<% @language="vbscript" %>

ETEN & DRINKEN
 Home Up NIEUWS LINKS FOTO'S Marathonestafette                                     

LOOPGROEP BLIXEMSNEL 

bullet Nieuwsbrief
bullet REKOEFENINGEN
bullet TRAININGSSCHEMA'S
bulletMARATHONESTAFETTE
bulletUITSLAGEN
bulletTRAILRUNNING
bullet BLESSURE ABC
bulletLEDENPAGINA
bulletLINKS
bulletROUTES
bulletFOTO's
bulletARTIKELEN
bulletGROEPREGELS/TIPS

Best: monitorinstelling 1152 x 864
 ONZE SPONSORS


  TRAININS..      E  
TRAININGSLOKATIE

Aanschotpark bij Opaal/Onyx

      *  *  *  *  *  *

CONTACTPERSONEN

Vincent Vloemans tel. 040 2484255  
Vincent@blixemsnel.nl

Lidmaatschap AtletiekUnie via Hans Willems tel 040 2565068 Hans@blixemsnel.nl
Lees:
ATLETIEK-UNIE
Aanmelden online

      *  *  *  *  *  *

KLEDINGSPONSORS

BASKUUL accountants & belastingadviseurs

BASISLESSEN
Zonder brandstof rijdt geen auto. Voor uw lichaam is dat niet anders, alleen haalt u uw brandstof niet bij de benzinepomp, maar bij de supermarkt of reformwinkel. Iedereen weet dat 'goed' eten en drinken, naast het trainingsprogramma, van groot belang is voor het leveren van een goede prestatie. Maar wat houdt dat in? Uit welke voeding haalt u die extra energie die u nodig heeft voor de training en wedstrijd? En hoe vult u de verbruikte energie weer snel aan na een inspanning? Op deze pagina worden die vragen beantwoord.

Stofwisseling
In ons lichaam vindt voortdurend stofwisseling plaats. Iedereen weet dat vanaf de geboorte al het voedsel dat we eten er in vloeibare of vaste vorm weer uitkomt. Maar wat er met dat voedsel gebeurt tijdens de tocht door het lichaam, is niet bij iedereen en niet in detail bekend. Alle energie die we nodig hebben om onze spieren te laten werken, bevindt zich in het voedsel dat we opnemen en wordt daaruit door verbranding vrijgemaakt. Het voedsel moet daartoe verteerd worden. Deze vertering is belangrijk, want het maakt de voedingsstoffen vervoerbaar en kunnen op die plaatsen in het lichaam komen waar ze nodig zijn.

Bouw- en brandstoffen
Allereerst heeft het lichaam bouwstoffen nodig. Hiertoe dienen water, eiwitten, sommige vetachtige stoffen en mineralen. Daarnaast heeft het lichaam behoefte aan brandstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Zij zijn belangrijk voor het leveren van energie tijdens lichamelijke inspanning. Zo hebben de spieren deze brandstoffen nodig om te kunnen samentrekken. Koolhydraten kunnen slechts in een beperkte hoeveelheid worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in lever en spieren.

Een mix
Al naar gelang de intensiteit en duur van de inspanning beschikt het lichaam over een dominant stofwisselingssysteem. Dat wil zeggen dat we nooit alleen maar koolhydraten of alleen maar vetten verbranden, maar altijd een mix hiervan. Bij een geringe lichamelijke inspanning zal de vetverbranding dominant zijn en bij een grote lichamelijke activiteit de koolhydraatverbranding.

Energiesystemen
Globaal zijn er drie energie leverende systemen in ons lichaam te onderscheiden:
    1 Een systeem dat energie levert voor de eerste vijftien seconden van een inspanning. Er is bij deze energielevering geen zuurstof nodig en er wordt geen lactaat (het afvalproduct melkzuur) gevormd.
    2 Een systeem dat energie levert voor de volgende twee ŗ drie minuten. Bij deze energielevering wordt wel melkzuur gevormd.
    3 Een systeem dat de energie levert voor inspanningen die langer dan drie minuten duren. Voor deze energielevering is zuurstof nodig en wordt geen melkzuur geproduceerd. Dit is het systeem dat bij duursporten het meest wordt gebruikt onder de naam aŽroob (in tegenstelling tot anaŽroob = zonder zuurstof).

