TRAILRUNNING
 Home NIEUWS LINKS FOTO'S Marathonestafette ACHTERGRONDINFO                                     

LOOPGROEP BLIXEMSNEL 

bullet Nieuwsbrief
bullet REKOEFENINGEN
bullet TRAININGSSCHEMA'S
bulletMARATHONESTAFETTE
bulletUITSLAGEN
bulletTRAILRUNNING
bullet BLESSURE ABC
bulletLEDENPAGINA
bulletLINKS
bulletROUTES
bulletFOTO's
bulletARTIKELEN
bulletGROEPREGELS/TIPS

Best: monitorinstelling 1152 x 864
 ONZE SPONSORS


  TRAININS..      E  
TRAININGSLOKATIE

Aanschotpark bij Opaal/Onyx

      *  *  *  *  *  *

CONTACTPERSONEN

Vincent Vloemans tel. 040 2484255  
Vincent@blixemsnel.nl

Lidmaatschap AtletiekUnie via Hans Willems tel 040 2565068 Hans@blixemsnel.nl
Lees:
ATLETIEK-UNIE
Aanmelden online

      *  *  *  *  *  *

KLEDINGSPONSORS

BASKUUL accountants & belastingadviseurs


In oktober 2012 is voor het eerst gepeild of er voldoende interesse bij Blixemsnelle lopers om kennis te maken met trail running. Die interesse is er. In vorige jaren hebben nogal wat lopers met groot enthousiasme meegedaan aan de 'Tis (voor) Niks-loop in Geldrop. Lopen veelal op de Strabrechtse heide. Met name de 30km-lopers zijn degenen met interesse en uithoudingsvermogen voor langere afstanden op onverharde wegen. De echte trail run-parkoersen, en ultra-lopen, kennen doorgaans veel meer hoogtemeters die moeten worden overbrugd. Daarom vind je dit soort evenementen ook vooral in heuvelachtige en bergachtige omgeving. Vaak heeft een evenement ook wel een mini-trail van ca. 15km, voor hen die eens aan het trailen willen proeven (en je kunt natuurlijk blijven proeven).

  1   Trailkalender > 50K met links
  2
  TrailS 15 - 35 KM
  3
   UITRUSTING
  4
   TRAINING FOR AN ULTRAMARATHON
  5
   TRAININGSPLANNEN
  6
   TRAILRUNNING-LINKS
  7
   INSPIRERENDE VIDEO'S
  8
   TRAININGSROUTES ROND BLIXEMBOSCH
  9
   OEFENINGEN, VIDEO'S
10
   CHECKLIST

1  Trailkalender >50K met links

Om een beetje in de stemming van trailrunning en ultra running te geraken vind je hier links naar de evenementen met lange runs in de Benelux. Er zijn zeker ook kortere echte trails (zie 2 ). De ultra runs zijn soms ook over de verharde weg. Geleidelijk aan zullen deze evenementen op deze pagina verschijnen. Wat goed is om te weten, is dat deze evenementen vaak kleinschalig zijn en bijvoorbeeld een maximum aantal deelnemers van zeg 500 lopers hebben; sommige zijn vroegtijdig VOL. Ook zijn de inschrijvingskosten vaak veel lager dan wat we bij grote wegwedstrijden gewend zijn (er lopen bijvoorbeeld geen dure Kenianen mee). Een ander zeer informatieve website met een overzicht aan links per onderwerp is www.ultramarathonrunning.com ).

