en skeletspieren op een lager pitje werken. Dat alles betekent, dat ze alleen maar prettig op een lage snelheid kan lopen. Er is minder zuurstofaanbod, wat op zich nog niet zo erg is, maar de spieren zijn niet meer in staat voldoende aeroob te werken, het anaerobe systeem wordt veel sneller ingezet.

Hoe reageert het lichaam op een te laag hemoglobine gehalte?
Gelukkig wordt er bij een te laag Hb een belangrijk herstelsysteem geactiveerd: De nieren reageren op de te lage zuurstofspanning en maken meer erythropoëtine (EPO) en dit zet het beenmerg aan om meer rode bloedcellen te maken. Echter dit gebeurt alleen als er voldoende ijzer beschikbaar is. Enerzijds wordt dat ijzer uit de lichaamsvoorraad gehaalt (b.v. lever en beenmerg), maar ook verhoogt de dunne darm de ijzeropname uit de voeding.

Wat te doen bij ijzergebrek: Voeding en ijzer
Een ijzergebrek zal bij een goede, gevarieerde voeding niet snel optreden. Echter, bij loopsters onder de 50 jaar werd bij 3-5% bloedarmoede t.g.v. ijzergebrek gevonden, terwijl 30% een suboptimale ijzer voorraad hadden. Het is voor de serieuze loopster dan ook raadzaam haar voeding goed te controleren.
Het mineraal ijzer komt in onze voeding voor in twee vormen: Heem (of haem)-ijzer en non-heemijzer. Heemijzer vinden we alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Heemijzer wordt beter opgenomen dan non-heemijzer. De grootste hoeveelheid ijzer (90%) krijgen we binnen uit plantaardige producten.
Het meeste heemijzer vinden we in vlees. Echter er is verschil in de hoeveelheid ijzer tussen verschillende soorten vlees. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip.
Non-heemijzer zit in producten als bruin- en volkorenbrood, donkergroene groenten, peulvruchten, noten, ei en vleesvervangers.

Opname van ijzer uit de voeding
Van het heemijzer in de voeding wordt ongeveer 25% opgenomen, van het non-heemijzer wordt maar 1-10% opgenomen. Deze variatie wordt veroorzaakt daar bepaalde stoffen de oplosbaarheid en daarmee de opname verhogen en anderen juist remmen. Een goed voorbeeld daarvan is de ijzeropname verhogende werking van vitamine C uit b.v. bruin brood, terwijl bepaalde stoffen uit thee en koffie de ijzeropname sterk verminderen. En juist dit kan een probleem zijn bij vegetariërs. Meestal zijn bij hen de ijzervoorraden wat kleiner dan bij niet vegetariërs. Het advies aan hen is dan ook, om geen thee of koffie bij de maaltijd te gebruiken, maar b.v. sinaasappelsap. Dit advies geldt helemaal voor de vegetarische marathonloopster. Immers, bij hen zijn het hemoglobinegehalte en ijzervoorraden door de menstruatie en hun hormoonpatroon al lager dan bij de man. Door de vergrote destructie van de rode bloedcellen door het lopen wordt bovendien de ijzerbehoefte extra vergroot. Daarom is het niet zo verwonderlijk, dat de ijzerbehoefte van de vrouw voor de overgang zo’n kleine 70% groter is dan die van de man.

Is ijzer suppletie nodig voor de marathonlo(o)p(st)er?
Uit dit alles zou je kunnen opmaken, dat de lange afstand lopers meer kans maken op een ijzergebreksanemie. Echter, bij een goede gevarieerde voeding gebeurt dat niet zo snel. Echter vooral de vrouwelijke loper voor de overgang moet wel hierop bedacht zijn, vooral als ze vegetariër is. Als er klachten zijn van kortademigheid en niet verklaarbare vermoeidheid is het raadzaam de huisarts te raadplegen. Je zou ook kunnen besluiten als je al eens eerder een ijzer tekort had om preventief ijzerpillen te nemen. Maar, het is dan wel belangrijk om niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te nemen. Je kan n.l. met supplementen en voldoende ijzer in de voeding een ijzerintoxicatie oplopen. En dit is een ernstige situatie, die je echt moet voorkomen.