Koolhydraten
De twee belangrijkste energiebronnen tijdens de aŽrobe inspanning zijn koolhydraten en vetten. Koolhydraten vormen een soort superbenzine, die is opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever. Het voordeel van deze superbenzine is dat je deze energiebron bij hoge snelheid gedurende langere tijd kunt aanwenden. Het nadeel van koolhydraten is dat er slechts kleine hoeveelheden van kunnen worden opgeslagen.

Vetten
In tegenstelling tot koolhydraten hebben vetten een negatief imago. Van vetten word je dik en zwaar, denken veel mensen. En dat is het laatste wat een duursporter wil, maar dit is echter wat te kort door de bocht. Er is namelijk een groot verschil tussen de beschikbare soorten vetten. De vetten die een atleet zo veel mogelijk moet mijden zijn de verzadigde vetten. De meervoudig onverzadigde vetten zijn daarentegen bijzonder nuttig en gezond. Het lichaam heeft een enorme capaciteit om vet op te slaan. Percentages van het totale lichaamsgewicht variŽren van vijf tot vijftig procent. De gemiddelde normen die gehanteerd worden, liggen tussen tien en twintig procent voor de man en twintig en dertig procent voor de vrouw.

Energievoorraad
De standaard koolhydraatvoorraad zou genoeg energie kunnen leveren voor 95 minuten marathonlopen en de vetvoorraad voor wel drie ŗ vier dagen. Vetverbranding heeft echter ook een duidelijk nadeel: bij dit proces is veel zuurstof nodig. Met andere woorden: als we overschakelen op vetverbranding, gaan we langzamer lopen.

Energie in de praktijk
Na deze deels theoretische stof volgen hier aanwijzingen voor de praktijk. Stel u wilt een marathon lopen en u beschikt al over trainingsschema's. Maar hoe moet het nu met de voeding?
In de voorbereiding:
    1 Maximaal aanvullen van de koolhydraatvoorraad (glycogeendepots). U begint hiermee een week voor de marathon. De volgende zes dagen gebruikt u een koolhydraatrijk dieet, waarbij het percentage koolhydraten van vijftig ŗ 55 procent toeneemt tot zeventig ŗ 75 procent. Tijdens dezelfde periode vermindert u de omvang van de trainingen, terwijl de trainingsintensiteit gelijk blijft. Tijdens dit proces, dat tapering wordt genoemd, stijgen de glycogeenvoorraden tot 150 procent van de normale hoeveelheid. U moet zich niet vergissen in de hoeveelheid voedsel (600 gram koolhydraten per dag) die u moet eten om werkelijk deze percentages te halen. Daarnaast dient u te waken voor een te grote darmactiviteit. Tijdens de laatste twee ŗ drie dagen voor de wedstrijd dient vezelrijk voedsel - zoals bladgroente, rauwkost, grof volkorenbrood, onrijpe bananen, bruine rijst en muesli - vermeden te worden.
    2 Drink veel tijdens de dagen voor de wedstrijd, ook in het kortere duurwerk. Als er warm weer wordt verwacht tijdens de marathon, voeg dan een mespuntje zout aan het vocht toe. Oefen het drinken van grote hoeveelheden tijdens de training.
    3 Gebruik twee tot vier uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd (vloeibaar of vast voedsel). Eet zo min mogelijk vet en eiwit.
Tijdens de wedstrijd
    1 Het opnemen van koolhydraten tijdens de wedstrijd bevordert de prestatie. Het verdient aanbeveling vooral in het begin van de marathon veel koolhydraatrijk sportdrank te drinken, omdat dan het maag-darmkanaal het meest actief is.
    2 Maak gebruik van een sportdrank. De ideale sportdrank geeft een optimale aanvulling van de koolhydraten, veroorzaakt geen gassen en smaakt goed. Wat in de mond goed smaakt, wordt meestal goed door de maag ontvangen en direct aan het bloed afgegeven (lees hier verder over sportdranken).
Na de wedstrijd
Snel herstellen is van groot belang voor de opbouw van uw spieren, de nabije training en regelmatige deelname aan wedstrijden. Drie factoren zijn daarbij van belang:
    1 De hoeveelheid koolhydraten
Voor aanvulling van de glycogeenvoorraden is vijftig gram in twee uur het maximum. Meerdere kleine maaltijden zijn niet beter dan een paar grote maaltijden.
    2 Het type koolhydraten
Bepaalde koolhydraten worden beter en sneller opgenomen dan andere.
    3 De timing van de koolhydraatopname na de inspanning
Het aanvullen van de glycogeenvoorraden moet vrij snel na de inspanning geschieden. Er is ongeveer tien tot 36 uur nodig om de glycogeenvoorraad weer helemaal op niveau te hebben.