Loop (www.ultraned.org  ): afstand / tijdsduur: plaats land datum:
Bear Trail 57 km trail door de Voerstreek 's Gravenvoeren BEL 27-10-2012
Zevende Centennial 100 km baan 250 ronden op de baan Deventer NED 11-11-2012
Zevende Centennial 50 km baan 125 rondjes op de baan Deventer NED 11-11-2012
Uewersauer Trail 52,5 km Trail van 52,5 km met 1600 hoogtemeters Heiderscheid LUX 18-11-2012
Olne-Spa-Olne (trail 65 km) trail van 65 km met 2300 hoogtemeters Olne BEL 25-11-2012
Rondje Boxmeer landschapsloop 48 km Landschapsloop rond Boxmeer Boxmeer NED 12-12-2012
Langste Nachtloop 12 en 24 uur op de baan een 12 en 24 uursloop op de baan Driehuis NED 21-12-2012
De Zes Uren van Heerde (baan) 6 uur (+ estafette-marathon, 1-uur) Heerde NED 29-12-2012
SMU ultraloop 58 km groeps- en landschapsloop van 58 km Meerssen NED 29-12-2012
Dutch Coast Ultra Run by Night 75/100 km nachtelijke strandloop Den Helder NED 25-1-2013
Dutch Coast Ultra Run by Night 50 km nachtelijke strandloop Den Helder NED 25-1-2013
Limburgs Halve Heerlen-Vijlen trail 50 km Trail van 50 km met ca 1300 hoogtemeters Heerlen NED 16-2-2013
Texel Trail 50 km duinenloop Den Hoorn NED 16-2-2013
17de Meuleberg Recycling 6-uursloop 6 uur solo Stein NED 3-3-2013
Salland Trail 50 km trail van 50 km met 600 hm+; ook 25 km Nijverdal NED 9-3-2013
Limburgs Halve Vijlen-Heerlen trail 50 km trail met 1200 hoogtemeters Vijlen NED 16-3-2013
Ultraloop Gilze 62,5 km Ultraloop en marathon Gilze NED 24-3-2013
De Zestig van Texel* punt tot punt landschapsloop over 60 km Texel NED 1-4-2013
De 120 van Texel* parcours van 60 km eerst tegen en dan met de klok Texel NED 1-4-2013
Castricum Ultraloop 60 km (trail) Pittige duinenloop 60 km Castricum NED 13-4-2013
Limburgs Zwaarste (trail 60 km) Trail met 1400 hoogtemeters+ Imstenrade (Heerlen) NED 20-4-2013
Limburgs Zwaarste (trail 100 km) trail met 2500 hoogtemeters+ Heerlen NED 20-4-2013
Limburgs Zwaarste (trail 80 km) Trail met 1900 hoogtemeters+ Heerlen NED 20-4-2013
Internationale 24 uur van Steenbergen 24 uur op een J-C gemeten parcours Steenbergen NED 11-5-2013
Ultra Run van Gieten 50 km landschapsloop Gieten NED 18-5-2013
Eemmeerloop 50 km 50 Km solo en 2x25 of 5x10 estafette Bunschoten NED 25-5-2013
Self Transcendence 100 km 100 km op een ronde van ruim 2 km (J-C) Amsterdamse Bos NED 25-5-2013
Self Transcendence 50 km parcours van 2.24 km (Jones Counter) Amsterdamse Bos NED 25-5-2013
Zuiderzeetocht etappeloop 4 dagen etappeloop, circa 180 km (in 4 dagen) Harlingen NED 30-5-2013
Veluwezoom Trail 53 km trail op de Veluwe van 53 km 800 hm+, plus 27 km Rheden NED 23-6-2013
Run2Day 6 uur van de Haarlemmermeer 6 uur Stelling 1,  Vijfhuizen NED 29-6-2013
Ronde van Amsterdam (60 km) landschapsloop van ruim 60 km Amsterdam NED 6-7-2013
6 uur van Aalter 6 urenloop te Aalter Aalter BEL 21-7-2013
Tartan6uurse 6-uursloop op baan zonder wedstrijdkarakter Santpoort-Noord NED 31-8-2013
Monnikentocht (50 km) Landschapsloop 50 km, punt-tot-punt Ter Apel NED 31-8-2013
Self Transcendence 6 uur 6 uur, op ronde van 2 km, Amsterdamse Bos Amsterdam NED 5-10-2013
Ultra-Herfstloop Berg en Dal 60 km Trail van 60 km met ca 850 hoogtemeters+ Berg en Dal NED 12-10-2013
Zevende Centennial 100 km baan 250 ronden op de baan Deventer NED 10-11-2013
Achtste Centennial 50 km baan 125 rondjes op de baan Deventer NED 10-11-2013
Langste Nachtloop 12 en 24 uur op de baan een 12 en 24 uursloop op de baan Driehuis NED 21-12-2013
         
* = officile KNAU wedstrijden    
     
         
     
Wijzigingen in datum en andere gegevens voorbehouden.    
Neem altijd contact op met de organisator voor inschrijving en actuele informatie.    
         
     
(UltraNed - Martien Baars)    

Naar boven

2    TrailS 15 - 35 KM

Om een beetje een indruk te krijgen en in de stemming te komen:

DATUM   LINK PLAATS AFSTAND DEELNAME
Eind nov 25-11-2012 't is (voor) niks Geldrop 6/10/15/21/30/42 km   GRATIS. Velen.
Begin dec 09-12-2012 Voorne's Duin Trail Oostvoorne 17/35km  
Medio dec 16-12-2012 Meeuwen Makrelen Loop Scheveningen 16km  
Eind dec 29-12-2012 Sylvester Marathon Meerssen 21/42/58km 2012+2013:  Dick, Vincent
Begin jan 05-01-2013 Poort naar het Heuvelland Trail Beek 15,8/28,3km  
Eind jan 09-02-2014 Hivernal Trail Landgraaf 15,6/30,6km 2013: Peter, Vincent, Jos V, Marcel T, Dick, Hans V
Eind jan 25-01-2012 Dutch coast ultrarun Den Helder - Castricum 50/90km  
Medio feb 16-02-2013 Texel Texel 12,5/25/37,5/50km  
Begin mrt 01-03-2013 Trail de l'Ourthe Hamoir 15/30km 160km
Begin mrt 09-03-2013 Salland-trail, ook MST Nijverdal 25/50km 2013:  Dick
Mrt 03-03-2013 3-Bergenloop Doorn 21/12/6km  
Medio mrt 17-03-2013 Trail du nobressart Nobressart 25/33/50km  
Eind mrt 29-03-2013 Cretes de Spa Spa 53/21/8km  
Eind apr 03-05-2013 La Bouillonnante Bouillon 54/24/19km  
Medio mei 04-05-2013 Koning van Spanje Gulpen 11,5/30,6km 2013: Peter, Vincent, Jos V, Marcel T
Medio mei 11-05-2014 Leudal Trail Heythuysen 5/16/29km 2013 Dick
Begin juni 07-06-2014 Coeur de l'Ardenne La Roche en Ardenne 10/21/35km 190km
Medio juni 14-06-2014 Kraftman Trail Rotem 1/5/15/30km