Samenvattend
Ijzergebrek heeft grote invloed op het prestatievermogen. Niet alleen daalt dan het Hb en daarmee het zuurstoftransporterend vermogen van het bloed, ook kan de rode bloedcel niet meer zo goed H+ en CO2 opnemen in de werkende spier. Voorts werken de aerobe enzymen in de spier op een lager pitje. Elke duursporter en vooral de vrouwelijke moet dan ook zorgen voor voldoende opname van ijzer uit de voeding. Op zich is dat niet zo’n probleem bij een gevarieerde voeding, maar thee en koffie bij de maaltijd remmen sterk de ijzer opname. Niet doen dus.
Bij het gebruik van supplementen moet opgelet worden, dat je niet teveel ijzer naar binnen krijgt, dat is n.l. schadelijk.

NAAR BOVEN 

12: MEERHOVEN24

Ook al heeft Blixemsnel geen 24-uursestafetteteam bij Meerhoven24 dit jaar is er toch de mogelijkheid om er te lopen! Lekker dichtbij, goed en gezellig georganiseerd en voor elk wat wils! Naar keuze 5 / 10 / 15km in parkomgeving. Een en ander vindt plaats op zaterdag 8 september om 18:30u. Voor meer info zie http://www.meerhoven24.nl/#Programma

NAAR BOVEN 

13: LICHTJESROUTE BLIXEMSNEL 2018, 24 SEPTEMBER

Op maandagavond 24 september gaan we weer de Lichtjesroute lopen. Voor wie liever de gewone training doet en voor wie de afstand van 13km te ver is, wordt gewoon de reguliere maandagavondtraining gegeven in de wijk.
We lopen rustig in één grote groep (onder leiding van Vincent) en één kleinere, langzamere groep die de route ook wat afsnijdt (onder leiding van Jacqueline Schulting). Start om 20:30u vanaf de Ouverture. Draag een lampje om je arm en/óf een reflecterend hesje zodat we in het donker goed zichtbaar zijn!
Bij de smurfenvijver, na 8km, zullen we weer een korte snackstop inlassen.


NAAR BOVEN

14: FREEDOM RUN 2018, 28 oktober

Freedom Run 2018
U doet toch ook weer mee?

Beste Freedomrunner,


Dit jaar vindt de Freedom Run plaats
op zondag 28 oktober


‘Bewegen in vrijheid’ is het jaarlijks terugkerend thema van de Freedom Run.

Editie 2018 gaat een eerbetoon worden aan de Amerikaanse bevrijders. In september 1944 is in de bossen waar gelopen gaat worden ongekend fel gevochten. Duitse troepen probeerden te voorkomen dat de gelande Amerikaanse parachutisten door konden breken. Twee bijzonder moedige mannen sneuvelden in deze strijd. Luitenant-Kolonel Robert Cole en soldaat Joe Mann zijn voor hun moed beiden postuum onderscheiden met de hoogste militaire eer: De ‘Medal of Honor’.

U gaat bij alle uitingen op spandoek, facebook, website, startnummer en op het aandenken voor iedere deelnemer aan de Freedom Run, hun gezichten zien. Zij aan zij met de vijf gezichten van onze veteranen uit 2017. Alle zeven hebben zij gevochten in de omgeving van Eindhoven, Son en Best.

Hoe laat het startschot gaat klinken is afhankelijk van de gekozen afstand. Plaats van handeling is weer het historische terrein rondom het museum Bevrijdende Vleugels gelegen aan de Sonseweg te Best. ’t Buitenhuys zal weer als thuishonk dienen.