Lees eventueel het vervolg op de pagina's over koolhydraten, vetten en eiwitten (www.runnersweb.nl).


Drinken
Het lichaamsgewicht bestaat voor ongeveer zestig procent uit vocht. Vocht vloeit door de ontelbare aderen, transporteert essentiŽle bouw- en voedingsstoffen naar de cellen en voert de afvalproducten af. Vocht draagt bij aan de opname van vitaminen en mineralen uit voedsel en versnelt de opname van glucose, die we als energie nodig hebben. Dus wie te weinig drinkt, loopt vanzelf problemen tegen het lijf.

Drinkt u voldoende?
    1 Controleer uw urine.
De kleur van de urine is een goede graadmeter voor het vochtgehalte in uw lichaam. Een geringe hoeveelheid donkergele urine geeft aan dat de concentratie afvalstoffen hoog is en er onvoldoende vocht in het lichaam aanwezig is om deze afvalstoffen efficiŽnt af te voeren. Dit is dus een waarschuwing. Drink net zoveel totdat de urine weer een normale, lichtgele kleur heeft.
    2 Let op de hoeveelheid urine.
Donkere urine hoeft niet altijd te betekenen dat u te weinig vocht in het lichaam heeft. Ook vitaminesupplementen kunnen de urine donker kleuren. Wanneer u dergelijke supplementen slikt, let dan goed op de hoeveelheid urine. Heeft u vaak geen aandrang om te plassen, dan kan dat een signaal zijn dat u te weinig drinkt.
    3 Stap op de weegschaal.
Sommige lopers wegen zich voor en na de training of wedstrijd, om te weten hoeveel vocht ze precies hebben verloren, zodat ze de voorraad weer kunnen aanvullen. Het is niet ongewoon om op een zeer warme dag drie tot soms vier kilo lichaamsgewicht te verliezen. Dit betreft louter vocht. Voor elke halve kilo die u door het lopen kwijtraakt, dient u ongeveer een halve liter te drinken om het verlies te compenseren.
    4 Controleer uzelf.
Als het erg warm is of als u behoorlijk pittig traint, houd dan steeds in de gaten hoe u zich voelt. Uitdroging ontstaat niet alleen door excessief vochtverlies tijdens ťťn wedstrijd of training. Wie altijd te weinig drinkt, kan zich vermoeid en onprettig gaan voelen. Ook hoofdpijn kan optreden. Chronische dehydratie veroorzaakt die verschijnselen. Dit kan simpel worden opgelost door de dagelijkse hoeveelheid in te nemen vocht te vergroten. U dient voorts het dorstgevoel voor te blijven. Drink al voordat u dorst krijgt, vooral in de marathon. Ook hier geldt: voorkomen is beter dan genezen.
 

 

Last modified: 01-jan-2014