70km

Eind juni 23-06-2013 Veluwezoomtrail Rheden 27/53km  
Begin juli 05-07-2014 Festival Trail Semois Semois 16/28/55km 270km
Medio aug 16-08-2014 Trail-des-Fantomes La Roche 25/50km  
Medio sept 13-09-2014 St Pietersberg Trail Maastricht 8/19/30km 2013 Milan, Paul, Jacqueline, Ineke
Eind sept 21-09-2014 Trail du Barrage   8/14/29km Bij La Roche en Ardenne, 200km
Eind sept 23-09-2014 N70 Trail Nijmegen 7/14/28/42km  
Eind sept 29-09-2013 Trail des Hautes Fagnes Xhoffraix (Malmedy) 18/38km
Eind sept   Maastrichts Mooiste Trail Maastricht 10,5/21/30km
Eind okt 27-10-2013 Devils trail Nijmegen 16,6k/26,6k/36,66km 2013: Vincent, Alinda
Eind okt 27-10-2013 Beartrail 's-Gravenvoeren 14/37/57km 2013: Paul, Milan
Medio nov 11-11-2012 Les quatres cimes du pays de Herve Battice 6/32,8km GRATIS. Veelal asfaltweggetjes
Medio nov   Herbst-waldlauf-ultramarathon Bottrop 6,8/10/25/50km  
           

Voor andere kalenders, waaruit het bovenstaande als relevantste is gehaald, zie bijvoorbeeld:

bullethttp://www.trail-running.nl/kalender
bullet

http://www.mudsweattrails.nl/Trailkalenders

bullet

http://www.btrf.be/site/wedstrijdkalender

Voor achtergrondinfo over lange afstandlopen:

bullet

http://www.trail-running.nl/trail-running/Trail-running

bullet

http://www.100mcnl.org/kalender/

bullet

http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/duurloopLSD.html

Voor routes in blogs over hardlopen in grote steden wereldwijd is deze website doorgegeven: blazetravelguides.org

Naar boven


3
   UITRUSTING

De enige trailrunning-speciaalzaak in de regio Eindhoven die ik tot nu toe heb gevonden is Scarabee in Valkenswaard. Ze hebben ook 
normale hardloopschoenen voor de verharde weg, maar vooral de grote merken op het gebied van trailrunning: Salomon, La Sportiva en Inov.
Ook vind je er diverse typen (en prijzen) dagrugzakjes met gentegreerde camelbak (drinkwaterzak van 1 2L met drinkslang). Ook weer van Salomon, maar ook van bijvoorbeeld The North Face. Die grote merken kosten dan 70,-- tot 150,--. Een bezoekje aan Decathlon leverde eigen merk vergelijkbare grootte rugzakjes met maar 1L-drinkwatersysteem op van 20,--(zie afd. Running èn afd. Trekking); toch een aardiger prijs als je het eerst eens wil uitproberen. Bij De Wit hebben ze voor € 25,-- een vergelijkbaar dagrugzakje (Gelert) met een 2L-reservoir! Ben je net iets flexibeler, want een liter kan snel op zijn.
Net zoals in bovenstaand afgebeelde Salomon-rugzak is naast dat water/sportdrank nog plaats voor je mobiel, een pakje boterhammen, een heel klein opvouwbaar regenjasje, een alu-deken, je sleutels, wat geld en niet veel meer. Maar dat is genoeg voor de meeste trails in de Benelux. Sommige trails hebben om de 10km een verzorgingspost, zodat je kunt overwegen om het rugzakje dan niet te dragen, maar alleen eventueel een 'belt' om te doen. Even kwijlen boven een gids met mooie spullen:

Naar boven


4
  TRAINING FOR AN ULTRAMARATHON


( http://www.irunfar.com/2007/10/training-for-your-first-ultra.html ), October 15, 2007 by 

There are two key things to focus on in training for any ultramarathon, but first, what does training for an ultra look like? Well, training for an ultramarathon looks an awful lot like training for a marathon. In fact, at the shorter side of things, anyone who has trained for a marathon is likely pretty well trained for a 50k ultra over similar terrain. There is the caveat that training to finish the Chicago Marathon would not prepare you terribly well for, say, the Noble Canyon 50k or the Promised Land 50k.