U kunt kiezen uit de volgende afstanden:
- ½ mile 800 mtr gezinsloop of ouder/kind loop, leeftijd vanaf 3 jaar, op verhard terrein
- 1 mile 1600 mtr gezinsloop of ouder/kind loop, leeftijd vanaf 5 jaar, op verhard terrein
- 4 miles 6400 mtr cross overwegend op onverhard terrein
- 8 miles 12,8 km cross overwegend op onverhard terrein
- 10 miles 16,1 km trail op half- en onverhard terrein

Voor verdere informatie verwijzen wij u naar onze website www.freedomrun.nl.

U kunt zich inschrijven via deze link. Schrijft u zich in ieder geval snel in want het aantal deelnemers is gelimiteerd! Wij zien u heel graag op 28 oktober 2018 weer aan de start verschijnen.

En als u nog twijfelt, bekijk dan de aftermovie van de 2017-editie:

Team Freedom Run
Bram Biermans, Frank van Dijk, Vincent Vloemans, Willem Biermans


NAAR BOVEN

15: ALS JE LOOPMAATJE PLOTS NAAST JE INEEN ZAKT . . .
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/borntorun/BornRunners/als-je-loopmaatje-plots-naast-je-ineenzakt/?utm_source=%232608&utm_medium=email&utm_campaign=ProRun+looptips+26+augustus

Ergens in mei van dit jaar. Een fantastisch heterogene loopgroep start aan hun wekelijkse avondloopje. Het is warm, niet zomaar warm, best wel heet. Sommigen gaan voor de 15 km, anderen hopen op 10 km en een groot deel van de groep heeft net hun start-to-runschema afgerond en onderhouden hun 5 km. Na een klein kwartiertje is de groep al danig uit elkaar getrokken, maar dat deert niet want we weten dat we na onze training allemaal terug samenkomen op de parking.

Maar niet die dag… Die dag kwam 1 van onze loopmaatjes niet aan.
En neen, hij was niet de oudste van de groep. Verre van, deze veertiger haalt de gemiddelde leeftijd van onze loopbende zelfs naar beneden.

En neen, hij was niet de zwaarste van de groep. Geen sprinkhaan, maar hij was onlangs wat kilo’s afgevallen en vulde zijn looptraining sinds enkele maanden aan met crossfitting.
En neen, hij was niet aan het overdrijven in snelheid of afstand. Deze papa liep gewoon een gezellige run samen met zijn kinderen.

En toch hield zijn hart op met kloppen en zakte hij in elkaar. Ieder van ons wachtte bang af toen de ambulance hem naar het ziekenhuis bracht. De volgende dagen werden een rollercoaster van medische termen: spoedoperatie, stents, kunstmatige coma, mogelijk hersenletsel… Nog nooit hebben we zo hard voor iemand gesupporterd.

Hij heeft het gehaald. Niet een beetje, maar voor de volle 100 procent. Volgens de dokters mag hij zelfs na een tijdje terug beginnen lopen. Wij hebben als loopgroep het gigantische geluk gehad dat dit goed afliep en toch zet het je aan het denken…

Ongeacht de afloop, vind ik het belangrijk dat iedereen blijft genieten van het hardlopen. Laat dit verhaal je geen angst geven. Stoppen met lopen zou deze hartaanval niet vermeden hebben. Integendeel, doordat hij omringd was door mensen die exact wisten wat ze moesten doen en accuraat reageerden, is het niet ondenkbaar dat net deze training zijn leven redde.

In deze hectische tijden is even niet bereikbaar zijn een zaligheid, maar vanaf nu proberen we ervoor te zorgen dat minstens 1 iemand een gsm bij zich heeft om, indien nodig, de hulpdiensten te verwittigen. Bij reanimatie telt immers iedere seconde. Zelfs als je even aan alle drukte wil ontsnappen en er alleen op uittrekt, is het verstandig om het thuisfront even te verwittigen of je trouwste fan je te laten volgen op Strava of een andere app.

Na dergelijke emotionele gebeurtenis klinkt de roep voor het volgen van reanimatiecursussen of het verplicht screenen alsmaar luider. Wij hadden het geluk dat een ervaren spoedverpleegkundige deel uitmaakt van ons loopteam. De juiste dame op de juiste plaats. Zij beseft als geen ander dat in dergelijke stresstoestanden niet iedereen even vlot aan het reanimeren slaat, zelfs al heb je jaarlijks een opfriscursus gevolgd. Voorkomen is in dat geval beter dan genezen en misschien is het geen slechte gewoonte om jaarlijks eens een medische check-up aan te vragen. De belangrijkste boodschap blijft om naar je lichaam te luisteren en bepaalde signalen niet te negeren.

Dit voorval heeft ons als loopgroep alvast dichter bij elkaar gebracht. We hebben samen gehuild, getroost en, gelukkig in ons geval, opgelucht ademgehaald en gelachen. Meer dan ooit voelen we ons een loopfamilie en daar kan je alleen maar dankbaar voor zijn.

NAAR BOVEN

16: ZET DE VETVERBRANDING AAN
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/gezondheid/afvallen/zet-de-vetverbranding-aan/?utm_source=%232909&utm_medium=email&utm_campaign=ProRun+looptips+29+augustus

Hardlopen kun je uitstekend gebruiken om wat gewicht te verliezen. Aan de andere kant moet je wel gezond blijven eten om energie te hebben voor die kilometers. Een slimme combinatie van eten, drinken en trainen kan je wens om wat kilo’s kwijt te raken ondersteunen. Dat werkt meestal beter dan de focus op alleen één van die onderdelen.

Veel mensen met de wens om af te vallen leggen sterk de nadruk op minder eten. Dat is lastig want alles wat je niet mag, is natuurlijk voortdurend in je gedachten aanwezig. Dat extra koekje of dat bakje chips wil je dan toch wel erg graag. Gebruik je hardlopen om gewicht te verliezen dan is dat een prima keuze maar spaar jezelf niet teveel eten uit. Je hebt de energie die in voeding en drinken zit hard nodig om goed te trainen. Nog belangrijker, voeding heb je nodig om goed na de training te herstellen.

Verschuif je aandacht van niet eten naar gezond eten. En dat kan ook heel lekker zijn. Het is alleen niet meer die zak chips die je als ‘lekker’ geprogrammeerd hebt staan in je gedachten. Eten is niet verkeerd; gezond eten is je basis voor een gezonde levensstijl.

Maanden
De norm voor bewegen in Nederland is vastgesteld op 30 minuten per dag. Ga je hardlopen dan gebruik je in ieder geval een intensieve sport om je gewicht omlaag te brengen. Hoe intensiever de sport, hoe meer calorieën je verbrandt. Op zich een goed punt maar je moet wel de tijd nemen om te wennen aan die intensiteit. Haak niet af na de eerste tien minuten training waarna je staat uit te hijgen. Gelukkig neemt de conditie snel toe. Reken enkele maanden, toch een maand of drie voordat je een kwartier of twintig minuten zonder problemen makkelijk kunt hardlopen.

De vetverbranding gaat aan
Met hardlopen zet je de vetverbranding extra aan. Dat gebeurt al na enkele minuten. Het is bekend dat na ongeveer een half uur hardlopen die vetverbranding tot wel 12 uur aan blijft staan. Terwijl jij verder gaat met de dag is je lichaam nog bezig om die kilo’s kwijt te raken. Dat kun je in je voordeel gebruiken. Neem een licht ontbijt, ga daarna hardlopen. Dan werkt die verbranding de rest van je actieve dag door.

Train rustig, bijvoorbeeld in het komende half jaar, naar het punt waarbij je 30 minuten zonder problemen kunt hardlopen. Bij dat half uur ga je over van het verbruiken van glycogeen naar de vetverbranding. Vandaar dat die 30 minuten beter voor je kan werken dan bijvoorbeeld twee korte trainingen van een kwartier. Als je dit twee tot drie keer in de week doet, dan gaat hardlopen een bijdrage leveren aan je gezonde levensstijl. Neem wel de dag na je training een rustdag, je lichaam kan bijkomen, herstellen, van de geleverde inspanning.