On The Long Run
If you’re relatively new to running you can follow any of the prominent marathon training programs with one modification and be pretty well set to run almost any ultramarathon.* That modification is the long run.

When looking at ultra training on the weekly level nothing is more important than the long run. You don’t need one every week, but the more the better. If you’ve run only one or two marathons, you’ll need to start building up your long runs from shorter distances. Hopefully, you can start the training program by substituting longer long runs than the schedule would call for. Many marathon training programs call for long runs every other week. See if you can get long efforts in most weeks, though it’s not a bad idea to alternate longer long runs with shorter long runs. If you are training for 50k, try and log a few runs in 25 miles area with as many 20ish mile runs as you are comfortable. For 50 miles, try 25 miles a couple times with maybe one effort around 30. Though far from impossible, I would not recommend a 100 miler as a first ultra, not because it’s impossible. Rather, I’d recommend using some shorter races such as a 50k and either a 50 miler or 100k as part of the build up to a 100 miler. You can, of course, do a bunch of 20-30 mile runs, a 30+ miler and a 40-50 mile run on your own if you feel the need to be an ultra virgin when you hit the 100 mile starting line.

Back-to-Backs
Since I just discussed long runs, here’s a quick note on running back-to-back (B2B) long runs. Some ultra-training programs swear by them. I’d say that they don’t need to be a regular part of a first time ultrarunner’s training. In fact, unless one is running their first ultra after many years of running, I think there’s too high a risk of injury or illness in running B2Bs very often, but I’ve got no hard basis for that.

That said, one strategically placed 3-6 weeks before your first ultra has some benefits. It’s great to have a little experience in dealing with heavy, unresponsive legs and a beat psyche before race day. It’s also a great way to get in a bunch of miles. I would caution that one should be alert for injuries (not to be confused with soreness or tiredness, which are what you should be learning how to deal with) on the second day and in subsequent days. Be sure to take a good recovery after the B2B.

I do think B2Bs are useful in advanced ultra training, both when run for a “bonk run” (depleting glycogen stores the first day, not replenishing, and then going out for another long run in an already depleted state the next day) or normally. I know some studs who have an annual B2B2B on the Angeles Crest 100 course four weeks before running Western States. Most important, it will get you used to running tired – it’s definitely worked for them.

[From personal experience, if I can only hit the trails for one day of a B2B, do it the second day. That's much preferable to tiring your legs the first day and then being faced with faster road miles the second. Ugh.]

Specificity of Training
After the long run, the most important aspect in training for an ultramarathon is specificity of training. I am in no way suggesting that you need to run on the course every day or every weekend. Not at all. Indeed, you can be well prepared for a particular ultra having never stepped a foot on the course prior to race day. What I mean is that you should be prepared for the footing, climbs/descents, and possibly the conditions you’ll face on the course.

Footing
The footing component to specificity seems fairly obvious. It would be beneficial to have run on a trail prior to starting a trail ultra. On the flip side, running all your miles on forest trails might not be the wisest thing going into a flat road 50 miler! Even being familiar with the type of trail can be quite useful. For instance, it would be great to have recent experience on rocky trails before hitting the Massanutten Mountain Trails 100 or to have logged miles on sand before hitting the Marathon des Sables. Be sure to check what footing is likely to be at the race. I’ve heard many stories of folks who thought the JFK 50 was completely benign only to feel like a fish on a bicycle on the rockyAppalachian Trail section.

Climbing
Many ultras take place in mountains. It would seem to make sense that one should be prepared to climb these mountains before toeing the line, right? Right. Well, that’s true and you should log some climbing miles before the race. You’ll very likely be mixing running and walking during climbs depending on the terrain and your fitness level. If the race has shallow inclines that you plan to run, practice running up shallow inclines. If there are relatively steep climbs, remember to walk some hills during your training runs even if you don’t feel it’s necessary. This is practice for race day. (Walking training can very important to someone training for their first… or 100th 100 miler.) If you plan to run up all the hills, no matter how steep, then have at ‘em during your training.

Descending
One of the most overlooked aspects of training for an ultramarathon is training for the downhills. There are two reasons for training for downhills, one is to run faster and the other is to finish. Regarding going faster, many new trail runners either flail about when coming down a hill or are overly tentative. Both of these approaches to downhill running are inefficient. For a trail ultra, practice running down some relatively steep hills to help either refine your form and give yourself more confidence on the descent. If you often run hilly trails, there’s no need to design special runs for this – just be aware of the downhills in your training. If your race will have technical downhills, try to hit some technical downhill during your training.