3 extra tips:

1 interval
Kun je al een half uur hardlopen? Loop interval in een van je wekelijkse trainingen. Interval is de afwisseling van snelle stukken met een pauze. Bijvoorbeeld je loopt 200 meter met een pittig tempo en 200 meter langzaam om bij te komen.

2 Varieer in je training
Je lichaam raakt snel gewend aan training. Het is een wonder van aanpassingsvermogen. Loop je twee of drie keer in de week hetzelfde rondje dan zal hardlopen op den duur weinig meer doen voor je gewichtsafname. Varieer je in snelheid en in afstand, dan geef je een nieuwe prikkel af en dat zet die vetverbranding weer extra aan het werk. De duur van het hardlopen maakt dat je vet verbrandt maar ook de snelheid telt. Hoe langer maar ook hoe sneller je loopt is van invloed op je vetverbranding.

3 Trainen geeft trek
Trainen, presteren, maakt natuurlijk dat je lichaam het signaal afgeeft naar meer voeding. Geef daar niet teveel aan toe. Je wilt meer calorieën verbruiken dan dat je tot je neemt. Eet en drink gezond en let erop dat je niet door het sporten onbewust meer eet dan je kunt verbruiken.

NAAR BOVEN

   

17: HALVE VAN EGMOND

Geweldig evenement. Deels door de stad, ca. 7km over het strand en 8km of zo door het duinengebied. Het is ver weg, maar wij kunnen inschrijven voor de busreis van Eindhoven Atletiek (https://inschrijven.nl/formulier?id=2019011314380&tl=nl ; vermeld dat je in de Blixemsnelbus wil worden geplaatst, als je dat wil). Je wordt in het dorp afgezet en hebt geen last van files. Op de terugreis zijn drank en snacks bij de prijs inbegrepen. Bier, fris, toastjes, kaas, worst, zalm, nootjes, appel, banaan etc, het kan niet op!

Wacht niet te lang met inschrijven voor Egmond (www.nnegmondhalvemarathon.nl/inschrijven/), want het zit snel vol. Als je dat hebt gedaan, boek dan ook apart de bus; die zit ook snel vol! Er rijden zo'n 5 bussen. VOL betekent wachtlijst en hopen op uitvallers.

NAAR BOVEN

18: HARDLOOPSPEKTAKEL DOOR BRAM BAKKER EN HANS KOELEMAN IN HET PARKTHEATER

Voortbordurend op het succes van het voorjaar 2018 gaan psychiater Bram Bakker en Olympisch atleet Hans Koeleman onverstoord verder met het verkondigen van het hardloopevangelie in de Nederlandse theaters. En u kunt hierbij zijn! Iedere keer spelen de heren met een derde artiest erbij, literair, cabaret of muzikaal. De voorstelling is te zien op zaterdag 29 september in het Parktheater in Eindhoven.

Gezamenlijk bieden zij de theaterbezoeker een negentig minuten durend literair hardloopspektakel vol woorden, gelardeerd met muziek, beeld en beweging. Een avond waarin drie aansprekende mensen hun twijfels, angsten, frustratie, dromen en levenslust vorm geven met de benen. Hoe we proberen naar de sterren te reiken en toch niet durven loskomen van de grond.

Een meeslepende, humorvolle en zinnige voorstelling vol heerlijke oneliners over de gekte en het genot van het grenzen verleggen.

Welkom in de Hardloopkerk!

Kaarten reserveren kan via www.parktheater.nl (https://www.parktheater.nl/programma/7108/Bram_Bakker_Hans_Koeleman_running_friends/Wat_beweegt_de_hardloper_/?related=detail )

NAAR BOVEN

19: LUSTRUM BLIXEMSNEL

Per 1 december 2018 bestaat Loopgroep Blixemsnel 15 jaar. Na eerdere feestjes voor het 1e en het 2e lustrum kan ook een 3e feestje niet ontbreken. Op Facebook is inmiddels een terugblik op evenementen van dec 2013 t/m dec 2018 opgestart; iedere week worden een paar foto's van steeds recentere evenementen bijgeplaatst. Zie hier wat er tot nu toe is gepubliceerd: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1493822667400941.1073741834.100003196678315&type=1&l=a0962949e1. We zijn inmiddels al bij begin 2017 aanbeland.

Voor degenen die de highlights van de eerste 10 jaar uit de oude doos, nog eens, willen bekijken, kijk hier (dec 2003 - dec 2013): https://www.facebook.com/media/set/?set=a.141140719335816.28300.100003196678315&type=1&l=ad1fa9c880

NAAR BOVEN

20: HERSTEL VAN INTERVALTRAINING
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/artikelen/herstel-van-intervaltraining/

Het grote voordeel van intervaltraining: je wordt een snellere loper. Wie wekelijks een intervalsessie doet voelt dat de conditie verbetert. Je leert sneller lopen en dat kun je weer goed gebruiken in je wedstrijden. Conditie, coördinatie, efficiency, alles gaat omhoog na een paar intervaltrainingen. Dit type training is zwaar en daarom niet zonder risico. Bouw een herstelfase in anders kom je stil te staan.

Hardlopen is goed voor je gezondheid. En het is leuk om het spel om de snelle tijd te spelen. Daar kun je te ver in doorgaan. Met duurlopen en intervaltraining samen merk je al binnen enkele weken dat je sneller wordt. Dat succes zie je natuurlijk graag verder ontwikkelen. Dan ga je door, nog meer trainen. Vaak ook nog harder. Ergens in dat straffe schema dat je jezelf oplegt gaat ’t mis. Een achillespees die niet meer wel. Je knie gaat pijn doen.

Het hoort bij het leven van een hardloper om herstel toe te laten. Gun jezelf de tijd ook al lijkt het er op dat je daarmee niet sneller wordt.

Trainingschema’s werken graag met intervaltraining. Je bouwt er makkelijk je snelheid op. Door de hersteltijd tussen de interval te verkorten neemt je conditie toe. Vaak wordt aan beginnende hardlopers een ratio van 1:1 meegegeven. Stel je loopt 1 minuut hard dan neem je 1 minuut relatieve rust. Later kun je die ratio veranderen en verkort je de hersteltijd. Maar dit zijn intensieve sessies. Dat merk je meestal de volgende dag. Wat kun je doen aan herstel.

Pijntjes?
Heb je de volgende dag pijntjes door die zware training? Voel waar het zit en wat het is? Wellicht is het nu verstandig om deze dag niet te trainen. Wel slim is om oefeningen te doen die deze spieren losmaken.

Houd die spieren ook goed warm. Warme spieren zijn beter doorbloed waardoor het herstel van beschadigd weefsel ook makkelijker verloopt.

Eiwit
Zorg er voor dat je op de dag dat je je intervaltraining doet ook goed eet. Bij zware trainingen wordt er schade gedaan aan je spierweefsel. Dat is op zich niet erg, dat hoort bij het proces om sterker en sneller te worden. Wat wel erg is, is het herstel dwarsbomen door geen eiwit te eten. Eiwit is het gereedschap voor het herstel van beschadigd weefsel.

Korter trainen
Heb je een echte rustdag genomen en je voelt nog steeds dat het niet helemaal goed zit? Neem je voor om veel korter te trainen. Denk eerder aan een training van 50 tot 60% in plaats van de volle afstand.

Besteed extra tijd aan de warming-up. Met koude spieren lopen kan de gevoelige plekken verergeren.