On the other hand, if your race has many thousands of feet of descent, training for downhills can seriously improve your chances of finishing or finishing well. If memory serves me correctly, “dead quads” are the most frequent reason for a runner not finishing the Western States 100. I wouldn’t doubt that for a minute. During my first 100 attempt at Western States in 2004 I remember the misery I was in while walking down (yes, walking down) to No Hands Bridge after mile 90. Though I could run up the final climb at Robie Point, I could not run downhill on my blown quads. As the physiology of downhill running muscle trauma is outside the scope of this entry, it’s enough to know that downhill running involves a different type of muscle contraction than we would experience during running on flatter surfaces… on which we tend to do most of our training. Before running my first mountain 100 in a given year, I go find the most convenient very long downhill (in my case 1650′ of descent over 2.6 miles) and run multiple repeats of it. I comfortably run/walk the climb and then push the downhill portion. During my first session of the year, I might run only two or three repeats, but by later sessions I try to hit four or five repeats.

Conditions – Night/Heat/Cold/Snow/Etc.
Again, it makes sense to be prepared for what you’ll face on race day. If you’ll be running a race that will have you on the course at night, practice running at night on a like surface (i.e., road, trail, grass). If it’s likely to be 90F and humid or 100+F, be sure to get some heat training sessions. If it will be frigid (think Arrowhead or Susitna), then try to run enough in the cold to figure out what you’ll need. If the course is likely to have snow on race day (even during a hot year, there can be many mile soft snow cover left on the early portions of the Western States course), think about going out for some snowy runs the winter before. I think you get the idea.

Mileage
On weekly mileage, the good news is you’ll be fine whatever your weekly mileage is so long as you get your long runs in. Really. I ran my first 100 while I was working full time and going to law school. I averaged, at most, 50 miles a week in the 6 months leading up to the race. I’m convinced I could have gotten by with less. During the week, it’s great to get in whatever you can get in, but get out there one day during the weekend and log those miles.

That said, other then long runs, nothing beats consistent significant mileage. You don’t want to over do it, but one of the best ways to run better at any race length, and especially for ultras, is to run more. If you can get out there 6 or 7 days a week, you’ll be doing yourself a favor. (Obviously, if you know your body can’t handle more than 5 days or your schedule won’t let you, don’t try to run days 6 and 7.)

Consistency
I find that consistently running everyday or nearly everyday creates training momentum. Once I’m running consistently for two or three weeks, I tend to follow through and stick with consistent training. On the other hand, if I’m inconsistent early in a comeback from injury or a rest period, I tend to stay inconsistent. Also, I find that after any period of inconsistent training (excluding pre-race tapers or brief recovery periods), I feel pretty bad until I’ve hit 10-14 days of consistent training at which point my legs go from feeling heavier and heavier to feeling strong.

Speedwork
One thing that can be sacrificed from the marathon training regime when training for an ultra is speedwork. If you’re looking to set a course record or make the national 100k team, you should be running track intervals or tempo or fartleks. If you are new to ultrarunning and enjoy hitting the track, go for it. It won’t hurt and it can help. The primary reason that I highlight that speed work is not absolutely necessary for ultramarathons is to make it clear that if fitting speedwork is a major stressor or is leading to injuries, you can cut it. Consistent, injury-free training is a major benefit when training for ultras. Personally, I still enjoy pounding out some fast miles on occasion and in times when I have firmly established an endurance base, I regularly add speedwork to my training mix.

Note that some emerging research is showing that high intensity intervals (such as 8 x 20 seconds all out with 10 seconds rest) may significantly improve VO2max, a prime indicator of endurance performance. However, in the case of an experienced marathoner looking to complete his or her first ultra, working on leg strength (by running, not weight lifting) is of primary importance.

Overtraining/Injuries
Maybe the most important piece of advice I share with any new runner or a runner new to ultrarunning is don’t over do it. Rest when you need to. Listen to your body. If you need to take a day off, do it. If you need to take three days off, do it. Actively rehabilitate with ice, heat, rest, compression, massage, and, in very rare instances, anti-inflammatory drugs, which should be discontinued as soon as possible.

Besides acute physical breakdown, be aware of illness and stress. Don’t wear yourself out trying to force too much training or to fit 36 hours worth of stuff into every 24 hours. You’ll drive yourself and those around you nuts. You won’t enjoy it. You’ll be miserable. Be reasonable.

If you go through a great training period and start to feel worn out for a couple days in a row. You may be over training. Take it easy for a week. Even during the peak of training for a focus race, if I feel burnt out I will take off until I want to run again. Then I wait another day or two and then start running. Your enthusiasm for running is key to getting through the training and key to getting to the finish line!

Talking With Others
As I mentioned in How to Choose a First Ultramarathon, you can learn much about ultras from those who’ve run them. You can learn about races, training, gear, etc. For this reason (aside from friendship) experienced ultrarunners can make great training partners for those new to ultrarunning. If you don’t have other ultrarunners in your area who you can meet up with or your schedule won’t let you, seek out ultra advice online. Follow the ultralist, checkout out the relevant forums at Cool Running and Runners World, read ultrarunners’ blogs, volunteer/pace/crew at an ultra where you can meet/watch/learn from other ultrarunners. Whether online or in person, you’d be surprised how approachable many ultrarunners, even the very best, are.