Na afloop neem je zeker de tijd om goed te rekken. Rekken gaat er in dit geval niet om zo ver mogelijk te komen. Het is nu tijd om de spanning uit je spieren te halen. Dit rekken kan direct na je korte training. Je kunt ook een paar uur later nog een keer een aantal gevoelige plekken opnieuw voorzichtig rekken.

Techniek
Heb je altijd een pijntje aan één kant na een intervaltraining? Ga na of je scheef loopt. Dat kan zijn dat je met de ene voet meer afzet dan met de andere. Het kan ook zijn dat door de hoge snelheid die je wilt halen krampachtig op juist de binnen- of buitenkant van je voet gaat lopen. Probeer met de intervaltraining niet alleen op snelheid te lopen maar ook met goede techniek. Daarom: hoofd rechtop, armen mee laten gaan, rechte rug en de passen niet te ver voor je uit in contact met de grond brengen.

Een weekje niet
Ben je een fervent intervalloper? Iedere week 1 tot 2 sessies, dat is gewoon zwaar. Bouw in je schema ook een echte herstelweek na ongeveer 3 weken training. Halveer je duurlopen en een weekje zonder interval zal je niet meteen op grote achterstand zetten. Door het effect in supercompensatie van deze rustige trainingsweek loop je de week daarop je interval waarschijnlijk makkelijker. Een goed uitgerust loper kan gewoon meer aan.

NAAR BOVEN

  21: 'T IS VOOR NIKS-LOOP 2018

De inschrijving voor deze gratis loop over de Strabrechtse Heide vanuit Geldrop op 25 november is geopend. Wil je er lopen schrijf je dan snel in want het maximum is altijd snel bereikt! Zie www.tisvoorniks.nl Mooi door de natuur met veel halfverharde / onverharde paden en met een afstand voor iedereen: 6 / 10 / 15 / 21 / 30 / 42km. In 2017 deden maar liefst 36 lopers van Blixemsnel mee! Altijd gezellig, ook achteraf.

NAAR BOVEN

 

KORTINGSAFSPRAKEN met rønnør EINDHOVEN en RUNNERSWORLD EINDHOVEN

Zowel met Rønnør (van Kari en André, voorheen Run2Day) aan de Geldropseweg 19 dat al jaren onze clubkleding prima verzorgt, als met Runnersworld aan de Willemstraat hebben we een goede relatie. Beide zaken bieden je een uitgebreide voetanalyse om een zo goed mogelijk advies te geven welk type schoen het best bij je past. Daarnaast krijg je als lid van Loopgroep Blixemsnel (vermeld dat vooral!) bij beide 10% cash-korting. Bij Rønnør kun je als alternatief ook 15% korting krijgen, gereserveerd voor je volgende aankoop. Rønnør sponsort bovendien prijsjes en materialen voor ons evenement Marathonestafette Blixemsnel in het laatste weekend van de basisschoolvakantie en levert onze clubkleding.

Bij Runnersworld krijgen we bij aankoop van schoenen bovendien een paar loopsokken gratis bij en wordt € 5,00 geschonken aan de clubkas (hiervan bekostigen we een deel van de jaarlijkse terrasborrel).

NAAR BOVEN

 

FOTO'S: Mocht je foto's hebben die je via de website wilt delen, stuur ze me toe. Of stuur de link aan mij om te publiceren.
Regionale loopevenementen: Als je aan een loop mee gaat doen, kan ik je naam bij het evenement vermelden zodat je weet �f en wie er nog meer gaan. Meld het bij mij.
Truuk: je kunt je soms als lid van 'Loopgroep Blixemsnel' inschrijven bij wedstrijden, ook als je geen Atletiekunie-lid bent. Je vult als lidnummer 123456 in, waarna je uit de
loopgroepenlijst de onze kunt aanklikken. De korting krijg je echter niet.

NAAR BOVEN

Hebben jullie suggesties voor deze nieuwsbrief, laat het me weten via  vincent@blixemsnel.nl.    

 
 
google click fraud lawsuit