Coaching
Some people think that it’s silly to hire a coach. That hiring a coach is a waste of money. That anyone can coach themselves. Until recently, I was one of the people who thought like that, but then I was being silly myself. There are plenty of reasons one would hire a coach. A coach could be useful to someone new to running that would not be able to formulate a training plan to fit their own needs. A coach could be useful if you have no other ultrarunners to learn from or regularly bounce ideas off of. A coach can be someone who holds you accountable if you need it. A coach can help keep your from doing too much, if that’s your tendency as it is with many ultrarunners.

If you deal with professionals in a big city, you’ll like know a bunch of people who have personal trainers. These personal trainers surely provide assistance with lifting technique, stretching, and the like, but just as importantly, the student is accountable to trainer. In fact, I think that for a busy person (and who isn’t) one of the most important things an ultrarunning coach do is collect a log on a regular basis.

If you are considering an ultramarathon coach, we suggest you take a look at iRunFar’s review of ultrarunning coaches. It’s worth noting that iRunFar offers coaching services to a limited number of students at the moment.

Non-Running Aspects of Training
Aside from the miles you put in, there are many other aspects of training for your first ultra, many of which I hope to make full entries about in the future. For instance, you need to consider the running vs. rest of life balance. (Hopefully, you figured this out while training for marathons, but it’s a bit harder with the importance of long runs for ultras.) Test nutrition, hydration, shoes, and other gear to find what does and doesn’t work for you is also something you should figure out during training. How you get yourself out the door on miserable days or when you’re tired is also important. Consider finding someone to buddy up in training for an ultra or find a local club that you can join for some runs.

* As I noted later in this post specificity of training can be an important factor in training for an ultramarathon. For some races, such as HardrockBadwater, or Marathon des Sables, specialized training is a very big factor.

Naar boven


5
 TRAININGSPLANNEN

Dick en Vincent staan ingeschreven voor de Sylvester Marathon in Meerssen op 29 december, voor de 58km (Dick rijdt). Voor foto's van vorig jaar zie hier. We lopen beiden voor het eerst een afstand >42km (Dick heeft net in Ettenleur 42km gelopen). Ik heb hieronder aan Dicks trainingsplan voor de lange duurlooptrainingen het mijne toegevoegd. Ben benieuwd of het genoeg zal zijn. De loop wordt als groep gelopen op 10km/u. Moet te doen zijn. Toch? Denk ik.

SCHEMA
17 nov 25km Ik loop op 18 nov de de 7H-loop, 15km
24 nov 32km Ik loop op 25 nov de 'T is (voor) Niks-loop in Geldrop, 30km
01 dec kan Dick niet, komt goed uit, want je moet ook rustweken inbouwen! Vincent gaat wel iets doen; wsl veel kms.
08 dec 30km Heb ik in de agenda gezet. Tzt nog maar afstemmen. Start om zeg 08:00u à 08:30u? We kunnen ook Voorne's Duintrail lopen op 9 dec. Kost wel veel extra tijd.
15 dec 35km Heb ik in de agenda gezet. Tzt nog maar afstemmen. Start om zeg 08:00u à 08:30u?
22 dec 21km op ca. 11.5 -12 km/uur! en met kerstmis heeeel goed uitrusten. Heb ik in de agenda gezet. Tzt nog maar afstemmen. Start om zeg 08:00u à 08:30u?
29 dec - Sylvester Marathon Meerssen, 58km.
WIE DURFT ?

Naar boven


6
  TRAILRUNNING-LINKS

Hier een aantal links naar websites en blogs die specifiek gaan over trail-running en zeer de moeite waard zijn:

bulletFacebook.com/Trailrunning.Nederland
bulletTrail-running.nl
bulletMudsweattrails.nl/
bulletFacebook.com/mudsweattrails
bulletRunmap.net voor routes
bulletUltra-training (>42km)
bulletUltraned.org nieuws, grote afstanden
bulletBtrf.be/site/ Trailrunning België
bulletTrailrunmag.com trail e-zines
bulletTrailrunning Canadese e-zines

Naar boven


7
 INSPIRERENDE VIDEO'S




En voor een beetje specifieke training:

Naar boven


8
  TRAININGSROUTES ROND BLIXEMBOSCH

Om een beetje rundumhause te oefenen met trailomstandigheden zijn hier een paar routes die voor >80% onverhard zijn. Dus gras- en bospaden, maar ook leem(fiets)paden. Je loopt de Aanschotse Beemden in en je bent al van de verharde weg af. De meeste getoonde routes zijn daadwerkelijk gelopen en leveren dus geen rare verrassingen op.
12km Via het fietspad snel de Aanschotse Beemden in, over de fluisterwal van de Achtse Barrier, bij de fietsersbrug achter de fluisterwal gaan lopen tot je via de Boschdijk onder de weg door kan, waarna meteen rechts strak langs de A2 lopen tot je eronderdoor kan bij het kanaal. Duik bij de eerste weg rechts het bos in parallel aan het kanaal (bij het ven er even langs lopen en het MTB-pad volgen, op/naast het fietspad aan het kanaal lopen en rechts naar Ekkersrijt met uitstapje naar de visvijver. Bovenop het viaduct links stukje fluisterwal en vóór de bouwwerkzaamheden 'pad' naar beneden nemen alwaar je op dit moment ht bouwhek als een deur kan openen om het bouwterrein te verlaten en naast de Orangerie uit te komen (als je denkt dat het eigenlijk geen echt pad is, dan loop je goed). Langs kamp, rechts en meteen links het bruggetje in de Aanschotse Beemden weer oversteken). Je kunt uiteraard ook over het grasveld van het Aanschotpark lopen om zo weinig mogelijk asfalt en steen te hoeven belopen.

17km Via de Aanschotse Beemden en de waterloop door de Achtse Barrier en (achter) de fluisterwal naar de Boschdijk. Via het fietspad van de Boschdijk (of strak langs de A2 groen pad) over het kanaal rechts en meteen links en meteen rechts het bos in. Bij het hek van Rendac links, en weer rechts zodra het kan; electriciteitslijnen volgen tot Houtensbrug. Onder A50 door en rechts ri. industrieterrein Esp. Vanaf het viaduct is er nu alleen verharde weg naar de finish, Aanschotpark.

Ook bruikbaar misschien om routes te vinden en ideeën op te doen:

Naar boven


9
  OEFENINGEN, VIDEO'S

Wil je lichamelijk ook werken aan een betere conditie en sterkere spieren om de zwaardere inspanningen van trail running makkelijker aan te kunnen, zie hier dan wat video's met hele korte instructie hoe je welke oefeningen moet doen.

OPWARMEN: KNIEHEFFEN
Knieheffen is een goede oefening om je benen én je armen op te warmen. Zorg ervoor dat je deze oefening altijd voor een training doet. Doe meerdere korte sessies. Je eerste sessie doe je langzaam en stabiel. Je bouwt het dan op naar snel en uiteindelijk sprint. Hou de sessies kort en krachtig. Onthoud: het is een warm up dus bedoeld om even warm en soepel te worden.

OPWARMEN: JUMPING JACKS
Deze oefening is perfect om snel je hartslag omhoog te krijgen. Ook warm je hiermee zowel het onder- als bovenlichaam op. Dit is echter niet voldoende voor een volledige opwarming. Let erop dat je de oefening netjes uitvoert in het openbaar, anders sta je een beetje voor schut...

ONDERLICHAAM: SQUAT
De squat is een erg miskende oefening. Hij ziet er ook een beetje knullig uit en lijkt een beetje sloom. Het is echter een geweldige training om te werken aan je bovenbeenspieren en ook je middel (core). Doe de oefening wel nauwkeurig want als je hem niet netjes uitvoert is het slechts voor je rug of je traint je spieren niet optimaal.

ONDERLICHAAM: CALF RAISES
Om langdurige te kunnen rennen en ook soepel te kunnen stijgen tijdens een trailrun moet je sterke kuiten hebben. Door regelmatig hard te lopen train je deze al erg goed. Echter een extra oefening waarmee je kracht ontwikkeld en je balans oefent is raadzaam. Bedenk dat je deze oefening overal vrij eenvoudig kan doen. De kantooromgeving biedt veel momenten om dit even snel te te oefenen.

ONDERLICHAAM: BOVENBEEN EN BALANS
Dit is een geweldige oefening om je balans te trainen. Zorg ervoor dat je netjes je bewegingen maakt en gecontroleerd. Je kniebanden worden erg sterk van deze oefening zonder dat ze erg veel klappen krijgen. Zeker voor trailrunnen waarbij je veel korte onverwachte bewegingen maakt is het belangrijk dat je kniebanden sterk zijn.

MIDDENLICHAAM: SUPERMAN
De superman is een heerlijke oefening die zich richt op je (onder)rug. Vaak vergeet men de rug goed te trainen omdat je deze simpelweg zelf niet ziet. Het is echter een zeer belangrijke spiergroep. Bij een rug die niet in verhouding met de rest van je lichaam is gaat je loophouding scheef. Begin rustig want een rugblessure is gauw opgelopen en kan je looptraining volledig stilleggen.

MIDDENLICHAAM: PLANK
De plank is een hele goed oefening waarmee je je buik en rug heel sterk maakt. Let er wel op dat je hem goed uitvoert en je rug goed recht houdt, anders zal je last van blessures krijgen.

MIDDENLICHAAM: FIETSEN
Deze oefening is ideaal om zowel je buikspieren te trainen alsook je been-arm coördinatie te stimuleren. Doe de oefening altijd op een matje zodat je rug lekker ligt. Als je hem voor de eerste keer doet zal je merken dat je veel moeite hebt met balans vinden. Blijf echter rustig doorgaan, na een paar keer oefenen zal je zien dat het steeds makkelijker wordt. Laat je vooral niet afschrikken door het gemak waarmee de vrouw op het voorbeeldfilmpje het doet.

MIDDENLICHAAM: ZIJ BUIKSPIER
Deze oefening richt zich op de zijkant van je buikspieren. Ik vind hem altijd erg aangenaam om te doen. Net zoals de fiets oefening train je hierbij ook je balans en een klein beetje je benen. Vergeet niet altijd aan beide kanten evenveel inspanning te verrichten. Wissel dus geregeld van kant en doe niet eerst heel lang één kant en vervolgens de andere kant.

BOVENLICHAAM: PUSH UP
Deze klassieke oefening kent iedereen natuurlijk wel. Natuurlijk, bij hardlopen gebruik je met name je onder- en middenlichaam. Echter, zeker bij trailrunnen, is je bovenlichaam ook nodig. Hiermee corrigeer je foutje van je onderlichaam. Daarnaast geldt ook hierbij dat je je lichaam wel enigszins in balans wilt hebben. Keihard afgetrainde benen met een kippenborstje zorgt voor scheven verhoudingen in je lichaam.

REK EN STREK: PRETZEL
Deze heerlijke oefening doe ik altijd na een lange hardloopsessie. Je voelt hiermee echt je billen strekken en ook de zijkant van je onderrug wordt opgerekt. Doe deze oefening niet vóór het rennen maar altijd erna.

REK EN STREK: ZONNEGROET
De zonnegroet, of 'facing dog', is dé manier om je buikspieren te rekken en strekken na de buikspieroefening. Vergeet niet dit ook rustig op te bouwen en duw jezelf niet teveel door. Voel de eerste paar keer rustig hoe ver je lichaam kan gaan. Kijk ook een paar keer naar links en rechts om ook de zijkanten goed te strekken.

REK EN STREK: VOOROVER BUIGEN
Deze oefening doe ik altijd nog even onder de douche na het hardlopen. Je voelt hiermee echt je hamstring, billen, kuiten en enkels. Probeer de eerste paar keer rustig je balans te vinden. Laat je niet afschrikken door de flexibiliteit van het meisje op het voorbeeldfilmpje.

REK EN STREK: HAMSTRING
Deze oefening is goed om je hamstring lekker te rekken en strekken. Trek niet te hard door en voel ook bij deze oefening eerst rustig hoever je door kan gaan. Ikzelf houd ervan om als ik klaar ben met deze oefening mezelf nog even tot een 'balletje' te maken door mij knieen tegen mijn borst te duwen en mijn armen om mijn schenen henen. Schommel dan op je bolle rug heen en weer.

REK EN STREK: KUITEN
Vaak krijgen mensen last van hun kuiten als ze net zijn begonnen met hardlopen. Dit is zonde want de kuit is een spier die juist heel makkelijk kan rekken en strekken. Kijk goed naar het voorbeeldfilmpje om te leren hoe. Vergeet deze niet te doen nadat je hebt gelopen, ook deze oefening kan je makkelijk onder de douche doen als je lekker aan het nastomen bent.

REK EN STREK: SCHOUDER EN BOVENARM
Als je lang hebt gelopen kan het zijn dat je schouders strak zijn komen te staan. Door langdurig een krampachtige houding te hebben gehad kan dit voorkomen. Ook zijn je armen lange tijd belast geweest met continue corrigeerbewegingen en het verzorgen van je balans. Doe deze oefening altijd eventjes na het lopen, onder de douche is hij prima te doen omdat je dan ook lekker het warme water op je schouders voelt stromen.

Naar boven


10
  CHECKLIST

Wat neem je mee naar een wedstrijd? Is iedere keer iets verschillend, afhankelijk van seizoen, omstandigheden, parkoers etc. Voor het downloaden van deze checklist als Word-document: checklist.

CHECK

MEE?

PRODUCT

 

 

HARDLOOPSCHOENEN

 

 

SHIRT

 

 

KORTE BROEK

 

 

MAILLOT

 

 

SOKKEN DUN

 

 

SOKKEN DIK

 

 

KUITKOUSEN

 

 

LONGSLEEVE SHIRT

 

 

EXTRA SLEEVES

 

 

SPORT BH

 

 

TRUI

 

 

JASJE

 

 

PETJE

 

 

MUTS

 

 

OORWARMER

 

 

HANDSCHOENEN

 

 

ZONNEBRIL

 

 

RUGZAK

 

 

GELD

 

 

BIDON

 

 

WATERGORDEL

 

 

ROUTEBESCHRIJVING

 

 

STARTNUMMER

 

 

TAPE

 

 

VASELINE

 

 

GPS

 

 

REFLEXTEREND HESJE

 

 

LAMPJE

 

 

LOOPCHIP

 

 

GELLETJES

 

 

DRUIVENSUIKER

 

 

WATER

 

 

ISOTONE SPORTDRANK

 

 

HYPOTONE SPORTDRANK

 

 

BANANEN

 

 

WARME KLEDING NA WEDSTRIJD

 

 

LICHTE SCHOENEN NA WEDSTIJD

 

Naar boven

 

Last modified: 01-jan-2014